Squat გამოწვევა: საოცარი ფეხები მხოლოდ 30 დღეში

თანამედროვე საზოგადოებების ცხოვრების წესის დაცვით, ძალზე მნიშვნელოვანია აქტიური ყოფნა და მჯდომარე ცხოვრების წესის თავიდან აცილება ფიზიკურ ვარჯიშებს მრავალი სარგებელი მოაქვს ჩვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.

სპორტის პრაქტიკის მიზანი უნდა იყოს ადამიანის ჯანმრთელობა; ამასთან, ბევრისთვის ფიზიკური გარეგნობა ძალიან მნიშვნელოვანია და გასაკვირი არაა ამ საზოგადოებაში, რომელიც ასე ბევრ ჩვენგანს მოითხოვს.

ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ squat გამოწვევას, რომ გქონდეთ უფრო ძლიერი, მყარი და უფრო ტონიანი ფეხები და დუნდულები და ისე, რომ თქვენი ზოგადი კეთილდღეობა გაიზარდოს. ახლა, სანამ გააგრძელებთ, შეგიძლიათ გადახედოთ ამ ორ საინტერესო სტატიას:

• ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი
• ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკა აუმჯობესებს აკადემიურ მოსწრებას

Squatting- ის სარგებელი

Squats კლასიკურია ფეხის ვარჯიშის დროს, რადგან ის ვარჯიშია საშუალებას იძლევა განვითარდეს კუნთები და გაძლიერდეს მყესების და ligaments ფეხები და დუნდულოებსა, მაგრამ ასევე დადებითად მოქმედებს ზურგზე და ზურგზე.

მართალია, ბევრ ადამიანს უჭირს ფეხის ვარჯიშების შესრულება; ამასთან, საჯდომებს მრავალი სარგებელი მოაქვს მათთვის, ვინც მათ აკეთებს:

• გაზარდეთ სხეულის ქვედა ძალა, და ეხმარება ფეხების და დუნდულების ტონუსში.
• ზრდის ხერხემლის ძვლის სიმკვრივეს, თეძოები და ფეხები, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.
• დაეხმარეთ კალორიების დაწვაში და ცხიმი ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.
• ასტიმულირებს გულსისხლძარღვთა სისტემას.
• ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს, ამიტომ მეტი კალორია იწვის დასვენების დროს.
• ეს გავლენას ახდენს ძალასა და გამძლეობაზე სხვა ვარჯიშებში ან აქტივობებში: გაშვება, ფეხბურთის თამაში, ხტომა და ა.შ.
• სწორად გაკეთდა, მოძრაობის დიაპაზონი გაიზარდა და თეძოს გარშემო მოქნილობა იზრდება.
• ნაკლები გამეორების, მეტი წონისა და სწორი დიეტის დროს შესაძლებელია კუნთოვანი მასის განვითარება ფეხისა და დუნდულის მიდამოში.
• გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა, ვინაიდან ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ მუშაობთ თქვენს ზურგზე და ზურგზე.

Squat გამოწვევა: შერბილებული ფეხები და წებოები ერთ თვეში

ამ უპირატესობების წაკითხვის შემდეგ, დარწმუნებული ხართ, რომ გსურთ დარბაზში დარტყმა და საჯდომების ძალა ისარგებლოთ. სწორედ ამიტომ, ამ სტატიაში ჩვენ წარმოგიდგენთ გამოწვევას, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალ "Shape" - ში, რათა მიაღწიოთ სანახაობრივ ფეხებსა და დუნდულებს.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გამოწვევა სხვა ვარჯიშებთან ერთად. ამიტომ, თუ თქვენ უკვე გაქვთ სპორტული დარბაზი, შეგიძლიათ გააკეთოთ გამოწვევა დაწყებამდე ან მის შემდეგ, როგორც გთხოვთ.

ქვემოთ მოცემულია გამოწვევის განმარტება.

დღე 1: ძირითადი squat

კლასიკური squat არის ყველაზე გავრცელებული. Გაკეთება, თქვენ უბრალოდ უნდა წამოდგეთ, გაშლილი ფეხები და მხრებზე გასწორებული. ხელები მკერდის წინ უნდა იყოს და იდაყვები ოდნავ მოხრილი. თეძოები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მხრები ოდნავ წინ იყოს, მაგრამ მზერა პირდაპირ და ზურგზე სწორად იყავით.

ამავე დროს, მუხლები მოიხარეთ, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. შეაჩერეთ ქვედა მდგომარეობაში და გადაწიეთ უკან. თუ ექსპერტი ხართ, თქვენ პრაქტიკულად შეგიძლიათ მიაღწიოთ squat პოზიციას, მაგრამ არასოდეს შეეწიროთ კარგ პოზას. გააკეთეთ 15 გამეორება, წონაში ან მის გარეშე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.

დღე 2: glute დარტყმა

ამ ვარჯიშს ვირის დარტყმასაც უწოდებენ.. კლასიკური ფორმა ცდილობს მოხვდეს ოთხფეხა მდგომარეობაში, ვირის სიმულაცია და შეასრულოს უკანა დარტყმა, მუდამ ბირთვი მჭიდროდ იყოს, ზურგი სწორი და მიწას უყურებს.

დარტყმა ხორციელდება ფეხის აწევით მუცლის ღრუსთან მუხლის მოტანისა და დარტყმის სიმულაციის შემდეგ. ახლა არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, მაგალითად, უბრალოდ ფეხის პირდაპირ აწევა როდესაც თქვენ ფიცრის მდგომარეობაში ხართ ან ხარხარებთ და შემდეგ ასწიეთ ფეხი მაღლა უკან. ამის შემოწმება შეგიძლიათ შემდეგ ვიდეოში.

გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხთან ერთად.

დღე 3: ძირითადი squat + glute დარტყმა

შეუთავსეთ სავარჯიშოები პირველი და მეორე დღიდან. გააკეთეთ 15 გამეორება კლასიკური საჯდომებით და 16 გამეორება წებოვანი დარტყმით (8 მხარე თითოეული მხრიდან).

დღე 4: ძირითადი squat + glute დარტყმა

როგორც წინა დღეს, შეუთავსეთ 1 და 2 დღის სავარჯიშოები. გააკეთეთ 20 გამეორება კლასიკური საჯდომებით და 20 გამეორება წებოვანი დარტყმით.

დღე 5: დასვენება

დაისვენეთ ერთი დღე, რომ დატენოთ თქვენი ბატარეები და თქვენს კუნთებს შეეძლოთ საკუთარი თავის აღდგენა.

დღე 6: სუმოს Squat

სუმოს სკუტი ჩვეულებრივი ჩიტის მსგავსია, მაგრამ ფეხების განთავსება ოდნავ განსხვავებულია, ფეხისა და მუხლების ბურთულები მიუთითებს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ამ ვარჯიშის 15 გამეორება და ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონაში ან მის გარეშე.

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აწარმოოთ, შეგიძლიათ ნახოთ შემდეგი აუდიოვიზუალური შინაარსი.

დღე 7: მიაღწიეთ სუმოს სკუატს

ეს სავარჯიშო არის სუმოს სკუტის ვარიაცია, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ჩამოხვიდეთ და აწიოთ, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და თქვენი ბურთულები ასვლისას, თითქოს ეს საბალეტო პლეი იყოს. გააკეთე 20 გამეორება.

გადახედეთ ამ ვიდეოს, რომ გაიგოთ როგორ.

დღე 8: Sumo Squat + მიაღწიეთ Sumo Squat

მერვე დღეს აუცილებელია ორივე წინა სავარჯიშოს გაერთიანება და შესრულება 15 გამეორება სუმოს კვარცხლბეკისა და 20 მიღწევის სუმოს კვარცხლბეკის შესახებ.

დღე 9: Sumo Squat + მიაღწიეთ Sumo Squat

წინა დღის მსგავსად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ მე –6 და მე –7 დღის სავარჯიშოები და შეასრულოთ სუმოს კვარცხლბეკის 15 გამეორება და 20 სუმოს ჩასადები.

დღე 10: დაისვენე

ისარგებლეთ ამ დღით, რომ აღადგინოთ ძალა და სხეული გამოჯანმრთელდეს იმ ძალისხმევისგან, რასაც თქვენ აკეთებთ გამოწვევაში.

დღე 11: Squat ერთად oblique

Oblique squat– ის შესასრულებლად აუცილებელია სუმოს squat– ის შესრულება, როგორც ეს განმარტებულია წინა სტრიქონებში.

ახლა ხელები თავზე უნდა მიიყვანოთ ისე, რომ იდაყვები გარეთ იყოს მოხრილი. ჩამოსვლის შემდეგ საწყის მდგომარეობას მივაღწიეთ, აუცილებელია გავაგრძელოთ ფეხის აწევა, თითქოს ვაპირებთ მუხლებზე შეხებას იდაყვთან. თქვენ უნდა დარჩეთ იქ, სადაც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი იძლევა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

დღე 12: გადახტომა Squat

ჩვენ ვასრულებთ კლასიკურ სკუტს, მაგრამ მკლავებს ბუნებრივად ვუშვებთ, რადგან squat გასაღებია ნახტომის დასაწყებად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნახოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. გააკეთე 20 გამეორება.

დღე 13: Oblique Squat + Jump Squat

გააკეთე ორი წინა სავარჯიშო. Oblique squat– ის 15 და jump jump squat– ის 20 გამეორება.

დღე 14: Oblique Squat + Jump Squat

ისევე როგორც წინა დღეს, ვარჯიშები გააკეთეთ მე -11 და მე -12 დღეს. შეასრულეთ oblique squat– ის 15 გამეორება და ნახტომის squat– ის 20 გამეორება.

დღე 15: დაისვენე

ისიამოვნეთ დასვენების დღით თქვენი ბატარეების დატენვის მიზნით, ასე რომ თქვენს კუნთებს შეუძლიათ საკუთარი თავის აღდგენა.

დღე 16: ვიწრო კრატი

ვიწრო სკუტი განსხვავებული ვარჯიშია, იშვიათად გამოიყენება, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. ეს ჰგავს კლასიკურ სკუტს, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ფეხები გახსნილი გქონდეს, დახურული უნდა გქონდეს. ხელები კისერზე. გააკეთე 15 გამეორება.

დღე 17: პისტოლეტი Squat

პისტოლეტის ჩათვლიანი არის რთული ჩხუბი, რომელიც შედგება ჩვეულებრივი ჩაქრობის გაკეთებისგან, მაგრამ ერთი ფეხის წინ გაწევისგან. იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ამის გაკეთება არ ძალუძს, მათ შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ სკამზე და შეეცადონ მოძრაობა გააკეთონ მკლავების დახმარებით. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხთან ერთად.

დღე 18: ვიწრო Squat + Pistol Squat

გააკეთეთ წინა სავარჯიშოები. გააკეთეთ ვიწრო სავარძლის 15 გამეორება და პისტოლეტის სკუტის 20 გამეორება.

დღე 19: ვიწრო Squat + Pistol Squat

ამ დღეს აუცილებელია იგივე ვარჯიშების შესრულება, რაც წინა დღეს.

დღე 20: დაისვენე

20-ე დღეს დაისვენეთ ბატარეების დასატენად და თქვენს კუნთებს შეეძლებათ თვითრეგულირება.

დღე 21: ჯვრის Squat

დადექით ფეხები ცალ-ცალკე, როგორც კლასიკურ კვარცხლბეკში და იდაყვებით მოხრილი, ხელები მკერდის წინაშე შემოხეთქილი. დაიწიეთ საჯდომ მდგომარეობაში, ბარძაყები მიწის პარალელურად. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხნივ. ამ მდგომარეობაში, ადით და ჩამოდიხართ გამეორებების რიტმამდე. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხითაც. 10 განმეორება თითოეულ მხარეს.

დღე 22: გაყოფილი squat

ეს სავარჯიშო მდგომარეობს მდგომარეობაში მოხვედრაზე. ერთი ფეხი წინ და უკან. ამის შემდეგ აუცილებელია ერთი მუხლის დაწევა, ხოლო მეორე ფეხის მომატება. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

დღე 23: ჯვრის Squat + Split Squat

გააკეთე ორი წინა სავარჯიშო. შეასრულეთ თითოეულზე 20 გამეორება.

დღე 24: ჯვრის Squat + Split Squat

ისევე, როგორც წინა დღეს, შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები თითო-თითო 20 გამეორებით.

დღე 25: დასვენება

დასვენების დღე საკვანძოა ძალების აღსადგენად და სხეულის გაჯანსაღებული ძალების აღსადგენად.

დღე 26: იზომეტრიული Squat

ამ ტიპის squat შედგება კლასიკური squat პოზიციაზე დგომისა და ასრულებისას მოკლე პაუზის შემდეგ აწევის ნაცვლად, აუცილებელია ამ სიტუაციაში დარჩენა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ამინდი გააკეთე ეს ვარჯიში რაც შეიძლება მეტხანს.

დღე 27: პოპ Squat

პოპ-სკუტა შედგება squat- ის ხტომაში "jumpin 'jacks" შესრულებით. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 20 გამეორება. თუ როგორ უნდა აწარმოოთ ეს, ამ ვიდეოში შეგიძლიათ ნახოთ:

დღე 28: იზომეტრიული Squat + პოპ Squat

გააკეთეთ წინა სავარჯიშოები. შეიკავეთ რაც შეიძლება მეტხანს იზომეტრიულ კვარცხლბეკში და გააკეთეთ პისტოლეტის ჯოხის 20 გამეორება.

დღე 29: იზომეტრიული Squat + პოპ Squat

როგორც წინა დღეს, გააკეთეთ წინა სავარჯიშოები. შეიკავეთ რაც შეიძლება მეტხანს იზომეტრიულ კვარცხლბეკში და გააკეთეთ პისტოლეტის ჩამორთმევის 20 გამეორება

დღე 30: Squat Superset

ამ გამოწვევის დასასრულებლად, გააკეთეთ ყველა წინა სავარჯიშო, სულ ხუთი განმეორებით, ორი სეტის განმავლობაში, ზედიზედ.