სტრესი ხომ არ გასუქებს? წონის მომატება და სტრესული ჩვევები

სტრესი არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია გარემოს მოთხოვნებზე. ეს რეაქცია იწვევს ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, ასევე გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, რის შედეგადაც ხდება საჭირო რესურსების მობილიზება გარემოს მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად.

ამ მიზეზის გამო ძნელი არ არის ისეთი ადამიანების პოვნა, რომლებიც აცხადებენ, რომ სტრესი გავლენას ახდენს მათ წონაზე, განსაკუთრებით კი მას კითხვის დასმით: სტრესი ხომ არ გასუქებს? ვნახოთ პასუხი ქვემოთ.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

მართალია თუ არა სტრესი მსუქანი?

როგორც ვთქვით, სტრესი წარმოადგენს სხეულის ფიზიოლოგიურ და ადაპტაციურ რეაქციას, რაც საშუალებას აძლევს მას შეექმნას სიტუაცია, რომელიც საფრთხის შემჩნევად მიიჩნევა. სხეული ახდენს საჭირო რესურსების მობილიზებას ფიზიკური ან ფსიქიკური მთლიანობის შესანარჩუნებლადდა ამისათვის ის იწვევს ცვლილებებს ფიზიოლოგიურ დონეზე და ასევე მეტაბოლიზმში.

ფიზიოლოგიურ დონეზე მომხდარი ერთ-ერთი მთავარი მოქმედება თირკმელზედა ჯირკვლების გააქტიურებაა, რომლებიც გამოყოფენ ჰორმონებს, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი. ეს ჰორმონები, განსაკუთრებით კორტიზოლი, ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონები.

და პასუხისმგებელნი არიან გულისცემის დაჩქარებაზე, რის შედეგადაც გულმა უფრო მეტი სისხლი გადმოიღო კუნთებსა და სხვა ორგანოებში, მოამზადა სხეული ბრძოლის ან ფრენისთვის.

ნორმალურია ის, რომ როდესაც საფრთხე გაქრება, ტვინი აგზავნის შეჩერების ბრძანებას, რათა დაუბრუნდეს სიმშვიდეს სტრესული სტიმულის გამოჩენამდე. პრობლემა ისაა, რომ ზოგჯერ რთულია მდგომარეობაში დაბრუნება სტრესის გარეშე, სხეულის ამ რეაქციის მოქმედების გახანგრძლივება და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების გაჩენაში წვლილი. ეს სტრესიც კი დამოკიდებულია პიროვნების მახასიათებლებზე, ის შეიძლება გამოჩნდეს და დარჩეს რეალური საფრთხის არარსებობის შემთხვევაში.

ვინაიდან სტრესი ცვლის ორგანიზმის შინაგან ასპექტებს და მისი შენარჩუნება გულისხმობს პრობლემებს ჯანმრთელობა, უკვე ნაჩვენებია, რომ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს წონის ცვლილებები, როგორც წონის მატებას, ასევე გახდომა.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის რეაქციაზე სტრესულ მდგომარეობებზე

როგორც ვთქვით, სტრესი იწვევს სხეულის რიგ ცვლილებებს, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა ჰორმონების გამოყოფას, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ ადამიანების კონსტიტუცია და წონა. სხვადასხვა ფაქტორიდან გამომდინარე, სტრესმა შეიძლება მოგვცეს წონაში, დავიკლოთ ან შევინარჩუნოთ წონა.

1. გენეტიკა

წონის მატებაზე ან დაკლებაზე გავლენის ერთ – ერთი მთავარი ფაქტორია გენეტიკა და გარემოზე მისი ურთიერთქმედება. არიან ადამიანები, რომლებიც დაძაბულობის დროს იმატებენ რამდენიმე დამატებით კილოგრამს, სხვები კი კარგავენ წონას.

2. სტრესის ტიპი

ყველა სახის სტრესი ერთნაირ გავლენას არ ახდენს ერთსა და იმავე ადამიანზე. მწვავე ან ხანმოკლე სტრესი აჩვენებს წონის დაკლებას, ხოლო ქრონიკული სტრესი, უფრო გრძელი დროით, წონის მატებას უწყობს ხელს.

3. ცხოვრების წესის ცვლილებები

ცხოვრების სტილი იწვევს იმას, რომ სტრესულ სიტუაციაში ხდება ამა თუ იმ საქციელის ქცევა, თუმცა მასზე შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს სტრესიც.

Მაგალითად, არსებობენ ადამიანები, რომლებიც დაძაბულობისას ცდილობენ სპორტით დაკავებასხოლო სხვა ხალხი მაცივარში მიდის დასამშვიდებლად. სწორედ ეს მეორე შემთხვევაა, რომ სტრესი და წონის მატებას შორის კავშირი გაცილებით ნათელია.

ეს ხდება ისე, რომ თუნდაც ძალიან აქტიური და სპორტსმენი ადამიანი იყო, დიდ სტრესს იცხოვრებს გადაწყვეტილების მიღების პროცესში ცვლილებების შეტანა, რის გამოც ადამიანები გრძნობენ საჭმელს კმაყოფილება.

4. განწყობა

სტრესი, რომელიც გამოწვეულია უარყოფითი გარემოებებით და ასოცირდება დეპრესიასთან, უკავშირდება წონის მატებას.

როგორ გვაიძულებს სტრესი?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის მატებაზე ან დაკლებაზე, განსხვავებულია. შემდეგ ზუსტად ვნახავთ, თუ როგორ ხდება მექანიზმები, რომლებიც სტრესს ცხიმს ხდის.

1. ჰორმონები

სტრესი მოიცავს გარკვეული ჰორმონების სისხლში დონის ცვლილებას. თირკმელზედა ჯირკვლები დაძაბულ მდგომარეობაში იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას. კორტიზოლი იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის ზრდას, სხეულისთვის საჭირო ყველა ენერგიისა და რესურსის ხელმისაწვდომობის მიზნით.

თუ ეს გლუკოზა არ არის გამოყენებული, ის რჩება სისხლში. რადგან ის არ იწვის, სხეული მას ცხიმის სახით აგროვებს. ამ მიზეზით, სტრესი ჭამს ჭამის გარეშეც, რადგან სხეული გარდაქმნის თავის რესურსებს ცხიმში.

Ამგვარად, დაგროვილი ცხიმი იზრდება და სითხე ინახება სისხლში კორტიზოლის მაღალი დონის გამო. ამ მიზეზით, სტრესის იდეა უკავშირდება მუცლის სიმსუქნეს.

გარდა ამისა, და როგორც მთელი ამ პროცესის გვერდითი ეფექტი, უჯრედები უფრო მეტ ენერგიას ითხოვენ, მადას ზრდის. თუ კორტიზოლის დონე დიდი ხნის განმავლობაში ძალიან მაღალია, ჩნდება სამედიცინო მდგომარეობა, ჰიპერკორტიზოლიზმი, რაც ქრონიკული სტრესის სიმპტომია.

ეს ზრდის ინსულინის, ჰორმონის მიმართ რეზისტენტობას, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედებში გლუკოზის შეწოვის ხელშეწყობაზე.

სტრესის საპასუხოდ გამოიყოფა კიდევ ერთი ჰორმონი, სახელწოდებით გრელინი, შიმშილის ჰორმონი. მისი ფუნქციაა მადის აღძვრა კალორიების მიღებით, გარდა ამისა ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (ცხიმოვანი) ორგანიზმში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ჰორმონების ტიპები და მათი ფუნქციები ადამიანის სხეულში"

2. ქცევის ცვლილებები

სტრესი გულისხმობს მათ, ვინც განიცდის ქცევაში ცვლილებებს, ვინაიდან ეს არის პასუხი მობილიზებული რესურსების გამოყენებით, ამ სტრესული მდგომარეობიდან გამოსასვლელად. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ცხოვრების წესისა და ჯანმრთელობის ცვლილებებს, რაც გავლენას ახდენს წონაზე.

დროის სიმცირემ და სწრაფმავალმა ცხოვრებამ შეიძლება გაზარდოს მზა საკვების მოხმარების ალბათობა, მაგალითად, უსარგებლო საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას, ცხიმს, უხარისხო და ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, გარდა ამისა, ამცირებს ფიზიკურ დატვირთვას და სპორტს.

3. ემოციები

სტრესულ სიტუაციებში, ჰორმონები სეროტონინი და დოფამინი მცირდება. ეს ჰორმონები თავის ტვინის ჯილდოს სისტემის ნაწილია. ამიტომ, როდესაც ისინი შემცირდება, ხდება ჯილდოს ძებნა, განსაკუთრებით სასიამოვნო საკვების სახით, რაც სასიამოვნო და მომგებიანია.

ამ ტიპის საკვებს, რომლებსაც კომფორტულ საკვებს უწოდებდნენ, აქვს ცხიმებისა და შაქრების მაღალი დონე, ძალიან კალორიულია და წონის მატებას უწყობს ხელს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

როგორ ავიცილოთ თავიდან წონის მომატება სტრესისგან

იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული სტრესისგან ცხიმი, საუკეთესო გზაა ამ სტრესის მართვა და მასთან დაკავშირებული ჭამის სურვილი. მნიშვნელოვანია, რომ სტრესის გამო წონის აცილების თავიდან აცილების მცდელობა არ უნდა გაკეთდეს უბრალოდ სიგამხდრის სურვილით, არამედ ჯანსაღად, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

1. მიირთვით ანტისტრესული საკვები

დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოსტნეულით, განსაკუთრებით ხილითა და ბოსტნეულით, არის ძალიან კარგი ვარიანტი, რომ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება სტრესის გამო.. მათ აქვთ მრავალი ვიტამინი, მინერალი და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის.

მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ცილების მიღება, რომელიც შეიცავს კვერცხებს, ხორცსა და პარკოსნებს, რაც ხელს უწყობს მადის დაკმაყოფილებას და აკონტროლებს გლუკოზასა და ინსულინის დონეს.

ომეგა-3 მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინი, ისპანახი და ჩია, გაზრდის ტრიპტოფანის დონეს, რომელიც არის სეროტონინის, ცნობილი ჰორმონის წინამორბედი ბედნიერება

2. მოერიდეთ სტრესულ საკვებს

ისევე, როგორც არსებობს საკვები, რომელიც სტრესს იშორებს, არსებობს ისეთებიც, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესს და ისინი ასევე შეიძლება გახდეს უშუქობის მიზეზი.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული შაქრით მდიდარი საკვები და ასევე ის, რომელიც ძალიან დამუშავებულია ან ხელოვნურია, ვინაიდან ისინი ამაღლებენ სისხლში გლუკოზის დონეს და არეგულირებენ ინსულინს.

3. ნუ გამოიყენებთ ამაღელვებელ ნივთიერებებს

ამაღელვებელ ნივთიერებებს მოიცავს ალკოჰოლი, ყავა, ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები და ნიკოტინი. არტერიული წნევის მომატება, შფოთვითი დონის მომატება, რაც თავის მხრივ მეტ მადას ხსნის.

4. დაგეგმეთ კვება

ცდუნებაში ჩავარდნის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია საჭმლის დაგეგმვა, გრაფიკის შედგენა, როდის და რა უნდა ჭამოთ და თითოეული კვება იღებს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების საჭირო და საკმარის რაოდენობას, გარდა ამისა, თავიდან აიცილებთ კალორიული ჭარბი რაოდენობის მიღებას დღის.

5. ძილის ჰიგიენა

ძილის ხარისხი გავლენას ახდენს ემოციურ რეგულირებაზე, გვაგრძნობინებს უფრო სტრესს და უფრო მეტ სურვილს ვჭამოთ გემრიელი საკვები, როდესაც დღეში არ გვეძინა რეკომენდებული 6-8 საათი.

6. ფიზიკური დატვირთვა

გარდა იმისა, რომ ეს არის საუკეთესო სტრატეგია წონის დასაკლებად ან მისი აცილების თავიდან ასაცილებლად, ფიზიკური ვარჯიში სტრესს ეწინააღმდეგება. ზრდის ენდორფინებს თავის ტვინში, ბედნიერების და კმაყოფილების განცდის წარმოქმნა, გარდა იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობის ჩატარების შემდეგ, რელაქსაციის ძალიან თერაპიული მდგომარეობაა გამოწვეული.

7. დაადგინეთ სტრესის წყარო

ცხიმის მიღება მხოლოდ სტრესის შედეგია და რაც ყველაზე მეტად უნდა გვაწუხებდეს არის უარყოფითი ზეგავლენა ჩვენს ჯანმრთელობაზე ამ ხანგრძლივი სტრესის გამო. უნდა გავაკეთოთ ინტროსპექციის სავარჯიშო და შევეცადოთ გავარკვიოთ, საიდან მოდის ეს სტრესი, რა იწვევს მას. ამრიგად, იდენტიფიცირების შემდეგ, რესურსების მოძიება შეგვიძლია მასთან გასამკლავებლად.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იცით საიდან შეიძლება მოვიდეს ეს, ფსიქოლოგის დახმარების აღმოჩენა ძალიან კარგი ვარიანტია ის მოგვცემს მითითებებსა და თერაპიულ სტრატეგიებს, რათა აღმოვაჩინოთ დისკომფორტის წყარო და ვიცოდეთ როგორ წინაშე იგი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ბარატუჩი, ი. (2011). სტრესი და კვება.
• ვან ჯარსველდი, ც. ჰ., ფიდლერი, ჯ. A., Steptoe, A., Boniface, D., & Wardle, J. (2009). აღქმა სტრესი და წონის მომატება მოზარდობაში: გრძივი ანალიზი. სიმსუქნე, 17 (12), 2155-2161.
• ია, ი. ჰ., & პოტენზა, მ. ნ. (2013). სტრესი და კვების ქცევა. მინერვა ენდოკრინოლოგია, 38 (3), 255.
• ბრაიდონი, ლ. (2011). ცხიმოვანი, ლეპტინი და სტრესული რეაქტიულობა ადამიანებში. ბიოლოგიური ფსიქოლოგია, 86 (2), 114-120.