만성적인 걱정을 끝내는 7가지 팁

평범한 걱정은 언제쯤 지나칠까? 우려, 의심 및 우려는 우리 일상의 일부입니다.

지불할 수 없는 청구서, 면접 또는 첫 데이트에 대해 걱정하는 것은 정상이지만 이러한 감정이 시간이 지나도 지속되고 제어하기 어려울 때; “만약에…

끊임없는 안절부절, 부정적인 생각, 또는 항상 최악의 상황을 예상하는 것은 신체적, 정서적 웰빙에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 이유 없이 피곤하고 두렵고 불면증에 시달릴 수도 있고, 머리, 위장 문제, 경련 또는 학업이나 학교에 집중하기 어렵다 직업. 많은 사람들이 가장 가까운 사람에게 자신의 부정적인 감정을 표출하고, 자가 치료를 하고, 약물과 알코올을 남용하거나, 스크린 앞에서 현실을 도피하는 역학에 빠져듭니다.

극도로 걱정되고 긴장된다면 이러한 끊임없는 부정적인 생각을 극복할 수 있는 방법이 있습니다.. 만성적인 걱정은 뇌가 습득한 습관이며 마음이 더 편안해지고, 삶을 보다 균형 잡히고 덜 재앙적인 관점에서 볼 수 있도록 재훈련하는 것이 가능합니다.

왜 우리는 그것에 대해 생각하는 것을 멈추기가 그렇게 어려운가?

끊임없는 걱정은 당신을 밤에 깨어 있게 하고 낮에는 긴장하고 긴장하게 만듭니다. 이런 느낌이 싫어도 멈출 방법을 모릅니다. 우리의 신념은 부정적이든 긍정적이든, 불안을 조장하다 그리고 비합리적인 생각.

• NS 부정적인 신념 걱정으로 인해 통제력을 상실하고 건강에 해를 끼치며 이것이 결코 끝나지 않을 것이라는 느낌을 갖게 합니다. 이러한 부정적인 믿음, 즉 "걱정에 대한 걱정"은 악순환에 빠지게 합니다.

• 긍정적인 믿음도 마찬가지로 해로울 수 있습니다. 그들은 당신이 걱정하는 것이 당신에게 나쁜 일이 일어나는 것을 피하고 피하는 데 도움이 될 것이라고 생각하게 할 수 있습니다. 문제, 최악의 상황에 대비하거나, 많이 생각하는 것만으로도 해결책으로 이어진다. 주제. 걱정하는 습관이 뭔가 도움이 된다고 생각하면 그 습관을 고치기가 더 어려울 것입니다. 걱정하는 것이 해결책이 아니라 문제라는 것을 깨달을 때 마음을 통제할 수 있습니다.

만성적인 걱정을 끝내는 유용한 팁

다행스럽게도, 심리학에서 우리는 이러한 우려 수준을 줄이기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 규칙을 가지고 있습니다..

1. 고민할 시간을 만들어라

마음이 걱정할 수 있도록 허락하되, 당신이 정한 기간 동안만. 부정적인 생각이 나타나면 나중에 미루지 않으려면 피하지 말고 미루어야 합니다. 이 시간 동안 매일 동일해야 하는 일정(예: 오후 3시부터 3시 20분까지의 커피 타임)을 설정합니다. 당신은 당신의 부정적인 생각을 자유롭게 통제할 수 있지만, 이 시간 외에는 엄격히 금지됩니다.

우려 사항을 적어 주십시오. 부정적인 생각이 들 때 짧은 메모를 작성하고 작업을 계속하십시오. 나중에 그것에 대해 생각할 시간이 있으므로 지금은 그렇게 할 필요가 없습니다.

정해진 기간 동안 문제 목록을 읽으십시오. 당신이 기록한 것이 계속해서 당신을 불편하게 한다면, 그것에 대해 생각할 수 있도록 허락하되, 할당된 시간 동안만 하십시오. 반대로 그 강도가 사라진 것 같으면 걱정하는 시간을 줄이고 하루를 즐기십시오.

2. 부정적인 생각의 진실성에 대해 자신과 토론하십시오.

만성적인 걱정으로 고통받는 경우 세계관이 실제보다 더 위협적일 수 있습니다. 예를 들어, 일이 잘못될 가능성을 과장하고, 최악의 시나리오를 상상하고, 우리 아이디어의 진실성을 당연시할 수 있습니다. 또한 일상적인 문제를 처리하는 능력을 과소평가할 수도 있습니다. 그리고 당신이 그것들을 다루는 방법을 모를 것이라고 가정하십시오. 이러한 유형의 생각은 인지 왜곡으로 알려져 있으며 다음과 같습니다.

• 중도에 관계없이 모든 것이 흑백이라고 생각합니다. "일이 잘 안 풀리면 내가 완전히 엉망이기 때문이야."
• 부정적인 경험이 있었다는 단순한 사실을 일반화하고 항상 그럴 것이라고 믿으십시오. “저는 그 직업을 얻지 못했습니다. 다시는 일하지 않을 것”이라고 말했다.
• 부정적인 것을 너무 중요하게 여기고 긍정적인 것을 과소평가합니다. “시험의 마지막 문제를 틀렸어요. 난 바보 같아." 실수를 강조하고 성공을 잊어 버리십시오.
• 업적을 무시하십시오. "프레젠테이션은 성공적이었지만 운의 문제였습니다."
• 최악의 상황이 예상됩니다. “조종사는 우리가 난기류의 영역을 통과했다고 말했습니다. 비행기가 추락할 것입니다.”
• 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 스스로를 자책하고 끊임없는 질책으로 스스로를 벌하세요. “나는 그녀와 대화를 시작하지 말았어야 했다. 나는 바보야."
• 과거의 실수에 대해 스스로에게 꼬리표를 붙이십시오. “난 엉망이야, 난 지루해. 나는 혼자일 자격이 있다.”
• 통제할 수 없는 사건에 대한 책임을 집니다. “그가 그 사고를 당한 것은 내 잘못입니다. 천천히 운전하라고 상기시켰어야 했다."

그 생각을 반박하는 방법

이러한 생각에 사로잡힐 때 다음 질문을 스스로에게 해보십시오.

• 이것이 사실이라는 어떤 증거가 있습니까? 그리고 그들은 그렇지 않습니다?
• 상황을 보는 더 긍정적이거나 현실적인 관점이 있습니까?
• 이 무서운 일이 실제로 일어날 확률은 얼마입니까? 일어날 가능성이 낮다면 어떤 일이 일어날 가능성이 더 높습니까?
• 이 생각이 도움이 되었나요? 그것은 나에게 뭔가 도움이 되는가 아니면 나에게 해를 끼치는가?
• 나에게 이 문제를 제기한 친구에게 무슨 말을 하시겠습니까?

3. 해결책이 있는 것과 없는 것을 구별하십시오.

연구에 따르면 걱정하느라 바쁠 때 일시적으로 덜 불안해집니다.. 문제에 대해 생각하면 문제를 해결하기 위해 뭔가를 하고 있다고 잘못 생각하게 됩니다. 그러나 걱정하는 것과 무언가를 고치는 것은 매우 다른 것입니다.

문제 해결에는 상황을 평가하고 이를 처리하기 위해 따라야 할 단계를 지정한 다음 실행 계획을 실행하는 것이 포함됩니다. 일어날 수 있는 최악의 상황에 대해 생각하는 데 얼마나 많은 시간을 할애하더라도, 그것이 결국 발생한다면 그것에 대처할 준비가 되어 있지 않습니다.

문제에 해결책이 있습니까?

해결 가능한 문제는 문제를 해결하기 위해 즉각적인 조치를 취할 수 있는 문제입니다.. 예를 들어 청구서가 걱정되는 경우 채권자에게 전화를 걸어 만기일을 재협상할 수 있습니다.

아무 행동도 하지 못하게 하거나 해결할 수 없는 걱정. "언젠가 암에 걸리면 어떻게 될까요? 아이가 사고를 당하면 어떻게 해야 하나요?"

• 해결책이 있다면 가능한 모든 해결책을 브레인스토밍하십시오. 당신이 생각할 수 있습니다. 당신이 바꿀 수 있는 것에 집중하고 당신이 통제할 수 없는 것은 제쳐 두십시오. 옵션이 평가되면 실행 계획을 시작하십시오. 일단 계획을 세우고 실행하기 시작하면 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
• 해결책이 없다면 불확실성을 받아들여라. 만성적인 걱정을 하고 있다면 분명히 이런 걱정거리가 될 것입니다. 걱정하면 미래가 어떻게 될지 예측할 수 있다는 느낌을 받을 수 있으므로 불쾌한 놀라움을 예방할 수 있습니다. 하지만 일이 그렇게 되지 않습니다. 잘못될 수 있는 일에 대해 생각한다고 해서 인생이 더 예측 가능해지는 것은 아닙니다. 일어날 수 있는 최악의 일에만 초점을 맞추면 현재의 좋은 시간을 즐기지 못하게 됩니다. 모든 것을 통제하고 즉각적인 답변을 구하려는 욕구와 싸워야 합니다.

4. 악순환을 끊다

만성적인 걱정에 시달릴 때, 생각이 영원한 바퀴를 도는 것 같고, 통제할 수 없고, 미쳐버릴 것 같거나, 불안의 무게가 결국 당신을 짓누르게 될 것이라고 느낍니다. 그러나 이러한 불안의 소용돌이를 깨고 휴식을 취하기 위해 다음 단계를 수행할 수 있습니다.

• 운동을. 몸을 움직이면 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 엔돌핀이 방출됩니다. 달리고, 춤추고, 걷고, 호흡하고, 심장의 리듬에 주의를 집중하십시오.
• 수업 신청 요가 또는 태극권. 이 동양 규율은 현재에 주의를 기울이고 마음을 맑게 하며 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.
• 숨을 깊게 들이쉬세요. 걱정할 때 호흡이 빨라져 불안에 대한 더 심각한 그림이 나타납니다. 깊은 이완 운동을 하면 마음을 진정시킬 수 있습니다.

5. 고민을 공유하세요

아주 간단한 해결책처럼 보일 수 있지만, 당신의 말을 잘 들어주는 믿을 수 있는 친구나 가족과 이야기하십시오., 당신을 판단하거나 비판하지 않는 것이 불안을 진정시키는 가장 효과적인 방법입니다. 당신이 곧 소용돌이 치고 있다는 것을 알았을 때, 당신의 우려를 말로 표현하면 문제가 덜 심각해 보이는 데 도움이 될 것입니다.

물건을 안에 두는 것은 그것들을 확대할 뿐이며 결국 압도하게 될 것입니다. 당신이 신뢰하는 사람과 그것을 공유하면 당신이 그들을 원근법으로 보는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 당신의 우려가 정당하다면 다른 사람의 시선이 해결책을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

6. 마음챙김 연습

걱정한다는 것은 일반적으로 미래에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 일어날 수 있는 일과 그것을 피하기 위해 할 수 있는 일. 또는 과거: 잘못된 방식으로 말하거나 행동한 것에 대해 스스로를 질책합니다. 마음챙김은 현재에 집중하는 데 도움이 되므로 걱정에서 벗어날 수 있습니다.

• 우려 사항을 인정하고 관찰하십시오. 무시하거나 맞서려고 하지 말고, 반응하거나 판단하지 않고 외부 관찰자처럼 생각하십시오.
• 그것들을 놔 줘. 갑자기 떠오르는 생각에 주의를 기울이지 않으면 바람에 밀려 하늘에 떠 있는 구름처럼 사라지게 된다는 것을 알게 될 것입니다.
• 현재에 주의를 기울이십시오. 몸이 어떻게 느끼는지, 호흡하고, 마음에 떠오르는 생각에 주의를 집중하십시오. 만약 당신이 그들 중 하나에 사로잡혀 있다면, 당신의 주의를 현재로 되돌리십시오.
• 매일 하세요. 이 기술을 익히는 데는 시간이 걸리므로 처음에 부정적인 생각을 제어하는 ​​것이 어렵다고 느끼더라도 낙심해서는 안 됩니다. 그것들을 중단하고 현재로 돌아가는 것만으로도 일상을 강화하고 걱정의 소용돌이를 깨는 습관을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

7. 전문가에게 가세요

심리 건강 전문가는 우려의 원인과 유발 요인을 더 잘 이해하도록 도울 수 있습니다. 또 뭔데, 그들은 이러한 감정적 블록에 대해 작업할 수 있도록 귀하의 사례에 맞는 도구를 제공할 것입니다. 현재와 ​​미래의 주인으로 돌아올 때까지.