불안할 때 밤에 잠을 잘 수 있는 10가지 요령
우리가 스트레스를 받을 때 영향을 받는 기능 중 하나는 휴식과 숙면을 취하는 능력이며, 이는 우리의 상태에 더욱 영향을 미치고 악화시킵니다.
수면은 우리 몸과 뇌의 적절한 기능과 휴식에 필수적이며, 이러한 이유로 우리는 수면을 적절하게 수행할 수 있는 중요성을 부여해야 합니다. 다양한 전략이 시도되었으며 잠자리에 들 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 쉽게 잠을 자고 동시에 기분이 감소하는 데에도 도움이 됩니다. 스트레스.
가장 중요한 요소 중 하나는 밤뿐만 아니라 휴식을 취하는 데 도움이 되는 적절한 루틴을 설정하는 것입니다. 그러나 낮에도 하고 싶은 운동을 할 시간이나 적당한 시간을 정하여 선잠. 그럼에도 불구하고 불편함이 지속되는 것을 보면 잠을 잘 수 없고 점점 더 피곤해지면 병원에 가서 전문가의 도움을 받으십시오.
이 글에서 당신은 수면과 충분한 휴식의 중요성을 알게 될 것입니다. 스트레스와 불안을 느낄 때 잠들기 위해 어떤 전략을 수행할 수 있습니까?.
- 관련 기사: "불안장애의 종류와 특징"
잠을 잘 자는 것이 왜 중요한가요?
수면은 우리 몸과 뇌가 휴식을 취하고 다른 기능을 수행하기 위한 기본적인 기본 욕구입니다. 예를 들어, 수면 시간 동안 뇌는 학습을 향상시키기 위해 낮에 얻은 정보를 통합하므로 발달 초기에 필수적입니다. 수면 중에 발생하는 또 다른 현상은 뇌 활동이 감소하여 이 기관이 쉬도록 하는 것입니다.
우리가 그냥 하는 과정처럼 보일지 모르지만, 우리는 그것을 조화시키기 위해 문제가 발생할 때 그 복잡성을 깨닫습니다. 우리가 더 걱정하고 불안할 때 밤에 깨면 잠들거나, 잠들지 못하거나, 다시 잠들 수 있는 것이 더 어려워지는 것이 일반적입니다. 스트레스는 우리를 활동적으로 유지하고 졸음 상태에 이르게 하지 않습니다..
우리는 이 영향이 지속되는 시간을 고려해야 합니다. 불면증과 같은 수면 장애가 있는 날에는 전문가와 상의하여 안내를 받는 것이 좋습니다. 회복.
스트레스를 많이 받는 기간에 수면을 개선하기 위해 다음은 귀하에게 유용할 수 있는 몇 가지 팁입니다.
- 관심이 있을 수 있습니다. "좋은 수면 위생을 위한 10가지 기본 원칙"
불안과 스트레스의 단계에서 수면을 위한 전략
우리 삶의 다른 영역과 마찬가지로 이 과정이 올바르게 수행되기 위해서는 건강하고 좋은 수면 습관을 갖는 것이 필수적입니다. 이를 위해 스트레스를 받을 때 불면증을 퇴치하는 데 유리한 몇 가지 전략이 테스트되었습니다. 이러한 기술 중 일부는 수면 장애를 치료하기 위한 치료에 사용됩니다., 이런 식으로 우리는 그들이 효과적일 것이라는 것을 압니다.
개인마다 특성이 다르기 때문에 조언 중 일부는 다른 사람보다 우리를 위해 더 잘 작동하고 시도하고 귀하에게 유용하고 가장 적합한 것을 선택하십시오. 너.
1. 적절한 루틴을 설정
잠들기 전 시간은 우리 몸이 취침 시간이 다가오고 있음을 인지하고 긴장을 푸는 데 중요합니다.. 따라서 진정에 도움이 되는 일과를 세우고 휴식을 취하도록 준비하십시오. 양치질, 야간 조명 켜기, 전자 기기 끄기 또는 책 읽기와 같이 잠잘 준비가 되었다는 신호를 몸에 보내는 활동을 하십시오. 책.
이러한 방식으로 우리는 모순된 신호를 뇌에 제공하고 활성화된 상태를 유지하기 때문에 이러한 이전 행동은 자극적이지 않아야 합니다.
- 관련 기사: "직장 스트레스: 원인과 대처 방법"
2. 자기 전에 전화 확인 안함
현재는 불을 끈 상태에서도 침대에서 모바일을 보는 것이 매우 일반적입니다. 이 행동은 수면 조정을 손상시킵니다. 우리의 뇌는 활성화되어 아직 낮이라고 생각합니다., 수면의 첫 단계를 시작하기 어렵게 만듭니다. 취침 전 일상적으로 휴대전화를 끄거나 무음으로 설정하여 손이 닿지 않는 곳에 두어 휴대전화를 들고 싶은 유혹에 빠지지 않도록 합니다.
3. 취침에 적합한 방을 준비하십시오
우리가 잘 때 우리를 둘러싸고 있는 환경, 우리 방의 환경은 잠들기에 적합해야 합니다. 춥지도 덥지도 않은 적당한 온도를 유지하고 최대한 어둡게 유지하세요. 소음이 없는지 또는 소음이 최소화되는지 확인하십시오.
또한 침대에서 편안한 자세를 취하는 것도 중요합니다. 즉, 매트리스와 쿠션이 적절하여 몸의 자세가 정확해야 합니다.
- 관심이 있을 수 있습니다. "새로운 건강한 습관을 만드는 방법은 무엇입니까?"
4. 마음을 진정
스트레스가 많은 상황에서는 연결을 끊지 못하게 하고 계속해서 불안을 증가시키는 끊임없는 걱정과 생각이 일어나는 것이 일반적입니다. 마음을 안정시키는 데 도움이 되는 일과를 수행하는 것이 유용할 수 있습니다. 긴장을 풀고, 예를 들어, 쓰기, 읽기 또는 심지어 약간의 텔레비전 보기 스트레스 네 확실합니다, 어렵지 않고 많은 육체적 또는 지적 노력이 필요하지 않은 것이 중요합니다..
이러한 활동은 생각을 차단하고 걱정이 아닌 다른 일에 집중할 수 있도록 하여 더 잘 잠들도록 도와줍니다. 마찬가지로 글쓰기를 통해 생각을 정리하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 관련 기사: "마음챙김이란 무엇인가? 귀하의 질문에 대한 7가지 답변
5. 잠들지 않으면 침대에 있지 마십시오
우리 모두는 잠이 오지 않은 채 뒤척이고 뒤척이기 시작하여 목적을 달성하는 것이 점점 더 어려워지는 경우가 있습니다. 15~20분 후에도 잠이 오지 않는다면 일어나서 다른 방으로 이동하여 휴식을 취하는 것을 권장합니다., 예를 들어 소파에 누울 수 있는 거실로, 텔레비전을 켜거나 시청하는 것을 피하십시오. 모바일, 그냥 누워, 잠들기 시작하면 침대로 돌아가서 시작하십시오. 자다.
6. 침대에서 자는 것 이외의 활동을 피하십시오
침대를 수면과 연관시키는 것이 중요하며, 공부나 영화 감상과 같이 깨어 있는 동안 하는 다른 활동과 연관시키지 않는 것이 중요합니다. 이런 식으로 우리는 침대를 누워있을 때만 휴식을 주는 편안한 자극으로 인식하려고 합니다..
7. 이완 운동 수행
불안을 줄이기 위해 이완 기술을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대에 등을 대고 누워 천천히, 깊은 들숨과 날숨으로 천천히 호흡을 시작합니다. 몸의 긴장을 풀고 이것의 다른 부분에 주의를 집중하십시오.; 그들이 어떻게 긴장을 풀고 감소시키는지 주목하십시오. 몸이 어떻게 이완되는지에 관심을 고정하면 걱정에 대한 생각도 멈출 수 있습니다.
- 관심이 있을 수 있습니다. "스트레스 퇴치를 위한 6가지 이완법"
8. 가벼운 저녁 식사
잠자기 훨씬 전에 저녁을 먹으면 우리 몸은 모든 음식을 소화하는 데 더 많은 시간이 필요하므로 계속해서 활성화됩니다.. 또한 잠자리에 들 때 매우 무겁고 포만감이 느껴져 긴장을 풀고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 저녁 식사를 많이 하지 않고 가볍게 먹도록 하고, 기름기가 많거나 소화하기 어려운 음식을 먹지 말고 자기 직전에 먹지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 나쁜 소화를 피할 수 있습니다.
마찬가지로 자극적인 음식이나 커피, 콜라, 차 등의 음료를 마시지 마십시오. 즉, 우리 몸을 활성화시켜 우리가 찾던 정반대의 감각을 일으키는 카페인 음료입니다. 예, 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문에 우유나 주입과 같은 뜨거운 음료를 마시는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 스포츠를 하다
몸을 활성화시킬 수 있는 엔돌핀이 생성되기 때문에 자기 직전에 고강도 운동을 하는 것은 권장하지 않지만, 낮에 스포츠를 하고 일상적으로 규칙적으로 하는 것은 우리 몸을 더 피곤하게 하기 때문에 더 쉽게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 신체. 라는 것도 확인되었다. 운동은 멜라토닌과 관련이 있습니다., 수면과 관련된 호르몬.
또한, 스포츠를 연습하는 것은 스트레스를 줄이고 걱정에서 멀어지는 데 직접적인 도움이 됩니다. 운동에 익숙하지 않다면 요가나 걷기와 같은 저강도 운동부터 매일 조금씩 30분 정도 시작해도 된다.
10. 너무 긴 낮잠을 자지 마십시오
낮잠을 자느냐 마느냐는 사람마다 다릅니다. 우리 모두가 같은 느낌을 받거나 생산성을 높이는 데 도움이 되는 것은 아니기 때문입니다. 그러나 오후에 조금 자면 이 휴식시간을 많이 연장할 수 없다. 권장되는 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다. 이 시간은 이미 우리가 휴식을 취할 수 있도록 하며 수면을 방해하지 않는 데 충분합니다. 밤.
마찬가지로 또한 우리는 잠들기 직전에 낮잠을 자는 것을 피할 것입니다, 즉, 이 밤과 이 밤의 간격이 최대한 길어지도록 이른 오후에 하려고 합니다.