운동할 때 카페인이 도움이 되나요?

카페인은 신체적, 정신적 성능을 향상시키는 가장 잘 알려져 있고 가장 저렴하며 접근하기 쉬운 물질입니다. 거의 모든 사람이 매일 일정량의 카페인을 섭취합니다. 이 물질은 주로 커피에서 발견되지만 콜라로 알려진 음료와 초콜릿과 같은 제품에서도 발견됩니다.

우리가 규칙적으로 하는 카페인 섭취는 언제 하느냐에 영향을 미치지 않지만 스포츠에서 이 물질을 전략적으로 사용하면 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한. 운동 능력을 향상시키는 데 이론적으로 필요한 카페인의 양은 몇 잔의 커피와 같습니다. 매일 소비되는 제품이기 때문에 도핑 물질로 간주되지 않습니다.

카페인의 단일 복용량은 전반적인 운동 능력을 크게 향상시키고 집중력을 높이며 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 설명합니다 카페인의 효과와 그것이 우리가 스포츠를 하는 데 어떻게 도움이 되는지.

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카페인은 우리 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?

카페인 섭취는 신체에 즉각적인 영향을 미칩니다. 이러한 신체 변화는 복용 후 5분에서 30분 사이에 감지되기 ​​시작합니다. 증가된 심박수와 호흡수를 포함하며, 이는 정신적 각성과 육체적 활력의 증가를 동반합니다.

카페인은 혈류에 빠르게 들어가며, 섭취 후 30분에서 2시간 사이에 최고 수치가 감지될 수 있습니다. 3~4시간 후에 혈중 카페인 수치가 감소하기 시작합니다.

대부분의 스포츠 물질 및 보충제와 달리 카페인은 신체의 거의 모든 세포에 영향을 미칩니다., 그것은 또한 뉴클레오티드 신경 전달 물질의 알려진 길항제입니다. 우리 몸의 대부분의 세포에는 신경, 근육 및 지방 조직의 세포를 포함하여 카페인 또는 카페인이 자극하는 제품에 대한 수용체가 있습니다. 스포츠 연습 중 신진대사의 올바른 기능을 위한 필수 세포.

편재성으로 인해 카페인은 다음을 포함하여 신체에서 다양한 효과를 일으킬 수 있습니다.

1. 신경 시스템

뇌와 신경계의 일부를 활성화하여, 카페인은 피로를 줄이고 집중력을 향상시킵니다.. 카페인은 아드레날린(활성화 신경전달물질)으로 알려진 에피네프린을 증가시켜 활성화시킵니다. 신체의 투쟁 또는 도피 메커니즘: 심박수 증가, 기도 개방, 생산 자극 에너지. 간단히 말해서 우리 몸이 수행할 준비를 하는 것입니다.

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2. 지방

카페인은 우리 몸의 능력을 증가시킵니다. 저장된 트리글리세리드를 분해하기 위해 지방 분해를 통해 지방 세포에서.

3. 엔돌핀

카페인은 항우울 효과가 있는데, 이는 일종의 엔돌핀인 베타엔돌핀을 생성하기 때문입니다. 운동 후 많은 사람들이 엔돌핀으로 인해 높은 수치를 경험합니다. 이 엔돌핀은 몸에서 방출되어 긍정적인 마음 상태를 유발합니다..

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4. 근육

카페인이 근육 기능을 향상시키는 정확한 메커니즘은 불분명하지만 중추 신경계를 활성화시키는 것으로 믿어집니다. 동쪽 더 큰 활성화를 허용하는 근육을 제어하고 조정합니다..

5. 온도

카페인은 열 생성을 통해 열 생산을 증가시킵니다. 이렇게 하면 체온이 올라가고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 글리코겐 보충

운동 후 글리코겐 합성은 의심할 여지 없이 운동선수의 회복에 중요한 변수입니다., 그것은 또한 장거리 스포츠의 성능을 제한하는 요소 중 하나입니다. 카페인은 지방 연소를 증가시켜 글리코겐 보충을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 격렬한 운동 후 탄수화물과 함께 카페인을 섭취하면 근육 글리코겐을 더 잘 회복할 수 있습니다.

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카페인은 스포츠 경기력을 어떻게 향상시키는가?

우리가 보았듯이 카페인은 운동 능력을 향상시킬 수 있는 일련의 효과를 생성합니다. 피로 감소. 카페인 보충제는 러너와 사이클리스트가 지치기 전에 이동할 수 있는 거리를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 선수의 성과 향상은 최대 4%로 추정됩니다. 여기에는 프로 및 캐주얼 운동 선수가 포함됩니다.

카페인은 글리코겐 보충을 돕기 때문에 장기간의 지구력 활동에 모두 유익한 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 근육의 자극과 신경계의 활성화로부터 이익을 얻는 폭발적이고 고강도의 노력을 위한 것입니다. 이러한 활동에는 스프린트, 사이클링 경주, 마라톤 등이 포함됩니다..

다음으로, 우리는 카페인이 다양한 유형의 스포츠에서 구체적으로 성능을 어떻게 향상하는지 자세히 설명합니다.

1. 카페인과 지구력 스포츠

운동 중 수행 능력을 향상시키기 위해 많은 운동 선수가 카페인 보충제를 섭취합니다. 카페인이나 커피를 섭취하는 고강도 운동선수는 다음과 같이 능력이 크게 향상됩니다. 이러한 물질을 정기적으로 섭취하면 지구력 스포츠 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다..

카페인이 함유된 커피와 카페인은 모두 장기간의 신체 활동에서 유사한 이점을 제공합니다. 이것은 자연적으로 커피의 카페인 함량이 높기 때문입니다.

카페인은 대사 방식에 따라 지구력 성능을 향상시킵니다.. 특정 유전적 변이가 이 과정에 영향을 줄 수 있으며 일부 연구에서는 이것이 카페인이 제공하는 향상의 정도를 결정할 수 있다고 제안합니다.

다양한 조사 결과 카페인 섭취가 모든 운동선수의 수행 능력을 향상시킨다는 사실을 뒷받침합니다. 프로 운동선수를 대상으로 실시한 연구에서는 타임 트라이얼을 완료하는 데 걸리는 시간을 측정했습니다. 운동선수들은 위약, 체중 1kg당 2~4mg의 카페인을 섭취했습니다. 그런 다음 그들은 같은 테스트를 반복했습니다.

연구에 따르면 카페인 섭취가 증가하면 모든 운동선수의 경기력이 향상됩니다. 그럼에도 불구하고, 특정 유전자 변이 증가 저항. 이것은 돌연변이의 운반자가 고용량을 섭취할 때 더 큰 이점을 경험하기 때문입니다.

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2. 카페인과 고강도 스포츠

카페인은 수영과 사이클링과 같은 고강도 스포츠로 훈련된 운동선수에게 이점을 제공합니다. 좋아요, 고강도 운동에는 많은 양의 카페인이 필요합니다..

일부 연구에서는 카페인이 고강도 운동에 미치는 영향에 대해 상반된 결과를 보여줍니다. 초보자와 훈련받지 않은 사람들은 훈련된 운동선수에 비해 카페인의 혜택을 덜 받습니다.

성공적인 연구에 따르면 참가자들은 피로를 덜 느끼고 더 긴 사이클링 거리를 완료할 수 있었습니다. 체중 1kg당 4mg의 카페인을 섭취한 후엘. 이는 약 4잔의 커피 또는 10캔의 콜라에 해당합니다.

또 다른 연구에 따르면 훈련을 받지 않았거나 정기적으로 스포츠를 하지 않는 사람들은 최대 300mg의 용량이 주어졌을 때 더 나은 전력 질주를 경험했습니다. 카페인.

3. 카페인과 근력 운동

카페인이 근력과 파워 운동 수행에 미치는 영향에 대해 상충되는 연구가 있습니다. 일부 결과는 카페인이 경기력에 도움이 된다는 것을 나타내지만 다른 결과는 스포츠 연습에서 어떠한 개선도 나타내지 않습니다. 카페인 사용에 대한 연구는 여전히 진행 중입니다. 근력 운동에서 카페인의 효과는 아직 확인되지 않았습니다.

여러 연구에서 카페인 섭취의 긍정적인 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 위약이나 소량의 카페인을 섭취한 후 역기를 드는 12명의 참가자를 관찰했습니다. 결과는 참가자들은 위약에 비해 카페인을 섭취한 후 더 많은 체중을 들어올릴 수 있었습니다..

그러나 일반 커피를 마시는 사람들이 일정량의 커피를 마셨을 때 근력이 증가했는지 여부를 조사한 연구 카페인을 섭취한 참가자와 위약을 복용한 참가자 사이에 유의미한 차이가 없음을 발견했습니다.

결론적으로, 카페인이 근력과 관련된 스포츠 활동에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 카페인 섭취가 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

4. 카페인과 체지방 감소

체중 감량 보조제는 종종 카페인을 성분으로 포함합니다. 카페인은 운동이 끝나기 전후에 저장된 지방을 방출하는 데 도움이 됩니다. 카페인의 효과는 지방 세포(지방 세포)가 지방을 분해하고 체내 열과 산화 능력을 증가시키는 능력을 말합니다.

연구에 따르면, 운동 전에 카페인을 섭취하면 체내에 저장된 지방의 방출을 크게 증가시킬 수 있습니다. 이 효과는 훈련을 받지 않았거나 앉아있는 사람들에게 특히 중요합니다. 사용 가능한 증거에 따르면 카페인 자체는 상당한 체중 감소를 유발하지 않는 것으로 보입니다.