집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴 14가지

운동을 하고 몸매를 유지하기 위해서는 우리에게 없는 시간이 많이 필요합니다 우리가 매일 수행하는 다양한 활동 때문입니다. 또한 체육관에 가는 것은 일정에 맞추기가 조금 어려울 수 있습니다.

그러나 집에서 편안하게 일련의 운동 루틴을 수행할 수 있기 때문에 변명의 여지가 없습니다. 건강한 생활 방식을 유지하고, 과체중의 위험을 막고, 에너지로 채우고 해방시킬 수 있습니다. 스트레스.

집에서 하는 일과에는 복잡한 장비가 필요하지 않으며, 손에 약간의 무게가 있거나 없을 경우 병만 있으면 됩니다. 물이나 모래로 가득 찬, 무거운 공 또는 쌀이나 쌀과 같이 킬로그램 이상의 음식 패키지 파스타.

그들이 무엇인지 알고 싶다면 집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴, 계속 읽으세요.

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집을 떠나지 않고 운동을 시작하는 방법?

운동 루틴을 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다. 약간의 워밍업을 하다; 이를 통해 근육과 관절이 좋은 신체 활동을 준비하고 모든 유형의 근육 수축 및/또는 신체적 부상을 피할 수 있습니다. 스크롤링으로 부드러운 조깅을 하거나 제자리에서 5분간 조깅하는 것도 가능합니다. 각각 15회씩 3세트로 할 수 있는 스쿼트를 포함하는 것이 좋습니다. ㅏ; 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 활성화하여 몸 전체에 퍼지는 연쇄 반응을 일으키는 이상적인 운동입니다.

줄넘기는 스포츠 루틴을 시작하기 위해 몸을 준비시키는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 로프가 없으면 시뮬레이션 할 수 있습니다. 중요한 것은 운동을하는 것입니다. 고정 점프는 워밍업에 아주 좋으며, 다리를 모으고, 벌리거나, 한 발로 할 수 있습니다.

저항 밴드와 로프는 운동 루틴에 통합하는 데 매우 유용하며, 물이 담긴 보온병을 휴대하여 지속적으로 수분을 공급할 수 있도록 하는 것을 잊지 마십시오. 적당한 장소를 찾아 좋은 음악을 틀어 집에서 운동을 시작할 준비가 되었습니다.

집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴

적절하게 옷을 입고(운동복과 신발) 워밍업을 마치면 다음 루틴을 연습할 때입니다. 각 워밍업 운동을 10-15회씩 3세트 수행할 수 있습니다.

물론 근육 강화와 칼로리 소모는 물론, 균형 잡힌 식단을 먹는 것을 잊지 마십시오 더 나은 결과를 얻고 더 건강한 삶을 살기 위해.

1. 계단 오르기

이 운동은 에스컬레이터가 있는 체육관에서 하는 운동이지만 집이 2층이라면 집에서도 할 수 있으니 걱정하지 마세요. 이렇게하려면 계단을 오르락 내리락 할 수 있으며 각각 15 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오. 또 다른 대안은 의자를 놓는 것입니다.: 완전히 올라간 후 그 안에서 정지한 다음, 사고를 피하기 위해 조심스럽게 내려갑니다.

조금 무서우면 낮은 벤치를 선택하고 거기에서 시작하여 의자와 함께 할 때까지 점차적으로 자신감을 얻을 수 있습니다. 이 운동 다리와 둔부를 강화하는 데 도움이됩니다..

2. 런지

다리를 모으고 서서 앞으로 나아가고 무릎을 구부리고 발이 땅에 편평한지 확인하십시오. 그런 다음 몸 전체를 낮추십시오. 다른 쪽 다리의 무릎이 땅에 닿으려고 하는 동안 등과 엉덩이는 일직선이 되어야 합니다. 복부 근육을 조여 균형을 유지한 다음 다리를 바꿔보세요..

12~15회씩 3세트를 하면 하체 전체를 단련할 수 있어 다리가 잘 발달됩니다.

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3. 스트라이드

런지 또는 런지라고도 알려진 런지는 다음과 같은 운동을 구성합니다. 당신은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 운동합니다 (엉덩이 아래 근육)도 복부 강화에 도움이 됩니다.

허리에 손을 대고 다리를 어깨 너비로 약간 벌리고 서서 몸통을 똑바로 유지하면서 앞으로 나아갑니다. 내딛는 걸음은 너무 넓지 않고 다리가 앞으로 나아갈 수 있을 만큼만 하면 됩니다. 앞발은 지면에 평평해야 하고 뒷발은 구부려 발가락이 지면에 살짝 닿도록 해야 합니다.. 우리는 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 측면을 바꿉니다.

4. 벽에 지지대가 있는 스쿼트

이 옵션을 사용하면 등과 다리를 작업하게 됩니다. 벽에 기대어 등을 곧게 펴고 다리를 90도 각도로 유지합니다., 이 위치를 30초 동안 낮추고 유지합니다. 3세트를 합니다.

5. 등산가

팔을 강화하는 좋은 운동이자 가장 쉬운 가정 운동 루틴 중 하나입니다.

팔과 손바닥을 바닥에 대고 바닥에 엎드리십시오. 몸은 완전히 똑바로 유지되어야합니다. 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 뒤로 놓으십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다., 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 복부는 수축된 상태로 유지합니다.

그런 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 수행하십시오. 각각 15회씩 3세트를 한다.

6. 무릎 푸쉬업

바닥에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 어깨 너비를 유지하면서 손바닥을 받쳐줍니다. 다리를 꼬고, 발을 들고, 모든 지지대가 무릎에 있습니다.. 팔꿈치는 구부리고 턱 끝이 땅에 닿을 때까지 몸통을 낮춥니다.

그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 10~15회 반복합니다.

7. 무릎 터치 푸쉬업

이 운동은 팔굽혀펴기 또는 플랭크의 또 다른 변형이며 바닥에 얼굴이 아래로 향하게 서는 것으로 구성됩니다. 팔과 다리를 쭉 뻗고 손과 발가락이 땅에 닿고 완전히 등을 대고 땅에 직진. 땅에 닿을 때까지 팔을 구부리고 올라갈 때 왼손으로 오른쪽 어깨를 만지십시오., 절차를 반복할 때 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치합니다. 10~12회 반복하여 3세트를 할 수 있습니다.

8. 몸통 회전을 이용한 팔굽혀펴기

이 변형은 이전 운동과 매우 유사하지만 푸시업을 수행하고 시작 위치에 있는 후, 몸통은 옆으로 회전하고 오른팔은 천장에 닿는 것처럼 위로 들어 올려집니다.. 그런 다음 처음으로 돌아가 운동을 반복하고 반대쪽으로 회전해야 합니다. 10~15회 반복합니다.

이 운동은 측면 복부 근육을 강화하고 균형과 조정을 개발하는 데 도움이 됩니다.

9. 덤벨을 이용한 푸쉬업

몸통을 똑바로 세우고 팔을 몸에 대고 팔뚝을 구부립니다. 손에 약간의 무게를 가질 수 있습니다.

또 다른 대안은 팔을 옆으로 십자 모양으로 배치한 다음 위아래로 이동하는 것입니다.. 마찬가지로 이 위치에서 웨이트를 사용하여 팔굽혀펴기를 합니다.

균형과 협응력을 향상시키기 위해 메디신 볼 위에 앉아 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.

10. 러시아 트위스트

러시안 트위스트라고도 하는 이 운동은 복부, 허리, 허리를 단련하는 이상적인 운동입니다., 또한 균형, 자세 및 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

바닥에 누워 무릎을 구부리고 상체를 들어 허벅지와 V자를 만듭니다. 항상 등을 똑바로 유지하고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 시작 위치로 이동한 다음 왼쪽으로 돌립니다.

운동 강도를 높이려면 다리를 약간 들어 올리고 회전할 때 덤벨이나 덤벨을 포함할 수 있지만 메디신 볼도 좋은 대안입니다. 15회씩 3세트를 할 수 있습니다.

11. 다리와 비틀기

이 운동으로 허리를 단련하고 복벽을 정의하며 허리를 강화할 수 있습니다.

등을 대고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌리고 다리를 쭉 뻗고 엉덩이와 함께 들어올리고 오른쪽으로 약간 돌립니다., 시작 위치로 돌아가 바닥에 닿지 않고 다리를 천천히 내립니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

12. 개구리 복근

복근을 높이고 싶다면 이 운동이 이상적입니다.

등을 대고 누운 자세를 취하고 머리는 편안한 위치에 있어야 하며 천장을 바라보고 턱은 가슴에서 멀어져야 합니다. 머리 아래에 손을 놓고 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오.; 어깨가 땅에서 들리고 무릎이 구부러지고 팔꿈치가 닿습니다. 그런 다음 상체를 낮추고 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다. 3개의 시리즈가 완료될 때까지 다시 반복합니다.

13. 비스듬한 수축

잘록한 허리를 갖고 싶다면 이 운동을 일상 생활에 포함시키는 것을 잊지 마세요. 이 방법은 등을 강화하고 근육 유연성을 개선하며 하복부를 만드는 데 도움이 됩니다. 플랫.

다리를 펴고 왼쪽 손을 머리 뒤로 하고 무릎을 구부린 채 오른쪽으로 눕습니다.. 상체를 들어올리고 복근을 조이고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지십시오.

각 시리즈 사이에 다시 시작하려면 15초의 시간을 기다려야 하지만 이 기간 동안 움직이거나 작은 점프를 하거나 조깅을 하는 것이 좋습니다.

14. 아이소메트릭 철

이름에서 알 수 있듯 등척성 운동, 즉 중력이 우리 몸에 미치는 영향만을 이용하여 수행하는 운동입니다.

이렇게 하려면 발바닥이 서로 평행하고 지면과 수직이 되도록 매트 위에 엎드려 눕습니다. 그런 다음 머리에서 발끝까지 몸 전체를 단단하게 유지하면서 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치와 발볼만 잡고, 팔로 90도 각도를 만듭니다.

이 운동은 몸 전체를 한 번에 활성화시키는 데 도움이 되기 때문에 워밍업 직후에 사용하는 것이 이상적입니다.

참고 문헌:

• 캐시디, J.; Aronow, W.S.; 프라카시, R. (1975). 등척성 운동이 특발성 비후성 대동맥하 협착증 환자의 수축기 잡음에 미치는 영향. 가슴. 67(4): pp. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; 스티븐슨, M.D. (2011). 전통적 및 수정된 푸쉬업 변형 동안 지지되는 체질량의 백분율에 대한 자세의 효과. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 25(2): pp. 497 - 503.