강박적인 생각을 관리하는 방법: 7가지 실용적인 팁

부정적인 자동적 사고라고도 하는 강박적 사고 (PAN)은 불안 장애와 주요 우울증에서 흔히 발생하지만 정서적 문제가 없는 사람들에게도 발생합니다.

그들은 인지적 노력의 막대한 투자를 수반하며 생리학적 반응을 생성할 수 있습니다. 두려운 사건이 실제로 발생했을 때 관찰되는 것과 유사합니다.

이를 경험했다고 보고한 대부분의 사람들은 장애에도 불구하고 지속할 수 있는 능력을 그것들을 제거하려는 고의적인 노력은 절망을 낳고 걱정을 더욱 증가시킵니다.

이 기사에서 우리는 제공 할 것입니다 강박적인 생각을 관리하는 방법에 대한 몇 가지 팁, 모두 현재의 과학적 지식을 기반으로 합니다.

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강박적인 생각이란 무엇입니까?

강박적 사고는 다음과 같은 형태로 제시되는 정신적 내용입니다. 그 성격이 위협적이며 마음에 자동적으로 그리고 바람직하지 않게 들어가는 단어나 이미지. 그것은 미래의 사건에 대해 걱정하거나 지역에 위치한 사건을 다시 경험하는 형태를 취할 수 있습니다. 강도가 자원을 고갈시킬 수 있는 매우 어려운 감정을 동반하는 과거 정서적

위협적인 콘텐츠는 종종 생리학적 공포 반응을 암시하지만, 그것을 유발하는 자극은 실제로 현재가 아니라 미래와 미래 사이의 어느 구석에서 방황합니다. 마지막. 교감신경계(자율신경계를 구성하는 가지 중 하나)가 상황을 해석합니다. 직접적인 경험과 유사한 방식으로, 싸우거나 도망치기 위한 모든 자원을 동원합니다. (불안).

강박적인 생각을 관리하는 방법

강박적 사고를 적절하게 관리하기 위한 전략의 존재를 보여주는 데이터가 있으며, 다음 줄에서 설명합니다.

1. 실제로 해결할 수 있는 문제에 대해 걱정

일반적으로 문제는 해결할 수 있는 문제와 해결할 수 없는 문제의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다.. 그들 각각은 다른 접근 방식이 필요합니다. 그렇지 않으면 우리의 노력이 결실을 맺지 못하거나 비생산적일 수 있습니다. 우리가 수행해야 할 첫 번째 단계는 생각의 가능한 원인을 분석하는 것입니다. 강박적, 그 자체로 수정될 수 있는 객관적인 상황과 연관될 수 있기 때문입니다. 본질.

사람들이 일련의 스트레스 상황이나 특정한 사건에 압도당하는 것은 드문 일이 아닙니다. 특히 어려운 경우, 문제를 미루거나 문제를 피하는 것이 결국 원하는 결과를 가져올 것이라고 생각하는 경향이 있습니다. 해결책. 과학적 증거에 따르면, 수정 가능한 상황에 직면하여 수동적인 태도를 취하는 것은 정서적 건강에 더 나쁜 결과와 관련이 있습니다. 중장기적으로.

이러한 상황을 피하기 위해 Nezu와 D'Zurilla가 제안한 것과 같은 문제 해결을 위해 고안된 특정 절차가 있습니다. 순서의 형태로 잘 정의된 5단계로 구성됩니다. 문제 설명(간단하고 작동 가능한 방식으로 작성), 대안 생성(수많은, 다양하고 지연된 판단), 다양한 대안의 실행 가능성 탐색 (중장기적으로 발생할 수 있는 긍정적 또는 부정적 결과 고려) 및 최선의 구현 가능한 해결책.

ETD(의사결정 훈련)로 알려진 이 모델은 매우 다양한 상황과 문제에서 효과를 검증하고 도구로서의 잠재력을 입증하는 목적 요법.

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2. 시간 초과 및 주의 산만

많은 사람들에게 유용한 절차를 "시간 초과"라고 합니다. 강박적인 생각은 매일 여러 시간 동안 지속될 수 있기 때문에 환자는 대부분의 시간을 강박적인 생각으로 끝낼 수 있습니다. 우리가 말하는 절차는 다음과 같은 목적을 가지고 있습니다. 이러한 유형의 생각이 승인될 특정 시간을 미리 정하십시오., 나머지는 제한합니다.

이 절차는 부정적인 생각을 없애려고 하지 않고, 그러나 그들에게 존재할 공간을 남겨두고 나머지 시간을 활동에 바칩니다. 생산적인. 그러므로 경험적 회피의 한 형태를 가정하지 않습니다. 그러나 단순히 자원의 다른 관리입니다. 증거에 따르면 걱정을 캡슐화하면 포만감의 근본적인 과정과 주관적인 통제감이 증가하여 생각의 강도가 감소합니다.

3. 생각 중지

생각을 멈추는 기술은 충분한 증거가 없기 때문에 이 조언은 그 유용성에 의문을 제기하기 위한 것입니다. 현재 우리는 그 사람이 생각이 부적절하다고 생각하기 때문에 반항할 때 역설적인 효과가 발생합니다.: 이것은 양적으로 뿐만 아니라 질적으로도 증가한다(강도와 빈도). 그리고 무언가에 대해 생각하지 않으려고 노력하는 것만으로도 그것이 우리 뇌의 문을 끈질기게 두드리기에 충분하다는 것입니다.

생각이 떠오를 때 뇌는 우리가 원하는 것이 그것을 피하는 것인지 기억하는 것인지 식별할 수 없습니다. 그것은 단순히 그것과 직접 관련된 감각과 감정을 불러일으키는 시냅스 패턴을 활성화하여 의식에 대한 가용성을 높입니다.

다음과 같은 일부 절차 수용전념치료, 정서적 문제의 개발 및 유지에 기여하는 이러한 경험적 회피의 능력을 강조하십시오.

4. 마음챙김

마음챙김은 이완운동이 아니라 명상수련이다.. 그것은 불교 수도원의 전통에서 유래했지만, 종교적 배음은 제거되었습니다. 인식의 적극적인 유지에 초점을 맞추는 치료 절차로 사용됩니다. 친절한. 이러한 형태의 주의는 사실에 대한 판단과 과거와 미래 사이를 방황하는 경향을 피하면서 현재 순간에 집중할 수 있게 해줍니다.

기능적 및 구조적 신경 영상 기술을 사용하여 다음을 감지하는 많은 연구가 있습니다. 지속적인 연습의 결과로 뇌의 구조와 기능의 미묘한 변화 마음챙김. 효과가 인정되는 영역은 경험의 처리와 같은 기능과 관련된다. 감정과 생각의 흐름을 조절하여 경험에 대한 "목격자 마음"을 촉진합니다. 내부.

오늘날 마음챙김에 기반한 수많은 기술이 있으며, 그 중 다수는 다양한 실생활 상황(식사에서 걷기까지)에서 실행될 수 있습니다. 불안으로 고통받는 경우에는 실천하기 전에 전문가와 상담해야 할 수도 있습니다. 특정 신체 과정(예: 호흡)에 주의를 기울이면 증상이 잘못 해석될 때 증상이 악화될 수 있습니다. 재앙.

이 마지막 세부 사항은 다음으로 확장됩니다. 횡격막 호흡과 점진적 근육 이완, 논리적 순서로 큰 근육 그룹의 조정 된 긴장과 이완을 포함합니다 (항상 흡기 및 만료가 동반됨). 생리적 구성 요소에 대한 호의적인 작용에 대한 많은 증거가 있습니다. 불안의 인지적 영향이지만 건강 전문가와의 사전 상담이 필요할 수도 있습니다. 정신적인.

5. 역학의 파열

강박적인 생각의 존재는 자신의 정신적 과정으로 주의를 돌리는 경향이 있습니다., 우리를 둘러싼 것들로부터 과도하게 회피하게 만듭니다. 이 자기 도취는 때때로 우리가 몰두하는 활동을 수정함으로써 해결되는 경향이 있습니다.

방을 바꾸거나 익숙하지 않은 지역을 산책하는 것과 같은 단순한 일이 주의 과정을 외부로 리디렉션할 수 있습니다.

6. 노출

많은 부정적이고 반복적인 생각은 미래에 일어날 수 있는 사건에 대한 두려움과 관련이 있지만 거의 일어나지 않습니다. 이 현상은 범불안장애에서 흔하다., 걱정은 효과적인 대처 전략(두려움이 나타날 위험을 줄이기 위한 일종의 메커니즘)으로 간주되어 더 큰 악명을 얻습니다. 또한 광장 공포증 및 사회 공포증과 같은 일부 공포증에서 일반적입니다.

종종 두려움의 근원이 되는 두려움에 대한 최선의 접근이 많은 자동적 부정적인 생각이 퍼지는 기술에 있습니다. 노출. 이들은 두려움(생체 내)과 직접 접촉하는 것부터 상상력을 사용하는 것까지 매우 다양할 수 있습니다. 공포 자극에 대한 일련의 연속적인 근사를 가능하게 하고 현실 기법을 사용하는 절차도 있습니다. 가상.

사실인 동안 우리가 두려워하는 것을 피할 때 우리는 즉각적인 안도감을 느낍니다. 이 효과는 감정을 지속시키는 함정을 품고 있습니다. 그리고 우리가 두려워하는 상황이나 자극을 다시 만날 수 있는 연속적인 경우에 그것을 강조하기까지 합니다. 끊임없는 비행에서 우리 손으로 만든 괴물에 맞서는 것은 약간의 불안을 유발할 수 있습니다. 그러나 각각의 확고한 발걸음은 우리에게 더 나은 자기효능감을 주고 성공의 기회를 제공하는 성취로 서 있습니다.

7. 탈극화

강박적인 생각은 종종 엄청난 신뢰성으로 여겨집니다. 그런 일을 겪었다는 고립된 사실에 대해 엄청나게 안타까움까지 느끼는 사람들이 있습니다. 이러한 것들이 그들에게 생성하는 통제력 상실과 함께 그들의 고뇌와 무력감 진실은 이러한 성질의 정신적 내용은 그것을 경험하는 사람에게 어떤 위험도 제기하지 않습니다., 그리고 그것들을 다루는 효과적인 방법도 있습니다.

파국화(어떤 사건의 발생이 참을 수 없을 것이라는 믿음), 양극화(의식 표현 절대적이고 이분법적인 용어로 생각) 또는 "해야 한다"(실제로 필요한 것에 대한 필요성 부과) 욕구); 를 통해 휴리스틱으로 세워지기 때문에 많은 사람들에게 습관적인 인지 왜곡을 구성합니다. 현실이 우리 종의 인지 자원을 초과할 때 우리는 현실을 해석합니다. 가지다.

생각이 비합리적인지 여부를 평가할 수 있는 네 가지 기준이 있습니다. 목표(진실성을 증명할 증거가 없음), 넘치는 감정 생성, 적응 측면에서 쓸모 없음 그리고 보석 또는 절대주의 용어로 구성됩니다.. 이 모든 경우에 좋은 치료사의 손에 효과가 있는 것으로 입증된 특정한 인지 재구성 기술이 있습니다.

전문가의 도움을 받아야 할 때

일부 강박적 사고는 주요 정신 장애와 관련하여 발생합니다., 로서 강박 장애. 이러한 경우, 그 사람은 자신이 통제할 수 없는 생각에 압도되며, 강박 행동(세기, 손 씻기 등)을 함으로써 완화됩니다. 집착과 강박 사이의 연결은 명백히 비논리적인 경향이 있으며, 그 사람이 그것을 그렇게 인식한다는 사실에도 불구하고 그것을 깨는 데 엄청난 어려움이 있습니다.

주요 우울증의 경우에도 이러한 성격의 생각이 있을 수 있습니다. (주로 과거 사건에 초점을 맞추거나 미래에 대한 매우 뚜렷한 비관주의), 외상 후 스트레스 장애 또는 범불안 장애. 이러한 가정은 정신 건강 전문가의 평가를 받아야 하므로 이러한 가정 중 하나를 겪고 있다고 의심되는 경우 주저하지 말고 상담해야 합니다.

참고문헌:

• 미국 정신과 협회 -APA-(2014). DSM-5. 정신 장애의 진단 및 통계 매뉴얼. 마드리드: 팬 아메리칸.
• 페레즈, M.; Fernandez, J.R.; 페르난데즈, C. 그리고 친구, 나. (2010). 효과적인 심리 치료 가이드 I 및 II:. 마드리드: 피라미드.