불안을 이해하고 그것을 조절하는 학습 기술

그만큼 불안 모든 사람이 때때로 경험하는 정상적인 인간의 감정입니다. 그러나 일부 사람들에게는 압도적이어서 정신 및 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이런 의미에서, 불안은 안절부절 못함, 과민성, 집중력 저하, 수면 장애. 또한 발한, 심박수 증가, 근육 긴장과 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 그것은 "투쟁 또는 도피" 반응으로도 알려진 신체의 스트레스 반응을 유발합니다. 이 반응은 감지된 위협에 신속하게 반응하도록 유기체를 준비시키는 생존 메커니즘입니다.

하지만 불안이 만성화되면 스트레스 반응이 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.. 만성 스트레스는 염증을 증가시키고 면역 체계를 약화시키며 심장 질환, 당뇨병, 우울증과 같은 만성 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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불안 관리에서 마음챙김의 역할

Mindfulness는 다음으로 구성된 기술입니다. 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 도덕적 평가를 내리지 않고 판단하지 않고 현재 순간에 주의를 기울이십시오.. 그것에 압도당하지 않고 자신의 생각과 감정을 관찰할 수 있습니다. 마음 챙김은 자신의 생각과 감정을 보다 건설적인 방식으로 인식하고 반응하도록 도와줌으로써 불안을 조절하는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 마음 챙김 기반 중재는 불안 증상을 줄이고 우울증. 한 연구에 따르면 8주간의 스트레스 감소 프로그램에 참여한 사람들은 마음챙김은 그렇지 않은 사람들에 비해 불안 증상이 크게 감소했습니다. 참여했습니다.

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불안을 완화하기 위한 마음챙김 수련의 유형

불안을 완화하는 데 도움이 되는 다양한 유형의 마음챙김 수련이 있습니다. 가장 인기있는 것 중 하나는 마음 챙김 명상입니다. 그것은 조용히 앉아서 호흡이나 다른 신체 감각에 주의를 집중하는 것으로 구성됩니다. 마음이 방황하기 시작하면 다시 호흡에 주의를 기울이십시오..

다른 마음챙김 수련에는 바디 스캔 명상이 포함됩니다. 신체의 각 부분과 발의 감각에 집중하여 걷다.

불안을 줄이는 호흡 기술의 힘

호흡 기술은 불안을 조절하는 또 다른 효과적인 도구입니다. 불안할 때 호흡이 얕고 빨라질 수 있으며, 이로 인해 더욱 불안해질 수 있습니다. 호흡을 늦추고 더 깊게 호흡하면 신체의 이완 반응을 활성화하여 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안을 완화하기 위한 다양한 호흡 운동을 살펴보겠습니다.

간단한 호흡 운동은 4-7-8 기술입니다.. 이렇게 하려면 넷을 세면서 코로 숨을 들이쉬고, 일곱을 세면서 숨을 참으며, 여덟을 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 이 주기를 네 번 반복합니다.

또 다른 호흡 운동은 복식 호흡, 가슴으로 얕게 숨을 쉬는 대신 배로 깊게 숨을 쉬는 것으로 구성됩니다. 이렇게 하려면 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 배에 댑니다. 배가 손을 내미는 것을 느끼면서 코로 깊게 숨을 들이마신다. 배가 떨어지는 것을 느끼면서 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

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불안 조절에 있어 신체 활동의 이점

운동은 불안을 조절하는 또 다른 효과적인 도구입니다. 신체 활동은 자연적인 기분 부스터인 엔도르핀을 방출합니다. 운동은 또한 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 되며 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 규칙적인 운동은 불안과 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다.. 한 연구에 따르면 적당한 강도의 운동을 정기적으로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 불안 증상이 20% 감소했습니다. 운동.

불안 조절 루틴에 운동을 통합하는 방법

운동의 불안 조절 효과를 얻기 위해 체육관 쥐가 될 필요는 없습니다. 춤, 수영, 정원 가꾸기 등 모든 유형의 신체 활동이 도움이 될 수 있습니다.. 핵심은 자신이 좋아하고 정기적으로 연습할 수 있는 것을 찾는 것입니다.

운동이 처음이라면 천천히 시작하여 점차 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 대부분의 요일에 중간 강도의 운동을 30분 이상 하도록 하십시오.

불안 조절에서 수면의 중요성

수면은 좋은 정신 및 신체 건강에 필수적입니다. 불안할 때 잠들거나 계속 자는 것이 어려울 수 있으며, 이는 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수면 부족은 또한 짜증을 증가시키고 집중하기 어렵게 만듭니다.

숙면을 취할 수 있는 몇 가지 요령을 알아보고 야간 불안 감소.

규칙적인 수면 습관을 들이면 더 잘 잠들고 야간 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나고, 자기 전에 카페인과 술을 피하고, 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 포함됩니다.

야간 불안을 줄이는 다른 요령은 잠자리에 들기 전에 심호흡 또는 심호흡과 같은 이완 기술을 연습하는 것입니다. 점진적인 근육 이완, 텔레비전 시청이나 전자 기기 사용과 같은 자극적인 활동을 피합니다. 침실.

결론

열쇠야 최적의 결과를 위해 다양한 불안 조절 기술 결합.

불안 조절에는 다양한 기술의 조합을 포함하는 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 마음 챙김, 호흡 운동, 운동 및 수면은 불안을 조절하는 중요한 도구입니다. 이러한 기술을 일상에 통합함으로써 불안 증상을 줄이고 전반적인 정신 및 신체 건강을 개선할 수 있습니다. 불안 조절은 과정이며 자신에게 가장 적합한 기술 조합을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있음을 기억하십시오.

인내심을 갖고 끈기를 갖고 불안이 일상 생활을 방해하는 경우 전문가의 도움을 구하는 것을 두려워하지 마십시오.

이 모든 것이 말처럼 쉽지 않기 때문에 저에게 연락하여 귀하의 특정 상황을 저에게 설명하여 규제 과정에서 귀하와 더 잘 동행할 수 있습니다. 불안.