수면 시간을 회복하는 방법?

매일매일의 스트레스, 시간 부족, 업무, 여가 및 일정 변경으로 인해 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 회복하기에 충분하고, 건강 수준에 영향을 미치며, 정기적으로 그렇게 하지 않는 경우도 빈번합니다.

이러한 사람들 중 일부는 수면 시간을 회복함으로써 규칙적으로 잠을 거의 자지 못하는 부정적인 영향을 줄이거나 없애려고 합니다. 하지만, 수면 시간을 회복하는 방법? 이것이 가능한가? 이 기사 전체에서 살펴보겠습니다.

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수면의 중요성

수면은 우리가 인간으로서 뿐만 아니라 많은 동물에서도 수행하는 매우 중요한 생리적 과정입니다. 이 과정에서 우리의 뇌가 작동을 멈추지 않는다는 사실에도 불구하고 우리의 뇌 활동과 그것이 만들어내는 파동은 우리 유기체의 관리 기관이 에너지 사용을 줄이고 자가 수리.

문자 그대로 중요한 현상입니다. 수면 부족은 심각한 영향을 유발할 수 있습니다. 너무 오래 지속되면 사망에 이를 수 있습니다.

수면은 수면이 규칙적으로 반복되는 능동적이고 고도로 구조화된 과정입니다. 각기 다른 유형의 활동이 발생하는 여러 단계로 구성된 주기 대뇌.

구체적으로, 우리는 비렘수면의 4단계(처음 두 단계는 졸음과 수면에 해당함)를 거치고 있습니다. 빛과 마지막 두 개는 휴식이 발생하는 느리고 깊은 파동 수면에 해당하고 REM 수면 중 하나( 뇌는 깨어 있을 때와 유사한 활동을 하고 있으며, 수면 중에 얻은 정보를 처리하는 것과 관련이 있는 것으로 여겨집니다. 낮).

따라서 이 과정은 근본적이며 축소되거나 불충분한 방식으로 수행하면 원인이 됩니다. 우리의 유기체는 완전히 재생될 수 없습니다, 다른 유형의 결과가 나타날 수 있는 방식으로.

다양한 결과 중에서 피로, 집중력 및 기억력 문제, 인슐린 감수성 감소, 비만 및 당뇨병 위험, 동맥성 고혈압, 심혈관 문제의 위험 증가, 기대 수명의 현저한 감소 또는 사망 확률 증가 일찍. 반면에 과도한 수면도 위에서 설명한 많은 문제를 일으킬 수 있기 때문에 좋지 않습니다.

하도록 하다, 7시간에서 8시간 사이의 수면 일정을 갖는 것이 편리합니다., 6개 미만, 9개 이상은 해로운 것입니다.

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잠을 따라잡기… 가능할까요?

종종 잠을 잘 못 자는 사람들은 어떻게 수면 시간을 회복할 수 있는지 궁금해합니다. 나중에 우리는 우리의 에너지 수준과 휴식을 개선하기 위한 몇 가지 유용한 방법을 제시할 것이지만, 우리는 다음 사항을 고려해야 합니다. 잠시 동안 거의 자지 않고 너무 많이 잔 후에는 우리는 활기차고 완전히 상쾌하게 일어납니다. 실제로 과학은 수면 부족의 결과가 다음과 같다는 것을 보여줍니다. 유지하다.

더 자는 것이 무의미하다는 것이 아니라 수면 요법으로 부분 회복 가능: 잃어버린 수면의 일부가 회복되지 않습니다.

지속적인 결과의 증거

수행된 대부분의 연구는 실제로 우리가 잃어버린 수면 시간을 완전히 회복하지 못한다는 것을 보여주는 것 같습니다. 또는 적어도 그 결과는 남아 있습니다.

주중에 하루에 5시간 이하로 잠을 잔 사람들의 경우 에너지를 회복하기 위해 수면 시간을 늘렸는지 여부에 관계없이 다음과 같은 현상이 관찰되었습니다. 에너지 소비 및 신진 대사의 필요성이 방해받습니다.. 상기 변경은 무엇보다도 비만의 출현을 용이하게 한다.

이와 관련하여 체내에서 인슐린 민감성도 감소하기 때문에 제2형 당뇨병에 대한 더 큰 경향이 감지되었습니다.

또한 처음 몇 시간 후에는 에너지 수준이 평소보다 낮게 유지되는 것으로 관찰되었습니다. 졸음과 육체적, 정신적 피로의 증가. 우리의 반사 신경은 감소된 상태로 유지되며 지속적인 방식으로 집중할 수 있는 능력도 어느 정도 유지됩니다. 일주일에 5일은 적게 자고 2일만 더 자는 것에 대해 이야기하고 있다고 생각한다면 또 다른 논리적 측면입니다.

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예, 몇 가지 개선 사항이 있습니다.

이제 시간을 회복하려는 시도로 오랫동안 잠을 자지 않는 사람들이 더 많이 본다는 데이터가 있는 것이 사실입니다. 신체 전반에 걸쳐 인슐린 감수성을 변경한 반면, 회복하는 사람들은 더 많은 영역에서 감수성을 감소시킵니다. 특정한.

또한, 최근에 발표된 연구는 수면 연구 저널 적은 수면의 모든 부작용을 제거할 수는 없지만 주말에 잠을 보충하는 것은 이 관행에 의존하는 사람들의 기대 수명은 시간이 지남에 따라 하루에 7시간 자는 사람들과 동일합니다..

이는 하루에 5시간 미만으로 수면을 취한 후 잠을 회복하지 못하는 사람들과 비교할 때 특히 관련이 있습니다. 조기 사망 위험이 극적으로 증가합니다. 물론 주말의 수면시간이 길어진다고 해서 위험이 커지는 것은 아니라는 것을 데이터가 반영하고 있다.

게다가, 주말 회복은 조절 장애를 통제하는 데 도움이 되는 것 같습니다. 수면 부족은 성인의 혈압 수준에서 생성될 뿐만 아니라 소아 비만(오랜 기간 동안 회복을 시도하지 않을 경우 위험 꿈).

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편안한 수면을 찾는 방법과 시간을 회복하는 방법

적게 자는 것과 너무 많이 자는 것 모두 좋지 않을 수 있지만, 일반적으로 첫 번째 경우가 훨씬 더 흔하고 일반적입니다. 우리는 여러 가지 이유로 잠을 적게 자며, 종종 외부적인 원인으로 인해 근무 시간과 같은 내부 또는 불안과 같은 내부. 그리고 이 패턴이 정기적으로 반복되어 우리를 지치게 하는 것이 일반적입니다. 이 잃어버린 수면 시간을 어떻게 회복하거나 적어도 그에 수반되는 피로의 일부를 없애는 방법은 무엇입니까?

1. 수면 일정에 여유를 두십시오.

우리는 이미 잠이 필요하다는 것을 보았습니다. 우리가 해야 할 일이나 시간을 활용하고 싶은 모든 것과 상관없이 첫 번째 단계는 우리가 쉴 수 있는 공간을 계획하는 것입니다. 건강한 일상을 위해 매일 하는 것이 좋습니다.

밤에 잠을 잘 못자면 가능한 낮잠을 자제하는 것이 좋습니다.. 그러나 밤에 잠이 부족하면 낮잠을 자든 안 자든, 낮잠은 양질의 수면을 위한 최선의 방법이 아닙니다. 낮잠은 에너지를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지키는.

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2. 수면 기록 유지

또 다른 유용한 전략은 우리가 자는 시간을 추적하는 것입니다. 우리는 타이머로 잠자리에 드는 것에 대해 말하는 것이 아니라 우리가 잤던 대략적인 시간을 세십시오 그리고 가능한 경우 정상적인 일정을 유지하기 어렵게 만들 수 있다고 생각되는 자극이나 원인. 이것은 또한 일정을 개선하는 방법을 반영하는 역할을 합니다.

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3. 매일 잠을 적게 잔다면 휴일을 이용하세요

여러 가지 이유로 규칙적으로 잠을 잘 수 없다면, 에너지를 회복하기 위해 주말과 공휴일을 보내는 것이 유용할 수 있습니다. 앞서 살펴본 바와 같이 수면 시간은 완전히 회복하지 일부 어려움은 남겠지만 부분적인 회복을 허용합니다.

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3. 카페인 및 기타 각성제 금지

커피, 차, 에너지 음료 및 기타 물질을 마시는 것은 일반적으로 활력을 유지하기 위해 사용하는 일반적인 관행입니다. 이와 관련하여 특히 적절한 수면 일정으로 발생하거나 산발적으로 정상보다 적게 잔 경우에 유용한 전략입니다.

그러나 수면 장애가 흔한 경우 이러한 물질의 섭취는 권장되지 않습니다.

아침에는 우리를 맑게 할 수 있지만 적어도 오후에는 피해야 합니다., 피로가 우리를 자연스럽게 잠들 수 있도록. 이것은 수면 부족의 원인이 불안과 같은 내부적인 경우 특히 관련이 있습니다. 이 경우 각성제를 섭취하면 신경 활성화가 향상되기 때문입니다.

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4. 자기 전에 환경을 준비하십시오

편안한 수면에 문제를 일으키고 잃어버린 수면을 보상하기 어렵게 만드는 많은 자극이 있음을 고려해야 합니다. 그런 의미에서 우리는 명심해야 합니다. 스크린 조명의 존재를 제한하거나 제거해야 합니다. (컴퓨터, 모바일) 비교적 온도가 일정하고 편안하게 쉴 수 있는 충분한 공간이 있는 공간에 머물도록 하세요.

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5. 잠잘 침대

수면을 방해할 수 있는 또 다른 문제는 우리가 다른 활동, 심지어 일이나 공부를 위해 정기적으로 침대를 사용한다는 사실입니다. 따라서, 우리 몸은 침대를 휴식과 연관시키지 않고 활동과 연관시킵니다., 잠들고 잃어버린 시간을 회복하기 어렵게 만드는 것. 잠자기 위해 침대를 예약하거나 관계를 유지하기 위해 예약합시다.

6. 운동은 하지만 자기 전에는 하지 않는다

수면 시간을 회복하는 데 도움이 되는 또 다른 전략은 운동으로 피로를 푸는 것입니다. 하지만, 취침 시간이 다가오면 운동을 제한해야 합니다.: 운동은 잠자기 전에 운동을 하면 잠들기 어렵게 만드는 유기체의 활성화를 일으킨다.

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7. 당신이 잠들지 않는 것을 보면 침대에 있지 마십시오

자주 불면증 및 기타 수면 문제가 있는 사람들은 침대에 누워 있는 경향이 있습니다. 그들이 잠들지 못하더라도. 사실 이것이 효과가 없을 때 할 수 있는 최선의 방법은 휴대폰과 텔레비전과 같은 자극을 피하면서 일어나 약간의 공기를 빼는 것입니다.

필요하다면 우리는 간단하고 자동적인 활동을 할 수 있지만, 그것은 자극적이거나 육체적으로 힘들거나 재미있는 것이 아니며 우리를 명료하게 할 수 있습니다.

8. 이완 기법

연습하는 것이 유용할 수 있습니다. 이완 기법, 특히 수면 부족의 원인 중 하나가 불안인 경우.

가장 단순하고 가장 기본적인 것 중 일부는 호흡입니다. 예를 들어, 5초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 폐보다 먼저 위를 채우고, 5초 동안 유지한 다음 입으로 숨을 내쉬면서 위장과 폐를 비우십시오. 다섯. 이것을 3분 동안 반복하면 긴장이 풀리고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

다른 변형도 많이 있지만 일반적으로 사전 교육이 필요합니다. Jacobson의 점진적인 근육 이완과 같이 근육 긴장과 긴장에 작용하는 연습을 수행할 수 있습니다.