스트레스 해소 방법: 스트레스를 몰아내는 7가지 기술과 핵심
스트레스 그것은 삶의 본질적인 현실입니다. 많은 사람들은 그것이 우리가 직면하고 있는 사건의 특수성에 달려 있는 현상이라고 믿는 반면, 다른 사람들은 그것을 경험하는 사람들의 인식에 열쇠가 있다고 믿습니다.
사회는 학업, 직장, 가족 등에서 성취와 진보에 대한 숨막히는 욕구를 우리 앞에 펼쳐 놓습니다. 경쟁을 자극하고 시간 부족의 혹독함 앞에서 우리 자신을 발견합니다.
그렇기 때문에 우리는 신체적, 정신적 압박감을 느낄 위험이 있습니다. 정신 장애 및 문제의 위험이 높아질 수 있는 정서적 본질적인.
이러한 특정 상황에서 스트레스를 푸는 방법을 아는 것이 건강과 삶의 질에 가장 중요합니다. 이 기사에서 우리는 성공적으로 달성하는 데 도움이 되는 적용하기 쉬운 일련의 전략을 개발합니다.
- 추천 기사: "불안의 7가지 유형(특성, 원인 및 증상)"
스트레스란?
스트레스는 노력이나 능동적인 반응을 요구하는 상황에 대한 신체의 반응입니다., 신체가 생물학적으로 준비됩니다. 그것은 외모에 기여할 수 있었던 상황을 신속하게 해결하기 위해 생리적 및 심리적 수준에서 일련의 적응을 포함합니다. 이러한 방식으로 관련 기관 및 시스템이 유지되어야 하는 균형(항상성)을 회복할 수 있습니다.
스트레스에 대한 개인의 견해도 영향을 미치기 때문에 상황의 객관적인 차원만을 고려하여 스트레스를 이해할 수 없습니다. 이러한 성격의 사건에 직면할 때마다 우리는 그것을 1차 평가(그 특성을 조사하는 구체적이고 이와 관련된 수요의 정도) 및 부차적인 것(우리는 그것을 모든 감정적, 물질적 자원과 비교합니다. 사용 가능).
병리학적 스트레스(또는 고통)는 두 가지 유형의 평가 사이에 부조화가 있을 때 발생합니다. 개인이 환경의 요구가 자신의 능력을 초과한다고 인식하는 방식 그것들을 해결하십시오. 이러한 경우, 최고 수준의 유지를 목표로 신체에서 일련의 변화가 시작됩니다. 노력은 가능하지만 스트레스 요인이 해결되지 않고 오랜 시간이 지나면 무너지는 경향이 있거나 사라지다.
일부 주요 변화는 코르티솔을 분비하는 부신 수준에서 발생합니다. 두 개의 뇌 구조에서 나오는 생화학적 신호의 결과로 혈류로: 그
시상하부 그리고 뇌하수체. 지속적인 스트레스는 이 호르몬의 생산을 조절하는 능력을 약화시켜 신체가 그것을 "홍수"하고 결국 적응 속성을 잃게 됩니다(정상적인 조건에서 그것은 우리가 에너지).만성 스트레스로 고통받는 사람들에게서 종종 눈에 띄는 결과 중 하나는 인지 기능의 손상이며, 특히 기억, 초과 이후 코르티솔 그것은 해마 뉴런(장기 기억 통합 과정에 참여하는 양측 구조)의 무결성에 해로운(가역적이기는 하지만) 효과를 생성합니다. 다른 증상도 나타날 수 있습니다. 피로, 퍼지는 통증, 슬픔, 예상치 못한 충격 등이 있습니다.
스트레스의 유지는 결국 탈진이라는 생리학적 반응으로 이어지며, 이는 메커니즘이 적응 시스템은 압력을 받으면 무너져 조심스러운 주의가 필요한 기분 및 불안 장애의 출현을 선호합니다. 독립적인. 이러한 극적인 건강 결과를 피하려면 간단하고 효과적으로 스트레스를 해소하는 방법에 대한 지식이 중요합니다.
스트레스를 푸는 방법
스트레스는 다양한 전략을 통해 싸울 수 있습니다. 그들 중 일부는 적용하기 쉽지만 다른 것들은 조금 더 시간이 필요합니다. 우리는 여기에서 심리 치료 절차와 약물 사용을 제외하고 이 목적을 위한 일련의 유용한 활동을 설명합니다.
1. 당신의 시간을 정리
여러 번, 스트레스는 우리 모두가 가진 가장 소중한 자원 중 하나인 시간을 부적절하게 관리한 결과 발생합니다.. 시작을 미루는 등 시간을 잔인한 건강 포식자로 만들 수 있는 행위는 끝이 없습니다. 특정 상황을 해결하기 위해 필요한 것의 행진 또는 그 상황을 향해 달려가는 것(질서나 콘서트 없이) 조바심.
회피 전략의 사용과 충동성은 스트레스 경험을 증가시키는 데 크게 기여합니다. 작은 휴식도 취하지 않고 요구 사항에 직면하고, 최소한의 식욕을 돋우기 위해 뿔에 해결하기 위해 (활동을 방해하지 않고) 매력적인) 또는 무한한 동시 작업을 수행하는 것은 누구의 자원을 압도할 수 있으며 더 큰 신체적 스트레스 또는 무당.
우리가 수행해야 하는 활동의 목록을 만들고 그 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하는 것은 매우 유용할 수 있습니다. 하루 중 가장 어렵거나 복잡한 작업(사람마다 다름)을 수행할 수 있는 더 나은 성향에 있는 시간을 분석합니다. 기타). 그들은 우리의 관리 능력에 대한 더 큰 자기 지식을 요구하는 간단한 방법입니다.
2. 바꿀 수 없는 것은 받아들여라
스트레스의 또 다른 원인은 본질적으로 바꿀 수 없는 상황을 바꾸려는 고집. 삶에 우리에게 달려 있지 않은 상황이 있다는 것을 인식하는 법을 배웁니다. 우리가 투자할 수 있는 노력에도 불구하고 변하지 않는 우리의 자원.
이러한 유형의 상황에 직면했을 때 가장 유용한 것은 그 상황이 야기하는 감정적 상관 관계를 지향하는 것입니다.
3. 휴식 기술 배우기
그만큼 이완 기법 그들은 불안 증상을 강조하는 자율 신경계인 교감 신경계의 활성화로 인한 긴장 수준을 줄이는 데 효과적입니다. 제어된 호흡을 사용하는 절차를 통해 산소 공급의 균형을 맞출 수 있습니다. 영구적으로 스트레스를 받는 사람들에게서 변화됩니다(그들의 호흡이 과도하게 가빠지는 경향이 있기 때문에 피상적).
점진적인 근육 이완과 같은 동일한 라인을 따르는 다른 절차는 근육 수축과 팽창을 구별하도록 가르침으로써 과부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 신체가 과도하게 경직된 지점을 정확히 파악하여 의도적으로 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 문제는 높은 수준의 스트레스를 받는 사람들에게 일반적이며(종종 눈에 띄지 않지만) 구축 또는 국소 통증의 출현을 촉진합니다.
4. 운동을 한다
그 육체적 운동, 특히 야외에서 일어날 때, 기분을 개선하는 데 매우 유용한 도구임이 입증되었습니다. 및 이러한 영역에 장애가 있는 사람들의 불안 증상. 스포츠 연습과 관련된 혜택에 대한 광범위한 합의가 있으며, 스트레스 감소에 국한되지만 그 효과는 자존감과 자존감으로 확장됩니다. 자기효능감.
규칙적인 신체 운동은 콜레스테롤 수치, 심박수 및 혈압을 감소시킵니다. 삶의 질과 이환율 및 사망률에 부정적인 영향을 미치는 지속적인 스트레스와 관련된 세 가지 생리학적 지표. 이 문제에 관한 과학 문헌은 운동을 하는 사람들(적어도 일주일에 두 번)이 자신을 더 긍정적으로 인식하고 더 큰 평온함을 보고한다고 설명합니다.
5. 제대로 자다
스트레스는 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다., 후자는 또한 스트레스 경험과 관련이 있습니다. 즉, 수면에 어려움을 겪는 사람들은 훨씬 더 많은 스트레스를 느낀다고 말하는 반면, 높은 수준의 정서적 고통을 보고하는 사람들은 수면의 질이 좋지 않다고 보고합니다. 따라서 두 현상 모두 직접적으로 관련되어 있으며 자체적으로 피드백되는 주기에 기여할 수 있습니다.
스트레스와 수면 모두에 연결된 일련의 뇌 영역이 있으므로 이들의 균형이 후자의 구조를 보존할 것입니다. 가장 잘 알려진 결합 부위는 시상하부, 청반 및 편도체입니다. 반면에 예측할 수 없다고 인식되는 스트레스 요인은 수면에 대한 훨씬 더 심오한 영향, 이 효과는 전두엽 피질의 활동에 의해 매개됩니다. 가운데.
또한 스트레스로 인한 불면증은 수면 중에 강화되는 신경가소성 과정을 손상시켜 노년기 치매의 가능성을 높일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 적절한 수면 위생은 신체적, 정서적 스트레스 수준을 줄이고 평생 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 추천 기사: "불면증의 12가지 유형(기간, 중증도 및 증상에 따라 다름)"
6. 사회적 지원 네트워크를 활용하십시오.
감쇠 이론은 정서적 자원의 효율적인 사용으로 이해되는 사회적 지원을 확립하고 환경이 우리에게 제공할 수 있는 물질은 스트레스와 발달 사이의 매개 요소입니다. 건강. 따라서 주변 사람들의 도움에 의지하면 즐거움의 순간뿐만 아니라 우리가 경험할 수 있는 스트레스의 질적 및 양적 감소.
공유 활동, 특히 레크리에이션 요소가 있거나 필요한 활동을 수행합니다. 적절한 해결을 위한 협력, 주목할만한 방식으로 기여합니다. 역경. 우리가 느끼는 것을 공유한다는 단순한 사실이 내적 경험에 유익한 영향을 미치고 동시에 다른 사람들과의 유대를 강화하는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
7. 숨을
일부 사람들, 특히 과도한 요구를 하는 직업에 종사하거나 높은 수준의 사람을 돌보는 사람들 의존 수준에 도달하면 문헌에서 번아웃(소진)으로 알려진 일종의 강렬한 스트레스로 고통받을 수 있습니다("존재 증후군" 태워"). 이것은 슬픔, 동기 상실, 짜증, 자기 포기 및 일반적인 불만의 형태로 나타납니다.
이 스트레스는 특히 독성이 있으므로 이를 안고 사는 사람들은 휴식 프로그램에 참여할 수 있습니다.. 이 치료 양식은 휴식과 자기 관리의 순간을 보장하는 것으로 구성됩니다. 일반적으로 매일 할당되는 작업은 적어도 일시적으로 다른 개인에게 위임할 수 있습니다. 이러한 절차는 민감한 임상 및 지역 사회 환경에서 사용됩니다.
그리고 스트레스가 풀리지 않는다면...
어떤 경우에는 스트레스 수준을 개선하기 위한 의도적인 노력에도 불구하고 너무 오래 지속되어 신체적, 정서적 건강에 영향을 미치게 됩니다. 귀하가 이러한 특정 상황에 처해 있다고 인지하는 경우, 다음이 필요합니다. 의료 전문가와 상담하십시오 최상의 솔루션을 제공할 수 있습니다.
현재 스트레스 수준을 낮추기 위한 다양한 치료 프로그램이 있습니다. 마음챙김 인지 또는 행동 모델(의사 결정 또는 문제 해결 훈련, 인지 재구성 등)에 의존하는 사람들에게. 잘 훈련된 치료사가 귀하를 안내하고 귀하의 필요에 맞는 치료 프로그램을 맞춤화할 수 있습니다.
참고문헌:
- 게우스, E. 스투베, J. (2010). 유산소 운동과 스트레스 감소. 스트레스 백과사전(제2판). 학술 보도: 뉴욕.
- 샌포드, L. 및 Sucheky, D. (2014). 스트레스, 각성 및 수면. 행동 신경과학의 현재 주제, 25, 379-410.