간헐적 단식의 이점과 방법

간헐적 단식이 무엇인지 아십니까? 그것의 이점과 가능한 위험을 알고 있습니까? 간헐적 단식에서 파생된 매우 흥미로운 결과를 보여주는 과학적 리뷰가 최근 밝혀졌습니다.

이 기사에서 우리는 이 습관이 실용적이고 영양적인 수준에서 무엇으로 구성되어 있는지 자세히 볼 것입니다. 가능한 이점, 과학적 기반 및 위험 상황에 빠지지 않도록 수행하는 방법 건강.

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이 건강 습관은 무엇입니까?

간헐적 또는 산발적 단식을 위한 다양한 공식이 있습니다., 12시간 미만의 단식으로 구성된 일일 주기성(가장 잘 알려진)과 같이 가장 잘 알려진 것은 "16/8" 패턴: 16시간 단식과 8시간 수유입니다. 또한 주간도 있습니다: 일반적으로 일주일에 하루나 이틀 동안 단식을 합니다.

시간 수준에서 가장 빈번한 관행은 아침 10시부터 오후 6시까지 먹는 것입니다(매일 간헐적 단식 고려). 금식 기간에는 8시간의 수면을 고려합니다.

간헐적 단식의 음식과 칼로리

칼로리 섭취량과 관련하여 단식 기간 동안의 일반적인 일반적인 섭취량은 다음과 같습니다. 킬로칼로리를 하루 300-500 사이로 사람).

소비되는 제품과 관련하여 이들은 항상 신선하고 영양적으로 균형 잡힌 건강 식품 특히 야채와 과일. 가정식 및 제철 음식을 선호합니다.

금식하지 않을 때 음식의 기본은 야채와 과일이지만 항상 콩과 식물, 씨앗, 견과류, 음식을 고려합니다. 계란, 유제품, 생선, 해산물과 고기.

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간헐적 단식의 이점

과학적으로 엄밀한 수많은 연구를 통해 요약하자면, 6시간 주기 및 18시간 단식은 대사 패턴 변화를 유발할 수 있습니다. 특정한; 이것은, 간에서 포도당으로부터 에너지를 얻는 대사에서 케톤과 지방산으로부터의 대사로 이동 (지방 조직에서; 즉, 지방).

신진대사의 변화는 세포 수준에서 일련의 변화를 수반하며, 이는 다음을 의미합니다. 스트레스에 대한 저항력 증가, 수명 증가, 특정 질병 발병률 감소, 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 및 암과 같은 질병.

이 일련의 기사는 간헐적 단식의 이점을 보여줍니다. 체중 감소 및 자유 라디칼(세포를 산화시키고 손상시키는) 감소 거기.

간헐적 단식의 이점 중 우리는 근육량을 유지하면서 체지방 감소, 공간적, 언어적 및 연관 기억력의 향상, 글로벌 인지(정신적 과정)의 향상.

관련된 생리학적 과정

반면에 간헐적 단식은 여러 장기에 걸쳐 통합된 적응 세포 반응을 유발합니다. 따라서 포도당 조절이 개선되고 스트레스 저항성이 증가하며 세포의 염증도 억제됩니다.

금식하는 동안, 세포는 고유 방어를 강화하는 경로를 활성화합니다. 산화 및 대사 스트레스와 손상된 분자를 제거하거나 복구하는 스트레스에 대항합니다.

단식(식사 및 수면)에서 회복되면 세포는 단백질 합성을 증가시켜 성장 및 복구를 진행합니다. 특히 규칙적인 운동과 함께 간헐적 단식 요법을 유지하면 다음과 같은 결과가 나타납니다. 전반적인 정신 및 신체 건강을 향상시키는 많은 장기적인 적응.

주의해야 할 위험

간헐적 단식의 이점에 대해 배웠지만 주의해야 합니다. SEEN(Spanish Society of Endocrinology and Nutrition)의 전문가들은 간헐적 단식의 가능한 이점에도 불구하고 다이어트라고 할 수 없다.

이 관행은 일정 기간 동안 음식을 제한하는 것을 의미하기 때문에, 다이어트의 개념은 음식의 섭취와 제한에 관한 일반적인 관행을 말하며 음료수.

또한 전문가들은 다음과 같이 강조합니다. 일부 취약한 사람들에게는 섭식 장애가 발생할 수 있습니다. 통제되고 연구된 방식으로 수행되지 않으면 이 습관에 의해.

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건강한 생활 습관의 중요성

건강한 삶을 영위하고 정상체중(키와 신체적 특성에 따른 이상적인 체중)을 유지하기 위해서는 간헐적 단식의 이점을 바탕으로 건강한 식습관을 실천하고 갖는 것을 잊지 않는 것이 필수적입니다. ~에 음식과 영양에 관한 교육.

영양 수준에서 건강한 라이프스타일을 위한 기본적인 조언은 다음과 같습니다: 항상 메뉴를 계획하고, 하루에 다섯 끼를 먹고, 식사 사이에 간식을 먹지 말고, 음식의 양을 조절하고, 모든 식품군에서 균형 잡힌 식사를 하고, 천천히 먹고, 단 음식과 가공 제품을 제한합니다. 일반적인. 물론 권장량을 잊지 않고 신체 운동을 잊지 마십시오.

의료 감독하에 간헐적 단식

지금까지 살펴본 바와 같이 과학적 연구는 간헐적 단식이 많은 사람들과 관련하여 이점이 있음을 보여주었습니다. 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 장애와 같은 건강 상태 신경학적.

동물 실험 수준(설치류 및 영장류)에서 간헐적 단식은 전반적으로 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 수명, 임상 수준(사람)에서 연구는 단기간(개월) 동안만 수행되었으므로 저것 아직 할 연구가 많다.

따라서 간헐적 단식의 이점은 과학적 근거가 있습니다. 그래도, 이는 항상 의료 감독 하에 수행되어야 하는 섬세한 시술입니다..

간헐적 단식은 단기간 실시해야 하며, 모든 사람은 생리적 필요가 있기 때문에 물론 과잉.

참고문헌:

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• Rafael de Cabo, Ph.D. 및 Mark P. 맷슨 박사 2019. 간헐적 단식이 건강, 노화 및 질병에 미치는 영향. 새로운 의학 저널(NEJM).
• 스티븐 안톤, 스테판, Leeuwenburgh, 크리스티안 (2013). 건강한 노화를 위한 금식 또는 칼로리 제한. 실험적 노인학(Exp Gerontol).