불안을 길들이는 5가지 인지 행동 기법을 발견하십시오
점점 더 빠르게 변화하고 요구가 많은 세상에서 일상을 어렵게 만드는 불안감을 경험하는 것은 흔한 일입니다. 그러나 이러한 감정을 관리하고 줄이는 데 도움이 되는 다양한 기술이 있어 더 차분하고 만족스러운 삶을 영위할 수 있습니다.
다음 기사는 다섯 가지를 자세히 설명합니다. 불안 관리에 효과적인 것으로 밝혀진 인지 행동 기술.
- 관련 기사: "인지 행동 치료: 그것은 무엇이며 어떤 원칙에 기반을 두고 있습니까?"
불안과 싸우기 위한 인지 행동 기법
과학적 증거에 기반한 이러한 기술은 우리 삶의 질을 향상시키기 위해 일상 생활에 통합될 수 있습니다. 현대 생활의 도전에 맞서기 위해 심리학이 제공하는 도구를 통해 이 여정에 동참하십시오.
1. 심호흡의 마법
심호흡의 힘은 부인할 수 없습니다. 횡격막 호흡이라고 하는 이 간단하지만 효과적인 기술은 불안 증상을 크게 줄일 수 있습니다(Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017). 심호흡은 폐 아래에 있는 근육인 횡경막을 사용하여 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다.. 이러한 형태의 호흡은 뇌의 적절한 산소 공급을 촉진하여 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다(Dusek & Benson, 2009).
- 다음 항목에 관심이 있을 수 있습니다. "10가지 의식적인 호흡 기술 및 운동(설명 포함)"
2. 마음챙김 여정
마음챙김이라고도 알려진 마음챙김은 불안과 싸우는 데 효과적인 것으로 밝혀진 오래된 관행입니다(Goyal et al., 2014). 이 명상 기법은 현재 순간에 대한 인식을 촉진하여 감각, 생각, 감정을 판단하지 않고 연결하도록 도와줍니다.
정기적으로 마음챙김을 실천하면 뇌의 구조가 바뀔 수 있습니다., 정서적 자기 조절 및 의사 결정과 관련된 영역에서 회백질 밀도를 증가시킵니다(Hölzel et al., 2011).
- 관련 기사: "마음챙김이란? 질문에 대한 7가지 답변"
3. 생각의 도전
종종 불안은 부정적이고 비합리적인 생각에 의해 촉발됩니다. 인지 행동 치료의 핵심 기술인 인지 재구성은 이러한 생각을 식별하고 도전하도록 가르칩니다(Clark & Beck, 2010). 파국화 또는 과잉 일반화와 같은 인지 왜곡을 인식하는 방법을 학습함으로써
스트레스가 많은 상황을 해석하고 대응하는 방식을 변경할 수 있습니다..- 다음 항목에 관심이 있을 수 있습니다. "인지: 정의, 주요 프로세스 및 기능"
4. 점진적 노출의 힘
점진적인 노출은 두려움에 직면하고 불안을 줄이는 데 효과적인 기술입니다. 점진적으로 두려운 상황에 직면함으로써 우리는 자신을 둔감하게 만들고 두려움을 관리할 수 있다는 것을 배울 수 있습니다(Craske et al., 2008). 이 기술은 이론을 기반으로합니다. 고전적 조건화 특정 공포증과 일반화 된 불안 모두에 적용될 수 있습니다.
5. 자기 수용의 매력
불안을 유발하는 감정과 생각을 받아들이는 것은 그것을 극복하는 데 중요합니다. ACT(수용전념치료)는 자기 수용에 기반한 접근 방식입니다. 인간 경험의 정상적인 부분으로 불안을 받아들이도록 격려합니다(Hayes, Strosahl, & Wilson, 2011). 로 우리의 불안과 싸우기보다는 받아들이세요, 우리는 개인적인 가치와 목표에 따라 삶을 사는 데 집중할 수 있습니다.
불안 극복의 이론에서 실천으로
결론적으로 불안 관리는 우리 모두가 개발할 수 있는 기술입니다. 심호흡, 마음챙김, 인지 재구성, 점진적인 노출과 자기 수용을 통해 우리는 두려움에 직면하고 완전하고 진정한 삶을 살 수 있습니다. 이러한 기술은 다양한 분야를 다루는 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다. 인본주의 심리학 및 철학에 대한 신경학의 효과와 모든 관련성을 강조합니다. 우리를.
불안 장애는 인구의 많은 부분에 영향을 미칩니다.. 세계보건기구(2017)에 따르면 전 세계 인구의 약 3.6%가 불안장애를 앓고 있다. 불안은 흔한 경험이고 여러 면에서 우리의 삶을 제한할 수 있기 때문에 이를 처리할 수 있는 도구가 있어야 합니다.
이러한 인지 행동 기법을 사용하면 삶의 질을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 그것은 또한 우리에게 힘을 실어주고 우리 삶에서 목적의식을 찾도록 도와줄 수 있습니다. 존재. 불안이 삶의 정상적인 부분임을 이해함으로써 우리는 끊임없는 투쟁에서 벗어나 우리의 감정과 생각과 더 건강한 관계를 발전시킬 수 있습니다.
최후의 수단으로, 불안을 극복하려면 인내, 연습 및 헌신이 필요합니다.. 이러한 기술을 일상 생활에 통합하고 필요할 때 전문적인 지원을 구함으로써 우리는 불안과의 관계에서 지속적이고 변혁적인 변화를 이룰 수 있습니다. 만능 솔루션은 없지만 시간과 노력을 기울이면 각자 가장 적합한 접근 방식을 찾을 수 있습니다.
불안에 대처하는 것은 목적지가 아니라 여행이라는 것을 기억하십시오. 불안을 전체적으로 다루고 올바른 인지 행동 기술을 사용함으로써 우리는 가능성과 기회의 세계를 열 수 있습니다. 결국 가장 중요한 것은 우리의 삶을 살아가면서 겪을 수 있는 어려움에도 불구하고 최선을 다해 사는 법을 배우는 것입니다.
