체육관 밖에서 지방을 태우는 5가지 운동

많은 사람들이 운동 루틴을 시작하게 하는 대부분의 동기는 지방을 태우기 위한 것입니다.

물론이야, 지방 연소의 목적은 미용 목적일 수 있습니다.그러나 콜레스테롤과 탄수화물을 축적하는 데 너무 익숙해진 사회에서 우리의 경우 지질 연소 운동도 건강을 유지하고 건강.

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집에서 지방을 태우는 운동

그러나... 체육관에 의존하지 않고 운동 루틴을 따르고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

다음은 작은 장비로 할 수 있는 일련의 지방 연소 방법입니다. 운동 세션에서 이러한 운동 중 최소 3개를 수행하고 비연속적인 날에 2-4개의 운동 세션을 일주일에 포함하도록 하는 것이 좋습니다.

1. 버피

버피는 지방을 태우면서 신체의 여러 근육 그룹을 모양을 유지하는 훌륭한 운동입니다. 3가지 운동으로 구성되어 있습니다.

먼저 손바닥이 땅에 단단히 고정되고 무릎이 발끝이 우리가 있는 곳의 표면에 접촉된 상태로 가슴 바로 아래에 접혀 있습니다. 우리는 찾는다. 그런 다음 다리를 "점프"하고 뒤로 뻗으면서 숨을 내쉽니다. 한 번의 동작으로 우리는 양 다리를 곧게 펴고 거의 팔굽혀펴기를 하는 위치에 있습니다. 함께.

이 작업이 완료되면 푸시업을 수행하고 다시 점프하여 원래 위치로 돌아갑니다. 다리를 접고 그 자세에서 최대한 멀리 점프하여 손을 땅에서 떼고 몸을 들어 올립니다. 무기. 그런 다음 전체 과정을 반복합니다.

우선 이 운동을 각 훈련 세션에 대해 15회씩 3세트로 수행할 수 있습니다. 진행하면서 점진적으로 20회씩 4세트를 할 수 있습니다.

2. 쪼그리고 앉은

스쿼트는 대표적인 지방 연소 운동입니다., 그들은 인체에서 가장 큰 근육 그룹을 작동시키는 역할을하기 때문입니다.

어떻게 해야 할까요?

그러나 그것들을 잘 수행하려면 지치지 않고 연속으로 20회 이상 반복할 수 없도록 하는 것이 이상적입니다. 그렇기 때문에 초보자의 경우 웨이트를 사용하지 않고 전에 연습하는 것이 좋지만 덤벨을 사용하여 다소 어렵게 만드는 것이 이상적입니다.

스쿼트를 수행하기 위해 우리는 일어서서 발을 분리하여 조금 더 그 사이의 공간, 우리의 어깨와 끝이 얼마나 멀리 떨어져 있는지 예. 그런 다음 항상 시선을 정면으로 유지하면서 동시에 두 다리를 구부리고 수행합니다. 우리가 가진 모든 것은 허리에서부터 허벅지가 수평이 될 때까지 내려갑니다. 나는 보통. 웨이트를 사용하고 싶다면 양손으로 잡고 팔을 앞으로 내밀면서 잡아야 한다.

이 작업이 끝나면 천천히 일어나 둔근을 사용하여 초기 위치로 돌아갑니다. 우리는 우리가 원하는 반복만큼 이 일련의 동작을 계속합니다.

허리를 굽히지 않고 이 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 우리의 무릎이 발끝보다 훨씬 더 전진하는 것을 피하십시오.

3. 케틀벨 스윙

이 운동을 위해서는 케틀벨이라고도 하는 케틀벨을 사용해야 합니다., 또는 일반 덤벨(첫 번째 옵션이 더 좋지만. 덤벨의 무게는 한 팔을 들어 올릴 수 있는 무게보다 약간 높아야 합니다. 손바닥이 지면과 수평이 될 때까지 똑바로 앞으로 아래에.

이 운동을 하는 방법?

이 운동을 수행하는 것은 간단합니다. 첫째, 우리는 바로 앞에 있는 땅에 무게를 싣고 일어서서 발은 어깨보다 약간 더 떨어져 있고 끝은 약간 향합니다. 외부. 그런 다음 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 내려갑니다. 손바닥이 우리를 향하도록(또는 덤벨을 사용하는 경우 측면을 향하도록) 양손으로 테이블을 단단히 고정하십시오. 표준).

그런 다음 가슴 근육을 조이고 등을 구부리지 않고 몸통을 약간 올립니다. 이 순간에 우리는 시리즈를 수행하기 시작할 것입니다. 앞으로 "힙 스트라이크"로 허벅지의 윗부분과 부분을 만듭니다. 아래쪽 몸통은 무게를 지탱하는 팔을 위로 밀어 올리는데, 무게를 지탱하는 팔은 무게추에 대해 수평이 될 때까지 진자처럼 움직여야 합니다. 나는 보통. 팔이 우리 쪽으로 돌아가기 시작할 때, 우리는 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부리고 또 다른 엉덩이 타격을 줄 준비를 합니다.

이런 식으로 20회씩 3세트를 하고, 그 사이에 1분 30초의 휴식을 취합니다.. 너무 힘이 든다면 몇 초 더 쉬거나 덤벨의 무게를 조금 낮출 수 있습니다.

4. 골반 리프트

등을 대고 누워 발바닥이 땅에 단단히 닿을 정도로만 무릎을 구부립니다..

그런 다음 견갑골에 기대어 다리가 두 개의 90도 각도를 이룰 때까지 골반을 들어 올립니다. 우리는 이 과정을 15회 반복하고 1분 동안 쉬고 15회를 최대 4회 ​​반복합니다.

5. Tábata 방법으로 실행

조깅으로 40분 이상 달리는 것은 지방 연소에 가장 효과적이지 않습니다. 단기간에 좋은 결과를 보고 싶다면 타바타 방식이 아주 좋은 선택입니다., 우리는 20분 미만 동안만 달리면 됩니다... 예, 매우 피곤해집니다.

이 지방을 태우는 방법은 무엇입니까?

Tábata 방법을 사용하여 달리고 지방을 태우려면 먼저 5분 또는 10분 동안 조깅으로 워밍업을 하는 것이 이상적입니다. 그런 다음 20초 동안 근육을 ​​최대한 활용하여 전력질주하고, 그 직후 10초 동안 조깅을 하며 "휴식"합니다. 휴식 시간이 지나면 다시 20초 동안 전력 질주하는 식입니다. 목표는 최대 6~8개의 전력 질주를 하는 것이며, 일단 완료되면 몸이 다시 진정될 수 있도록 5분 동안 조깅을 계속합니다.

Tábata 방법은 우리 자신에게 많은 것을 요구하게 만드는 자원입니다., 그러나 심혈관계와 관련된 건강 문제가 없는 사람이라면 누구나 사용할 수 있습니다. 물론, 각 세션 전후에 수분을 잘 공급해야 하며 이 운동을 이틀 연속으로 하지 않는 것이 좋습니다. Tábata 방법을 다시 사용하기 전에 최소 48시간 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

보너스: 철

이것은 정확히 지방을 태우는 운동은 아니지만 매우 간단한 운동을 통해 신체의 많은 근육을 단련하고 모양을 유지하는 역할을 합니다. 또한 특별한 장비가 필요하지 않아 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

이 운동은 어떻게 이루어지나요?

이렇게 하기 위해 우리는 몸을 곧게 유지한 상태로 평평한 표면에 거꾸로 뻗은 다음 팔꿈치와 팔뚝이 서로 평행하게 지면에 단단히 지지되면서 기울어져 있는 흉부가 수평이 되도록 복부에 힘을 가합니다. 엄격한. 이런 식으로 우리는 모든 체중을 팔뚝과 발바닥에 싣고 참습니다. 처음에는 15초 동안 이 상태를 유지하려고 할 수 있습니다. 우리에게 아주 쉬운 일이라면 1분 30초, 2분, 3분 동안 이 상태를 유지하려고 할 수 있습니다.

또한, 이 운동을 복잡하게 만들고 잠재력을 늘리기 위해 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 약간, 땅에서 교대로 들어 올리고 유지하면서 뒤로 돌출시킵니다. 엄격한.

우리는 이 운동을 3~4회 할 수 있으며 각 시리즈 사이에 1분 30초 동안 휴식을 취합니다.

그리고 다이어트는?

지방을 태우는 이 운동들 중 어느 것도 식단을 완전히 무시하고 하면 효과가 없을 것입니다. 우리 몸에서 거즈를 없애기 위해서는 탄수화물을 과식하지 않고 지방을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 건강에 좋고(견과류와 같은) 남용하지 않는 한 식단에 지방이 많은 음식을 포함시키는 것이 매우 중요하지만 우리가 섭취하는 음식 그들.