Hypopressive abdominals: 그것이 무엇이며 어떻게해야합니까?

오늘날 많은 사람들이 체육관에 가거나 집이나 야외에서 운동을 합니다. 운동하고, 신체적, 정신적 건강 상태를 유지하고, 엔돌핀을 생성하고, 수치. 에어로빅과 혐기성 모두 수행할 수 있는 많은 운동이 있습니다.

가장 자주 운동하는 부위 중 하나는 일반적으로 윗몸일으키기를 수행하여 작용하는 신체 부위인 복부입니다. 그러나 최근 몇 년 동안 이러한 유형의 운동을 수행하는 다른 방법이 대중화되었습니다. 이것은 저압 복근을 수행하는 것으로 구성됩니다.. 다음으로 우리는 그들이 무엇이며 그들의 이점이 무엇인지 볼 것입니다.

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복부와 복근

복부는 몸통(횡격막에 의해 내부적으로 분리됨)과 골반 사이에 위치한 몸통의 하반부에 위치한 신체의 일부입니다. 내부에는 소화계와 연결된 대부분의 기관과 비뇨생식계의 일부가 수용되어 있습니다.

근육 조직에 관해서, 우리는 찾을 수 있습니다 해당 지역에 이동성을 제공하는 일련의 근육 동시에 그들은 내부 장기를 보호하고 적절한 기능을 돕습니다. 이 근육은 측면, 후면 및 전면으로 배열되며 가로, 경사, 피라미드 및 직근으로 분류할 수 있습니다.

상기 근육계의 기능은 매우 중요하며, 이들이 훈련될 때 그들은 신체의 다른 부분의 움직임과 기능을 위한 더 나은 자세와 능력을 허용합니다. 따라서 그들을 훈련시키는 것은 큰 이점이 될 수 있으며 이를 위해 수행하는 것이 매우 유용합니다. 긴장과 팽창 운동, 전통적으로 지속적이고 반복적 인 움직임을 통해 긴장이 필요한 윗몸 일으키기를 수행하여 수행되었습니다.

그러나 저압 복부는 움직임을 수행하는 것이 아니라 보다 수동적인 방식으로 긴장과 이완을 기반으로 합니다.

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저압 복부: 일반 기능

저압 복근 그들은 소위 복부 거들 작업에 전념하는 운동 유형입니다. 가장 깊은 근육 조직의 긴장과 팽창으로부터.

그래 알았어 호흡 조절 그것은 대부분의 활동과 신체 운동에서 기본적이며, 저압 복부에서는 대부분 무호흡 순간에 수행되는 운동이라는 사실 때문에 훨씬 더 중요합니다. 호흡기.

복부와 골반 일부에 부압을 가하여 내부 근육의 반사 반응을 일으키는 것입니다. 비스듬한 근육과 가로 근육이 특히 작동합니다..

이 운동은 어떻게 이루어지나요?

이를 수행하기 위해 자세 제어와 호흡이 결합됩니다. 기본적으로 자가 스트레칭을 선호하는 자세로 횡격막을 늘린 후 무호흡이나 호흡 정지가 발생하고 흡입하는 동안 흉곽 열기 숨을 내쉴 때 열려 있도록 노력하십시오.

호기 후 및 흡입 전에 무호흡을 수행합니다. (즉, 숨을 쉬지 않고 몇 초가 걸립니다) 복부에서 일종의 흡입을 관찰합니다. 요컨대 모든 공기를 배출한 다음 숨을 참는 것입니다. 흉곽을 확장하고 장을 축소하여 긴장을 유지하고 최종적으로 긴장을 멈추고 원래 상태로 돌아갑니다. 고무하다. 결과를 보려면 정기적으로 여러 시리즈를 수행하는 것이 좋습니다(하루에 약 20분).

이러한 유형의 운동은 전통적인 윗몸 일으키기 수행의 가능한 어려움 또는 부정적인 결과를 관찰하여 개발되었습니다. 그러나 잘못하고 통제되지 않은 방식으로 수행되면 일부 기계적 문제가 발생할 수 있으므로 만들 때 약간의 제어가 필요합니다.

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혜택 및 금기 사항

Hypopressive 복근은 기존 복근에 비해 일련의 이점이 있습니다. 한편으로는 특히 횡근과 비스듬한 근육을 작동시켜 윤곽과 둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다.

저압 복근도 그들은 골반 부위에서 작업하는 데 유용한 것으로 나타났습니다., 요실금 문제를 예방하고 출산 후 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 이러한 강화는 다양한 유형의 성기능 장애의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 장점은 일반적으로 척추에 무리가 가지 않는다, 그들은 일반적으로 불편 함이나 허리 통증을 유발하지 않으며 동시에 가능한 심각한 부상을 피합니다.

하지만, 이 운동은 어떤 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 특히 고혈압이 있는 사람은 무호흡증을 이용한 운동을 삼가야 한다. 이러한 유형의 인구를 대상으로 하는 일부 프로그램이 시작되고 있지만 임산부에게도 금기입니다.

가진 사람들 불안 및/또는 호흡기 및 심장 문제도 수행하기 어려울 수 있으며 금기 사항이거나 수정 및 적응이 필요합니다.

일부 저압 운동 

아래에서 복근 강화에 도움이 되는 3가지 저압 운동을 찾을 수 있습니다.

1. 서 있는 저압 복부

이 연습을 수행하려면 우리는 발을 평행하게 똑바로 세워야 합니다 척추를 최대한 위쪽으로 늘리면서 어깨를 분리하십시오. 팔은 항아리 형태로 배치하거나 팔꿈치를 손과 어깨와 함께 원을 그리며 앞으로 정렬 할 수 있습니다.

이 자세가 되면 갈비뼈를 열고 숨을 들이마시며 숨을 내쉬는 동안 상기 개구부를 유지하십시오.. 공기가 배출되면 갈비뼈를 벌리고 몇 초 동안 유지하면서 무호흡을 수행합니다. 그런 다음 손을 떼고 다시 숨을 쉬고 몇 번 정상적인 호흡을 한 후 운동을 다시 시작합니다.

또 다른 변형은 다리에 손을 얹고 가능한 한 척추를 늘리면서 구부려서 수행됩니다.

2. 좌식 저압 복부

이전의 경우와 마찬가지로 기둥이 최대한 늘어납니다. 다리를 구부리고 앉는다. 자세는 많은 요가 운동에서 사용되는 자세와 유사하며 심사 숙고. 팔은 이전 팔과 같은 방식으로 배치할 수 있으며 동일한 호흡 루틴이 수행됩니다.

3. 하복부(플랭크)

이 운동은 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 몸의 나머지 부분을 매달고 복부의 긴장을 유지하면서 수행됩니다. 자세는 팔 굽혀 펴기를 할 때 하는 것과 비슷합니다.. 사근과 횡근 외에도 직근도 작용합니다.