식단에 포함되어야 하는 18가지 철분이 풍부한 음식
철분은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄. 그것이 수행하는 많은 기능 중 헤모글로빈의 형성은 산소 수송에 필수적인 이유입니다. 또한 철분은 혈액의 질을 좋게 하고 피로를 예방하며 건강한 피부를 유지하는데 도움을 주며 스트레스 저항 및 기타 질병.
그러나 일부 개인, 특히 여성에게 가장 큰 결핍을 일으키는 미네랄 중 하나입니다. 따라서 가임기에는 철분 결핍이 일종의 빈혈을 유발하기 때문에 충분한 영양 공급이 필요합니다. 특유한.
철분이 풍부한 음식
식품에는 헴철과 비헴철의 두 가지 종류의 철이 있습니다. 비헴철은 식물성 식품에 존재하며 다른 형태의 철보다 더 잘 흡수됩니다. 이것이 채식주의자들이 이 미네랄 결핍으로 고통받을 위험이 더 큰 이유입니다. 대신 철의 종류 헴, 동물성 식품에서 발견되며 체내에 더 잘 흡수됩니다.
그러나 철분이 풍부한 음식은 무엇입니까? 아래에서 찾을 수 있습니다 이 미네랄이 풍부한 18가지 식품 목록.
1. 간
간은 철분이 많이 함유된 대표적인 식품 중 하나입니다.. 간의 종류(닭고기, 돼지고기 등)에 관계없이 한 끼 식사로 이 미네랄의 섭취 측면에서 1일 권장량의 이점을 얻을 수 있습니다. 아마도 가장 많이 소비되고 찾기 쉬운 간은 돼지고기일 것입니다. 또한 이 식품에는 다량의 아연, 인 및 구리가 포함되어 있습니다.
2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 철분의 훌륭한 공급원이기 때문에 초콜릿 애호가들은 운이 좋습니다.. 실제로 많은 전문가들은 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은 훨씬 적은 양의 영양소를 제공하고 일반적으로 초콜릿보다 더 가공된 제품입니다. 검정. 그 이유는 코코아의 비율이 높을수록 철분이 많기 때문입니다.
3. 시금치
분명히 "뽀빠이"의 그림을 본 적이 있을 것입니다. 신화 속 인물은 시금치를 먹어 진정한 "철인"이 되었습니다. 분명히 뽀빠이는 가상의 인물이었고 우리가 시금치를 아무리 많이 먹더라도 그렇게 되지는 않을 것입니다. 하나, 시금치는 철분의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 수많은 항산화제와 비타민 C를 함유하고 있습니다.
4. 호박씨
호박씨는 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 씨앗입니다.
, 철분을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 우리 몸에 많은 이점을 제공하는 고도불포화지방의 일종인 오메가-3가 풍부한 식품이기 때문입니다.- 관련 기사: "지방의 종류(좋은 것과 나쁜 것)와 그 기능"
- 호박씨에는 신경전달물질의 전구체인 트립토판이 포함되어 있는데, 트립토판은 긴장을 풀어주고 기분에 영향을 주는 아미노산입니다. 세로토닌. 트립토판에 대해 더 많이 알 수 있습니다. 여기를 클릭
5. 송아지 고기
이전에 간이 철분의 훌륭한 공급원이라고 언급했다면, 쇠고기는 이 미네랄 함량이 높은 또 다른 이상적인 식품입니다.. 일주일에 한두 번 좋은 스테이크를 먹으면 많은 양의 단백질을 얻을 수 있고 근육량도 늘리고 싶은 사람들에게 이상적인 음식이다. 쇠고기에는 비타민 B, 칼륨 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.
6. 퀴 노아
철의 또 다른 훌륭한 공급원은 퀴노아입니다., 이전 요점에서와 같이 고품질 단백질을 제공하는 조상 곡물. 사실, 그것은 아미노산의 완전한 공급원이며 근육을 만들고 지방을 태우는 데 좋습니다.
- 다음 링크에서 지방 연소 식품에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.24가지 지방 연소(매우 건강에 좋은) 식품"
7. 아티초크
아티초크는 맛있고 영양가 있는 식품이며 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 이 호기심 많은 음식은 많은 양의 섬유질을 제공하므로 섭취하면 몸에 이롭습니다.
건강한 다이어트를 하고 싶다면 메뉴에서 아티초크를 빼놓을 수 없다. 물론 모든 입맛에 맞지 않는 강한 맛 때문에 순한 맛을 내는 다른 요소들이 포함된 레시피의 재료로 활용하는 것이 좋다.
8. 브로콜리
브로콜리는 특히 어린아이들 사이에서는 그다지 평판이 좋지는 않지만, 철분이 많이 함유되어 있는 영양가 높은 식품입니다.. 그것이 제공하는 비타민과 산화 방지제 외에도 섬유질 함량이 높은 식품입니다.
9. 견과류
견과류는 또한 높은 지방 함량으로 잘 알려져 있지 않습니다.. 그러나이 음식의 지방은 불포화, 즉 건강합니다. 견과류는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 조절에 매우 좋습니다. 한 줌의 아몬드 또는 호두만 있으면 그 특성을 충분히 활용할 수 있습니다. 물론 아몬드나 땅콩에는 철분이 풍부합니다.
10. 건포도
건포도는 섬유질, 탄수화물, 칼륨 및 철분이 풍부한 식품입니다.. 그들은 맛있고 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다. 시리얼과 함께 아침에, 견과류와 함께 간식으로, 저녁에 맛있는 샐러드의 재료로.
11. 굴
굴은 보약으로 알려져 있지만 우리가 철분을 섭취하려는 경우에도 탁월합니다.. 또한 아연과 같은 단백질 및 기타 미네랄의 훌륭한 공급원이라는 것도 알아야 합니다. 자, 당신은 파트너에게 감동을 주고 싶은 것 외에 굴을 먹어야 할 다른 이유가 있습니다.
12. 콩
콩은 식물성 단백질 공급원으로 잘 알려져 있습니다.. 따라서 콩에는 단백질이 풍부하지만 철분도 포함되어 있습니다. 생으로 모든 영양소를 유지하지만 조리하면 양이 줄어들더라도 여전히 매우 영양가가 높은 식품입니다.
13. 렌틸 콩
렌틸콩은 철분이 풍부한 건강 식품입니다. 또한 섬유질을 함유하고 있어 체내에서 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지합니다. 갈비뼈가 있는 좋은 렌즈콩 한 접시는 맛있을 뿐만 아니라 철분도 많이 제공합니다.
14. 올리브
많은 사람들이 올리브를 높은 지방 함량과 연관시키지만 철분도 풍부합니다.. 이러한 자연의 보석에는 많은 양이나 유형이 있음에도 불구하고 어떤 것을 먹기로 결정하든지 모두 녹색이든 검은색이든 이 미네랄을 다량으로 제공합니다. 철분 외에도 나트륨이 풍부합니다.
15. 아스파라거스
아스파라거스는 철분의 좋은 야채 공급원이며 구이로 아주 맛있습니다.. 또한 시력과 면역 체계에 유익한 두 가지 비타민인 비타민 A와 C가 풍부합니다. 따라서 아스파라거스는 건강한 식단에 이상적인 식품으로 간주됩니다.
16. 조개
타파스에 가서 친구들과 조개를 먹으면 몸에 좋을 것입니다.. 조개는 100g당 약 24mg의 철을 함유하고 있으므로 이 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 전채 요리에 쉽게 포함될 수 있는 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다.
17. 콩
과학에 따르면 콩은 건강에 좋고 체중 감량에 좋은 식품입니다., 천천히 소화되는 불용성 섬유질의 일종인 저항성 전분의 훌륭한 공급원이기 때문에 장내 건강한 박테리아를 공급하여 신체가 지방을 사용하도록 합니다. 연료. 그러나 그들은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 철분이 풍부한 식품이기도 합니다.
18. 달걀
철분이 풍부한 또 다른 동물성 식품은 계란입니다.. 콜레스테롤의 증가로 계란 섭취에 대한 논란이 있지만 사실은 건강한 식단의 일부가 되어야 한다는 것입니다. 물론 남용하지 않고 항상. 그러나 계란은 또한 단백질과 비타민 A를 제공합니다.
참고 문헌:
- 가르시아 로솔렌, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; 무쏘, A. 미디엄. (2010). 철의 생리학 및 병리학에 대한 최신 개념. 혈액학 아르헨티나(아르헨티나) 14(2): 48-57.
- 마로토, J. V. (1986). 특별한 초본 원예. 마드리드: 에디션 Mundi-Prensa. pp. 253-265.