스포츠 루틴을 위한 13가지 스트레칭 운동
스트레칭 운동은 격렬한 운동 루틴 전후에 유용합니다. 그러나 그 자체로도 힘을 얻고 관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이제 막 스포츠를 시작했든 오랫동안 해왔든, 주요 스트레칭 운동을 알면 기분이 좋아지고 편안해집니다. 그럼 리뷰를 해보자 일상에 추가할 최고의 스트레칭 운동 기분이 좋아집니다.
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매우 효과적인 스트레칭 운동 10가지
근육 긴장을 풀고, 근육을 강화하고, 호흡하는 법을 배우고, 체력을 키우고, 이 스트레칭 운동을 일주일에 최소 3번 수행하면 다른 느낌이 들기 시작할 것입니다.
1. 송아지
벽에 등을 대고 한쪽 다리는 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 앞으로 기울입니다.. 발바닥은 지면에 평평해야 하고 앞쪽 라인에 있어야 합니다.
이 스트레칭 운동을 통해 종아리 근육이 너무 뻣뻣해지지 않도록 하고 일상 생활에서 경련을 피할 수 있습니다.
2. 척골 굴곡
팔을 펴고 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 반대쪽 손으로 수직 위치가 될 때까지 뻗습니다. 기억 부상을 피하기 위해 너무 많은 힘을 가해서는 안 됩니다..
이것은 운동 루틴을 시작할 때 가장 간단하면서도 필수적인 스트레칭 운동 중 하나입니다.
3. 뒤
어깨를 90 °가 될 때까지 올리고 다른 팔의 손으로 팔꿈치에 압력을 가하여 스트레칭과 장력을 유지합니다. 15초 동안 자세를 유지하고 동작을 3회 반복합니다..
이 스트레칭은 유연성이 거의 없거나 스포츠를 연습하지 않은 경우 어려울 수 있지만 몸이 허용하는 한도 내에서 하는 것이 중요하며, 따라서 조금씩 더 많은 것을 얻게 될 것입니다. 탄력.
4. 사이드 벤드 스트레치
왼손의 도움으로 목을 오른쪽으로 옆으로 기울입니다. 15초 동안 유지하고 다른 쪽도 반복하여 목의 양쪽을 스트레칭합니다.
이 운동 매일의 스트레칭 루틴에 포함시킬 수 있습니다. 운동 전이든 스트레칭만 하든 상관없습니다.
5. 요추
서있는 동안 다리를 구부리고 손을 허벅지 뒤에 놓고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고 일어설 때 숨을 들이마십니다.. 10-15초 동안 자세를 유지하고 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 합니다.
이 운동의 또 다른 변형이 있지만 누워 있는 동안입니다. 이상적으로는 두 가지 방식이 서로 다른 영역에서 작동하기 때문에 두 가지 방식을 모두 수행하는 것이 좋습니다.
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6. 어깨 운동
발을 어깨 너비로 약간 벌리고 선다. 숨을 들이마시며 어깨를 들어올리고 이 자세를 6초간 유지합니다., 숨을 내쉬면서 어깨를 이완시킵니다.
이 운동은 긴장을 푸는 데 큰 도움이 됩니다. 오랜 시간 앉아 있거나 긴장한 후에도 할 수 있으며 긴장을 푸는 데 얼마나 도움이되는지 느낄 것입니다.
7. ABS
이 운동은 복부를 낮추는 일과를 시작하기 전에 효과적입니다. 평평한 표면에 누워서 다치거나 어지럽지 않고 등을 대고 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 배꼽을 땅에 대고 이 수축을 유지하고 싶다고 상상해보세요. 약 6초.
이것은 건강을 유지하기 위해 일상에 반드시 포함해야 하는 스트레칭 운동 중 하나입니다.
8. 다리
서 있는 동안 손으로 발을 잡고 다리를 엉덩이 쪽으로 아프지 않을 정도로 가져옵니다. 반대쪽 다리를 번갈아 가며 운동을 3회 반복합니다..
9. 판자 또는 도마뱀
이 스트레칭은 팔굽혀펴기를 하는 것과 같지만 오르락내리락하지 않습니다. 단순히 엎드려서 팔을 구부리고 발을 가리키는 상태에서 몸을 들어 올리십시오. 15초 동안 자세를 유지하고 휴식을 취하고 3회 반복합니다.
10. 손목
손바닥이 위로 향하도록 팔을 앞으로 뻗는다., 다른 손의 도움으로 손이 다치지 않고 수직이 될 때까지 구부립니다. 다른 손으로 교대하십시오. 10~15초 동안 유지하고 양쪽에서 3회 반복합니다.
11. 대퇴사두근
바닥에 있는 동안 다리를 모은 상태에서 팔을 등 뒤로 바닥에 댑니다. 둔부가 발뒤꿈치에 닿지 않아야 합니다. 10초 동안 자세를 유지하고 휴식을 취하고 3회 반복합니다.
12. 다리 굴곡근
바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부리고 그 위에 앉는다.. 뻗은 다리의 발목에 닿을 때까지 구부립니다. 발에 닿을 수 있으면 더 좋습니다. 이 상태를 10초 동안 유지하고 3회 반복합니다. 그런 다음 다리를 바꿔 같은 방법으로 반복합니다.
13. 하부 몸통
등을 대고 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 무릎 뒤에 손으로 허벅지를 잡습니다. 15초 동안 이 자세를 유지하고 휴식을 취하고 반복합니다.
참고 문헌:
- 안데르센 J.C. (2005). "운동 전후 스트레칭: 근육통 및 부상 위험에 미치는 영향". 운동 훈련 저널. 40: pp. 218 - 220.
