순간적으로 긴장을 푸는 8가지 호흡 운동

우리와 같은 사회에서 널리 퍼진 생활 방식경쟁과 끊임없는 자기 계발을 강화하는, 우리의 웰빙을 변화시키고 불안 문제와 심지어 장애로 이어질 수 있습니다. 우리의 정신적 활성화를 통제하는 방법 중 하나와 스트레스 그것은 호흡을 통해서이다.

호흡은 우리가 생존에 필요한 산소를 얻을 수 있도록 하는 신체의 기본 기능 중 하나입니다. 이 기능은 스트레스나 상황적 요소가 있는 경우 방해를 받을 수 있습니다. 산소의 올바른 유입을 방해하는 가속화된 패턴의 발달을 유발합니다. 유기체.

그러나 이 기능을 훈련하면 환경 및 사회적 상황으로 인한 스트레스 수준을 줄이는 데 크게 기여할 수 있습니다. 이완을 통해 불면증, 고혈압, 두통, 천식, 성기능 장애 또는 공포증의 문제 감소, 지각 과정을 더 잘 제어하는 데 도움이 되는 것 외에도, 통증이나 유기적 또는 정신적 원인에 의해 생성되는 기타 감각의 관리.

효과적인 호흡법

그 다음에는 몸과 마음을 이완시키기 위해 수행할 수 있는 일련의 간단한 호흡 운동이 이어집니다.

1. 크게 숨쉬기

여기에 제시된 운동 중 가장 쉽게 수행할 수 있는 운동입니다. 원래 스트레스를 받거나 힘든 상황 후에 진정시키는 역할을 합니다.. 코를 통해 공기를 흡입하고 폐에 유지한 다음 마지막으로 입을 통해 부드럽게 방출하는 것을 기반으로 합니다. 각 단계는 약 4초 동안 지속되어야 합니다.

2. 횡격막/복식 호흡

이 운동도 아주 간단합니다. 전작과 비슷하지만 이 경우 호흡은 복부. 그것을 수행하려면 편안하게 앉거나 누워 있을 수 있는 장소가 필요합니다. 먼저 약 4초간 코로 숨을 들이쉬고 몇 초 동안 공기를 안에 머금고 천천히 입으로 내보냅니다. 많은 양의 공기가 몸에 들어오면서 긴 호흡이 필요합니다.

한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 대면 공기가 원하는 부위로 제대로 전달되고 있는지 확인할 수 있다. 숨을 들이쉴 때 가슴의 손이 움직이지 않아야 하며 공기가 배를 채우는 느낌이 들어야 합니다.

이 훈련은 부교감신경 조절과 심박수 감소를 유발합니다.. 신체의 각성 또는 활성화 수준에 대한 특정 제어를 유지하기 위해 이러한 유형의 호흡을 일반화하고 자동화하는 것이 좋습니다.

instagram story viewer

3. 완전한 호흡

이 유형의 호흡은 단일 기술로 심호흡과 복식 호흡을 결합합니다.. 이 과정은 폐에서 모든 공기를 배출하는 것으로 시작됩니다. 먼저 복부를 채울 때까지 부드럽고 깊게 숨을 들이쉬고 같은 흡입으로 폐와 가슴을 채울 때까지 계속 들이마십니다. 공기를 몇 초 동안 유지한 다음 가슴을 천천히 입으로 내보낸 다음 복부를 내보냅니다.

4. 콧구멍 또는 Nadi Shodhana를 통한 대체 호흡

이 기술은 일반적으로 세계에서 적용됩니다. 요가 영감을 줄 때 콧구멍 사이의 교대를 기반으로 합니다. 먼저 한쪽 콧구멍을 막고 자유로운 콧구멍으로 깊게 숨을 들이마십니다. 일단 들이마신 후에는 공기가 들어갔던 콧구멍을 막고 다른 쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉽니다.

그런 다음 동일한 절차를 반복합니다. 이번에는 이전 경우와 반대의 콧구멍에서 시작합니다(즉, 호기가 수행된 경우). 이 기술은 마음을 비우고 수행하는 사람들을 활성화시키는 데 효과적인 것 같습니다..

5. 불의 숨결 또는 카팔라바티

요가의 또 다른 기술. 호흡 운동은 느리고 깊은 들숨으로 시작하여 복부에서 빠르고 강제로 날숨이 이어집니다. 들숨-날숨 리듬이 2초마다 증가하여 총 10회 호흡합니다. 이것은 매우 활력을 주는 호흡이지만 과호흡과 복통을 유발할 수 있으므로 약간의 주의가 권장됩니다. 이러한 이유로 불안이 높은 사람들에게는 그다지 권장되지 않습니다.

6. 분노 조절을 위한 호흡

이러한 유형의 운동은 특히 분노를 유발하는 상황에서 나타납니다., 의 목적으로 그것을 제어. 흡입하면 산소가 신체에 도달하여 에너지가 발생한다는 점을 고려하여 다음을 권장할 수 있습니다. 분노를 조절하고 싶은 상황에서 우리는 내쉬는 데 집중합니다. 일반적으로 이완되고 해방되는 과정입니다. 압력.

이 운동을 위해 당신은 길고 강력한 날숨으로 가능한 한 많이 폐를 비우면서 힘을 주어 숨을 내쉴 것입니다. 그 후 우리 몸이 필요로 할 때 숨을 들이쉬고 압박감이 줄어들 때까지 절차를 반복합니다.

7. 안내 시각화

이완 메커니즘으로 사용되는 이 기술은 특히 정신적 진정을 허용합니다. **** l. 그것은 깊고 규칙적인 호흡의 실현을 기반으로 하며 치료사 또는 녹음은 개인이 상상해야 하는 생각이나 이미지의 유형을 나타냅니다. 일반적으로 사람을 기분 좋은 정신적 시나리오에 배치하여 자신의 목표와 목표를 볼 수 있도록 하는 것입니다. 시각화하다 그들을 수행. 에서도 사용되는 기술이다. 마음챙김.

8. Jacobson의 점진적 근육 이완

호흡과 근육의 긴장을 조절하는 이완기법입니다.. 눈을 감고 편안한 자세로 깊고 규칙적인 호흡을 유지합니다. 그 후, 우리는 신체의 근육 그룹을 둘러봅니다.

각 근육 그룹은 3초에서 10초 동안 긴장하여 나중에 10초에서 30초 사이에 휴식합니다. (이완 시간은 긴장의 3배 권장), 3회 연속 실시 반복.

근육 이완 과정은 신체의 가장 말단부, 즉 신체의 중심에서 가장 멀리 떨어져 있는 말단과 지점에서 시작하여 머리에 도달할 때까지 진행됩니다. 따라서 긴장 완화 루틴은 발에서 시작하여 다리, 엉덩이, 손, 팔, 등, 가슴, 목, 턱 및 머리를 통해 계속됩니다.

작은 경련, 현기증, 따끔거림 또는 과호흡(있는 경우 운동을 중단하는 것이 좋습니다.) 임상 실습.

참고 문헌:

아무티오, A. (2002) 스트레스 관리 전략: 이완의 역할. 씨. 메드. 사이코솜, No. 62/63
곤잘레스, A. 그리고 나 아미고, 나. (2000), 심혈관 지수에 대한 점진적 근육 이완 훈련의 즉각적인 효과. 사이코테마, 12.
샤피로, 에스.; 슈워츠, G. 및 Bonner, G.. (1999). 마음챙김 기반 스트레스 감소가 의대생 및 의과대학생에 미치는 영향. 행동 의학 저널; 21: 581-599