Aš nerimauju: ką aš galiu padaryti?

Nerimas yra kompleksinis atsakas, turintis fiziologinį, pažintinį ir elgesio atsaką. Tai emocija, kurios, kaip ir visų emocijų, tikslas yra paruošti kūną veiksmui.

Tačiau jei ši emocija nėra prisitaikanti, ji dezorganizuoja elgesį ir trukdo asmens veiklai bei veiklai.

Nerimas sukelia fiziologinius simptomus, tokius kaip drebulys, neramumas, raumenų įtampa ir skausmas arba nuovargis. Ir elgesio problemos, tokios kaip nervingumas, neramumas, dirglumas, nekantrumas ir prasta miego kokybė. Ką daryti su tuo?

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (savybės, priežastys ir simptomai)"

Nerimo tolerancijos langas

Tolerancijos langas, daktaro Dano Siegelio sukurta koncepcija, nurodo nerimo diapazoną ar kiekį, kurį žmogus gali patirti tolerantiškai., tai yra išlaikyti harmoniją. Kai esame savo tolerancijos lange, esame savo saugumo zonoje, juos galima valdyti be emocinio perpildymo.

Šis tolerancijos langas kiekvienam žmogui yra skirtingas, nes jis kyla iš patirčių patyręs pavojingose ​​ar traumuojančiose situacijose ir kaip pavyko grįžti į ramybės būseną.

Disreguliacija atsiranda, kai pradedate išeiti už tolerancijos ribų, didindami stresą ir nerimą. Taip yra todėl, kad protas tiki, jog praeityje patirta didžiulė trauma ar stresas kartojasi.

Yra dvi būsenos, atsirandančios, kai esame už šio saugumo ribų, vadinamų hiperaktyvacija ir nepakankama aktyvacija, kurios atsiranda, kai jūs panaikinate reguliavimą.

1. Hyperarousal

Tai atsitinka, kai viršijate maksimalų tolerancijos lygį. Tokios emocijos kaip baimė, panika, nerimas, pyktis ar hipervigiliacija juntamos intensyviai. Dėl hiperaktyvumo taip pat sunku miegoti, valgyti, valdyti emocijas ar susikaupti.

Taip yra dėl padidėjusio simpatinės autonominės nervų sistemos, kuri atsakinga už nevalingą su stresu susijusių veiksmų reguliavimą, aktyvumą.

2. Hipoaktyvacija

Priešingai nei ankstesnė, atsitinka, kai jis yra žemesnis už tolerancijos diapazoną. Tikslas yra jausti vengimą, todėl galite jaustis pavargę, pasimetę, išsiblaškę ar sugėdinti. Tai taip pat gali paveikti miego ir valgymo įpročius, sunku išreikšti, apdoroti mintis ir emocijas ir reaguoti fiziškai.

Taip yra dėl parasimpatinės autonominės nervų sistemos, kuri, be kita ko, yra atsakinga už atsipalaidavimą, kvėpavimą ir pulsaciją, suaktyvėjimą.

Tolerancijos langų valdymas

Platesni langai leidžia jums būti vientisesniems gyvenime, tuo labiau, kad kuo siauresni, tuo labiau linkę į standumą ir emocinius išgyvenimus.

Išmokę valdyti tolerancijos langą, galite patenkinti gyvenimo reikalavimus. Yra du būdai, kaip likti optimalioje zonoje: savireguliacija, padedanti apdoroti stresą ir nerimą bei praplėsti tolerancijos langą, kad galėtų patenkinti gyvenimo reikalavimus.

• Jus gali sudominti: „10 pagrindinių patarimų, kaip sumažinti stresą“

Kaip pagerinti emocinę savireguliaciją

Ankstyva patirtis dėl mūsų globėjų elgesio vaidina pagrindinį vaidmenį emociniame reguliavime ir tolerancijos lange.

Gimusiems kūdikiams yra didelis adrenalino kiekis, o kontaktas su motina ar globėju reguliuoja šį hormoną sąveikaujant kitam hormonui - oksitocinui. Šis hormonas yra neuromediatorius, stimuliuojantis nervinius ryšius, būtinus kūdikio smegenų vystymuisi ir brendimui.

Neuromokslas parodė, kad kūdikiai ir maži vaikai neturi biologinių galimybių savarankiškai užbaigti streso ciklą. Tai sukuriama laikui bėgant per daug bendro reguliavimo patirties.

Kūdikis ar vaikas, sugebėjęs susikurti saugų prieraišumo stilių, gali arba pats reguliuoti savo emocinę būseną, arba iš esmės likti tolerancijos ribose., kaip padėti reguliuoti kitą asmenį.

Priešingai, nesaugų prieraišumą turintys žmonės turi ribotą emocinės savireguliacijos gebėjimą, todėl jie gali mažai toleruoti nerimą.

Kaip pagerinti nerimo tolerancijos langą

Naujausi tyrimai parodė, kad suaugusiųjų saugumo jausmų sukėlimas gali padėti įveikti neigiamą nesaugaus prisirišimo poveikį.

Žmonės, gyvenę stresinėmis sąlygomis, užplūsta savo kūną kortizolio hormonu, a cheminė medžiaga, kuri laikinai blokuoja hipokampą, atsakingą už aiškių prisiminimų susidarymą, arba sąmoningas.

Pagal minusus, padidėja numanomų ar nesąmoningų prisiminimų kaupimas, dėl migdolos gaminamo adrenalino poveikio. Šie prisiminimai išryškėja kaip baisūs teroro, kūno ir bejėgiškumo jausmai.

Sugebėjimas atpažinti tolerancijos langą leidžia jums imtis veiksmų, kad emociškai nepervargtumėte. Galite naudoti vieną iš šių būdų:

• Atlikite bet kokią fizinę veiklą. Nuo vaikščiojimo, bėgimo ar bet kokio sporto.
• Atpažink neigiamas mintis ir performuluok jas teigiamai.
• Žurnalo vedimas padeda išvalyti mintis ir iškrauti visas dienos metu susikaupusias emocijas.
• Praktikuokite meditaciją, kvėpavimo pratimus ir darykite trumpas pertraukėles dienos metu.

Reguliariai praktikuodami šiuos patarimus išmokysite instinktyviai atpažinti savo tolerancijos langą. ir, kai reikia, save reguliuoti.

Išskleiskite tolerancijos langą kūrybiškumo dėka

Dešiniojo pusrutulio veidų dėka atpažįstamos emocijos, išraiškos, o tai palengvina socialinį ryšį. Ji yra atsakinga už kūrybiškumą, vaizduotę, judėjimo erdvėje pojūtį, trimatį suvokimą ir muzikinį pojūtį.

Netiesioginė atmintis yra biografinės atminties, mūsų kūniškos ir emocinės patirties, saugumo ir suvokto dėmesio dalis.. Numanoma atmintis yra dešiniajame pusrutulyje, o aiškioji - sąmoninga - kairėje. Kairysis pusrutulis yra atsakingas už kalbą, logiką ir sprendimų priėmimą.

Kad būtumėte kūrybingi, jums reikia integruoti abu pusrutulius, tai neapsiriboja tik dešiniojo pusrutulio funkcijomis, nes tai apima kelias smegenų funkcijas ir struktūras. Kūryba yra itin sudėtingas psichinis procesas.

Nuo savo privačios praktikos atlieku individualius Dailės terapijos užsiėmimus suaugusiems, psichoterapinę discipliną, kurioje naudojami kūrybiniai eksperimentai atkurti ir rekonstruoti numanomą atmintį, prilygstant ankstesnei patirčiai, padedant rasti kalbą, su kuria būtų galima suprasti ir perduoti emocijas išvestinė.

Tai išplečia tolerancijos langą, sužinosite, kokios yra individualios ribos, per kurias galima jaustis pusiausvyroje ir harmonijoje, ir nervų procesas nerimo valdymui yra integruotas. Ši integracija apima kūno reguliavimą, emocinę pusiausvyrą, savęs pažinimą ir empatiją, gerovės skatinimą.

Bibliografinės nuorodos:

• Porgesas S. (2017). Kišeninis „Polyvagal“ teorijos vadovas. Transformuojanti savijauta saugu. Barselona: redakcija „Eletheria S.L.“
• Siegel J. D. (2011). Regėjimas. Naujasis asmenybės virsmo mokslas. „Barcelona“: Paidósas.
• Moralesas Aguilaras, D., 2018 m. Psichoterapijos iššūkiai: kompleksinė trauma, prisirišimas ir atsiribojimas. Bakalauro darbas. Humanistinis klinikinis centras.
• Masini Fernandezas, C. ir Cury Abril, M., 2018 m. Menas ir dailės terapija kaip požiūris į traumą ir emocinę atmintį. ALETHEIA tyrimo projektas. Valecaso psichiatrijos dienos ligoninė, „Infanta Leonor“ universitetinė ligoninė.