Depresija: 12 patarimų, kaip to išvengti

Dauguma ekspertų tam pritaria tam tikru gyvenimo momentu daugelis žmonių gali patirti depresiją. Tai nenuostabu šiandieninės visuomenės gyvenimo tempu ir Europos kultūros įtaka Vakarų visuomenės, kurios linkusios apdovanoti patrauklius ar sėkmingus asmenis (pavyzdžiui, darbo).

Be to, ši padėtis padidėjo dėl ekonominės krizės, kuri daugeliui žmonių sukėlė pažeidžiamumą. Kalbant apie ekonomikos sulėtėjimą, neišvengiamai reikia remtis emocine žmogaus būsena. Tiesą sakant, net ir ekonomikos nuosmukio terminologija dažnai yra susijusi su proto būsenos sampratomis: pavyzdys gali būti „Didžioji depresija“. avarija 29.

Skirtingos depresijos priežastys

Nėra vienos, galutinės idėjos apie nuotaikos sutrikimų priežastis: Pasireiškus šiai patologijai, dažniausiai sąveikauja biologiniai, edukaciniai ar psichosocialiniai veiksniai. egzistuoti įvairių rūšių depresija: didelė depresija, distimija, sezoninis afektinis sutrikimasir kt. Todėl šis reiškinys buvo vertinamas skirtingais požiūriais, todėl atsirado skirtingi aiškinamieji modeliai, turintys įtakos biologiniams, psichologiniams ar socialiniams aspektams.

Apskritai atrodo, kad yra tam tikras sutarimas teigiant, kad yra didesnis ar mažesnis polinkis sirgti depresijos sutrikimu, kai susiduriama su didesnio ar mažesnio masto trigeriai (situacijos, įvykiai ir kt.), kurie galėtų pasirodyti tam tikru gyvenimo eigos momentu. Pavyzdžiui, atmetimas ar finansiniai sunkumai gali būti pakankama priežastis destabilizuoti emociškai asmeniui, tačiau jo faktų aiškinimas, atrodo, yra pagrindinis šio vystymosi aspektas sutrikimas.

12 patarimų, kaip išvengti depresijos

Dėl šios priežasties švietimas gali padėti daugeliui žmonių teigiamai interpretuoti įvairias neigiamas situacijas, kurios gali atsirasti per visą gyvenimą, veikiantis kaip apsauginis veiksnys. Nepaisant to, kad kai kuriais rimtais atvejais būtina kreiptis į specialistą, kad jis galėtų padėti įveikti sutrikimą, galima įgyti daugybę įpročių, kad būtų išvengta šio reiškinio patologija:

1. Pagerina emocinį intelektą (EI)

Protingas emocijų valdymas laikomas būtinu žmogaus fizinei ir psichologinei adaptacijai. emocinis intelektas Tai suprantama kaip įgūdžių rinkinys, leidžiantis suvokti, vertinti ir išreikšti emocijas, prie jų prieiti, jas suprasti ir galiausiai jas reguliuoti. Emocinę patirtį galima išgyventi dviem skirtingais būdais: tiesiogine patirtimi ir patirties apmąstymu.

Yra daug tyrimų, kurie daro išvadą emocinis intelektas yra naudingas rodiklis vertinant žmonių emocinę savijautą ir psichologinį prisitaikymą. Iš tikrųjų aukšti emocinio intelekto rezultatai siejami su optimistiškesniu įvykių aiškinimu, didesniu pasitenkinimu gyvenimu ir didesne psichine sveikata.

Iš pradžių manyta, kad emocinio intelekto ir depresijos santykis yra netiesioginis. Tačiau vėlesni tyrimai tai parodė žemas EI lygis tiesiogiai įtakoja depresijos metu gautus balus. Dalyvavimas emocinio intelekto kursuose ar seminaruose gali padėti pagerinti šį įgūdį ir taip išvengti depresijos.

2. Pratimai mankšta

Jūs tikrai girdėjote tai anksčiau, bet mes tai pakartosime: fiziniai pratimai atneša jums daug fizinės ir psichologinės naudos. Siekiant išvengti depresijos, fiziniai pratimai yra teigiami, nes skatina endorfinų išsiskyrimą, chemikalai, sukeliantys laimės ir euforijos jausmą.

Be to, tiek širdies ir kraujagyslių mankšta, tiek anaerobinis pasipriešinimo darbas (pavyzdžiui, darbas su svoriais) suteiks jums naudos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Galiausiai mankšta gali pagerinti ir jūsų įvaizdį, o tai gali padėti pagerinti jūsų savivertę. Treniruočių tris kartus per savaitę 45 minučių trukmės sesijose gali pakakti, kad būtų išvengta nuotaikos sutrikimų.

3. Valgykite sveikai ir subalansuotai

Dieta negydys depresijos, tačiau ji gali padėti pasijusti geriau. Sveika ir subalansuota mityba gerina psichinę sveikatą ir savijautą, nes tai veikia bendrą sveikatą, taigi ir psichinę sveikatą. Kai kurie tyrimai teigia, kad Viduržemio jūros dieta idealiai tinka depresijai išvengti. Taip atsitinka todėl, kad dieta, kurioje gausu folatų ir B grupės vitaminų, yra būtini metionino metabolizmo keliuose, homocisteinas ir s-adenosil-metioninas (SAM), dalyvaujantys biosintezėje neurotransmiterių, turinčių įtakos nuotaikai, pvz., dopaminas ir serotonino.

Kiti tyrimai teigia, kad valgant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių (pvz., Sardines, upėtakius ar riešutus), sumažėja depresijos simptomai. Be to, valgant maistą, kuriame gausu triptofano, galima išvengti depresijos. Paskutinis, būtina vengti riebių maisto produktų (pvz., pramoninių kepinių), nes jie palaiko depresijos simptomus. Jie dalyvauja didinant kūno svorį ir daro asmenis nelaimingesnius.

4. Turėkite aktyvų socialinį gyvenimą ir užsiimkite savo pomėgiais

Įrodyta, kad aktyvus socialinis gyvenimas veiksmingai užkerta kelią depresijai. RDievinkite gerus draugus, eikite į renginius ir užsiimkite pomėgiais, kurie mums patinka, jie teigiamai vertina visavertį gyvenimą.

Todėl, būtina neizoliuoti ir išeiti gerai praleisti laiko. Pasirėmimas artimais draugais ir šeima, tai yra žmonėmis, kurie jums rūpi, yra apsauginis veiksnys nuo depresijos. Be to, jei tai yra įdomu, jie leis jums gerai praleisti laiką ir nukreips jus į teigiamą ir malonų požiūrį.

Be to, praktikuojant savo pomėgius įprasminamas mūsų gyvenimas. Suraskite tas veiklas, kurios mus motyvuoja ir skatina būti srauto būsena jie suteiks mums neįtikėtinų akimirkų. Iš tikrųjų tai parodė Japonijoje atliktas tyrimas tiems, kurie reguliariai sportavo fizinius pratimus, sveikai maitinosi ir mėgavosi savo pomėgiais, jie buvo laimingesni ir mažiau linkę į depresiją.

5. Nustok lyginti save su kitais ir nebegalvok, ką kiti apie tave galvoja

Nuolat lygindamas save su kitais gali turėti neigiamų pasekmių jūsų savigarbai. Pasaulis, kuriame gyvename, reikalauja, kad būtume tobuli viskuo ir visada, net iracionaliai. Bet ne tik lyginti save su kitais yra neigiama, bet ir įprasta žinoti, kad visą laiką patinka kiti.

Mes visi mėgstame būti patikti ir priimti kitiems, tačiau daugelis praleidžia per daug laiko ir jėgų stengdamiesi patikti kitiems. psichologinis perdegimas lyginti save su kitais ir galvoti apie malonumą visiems nėra sveika ir kelia nereikalingą stresą.

6. Gyvenk dabartimi

Gyvenimas dabartyje rūpinasi jūsų emocine sveikata ir proto būsena. Tai atrodo lengva padaryti, bet mes paprastai esame su kūnu dabartyje, bet su protu praeityje ar ateityje. Išmokti gyventi dabartimi padeda pagerinti savijautą ir apsaugo nuo depresijos. Tai yra vienas iš „Mindfulness“ terapijos principų.

Norėdami sužinoti daugiau apie „Mindfulness“ pranašumus, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį:

“Mindfulness: 8 dėmesingumo pranašumai”

7. Išsikelkite realius tikslus

Net jei valgote sveikai, sportuojate ir gyvenate dabartimi, niekas jūsų nemotyvuos labiau, kaip tik turėti gyvenimo tikslą ar pasiekti tikslus. Mėlynųjų zonų tyrimas, padarė išvadą, kad tie, kurie turėjo gyvenimo tikslą, gyveno dar iki septynerių metų.

Dabar neracionalių tikslų nustatymas neigiamai veikia jūsų savijautą. Todėl būtina, kad jūsų užsibrėžti tikslai būtų realūs. Galiausiai negalima pamiršti, kad ilgalaikiai tikslai ne tik turės teigiamą poveikį, bet ir Be to, būtina turėti trumpalaikius tikslus, kad proceso metu išliktų motyvuota, kas dažnai būna mes pamiršome.

8. Priimk ir atleisk sau

Išmokti atleisti ir priimti save yra svarbus gebėjimo išvengti depresijos aspektas. Tai yra būtina atleisti sau už padarytas klaidas ar už tai, ko nepadarėme taip, kaip turėtume. Praeitis negali būti pakeista, bet mūsų praeities suvokimas gali.

Priimti ir atleisti sau yra tavo paties pasirinkimas, o tai taip pat reiškia susidurti su savo ir savo praeitimi mokytis gyventi su tuo, ko negalime pakeisti, ir laikytis teigiamo požiūrio gyvenimo. Tai nėra lengva užduotis, bet įmanoma.

9. Išmokite gyventi netikriai

Nuo jaunystės buvome mokomi gyventi ramų ir tobulą gyvenimą, tačiau realybė ne visada tokia, ypač šiais laikais. Pavyzdžiui, prieš kiek daugiau nei dešimtmetį buvo įprasta turėti darbą visam gyvenimui. Šiandien turėti stabilų darbą tapo reta profesija.

Todėl, šiandien mes čia, bet rytoj... kas žino. Turėti lanksčią mąstyseną yra daug labiau prisitaikanti nei griežta mąstysena ir išmokti su ja gyventi. neapibrėžtumas ir teigiamas požiūris į pokyčius padaro jus daug labiau pasirengusiu žmogui dabartinė tikrovė.

10. Pasirūpinkite savo streso lygiu

 stresas Tai labai įprasta mūsų ritmu, kurį mes vedame, bet kai stresas tęsiasi, viskas gali pablogėti ir sukelti depresiją. Tiesą sakant, daugelis tyrimų patvirtina, kad vienas iš simptomų, kuris gali pasireikšti Perdegimo sindromas yra depresija.

Kuo anksčiau gydyti stresą gali būti naudinga, kad būtų išvengta depresijos paūmėjimo ir ateities. Be to, įrodyta, kad blogas laiko organizavimas gali sukelti skirtingus sutrikimus, tokius kaip depresija ar nerimas.

11. Venkite alkoholio ir narkotikų

Alkoholis yra legalus ir visuomenėje pripažintas narkotikas, kuris gali atrodyti nekenksmingas. Realybė yra ta, kad dažnai vartojamas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Kiti vaistai, tokie kaip marihuana, kurie taip pat priskiriami lengviesiems narkotikams, gali sukelti depresijos sutrikimus.

Bet kenksmingas ne tik ilgalaikis šių medžiagų vartojimas, bet ir Pakilimas ar girtumas gali sukelti veiksmus, dėl kurių vėliau galite gailėtis. Todėl neturėtumėte vartoti nelegalių narkotikų, tačiau jei ketinate gerti alkoholį, tai darykite saikingai.

12. Miegok pakankamai

Gera miego higiena teigiamai veikia jūsų emocinę savijautą. Paros ritmo sutrikimas yra susijęs su depresija, ir nustatyta, kad jų sinchronizavimas naudojant melatonino papildus turi antidepresinį poveikį. Jei tai leidžia jūsų darbo laikas, pasistenkite turėti įpročių, kurie padės geriau išsimiegoti.

Pavyzdžiui, laikykitės tvarkaraščio, leidžiančio užmigti maždaug tuo pačiu metu ir po vidurdienio vengti jaudinančių medžiagų.