Kaip suvaldyti nerimą kasdien?

Nerimas yra natūralus kūno gynybos mechanizmas, kuris įsijungia, kai jaučiame pavojų tiek emociniame, tiek fiziniame, tiek abiejuose.

Kai ką interpretuojame kaip grėsmę, antinksčiai išskiria adrenaliną - hormoną ir neuromediatorių, kuris padidina širdies ritmas, sutraukia kraujagysles, praplečia kvėpavimo takus ir, trumpai tariant, paruošia mus bėgti ar susidurti su a pavojus. Epinefrino pusinės eliminacijos laikas plazmoje yra 2-3 minutės, todėl jo poveikis yra labai ribotas.

Iš kitos pusės, kortizolis yra medžiaga, kuri iš tikrųjų vadinama „streso hormonu“. Šis gliukokortikoidas paruošia mus ilgalaikėms pavojingoms situacijoms, sukelia mobilizaciją maistinių medžiagų į raumenų aplinką, reguliuojant vietinį uždegimo lygį, mažinant kaulų sintezę ir daugelį kitų daugiau dalykų. Vienas iš kortizolio tikslų yra nukreipti sukauptą kūno energiją judėjimo sistemos link, kad kūnas būtų pasirengęs bet kokiai grėsmei.

Šio paskutinio fiziologinio atsako problema yra ta, kad jis gali atsirasti ilgainiui, o tai daro žalingą poveikį organizmui. Ši medžiaga yra gliukokortikoidas, kuris slopina imunitetą, o tai reiškia didesnę galimybę užkirsti kelią tam tikroms įprastoms patologijoms, tokioms kaip peršalimas ir gripas. Be to, tai taip pat sukelia ilgalaikį žarnyno disbalansą.

Norėdami išvengti didelio kortizolio kiekio organizme susidūrimo su nuolatiniu stresu atveju, pateikiame keletą pagrindinių idėjų kaip suvaldyti nerimą kasdien.

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (savybės, priežastys ir simptomai)"

Kaip suvaldyti patologinį nerimą kasdien

Visų pirma reikia aiškiai pasakyti pagrindinę koncepciją: nerimastinga emocinė būsena ne visada yra bloga, jei tik jis reaguoja į konkretų dirgiklį. Daugelį būdų galima išmokyti valdyti momentinį stresą namuose, tačiau jei tai išsivysto ilgą laiką, pagalbą turėtų suteikti medicinos specialistas. Todėl būtina atskirti sporadinį nerimo sutrikimą nuo generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD).

Kaip nurodo profesionalūs šaltiniai, nerimo sutrikimai yra dažniausios psichologinės problemos Europos Sąjungoje (ES), per metus paplitęs 14% gyventojų ir vidutiniškai nukentėjęs 61,5 mln. Pagal Asociacijos išleistą Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovą (DSM-V) „Americana de Psicología“ 2013 m., Diagnostiniai kriterijai siekiant nustatyti GAD yra taip:

• Per didelis nerimas ir nerimas (nuogąstavimai), pasireiškiantys daugeliu savaitės dienų, mažiausiai 6 mėnesių laikotarpiui. Šis rūpestis yra susijęs su daugeliu veiklų (kolegija, universitetas ir kt.).
• Pacientui sunku ar neįmanoma suvaldyti savo rūpesčių.
• Be nerimo pacientui pasireiškia 3 ar daugiau minėtų simptomų, bent keli iš jų tam tikru būdu pasireiškia per pastaruosius 6 mėnesius. nuolatinis: poilsio trūkumas, lengvo nuovargio jausmas, sunku susikaupti, dirglumas, raumenų įtampa ir (arba) problemos su sapnuoti.
• Nerimas ir nerimas kelia pacientui didelį nerimą socialinėse, profesinėse ir kitose asmeniniam tobulėjimui svarbiose srityse.
• Nerimo negalima paaiškinti fiziologiniais procesais, atsirandančiais dėl medžiagų vartojimo, ar kita sveikatos būkle (pvz., Hipertireoze).
• Nerimo negalima paaiškinti kitais psichologinio pobūdžio klinikiniais subjektais (panikos sutrikimu, ADHD ir kitomis ligomis).

Jei matėte save atspindintį šį diagnostinį kriterijų, jūsų nerimo valdymas yra ne jūsų viduje, o viduje profesionali, psichologinė ar psichiatrinė pagalba. GAD gydomi selektyviaisiais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI), antidepresantais tricikliai, benzodiazepinai blogiausiais paveikslėlio momentais, buspironas ir (arba) beta adrenoblokatoriai kai kuriose atvejų.

Be farmakologinio fronto (labai svarbu pirmaisiais gydymo metais), psichologinė terapija taip pat yra būtina, paprastai kognityvinio ir elgesio tipo. Tokio tipo ilgalaikiai metodai padės pacientui nustatyti ir kontroliuoti jų modelius „netinkamai prisitaikantis“ elgesys, sukeliantis nuolatinį stresą, kuris gali pagerėti oras. Vaistų ir sąnarių terapijos veiksmai yra būtini norint išspręsti GAD.

• Jus gali sudominti: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

Kaip suvaldyti nepatologinį nerimą

Sporadinį nerimą konkrečioje situacijoje valdyti yra daug lengviau nei gydyti klinikinį vaizdą, Na, kaip matėme, šis jausmas yra normalus ir paprastai praeina savaime, kai stresas išnyksta aplinka. Bet kokiu atveju yra keletas raktų, kuriuos galima sekti, kad nervai tam tikroje situacijoje nesugebėtų kontroliuoti.

Visų pirma reikia pažymėti tai kvėpavimo dažnis yra vienas iš svarbiausių dalykų, kurį reikia kontroliuoti įtampos ir streso metu. Kai kvėpuojame daugiau nei reikia, įvyksta nenormalus kraujo apykaita kraujyje, dėl kurio sumažėja anglies dioksido kiekis kraujyje (ir deguonies perteklius).

Tai gali sukelti klinikinį vaizdą, vadinamą „kvėpavimo alkaloze“, dėl kurio atsiranda galvos svaigimas, galvos sukimasis, sumišimas, dusulys ir diskomfortas krūtinėje. Kad išvengtumėte šio taško, turite išlaikyti visišką kvėpavimo kontrolę. Jei jūsų nervai gali jus valdyti, atsigulkite ir įkvėpkite giliai, padėkite ant diafragmos ir suskaičiuokite iki 10 kiekvieno kvėpavimo ciklo metu (kvėpuokite sulaikydami).

Be to, taip pat paprastai rekomenduojama išeiti mankštintis po labai ryškios įtampos. Endorfinų išsiskyrimas ir energijos pertekliaus deginimas labai padeda suvaldyti sporadinį nerimą.. Be to, bėgant ar einant kvėpavimas yra sąmoningai reguliuojamas. Visa tai padeda išvengti kvėpavimo alkalozės ir panikos būsenų.

Apibendrinant galima pasakyti, kad patologinį nerimą reikia gydyti farmakologiškai ir psichologiškai, o fiziologinį nerimą galima spręsti iš namų. Bet kokiu atveju niekada neskauda kreiptis į psichologijos specialistus, kad gautų priemonių reikalingos kasdieniam gyvenimui, neatsižvelgiant į tai, ar turite psichologinį, ar ne.