6 geri patarimai (ir įpročiai) jūsų savivertei pakelti

Savigarba yra viena iš psichologinių konstrukcijų, kuri buvo labiausiai nagrinėjama nuo tada, kai Abraomas Maslowas įtraukė ją kaip į pagrindinį komponentą savo Žmogaus poreikių hierarchijoje (1943).

Labai daug autorių patvirtino savivertės ir emocinės savijautos santykis, tarp kurių verta išskirti Carlą Rogersą (psichologas, kuris pasiūlė asmenybės teoriją iš humanistinės srovės), Albertą Ellisą (Racionalios emocinės elgesio terapijos kūrėjas) ar M. Rosenbergas (vienas iš etalonų savęs vertinimo ataskaitų, Rosenbergo savivertės skalės) autorius.

• Susijęs straipsnis: "16 knygų apie savigarbą ir savęs tobulinimą"

Padidinkite savivertę naudodamiesi psichologiniais įpročiais

Pažiūrėkime, kiek šioje srityje įgytų teorinių žinių galima praktiškai ir paprastai pritaikyti kasdien priversti mūsų savivertę augti.

1. Nedelsdami priimkite sprendimus 

Rūpesčiai, kylantys dėl gyvenimo problemų ir įvykių, dažniausiai būna dažnesni laikotarpiu nuo konkrečios situacijos atsiradimo iki jos sprendimo. Todėl labai rekomenduojama

venkite atidėti susidorojimą su įvykiu tokiu būdu, kad būtų išvengta pernelyg didelio maitinimo procesų pakartotinis atrajojimas.

Gerą įrankį galima rasti D’Zurilla ir Goldfried (1971) pasiūlytame problemų sprendimo modelyje, kurį sudaro Penki etapai, kuriuose tai atspindima: tinkamos bendros problemos orientacijos parengimas, apibrėžimo konkretumas ir formuluotės formulavimas pasiūlymas dėl alternatyvų generavimo, pats sprendimų priėmimas ir paskutinis pasirinkto sprendimo patikrinimo etapas.

• Galbūt jus domina: "Atidėliojimas arba „aš padarysiu tai rytoj“ sindromas: kas tai yra ir kaip jo išvengti"

2. Sumažina kognityvinį disonansą

 kognityvinis disonansas yra socialinio psichologo L. pasiūlyta koncepcija. Festinger (1959) paaiškinti įtampos būseną, kurią individas patiria, kai jo įsitikinimų sistema konfliktai su realiu jų elgesiu, neigiamai veikiantys jų požiūrio modifikavimą subjektas.

Atsižvelgdamas į šį faktą, asmuo bando sugeneruoti naują savo elgesį atitinkantį pažinimo rinkinį sumažinti diskomfortą, kurį sukelia neatitikimas pradinis: požiūrio pasikeitimas, informacijos prieigos prie įsitikinimų ir elgesio pridėjimas arba išreikštų nuostatų ar elgesio trivializavimas.

Trumpai tariant, ši griežta teorija pabrėžia minties (savo vertybių) ir praktikoje taikomų veiksmų darnos svarbą; kuo didesnis neatitikimų lygis, tuo didesnis asmeninio psichologinio distreso lygis.

3. Nustatykite ir pertvarkykite savo ribojančius įsitikinimus

Hemmi (2013) savo darbe plėtoja sąvokas, ribojančias įsitikinimus (CL) vs. galingi įsitikinimai (PK), apibrėžiantys juos kaip dviejų tipų pažinimą, kurį asmuo turi apie save ir kurie lemia atitinkamai žemos ir aukštos savivertės lygį. Konkrečiai, ribojantys įsitikinimai reiškia neigiamų idėjų, kurias individas pateikia apie save ir tą, rinkinį atspindi žemą pasitikėjimo laipsniu siekiant gyvybiškai svarbių tikslų.

Priešingai, galingiems įsitikinimams būdinga tai, kad asmeniui suteikiama teigiama ir optimistinė pasaulinė įsitikinimų sistema savo savybes, kurioms jie padeda tarp projektų ir iniciatyvų, kurias subjektas siūlo per visą jų laiką gyvenimas.

Geras apmąstymų pratimas ribojančių idėjų transformavimui į galingas idėjas gali būti, kaip sako Hemmi, visų gyvenimo vietų (kilmės šeimos, sukurtos šeimos, draugų, aplinkos) sąrašo įgyvendinimas profesionalas ir visuomenė), abejojimas jos logika ar teisingumu ir pakeitimu nauja PC grupe, taip pat buvo taikomas penkiems nurodytos sritys. Iš viso to žmogus turi juos įtvirtinti ir suteikti jiems didesnį emocinį svorį.

• Galbūt jus domina: "Savęs samprata: kas tai yra ir kaip ji formuojasi?"

4. Pradėkite dėkingumo žurnalą

Evoliuciškai žmogus parodė svarbų polinkį aiškiau atmintyje išsaugoti informaciją, susijusią su emocijomis pavyzdžiui, baimė ar pyktis, nenaudai kitų neutralesnių duomenų, kurie nėra tokie naudingi siekiant jų pačių išgyvenimo.

Šiuo metu, nors kontekstas yra pasikeitęs, atrodo, kad tai įprasta praktika žmonėms, turintiems žemą savivertę, depresogeniškumą ar daugybė rūpesčių, kognityvinio ir dėmesingo šališkumo buvimas, dėl kurio jie daug prasmingiau prisimena pesimistinius, nemalonius ar neigiamus diena iš dienos.

Moksliškai įrodyta naujausių tyrimų, atliktų Amerikos Kentukio universitete (2012 m.), Išvada ir kt publikacijos konkrečiuose žurnaluose, pavyzdžiui, „Emotion“ (2014 m.), „Asmenybės ir individualūs skirtumai“ (2012 m.) arba „Journal of Applied Sport Psychology“ (2014 m.). patvirtinkite ryšys tarp kasdienio dėkingumo praktikos ir savigarbos lygio padidėjimo.

Taigi, remiantis šiomis išvadomis, strategija, kurią reikia taikyti kasdien, gali būti dienoraščio sudarymas dėkingumo personalas, kai dėkingumo išreiškimas jam pačiam ir (arba) nukreiptas į likusieji.

• Susijęs straipsnis: "60 padėkos ir padėkos frazių"

5. Pašalinkite „visada“, „niekada“, „viskas“, „nieko“

Aaronas Beckas pasiūlė aštuntajame dešimtmetyje savo modelį, kuriame, be kitų fondų, jis atskleidė kognityvinius šališkumus, atsirandančius esant depresijos sutrikimams, vadinamąjį pažinimo iškraipymai. Jie yra surinkti iškreiptų idėjų sąraše, tarp kurių išsiskiria „dvilypis mąstymas“ ir „turėtų“.

Pirmuoju atveju įvykiai, kurie įvyksta yra vertinami kraštutiniu būdu, be niuansų, pavyzdžiui: "Mano draugas manęs neskambino, niekas manęs nemyli". Antra, subjektas turi griežtas ir pernelyg griežtas taisykles, kaip viskas turėtų vykti. Kas atsitinka, pavyzdžiui: «Aš egzamine gavau puikų dalyką ir turėjau pasiekti puikų rezultatą Nenaudingas".

Paprastai šios minties rūšys nėra objektyviai pagrįstos ir neatitinka minčių realybę, todėl rekomenduojama suabejoti šio tipo įsitikinimais ir kūriniu emocinis sustiprinti savęs priėmimą ir sumažinti savęs paklausą (tai linkusi sumenkinti savo asmeninio įvaizdžio kokybę).

Taigi galutinis tikslas yra modifikuoti ir pakeisti šių tipų idėjas racionalesnėmis, logiškesnėmis ir mažiau katastrofiškomis.

6. Reguliariai užsiimkite malonia veikla 

Biocheminiu lygmeniu medžiagos, kurios išsiskiria didesne dalimi, kai asmuo atlieka jam įdomią veiklą, motyvuojantis ir turi naudingą poveikį, yra adrenalinas, endorfinai (hormonai, kurie moduliuoja nuotaiką) ir serotonino (neuromediatorius, susijęs su seksualiniais procesais, miegu ir emociniu atsaku).

Dėl šios priežasties gali būti labai rekomenduojama parengti nedidelį malonaus kitokio pobūdžio užsiėmimų sąrašą galima praktikuoti kasdien: individuali veikla (burbulinė vonia), kompanija (vakarienė su draugais), praturtėjimas remiantis asmeniniais rūpesčiais (pradėti kalbos kursus), savitarnos užsiėmimai (dėvėti pageidaujamos spalvos drabužį) ir kt.

Dažniausiai kalbama ne apie mąstymą užsiėmimuose, kuriuose realizuojamas kompleksas, bet apie maži veiksmai, kurie veikia kaip „maloni užgaida“ ir todėl sustiprina savąjį sveikatingumas.

Bibliografinės nuorodos:

• Baronas R. ir Byrne'as, D. (1998): socialinė psichologija. Madridas: Red. Pearsonas.

• Hemmi, M (2013) Ar išdrįsti svajoti? „Barcelona“: Red. Paidósas.

• Labradoras, F. J., Cruzado, J.A. ir Muñozas, M. (1998): Elgesio modifikavimo ir terapijos metodų vadovas. Madridas: Redakcijos redakcija.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ir Moreno G., P. (1999): Elgesio modifikavimo metodikos. 2-asis leidimas. Madridas: redakcinė „Biblioteca Nueva“.

• Quiceno, Japcy Margarita ir Vinaccia, Stefano. (2014). Paauglių gyvenimo kokybė: asmeninių stipriųjų pusių ir neigiamų emocijų analizė. Psichologinė terapija, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. ir Peters, P. (2012). Dėkingumo laiškai: Kiti įrodymai apie autoriaus naudą. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.