Kova su nemiga: 10 sprendimų miegoti daugiau ir geriau

Kova su nemiga nėra svajonė. Jei kankina miego problemos, labai gali būti, kad tai yra problemų, atimančių laiką (laiką, per kurį reikia užmigti) ir sveikatos šaltinis.

Atsižvelgiant į šių dviejų elementų vertę, verta paklausti, ką galima padaryti šiai situacijai ištaisyti.

Kaip kovoti su nemiga ir pradėti gerai miegoti?

Kadangi žinome, kad miego problemos yra gana plačiai paplitusios, šiandien nusprendėme šią problemą išspręsti. Štai keletas patarimų, kurie gali jums padėti.

1. Valgyk gerai

Nenaudinga eiti miegoti vilkint nuovargį, kurį sukelia nepakankamas kalorijų kiekis. Vienas iš nemigos sprendimų gali būti maistas: svarbu valgyti gerai, nes trūkus mažiau nei minimalus kalorijų kiekiui, padidėja kortizolis, streso hormonas.

Be to, verta atsisakyti ar gerokai sumažinti kavos ar kitų įdomių gėrimų vartojimą ir daryti tą patį su dirbtinių saldiklių pilnu maistu. Kita vertus, patartina vartoti maisto produktus, kuriuose gausu aminorūgščių triptofano, tokius kaip pieno produktai, kiaušiniai ar neskaldyti grūdai, nes tai padeda gaminti

serotonino, galingas relaksantas. Pavyzdžiui, likus valandai iki miego galite išgerti paprasto jogurto. Maistas, turintis vidutiniškai daug angliavandenių, taip pat gali būti tinkamas.

2. Pasimankštinkite saikingai

Nėra lengva atsikratyti taisyklės daryti pratimą: šis punktas yra praktiškai visuose sąrašuose, kad būtų galima gyventi sveikai. Tačiau tokio tipo rekomendacijos turi savo priežastį: įrodyta, kaip aerobinis aktyvumaspagerina miego kokybę ir kiekį.

Štai kodėl tai gera idėja eik pabėgioti valandai per savaitę. Žinoma, pabandykite tai padaryti artėjant vidurdieniui ir niekada nevalgę, kad tai neprisijungtų prie virškinimo ar laiko, kai užmigti reikės mažai laiko.

3. Norėdami kovoti su nemiga, laikykitės toliau nuo ekranų ir ryškios šviesos

Mes visi sekame aktyvacijos ritmais, vadinamais Širdies ritmai. Šiems ritmams įtakos turi šviesos priėmimas, taigi, šviesos valandos, kurias turite sau leisti užmigimas (arba pasiruošimas miegoti) sukelia miego problemų: kūnas tiki, kad yra diena, o mums liko daug valandų veiklos Priešais.

Atsižvelgiant į tai, kad elektroninių prietaisų naudojimas tapo plačiai paplitęs, greičiausiai įpratote naudotis kompiuteriais, televizoriais ar telefonais likus kelioms minutėms iki miego. Bloga mintis: taip tiesiogiai į mūsų kūną projektuojama šviesa daro įtaką miego problemoms, darant įtaką melatoninas, hormonas, naudojamas reguliuoti mūsų paros ritmą. Įdomu tai, kad šiuo požiūriu mus labiausiai veikia mėlynos šviesos dažnis. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra pabandyti naudoti silpną apšvietimą paskutinėmis dienos valandomis ir pabandyti laikytis atokiau nuo ekranų.

4. Darykite jogą

Yra keletas tyrimų, kurie rodo naudingumą joga kovojant su miego problemomis, net ir lėtinės nemigos atvejais, todėl gali būti naudinga sekti keletą atsipalaidavimo pratimai padėti kovoti su streso lygiu.

Galite tai laikyti kelių minučių per dieną investicijomis, kurios leis geriau jaustis ir padės sutaupyti laiko, kurį reikia užmigti. Pabandykite atlikti šiuos pratimus vėliau dieną, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir koreguoti savo hormono lygį į ramybę, kuri ateis iškart po to.

5. Laikydamiesi temperatūros

Įsitikinkite, kad kambarys, kuriame miegosite, yra tinkama temperatūra. Drebulys ir surinktos laikysenos, kurias sukelia šaltis, priverčia raumenis įsitempti, o tai apsunkina miegą. Laikykitės neatšalusių kojų: jei reikia, mūvėti kojines kovoti su nemiga baimėje (nors tai ir neskamba pernelyg epiškai).

6. Nesijaudinkite per daug, bandydami užmigti

Kai atėjo laikas miegoti, pamiršite sekti nurodymus. Senas avių skaičiavimo triukas šokinėdamas tvora neatrodo labai efektyvus kovoti su nemiga, todėl neapsunkinkite savo gyvenimo tuo. Tuo pačiu metu susikaupti, kad nebūtų įtemptų minčių, yra labai sunku, nes tai verčia mus užimtas protas ir tai, aplinkoje, kurioje bandome atsipalaiduoti, gali sukelti stresą Laikytis. Kai esate lovoje, neturite jaudintis, kad susitelksite į tikslą pasiekti miegą, jei matote, kad tai jums nepadeda.

7... o taip, šiek tiek jaudinkis

Jei esate iš tų žmonių, kurie turi nuolat galvoti apie kažką, kita galimybė yra pabandyti pavargti smegenys įtikinti jį, kad geriausia daryti einu miegoti. Bent jau tokią išvadą jis padarė Studija kurioje nemiga sergantys žmonės anksčiau užmigdavo, jei atlikdavo įtemptas psichines operacijas bandydami miegoti.

8. Miegokite be trukdžių

Miegokite aštuonias valandas, bet aštuonias valandas tiesiai. Miegas seka ciklus, kurie vyksta labai lėtai, ir šis procesas, kuris padeda mūsų kūnui atsigauti ir augti, nutrūksta kiekvieną kartą pabudus. Neverta mažai miegoti naktį ir labai ilgai miegoti.

9. Išmokite atskirti, kas jums tinka, o kas ne

Netikėkite per daug nė vienu iš ankstesnių punktų. Kiekvienas žmogus yra pasaulisir yra keletas patarimų, kaip kovoti su nemiga, kurie gali būti naudingesni nei kiti. Kadangi ketinate praktikuotis kiekvieną dieną, pabandykite pažvelgti į tai, kas jums ir kas nepadeda, eksperimentuokite ir sužinokite, kokia yra logika, kuria vadovaujasi jūsų miego trūkumas.

10. Sužinokite apie nemigos tipą

Šie patarimai yra bendri, tačiau kovos su nemiga būdas skiriasi priklausomai nuo to, ar jis lėtinis, ar ne. Be to, jų yra daug su miegu susiję sutrikimai kad galėtum painioti. Jei pasiekėte tašką, kai šie epizodai daug kartojasi, verta kreiptis į asmeninį profesionalo dėmesį.