Joga nuo nerimo: kaip tai veikia, ir 4 pavyzdžiai

Joga yra senovės praktika, kurioje derinami kvėpavimo pratimai, meditacija ir įvairios kūno pozos. Jis turi daugybę programų ir gali būti labai naudingas kūno ir proto atsipalaidavimui pagerinti.

Nerimo joga yra vienas iš daugelio šio įpročio aspektų, ir naudinga išvengti streso. Šiame straipsnyje pamatysime pagrindinius jo elementus ir pasiūlysime 4 jogos pozas pradedantiesiems.

• Susijęs straipsnis: "Kaip užsiimti joga namuose, 8 klavišais"

Kas yra joga?

Joga yra disciplina, praktika ir gyvenimo filosofija, padedanti susieti kūną ir protą. Tai taip pat gyvenimo būdas daugeliui ir daugeliui. Jo ištakos randame Indijoje, šalyje, kurioje tai plačiai praktikuojama.

Kita vertus, joga apima įvairiausių pratimų, kurie sujungia skirtingas laikysenas su meditacija ir sąmoningu, lėtu kvėpavimu. Per jogą daugeliui žmonių pavyksta sumažinti streso lygį, suvokti kvėpavimą, kūną ir mintis bei atsipalaiduoti.

Kitame skyriuje mes sutelksime dėmesį į jogos praktikas nuo nerimo, naudingi pratimai stresui sumažinti.

Joga nuo nerimo

Joga, kaip matėme, joga naudojama įvairiems tikslams: atsipalaiduoti, susieti kūną ir protą, įgyti kūno ir kvėpavimo suvokimas, mokymasis bendrauti su mintimis, bet ir pabėgimas, ir kt.

Iš kitos pusės, nerimas susideda iš pakitusios psichofiziologinės būsenos, sukeliančios įvairius simptomus. Šie simptomai gali būti galvos svaigimas, įtampa, kūno diskomfortas, diskomfortas skrandyje, migrena ir galvos skausmai, pykinimas, vėmimas, per didelis jaudulys, nervingumas ir kt. Be to, nerimas apima ir kognityvinius simptomus (neigiamas mintis, koncentracijos praradimą, atminties sunkumus, dirglumas, pamišimo jausmas ir kt.) ir elgesio simptomai (impulsyvumas, sujaudinimas, hiperaktyvumas, vengimas ir kt.). Tai yra būsena, kuri grupuoja kūno (fizinio) ir proto (pažinimo) elementus.

Štai kodėl joga gali padėti sušvelninti šio tipo diskomfortą, nes ši praktika veikia kartu su kūnu ir protu, kad pasiektų pusiausvyrą ir ramybės jausmą. Tiksliai, ramybės jausmas yra tai, ko žmogus siekia jausdamas nerimą.

Trumpai tariant, joga nerimui gali būti labai naudinga, kaip pamatysime toliau.

Kaip joga veikia esant lengvam nerimui?

Mes matėme, kaip nerimo joga gali būti tinkama technika, kai išgyvename įtemptą laiką arba esant tam tikram perkrovos ir streso lygiui. Čia daugiausia dėmesio skirsime kalbai apie jogą lengvo nerimo atvejais, nes vidutinio ar sunkaus nerimo atvejais patartina lankytis psichologinėje terapijoje, kartais kartu su psichofarmakologiniu gydymu. Tačiau šias dvi paskutines galimybes galima naudoti ir esant lengvam nerimui.

Bet... Kaip joga veikia nerimą, kai tai pradeda būti veiksnys, kenkiantis mūsų savijautai? Iš esmės atliekant kūno judesius, fizinius pratimus, kvėpavimą ir meditaciją:

1. kūnas

Joga nuo nerimo gali būti naudinga, nes ji jungiasi su kūnu, kaip ir nerimas. Kūnas yra pagrindinis jogos įrankis (kartu su meditacija ir kvėpavimo pratimais). Tokiu būdu per jį mes atliekame skirtingas pozas. Kai įgyjame tam tikrą praktiką ir sužinome šiek tiek daugiau apie tai, kaip veikia mūsų kūnas, galime patobulinti pratimus ir atlikti sunkesnius pratimus.

Kūnas tiesiogiai jungiasi su mūsų fiziologine būsena, o pakitusi ar hiperizuota fiziologinė būsena yra nerimo pagrindas. Štai kodėl per kūną (ir jogą) galime pagerinti savo nerimo lygį.

• Galbūt jus domina: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

2. Fiziniai pratimai

Daugeliui žmonių „youga“ yra praktiškai sportas; Be to, nors fiziniai pratimai, atliekami su joga, nėra ypač intensyvūs (bent jau jei lyginame su tokiomis sporto šakomis kaip krepšinis, futbolas, fitnesas ir kt.), jei mankštinatės fizinis. Fiziniai pratimai naudingi sveikatai, o sveikata ir nerimas yra priešingi. Tai yra, kai turime nerimą, mes nesame „sveiki“ ta prasme, kad kūnas ir protas kenčia, jie „nepailsi“.

Tokiu būdu atliekant fizinius pratimus, susijusius su joga, mūsų lengvas nerimo lygis taip pat gali šiek tiek sumažėti (ir daugiau praktikuojantis).

3. Kvėpavimas

Galiausiai kvėpavimas yra dar vienas pagrindinis jogos elementas, kuris yra būtinas norint sumažinti stresą. Kai kenčiame nuo nerimo, kvėpavimas paprastai būna labiau sujaudintas (ypač „karštomis“ nerimo akimirkomis). Daug kartų sunku suvokti, kad mūsų kvėpavimas pagreitėja, vien todėl, kad į tai nežiūrime.

Tačiau išbandykite šį pratimą, kai esate ypač susijaudinęs: klausykite savo kvėpavimo. Taip paprasta. Nustačius, kad jis pagreitėjęs, pabandykite kvėpuoti lėčiau, įkvėpkite giliai, kol pilvas bus pilnas, ir po truputį iškvėpkite visą orą.

Kelis kartus atlikite šiuos veiksmus ir pamatysite, kad jūsų kvėpavimas sulėtėja ir jautiesi labiau atsipalaidavęs. Neįtikėtina, kaip valdydami kvėpavimą galime jaustis daug labiau atsipalaidavę!

Taigi, kadangi jogos pratybose kvėpavimo kontrolė yra pagrindinis elementas, daug praktikuojant tai gali padėti sumažinti lengvą nerimą.

4. Meditacija

Šiuo atveju kalbame apie proto kontrolę. Meditacija leidžia mums atsipalaiduoti, leisti mintims tekėti nesustojant jose ir galų gale išmokti išvengti kūno ir proto naudai.

Kaip matėme, kai kenčiame nuo nerimo, mūsų protas tampa pernelyg aktyvus: jaučiamės pervargę, per daug susijaudinę ir budrūs. Be to, mūsų galvoje paprastai kyla neigiamų minčių ar nuolatinių rūpesčių. Todėl jogos meditacija gali būti naudinga mūsų nerimui.

4 jogos pozos pradedantiesiems

Mes matėme, kaip gali veikti nerimo joga, sumažinanti streso lygį kvėpuojant, kūną, atliekant fizinius pratimus ir medituojant.

Dabar pamatysime 4 paprastas jogos pozas, kurios gali padėti sumažinti lengvą nerimą. Logiška, bus naudinga praktikuojant ir derinant su kitais jogos pratimais.

1. Žemyn nukreipta šuns poza

Tai yra viena iš tipiškų jogos pozų, idealiai tinkanti pradedantiesiems. Tai susideda iš bagažinės lenkimo žemyn, ištiesiant rankas ir palaikant jas ant žemės, kojas šiek tiek atplėšus. Mūsų kūnas turi būti apversto „V“ formos.

2. Žemyn nukreipta šuns poza pakelta koja

Ši antroji pozicija yra ankstesnės padėties raida; taigi, pakeliame vieną koją į viršų. Tai darome pirmiausia atskirdami pėdą nuo žemės ir palaipsniui ją pakeldami.

Taip teks pasilikti kelias sekundes, koja pritvirtinta ir tvirta.

3. Kario laikysena

Kario pozicijoje stovėsime šiek tiek atmerkę kojas vienas priešais kitą. Bagažinė ir nugara turi likti tiesios. Mes giliai įkvepiame ir iškvepiame; sulenkiame dešinį kelį taip, kad susidarytume 90º kampą, ir pakeliame abi rankas persipynusiomis rankomis ir į viršų.

4. Karvės poza

Šioje padėtyje mes pasistatysime keturiomis ant grindų (kilimėlio) (keliai ir rankos liesdami žemę). Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Galva tiesiai į priekį, kojos tiesios.

Mes turėsime pakelti ir suapvalinti koloną; įkišime uodegikaulį ir išstumsime užpakalį. Pažvelgiame į faktą, įkvepiame ir pasibaigiame galiojimo laiką.

Bibliografinės nuorodos:

• Baptista, M.R. ir Dantas, E.H. (2002). Joga streso kontrolei. „Fit Perf J“, Rio de Žaneiras, 13–20.
• Gongora, M.M. (2014). Hatha joga nuo nerimo ir priklausomybių. Redakcijos leidinys „Oriente“, Santjago de Kuba.
• Kormanas, G.P. ir Garay, C.J. (2007). Terapinis papildomumas: kognityvinė terapija ir joga, 85–96.
• Krisanaprakornkit, T., Krisanaprakornkit, W. ir kt. (2008). Nerimo sutrikimų meditacijos terapija. Cochrane biblioteka, 2: 1-22.