Kaip suvaldyti nerimą, atliekant 7 naudingus veiksmus

Nerimas slypi už daugelio nemalonių išgyvenimų, kuriuos patiriame kasdien. Baimė viešai kalbėti, baimė neišlaikyti egzamino, noras grįžti namo praleidus per daug laiko a vieta, kurios mes nežinome... Kontekstų, kuriuose mus užklumpa šis psichologinis reiškinys, skaičius yra labai didelis didelis.

Taigi, žinoti, kaip suvaldyti nerimą, gali būti labai naudinga, nes tam yra keletas strategijų, kurias galima pritaikyti praktiškai bet kokioje situacijoje ir gana paprastai.

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (priežastys ir simptomai)"

Kaip suvaldyti nerimą? Patarimai ir strategijos

Nerimas yra nervų sistemos suaktyvėjimo būsena, orientuota į tikro ar įsivaizduoto pavojaus numatymą. Būdamas kažkas tokio bendro, jis turi fiziologinį ir psichologinį aspektą: tokie reiškiniai kaip drebulys atsiranda prakaitavimas ir greitas pulsas, o antrame yra tokie reiškiniai kaip baimės emocija, noras išvengti averzinio stimulo, Y emocinio atsako į situaciją kontrolės sunkumai.

Dabar... kaip mes galime suvaldyti nerimą ir jo poveikį susilpninti ar net išnykti? Pažiūrėkime.

1. Pašalinkite nerimo binges

Daugelis žmonių patenka į spąstus kaskart pastebėję, kad nerimas tampa per didelis, eidami į šaldytuvą, norėdami užsigerti maistu.

Tai gali būti labai trumpalaikis sprendimas, tačiau vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu jis turi labai žalingą poveikį. Kodėl? Nes jūs įeinate į nerimo epizodų atsiradimo apdovanojimo dinamiką. Kūnas pripranta prie šio įtempto emocinio gyvenimo ir tai, žinoma, yra ne kas kita, o sveika.

Taigi toks paprastas dalykas kaip aiškių ribų nustatymas valgio metu gali padėti nustoti sukelti nerimą.

2. Pasirūpink savimi ir saikingai sportuok

Daug kartų pamirštame, kad nerimas taip pat susijęs su mūsų savigarba ir savęs samprata. Jei tikime, kad esame nereikšmingos būtybės, ir visada, kai galvojame apie save, sutelkiame dėmesį tik į savo trūkumus, akivaizdu, kad priimsime išvadą, kad diena iš dienos yra kupina mums pavojų, todėl taip ir turime būti visada budrus.

Kažkas taip paprasta, kaip reguliariai sportuoti, stengtis sveikai maitintis ir laikytis geros asmeninės higienos leis mums jaustis geriau apie save. To rezultatai stebina ir juos dažniausiai pastebi per kelias dienas. Jei keičiasi mąstymo apie save būdas, keičiasi ir mūsų pasaulio matymo būdas.

3. Praktikuokite kvėpavimo techniką

Daugeliu atžvilgių mūsų nuotaikos ir emocijos daugiausia priklauso nuo nervų sistemos aktyvacijos laipsnio. Jei trūksta deguonies, patirsime daugiau streso, nes mūsų kūnas pereis į pavojaus fazę, norėdamas rasti šios situacijos sprendimą. Atsitinka taip, kad dalį šio deguonies deficito gali lemti tai, kaip mes kvėpuojame.

Kvėpavimo metodai padeda išgauti maksimalų potencialą iš mūsų plaučių, ir tai mums leidžia įgyti reikšmingą pranašumą konkrečiomis akimirkomis, kai jaučiamės pernelyg aktyvūs. Be to, tai, kad pasiūlėte mums paprastą pratimą, kurio metu sutelkėme dėmesį, padeda prarasti akiratį tas nemalonus užgožimo jausmas dėl poreikio atlikti kelias užduotis vienu metu, kažkas labai būdinga anksiogeniniams kontekstams.

• Galbūt jus domina: "4 kvėpavimo tipai (ir kaip jų išmokti meditacijos metu)"

4. Nustok, ką darai, ir eik pasivaikščioti

Daug kartų nerimas kyla dėl to, kad mus supa elementai, kurie mums primena tai, kas mus jaudina. Todėl naudinga atsijungti net kelioms akimirkoms, o tada grįžti su atnaujintomis jėgomis.

Išėję pasivaikščioti turime galimybę rasti naujų stimulų, reikalaujančių mūsų dėmesio ir leidžiančių „atgaivinti“ protą. Tiksliau, jei praeisite visiškai nežinomas vietas, nuorodų, kurios sukelia prisiminimus, susijusius su tuo, kas mus jaudina, bus daug mažiau. Šia prasme, aplinkos, kuriose vyrauja gamtaKaip ir laukai ar dideli parkai, jie ypač veiksmingai kovojo su nerimu.

Šios fazės, kuriose vyrauja blaškymasis, padeda pailsėtiir tokiu būdu mes įgauname galią pakeisti tai, kas mus jaudina, kai grįšime į kasdienybę.

5. Venkite kofeino

Jei vartosite produktus su kofeinu, pavyzdžiui, kavą ar tam tikrus kolos gėrimus, apgausite save. Atminkite, kad kūno ir proto skirtumas yra tik miražas, ir daugelis medžiagų, kurias reguliariai vartojame, turi įtakos mūsų savijautai. Kofeinas leidžia mums labiau suaktyvinti stimulus, kuriems paprastai neteikiame didelės reikšmės. Nerimą suvaldyti galima ir laikantis dietos.

6. Miegok gerai

Ši sąlyga yra būtina, nes mieguista kasdieninėse situacijose mus labai lengva užvaldyti. Gerai išsimiegoję esame daug labiau pasirengę susidurti su diena. Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad miego trūkumas labai padidina nerimo sutrikimų atsiradimo riziką. Be to, psichinis išsekimas nepakankamai pailsėjus verčia mus blogiau pasirodyti ir mums sunku susikaupti bei samprotauti, ir tai gali padėti kaupti atsakomybę.

Todėl geriausia yra tai, kad jūs sudarote aiškų tvarkaraštį, kuriame išsamiai aprašomos savaitės dienų akimirkos tuos, kuriuos eisite miegoti, atsižvelgdami į užduotis, kurias turite atlikti prieš tai, kad nesukeltumėte mažai lūkesčių realistiškas.

7. Kontroliuokite atrajotojus

Psichologiniai atrajotojai yra labai dažnas reiškinys kasdieniame gyvenime geros dalies žmonių, kenčiančių nuo per didelio nerimo. Jis susideda iš reiškinio, kuriuo įkyrios mintys, turinčios neigiamą emocinį krūvį, „įsiveržia“ į žmogaus sąmonę ir ši kova jų atsikratyti, didina nerimo lygį, nes žmogus patenka į būseną budrumas tuo atveju, jei vienas iš šių psichinių vaizdų vėl pasirodys, ir tai palanku jų pasirodymui per a išsipildanti pranašystė.

Veiksmingiausias būdas kovoti su atrajotoju yra ne bandyti visiškai pašalinti šias įkyrias mintis ir sutikti su jų buvimu, bet nesuteikiant jai daugiau reikšmės. Tokiu būdu lengviau nukreipti dėmesį į kitus pojūčius ir dirgiklius.

Bibliografinės nuorodos:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Nerimas ir grįžtamojo ryšio negatyvumas. Psichofiziologija, 47 (5): p. 961 - 967.
• Kendleris, K.S. (2004). Didelė depresija ir generalizuotas nerimo sutrikimas. DĖMESIS. 2 straipsnio 3 dalis: p. 416 - 425.
• Rosenas, J. B.; Schulkinas, Dž. (1998). Nuo įprastos baimės iki patologinio nerimo. Psichologinė apžvalga, 105 (2): p. 325 - 350.
• Waszczuk, M. A.; Zavos, H.M.S.; Grigalius, A. M.; Eley, T.C. (2014). Depresijos ir nerimo sutrikimo simptomų fenotipinė ir genetinė struktūra vaikystėje, paauglystėje ir jaunystėje. JAMA psichiatrija. 71 (8): p. 905 - 916.