Vitaminų rūšys: funkcijos ir nauda jūsų organizmui

Vitaminai yra labai nevienalytės struktūros organiniai junginiai. Jie yra būtini kūnui, augimui, sveikatai ir emocinė pusiausvyra.

Skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, angliavandenių ar riebalų, jie neteikia energijos, tačiau yra būtini organizme energijai palaikyti.

Vitaminų funkcijos

Vitaminai turi būti vartojami dietos metu, kad būtų išvengta trūkumų, tačiau viename maisto produkte nėra visų vitaminų, taigi norint gerai maitintis, reikia sujungti skirtingas maisto grupes ir atitikti šių medžiagų reikalavimus.

Vitaminai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia pasisavinti kitas maistines medžiagas, ir, apibendrinant, šių medžiagų funkcijos yra:

• Dalyvaukite nervų sistemos cheminių medžiagų formavime ir dalyvauti formuojant hormonus, raudonuosius kraujo kūnelius ir genetinę medžiagą
• Reguliuokite medžiagų apykaitos sistemas
• Jie reikalingi augimui ir sveikatai

Daugumą vitaminų, esančių maiste, galima pašalinti išvirus arba dėl to paties šviesos poveikio, todėl patariama valgyti šiuos šviežius produktus.

Vitaminų klasifikacija

Vitaminus galima suskirstyti į du tipus: tirpius vandenyje ir riebaluose.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai ištirpsta vandenyje ir yra vandeningose ​​maisto dalyse. Jie absorbuojami paprasta difuzija arba aktyviu transportu. Jų perteklius išsiskiria su šlapimu, o organizmas neturi galimybių jų laikyti, todėl jie lengvai pašalinami. Jų reikia vartoti kasdien, jų galima gauti iš vaisių, daržovių, pieno ir mėsos produktų.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra:

• Vitamino C arba askorbo rūgštis
• Vitaminas B1 arba tiaminas
• Vitaminas B2 arba Riboflavinas
• Vitaminas B3 arba Niacinas
• Vitaminas B5 o pantoteno rūgštis
• Vitaminas B6 arba piridoksinas
• Vitaminas B8 arba biotinas
• Vitaminas B9 o Folio rūgštis
• B12 vitaminas o cianokobalaminas

Riebaluose tirpūs vitaminai

Šie vitaminai ištirpsta aliejuose ir riebaluose ir yra riebaluose tirpiose maisto dalyse.. Jie pernešami lipidais ir juos sunku pašalinti. Jie gaunami iš vaisių, daržovių, žuvies, kiaušinių trynių ir kai kurių riešutų.

Riebaluose tirpūs vitaminai yra:

• Vitaminas A arba Retinolis
• Vitaminas D arba kalciferolis
• Vitaminas E arba a-tokoferolis
• Vitaminas K arba fitomenadionas

Vitaminų funkcijos

Vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų funkcijos yra:

Vitaminas A

Dalyvauja reprodukcijoje, baltymų sintezėje ir raumenų diferenciacijoje. Jis apsaugo nuo naktinio apakimo ir yra būtinas imuninei sistemai palaikyti bei odai ir gleivinėms palaikyti.

• Mitybos poreikis 0,8-1mg / per dieną

Kai kurie vitamino A šaltiniai yra:

• Morkos
• Špinatai
• Petražolės
• Tunas
• Graži
• Sūris
• Trynys
• Moliūgas
• Paprastieji
• Abrikosas

Vitaminas B1

Tai yra kofermento, dalyvaujančio energijos apykaitoje, dalis, todėl būtina gauti angliavandenių ir riebalų rūgščių (ATP). Tai taip pat būtina nervų sistemos ir širdies veiklai.

• Mitybos poreikiai: 1,5-2mg per dieną.

Kai kurie vitamino B1 šaltiniai yra:

• mėsos
• Kiaušiniai
• Javai
• Riešutai
• Daržovės
• Mielės
• Vamzdžiai
• Riešutai
• Garbanzo pupelės
• Lęšiai

Vitaminas B2

Jis taip pat dalyvauja energijos išskyrime ir yra susijęs su geros akių ir odos sveikatos palaikymu.. Jo deficitas sukelia odos problemas (pavyzdžiui, dermatitą) ir akių simptomus.

• Mitybos poreikiai: 1,8 mg per dieną

Kai kurie vitamino B2 šaltiniai yra:

• Sūris
• Kokosas
• Grybai
• Kiaušiniai
• Lęšiai
• Javai
• Pienas
• Mėsa
• Mielės
• Migdolai

Vitaminas B3

Tai yra dviejų kofermentų (NAD ir NADP) dalis, todėl yra dar vienas vitaminas, kuris dalyvauja energijos apykaitoje angliavandenių, amino rūgščių ir lipidų. Jo deficitas sukelia ligą, vadinamą „pellagra“, su tokiais simptomais kaip: odos, virškinimo ir nervų problemos (psichinė sumišimas, kliedesys ir kt.).

• Mitybos poreikiai: 15mg per dieną

Kai kurie vitamino B3 šaltiniai yra:

• Kvieciai
• Mielės
• Kepenys
• Migdolai
• Grybai
• Mėsa
• Lašiša
• Tunas
• Žalieji žirneliai
• Riešutai

Vitaminas B5

Šis vitaminas dalyvauja skirtinguose lipidų, neuromediatorių, skydliaukės hormono ir hemoglobino sintezės etapuose. Be to, tai padeda regeneruoti audinius. Jo deficitas susijęs su dviem ligomis: megaloblastine anemija ir neuropatija.

• Mitybos poreikiai: 50mg per dieną

Kai kurie vitamino B5 šaltiniai yra:

• Alaus mielės
• Bičių pienelis
• Kiaušinis
• Grybai
• Avokadas
• Žiediniai kopūstai
• Javai
• Riešutai
• Graikiniai riešutai
• Mėsa

Vitaminas B6

Dalyvauja baltymų ir riebalų rūgščių apykaitoje, susidaro hemoglobinas ir nukleorūgštys (DNR ir RNR). Palengvina glikogeno išsiskyrimą iš kepenų į raumenis. Lemiantis centrinės nervų sistemos reguliavimą.

• Mitybos poreikiai: 2,1 mg per dieną

Kai kurie vitamino B6 šaltiniai:

• Lęšiai
• Garbanzo pupelės
• Vištiena
• Kiaulė
• Bananas
• Javai
• Kepenys
• Riešutai
• Avokadas
• Kiaušiniai

Vitaminas B8

Tai būtina odai ir kraujotakos sistemai, dalyvauja riebalų rūgščių susidaryme, padeda skaidyti angliavandenius ir riebalus, kad būtų palaikoma stabili kūno temperatūra ir optimalus energijos lygis. Sveikas ląstelių augimo stimuliatorius.

• Mitybos poreikiai: 0,1 mg per dieną

Kai kurie vitamino B8 šaltiniai yra:

• Graikiniai riešutai
• Žemės riešutas
• Kepenys
• Inkstas
• Šokoladas
• Kiaušinis
• Žiediniai kopūstai
• Grybai
• Lazdyno riešutai
• Bananai

Vitaminas B9

Būtinas ląstelėms ir DNR susidaryti, ir yra svarbus pirmąjį susidarymo mėnesį. Jis veikia kartu su vitaminu B12 ir vitaminu C baltymas. Tai prisideda prie žarnyno susidarymo palaikymo.

• Mitybos poreikiai: 0,3 mg per dieną

Kai kurie vitamino B9 šaltiniai yra:

• Salotos
• Morkos
• Petražolės
• Pomidoras
• Špinatai
• Riešutai
• Kiaušiniai
• Pienas
• Žuvis
• Kepenys

B12 vitaminas

Būtina sukurti kraujo ląsteles kaulų čiulpuose. Tai padeda išvengti anemijos ir yra būtina nervų sistemos veiklai.

• Mitybos poreikiai: 0,0005mg per dieną

Kai kurie vitamino B12 šaltiniai yra:

• Morkos
• Pomidoras
• Riešutai
• Kiaušiniai
• Pienas
• Žuvis
• Špinatai
• Salotos
• Alaus mielės

Vitamino C

Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei, gydymui, augalinės kilmės geležies absorbcija ir, be to, tai yra antioksidantas.

• Mitybos poreikiai: 60-70mg per dieną

Kai kurie vitamino C šaltiniai yra:

• Kivi
• Gervuogės
• Oranžinė
• Citrina
• Špinatai
• Petražolės
• Brokoliai
• Braškės
• Poras
• Pomidorai

Vitaminas D

Vitaminas D yra susijęs su saulės voniomis, nes jis gaunamas daugiausia veikiant ultravioletiniams spinduliams (Saulės spinduliai). Šio vitamino trūkumas sukelia dantų ėduonį ir kaulų tipo apsigimimus. Todėl pagrindinis jo vaidmuo yra kaulų mineralizacija, nes jis palankiai veikia kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne.

• Mitybos poreikiai: 0,01mg per dieną

Be saulės svarbos įsigyjant šį baltymą, kai kurie vitamino D šaltiniai yra:

• Mėlyna žuvis
• Trynys
• Kepenys
• Kiaušinis
• Grybai
• Pienas
• Jogurtas

Vitaminas E

Vitaminas E yra antioksidantas, dalyvaujantis apsaugant lipidustodėl jis turi apsauginį poveikį ląstelių membranoms. Be to, jis slopina prostaglandinų sintezę.

• Mitybos poreikiai: 0,08 mg per dieną

Kai kurie vitamino E šaltiniai yra:

• Augaliniai aliejai
• Kepenys
• Riešutai
• Kokosas
• Sojos
• Avokadai
• Gervuogės
• Žuvis
• Pilno grūdo

Vitaminas K

Šis vitaminas yra būtinas daugelio krešėjimo faktorių sintezei, nes jis reaguoja su kai kuriais už procesą atsakingais baltymais. Nebūtina jo laikyti dideliais kiekiais, nes jo veikimo metu jis atsinaujina.

• Mitybos poreikiai: 01.mg / diena

Kai kurie vitamino K šaltiniai yra:

• Liucerna
• Žuvies kepenys
• Žiediniai kopūstai
• Trynys
• Sojų aliejus