Diafragminis kvėpavimas (atsipalaidavimo technika): kaip tai daroma?

Diafragminis arba pilvo kvėpavimas Tai kvėpavimo tipas, kai diafragmos raumenys pirmiausia naudojami kvėpuoti.

Tai ne tik kvėpavimo būdas, bet ir atsipalaidavimo technika, ypač naudojama panikos sutrikimų, kitų nerimo sutrikimų ar nerimo atvejais.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, iš ko susideda ši technika, kam ji gali mums padėti, kokių veiksmų reikia imtis ją įgyvendinant ir kokie yra jos pagrindiniai privalumai.

• Susijęs straipsnis: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovojant su stresu"

Diafragminis kvėpavimas (kaip atsipalaidavimo technika)

Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, yra atsipalaidavimo technika plačiai naudojamas žmonėms, kenčiantiems nuo panikos sutrikimo, taip pat kitų sutrikimų nerimas.

Diafragminis kvėpavimas susideda iš gilaus ir sąmoningo kvėpavimo, kurio metu daugiausia naudojamas kvėpavimas diafragma kvėpuoti (nors logiškai logiška, kad šiame procese dalyvauja daugelis kitų raumenų ir (arba) organų fiziologinis). Diafragma yra platus raumuo, esantis tarp krūtinės ir pilvo ertmių.

Šio tipo kvėpavimo metu labiausiai veikia mūsų kūnas - apatinė plaučių sritis, jungianti su diafragma ir pilvu. Taigi, nors techniškai pilvas nėra tas, kuris „kvėpuoja“, šio tipo kvėpavimas gauna šią nomenklatūrą.

Per diafragminį kvėpavimą plaučiai prisipildo oro, kuris, kaip matėme, pasiekia apatinę zoną. To dėka, organizme yra geresnė ventiliacija, galime surinkti daugiau deguonies o iškvėpimo procese yra geresnis valymas.

Diafragmos svarba

Mes matėme diafragmos svarbą tokio tipo kvėpavimui; Svarbiausia yra išmokti suvokti jos judėjimą (nes kai kvėpuojame, mes nesąmoningai judiname diafragmą) ir sugebame ją valdyti, įsikišdami į ją.

Parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimas

Neurofiziologiniu lygmeniu, diafragminis kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą (SNP); atminkite, kad ši sistema yra ta, kuri kartu su simpatine nervų sistema sudaro autonominę nervų sistemą (ANS).

ANS (dar vadinama neurovegetatyvine arba visceraline nervų sistema) yra ta, kuri kontroliuoja nevalingas vidaus organai, tai yra širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo funkcija, virškinimas, seilėtekis, prakaitavimas, šlapinimasis ...

Savo ruožtu parasimpatinė nervų sistema leidžia mums po akimirkos grįžti į ramybės būseną arba streso laikotarpis (kita vertus, simpatinė nervų sistema yra ta, kuri mus suaktyvina ir akimirksniu „paleidžia“ stresas).

Per SNP, mes skleidžiame atsipalaidavimo atsakus, reguliuodami skirtingas sistemas ir įrenginius, pavyzdžiui: virškinimo sistema, širdies ir kraujagyslių sistema, urogenitalinė sistema ...

Šia prasme SNP leidžia mūsų širdies ritmui sulėtėti, labiau seilėti, kvėpavimui sulėtėti... trumpai tariant, atsipalaiduoti.

• Jums gali būti įdomu: "Parasimpatinė nervų sistema: funkcijos ir kelias"

Technikos naudingumas

Diafragminis kvėpavimas kaip atsipalaidavimo technika gali padėti įveikti panikos sutrikimą. Be to, tai technika, kurią galime naudoti, kai jaučiame nerimą ar pernelyg nervinamės, kuri gali padėti lengviau kvėpuoti, įkvėpti daugiau oro.

Taigi pagrindinis jo naudingumas yra atsipalaidavimo skatinimas, kuris netiesiogiai gali pagerinti kitas mūsų gyvenimo sritis (pvz Tai gali padaryti mus aktyvesnius ir daugiau sportuoti, jausti didesnį savijautą, geriau susikaupti, ir tt).

• Jums gali būti įdomu: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Kaip tai praktikuoti (žingsniai)

Kaip kvėpavimo technika, diafragminis kvėpavimas susideda iš šių dalykų: jis apima asmenį (arba pacientas) išmokite kvėpuoti diafragma (tai yra pilvu ar pilvu), o ne krūtine.

Taigi žmogus mokomas valdyti kvėpavimą atpalaiduojant pilvo raumenis ir susitraukiant diafragmai, atpalaiduojant tarpšonkaulinius raumenis.

Kvėpuojant diafragma, atliekamas pilvo kvėpavimo pratimas. Bet iš ko tiksliai jis susideda? Mes žinosime būtinus šios atsipalaidavimo technikos veiksmus:

1. Atsipalaiduokite

Pirmiausia sėsime į mums patogią kėdę (taip pat galime pasirinkti gulėti ant nugaros, su pagalve po galva). Abiem atvejais, bet svarbu, kad mūsų nugara būtų palaikoma.

2. Padėkite rankas

Antrasis diafragminio kvėpavimo žingsnis yra rankų padėjimas; vienas ant krūtinės, o kitas ant pilvo (pilvas yra tiesiai virš skrandžio).

3. Įkvėpkite

Pradėsime lėtai ir giliai imdami orą per nosį. Kol atliekame šį veiksmą, turime suskaičiuoti iki trijų (yra technikos variantų, kai ji skaičiuojama iki dviejų), bandydami užpildyti visus plaučius, o mes stebime, kaip pilvas eina link iš.

Pamatysime, kaip, įkvėpus oro, ranka šiek tiek pakyla (nes pilvas „kyla“, jis išsipučia). Čia svarbu nejudinti krūtinės.

4. Pauzė

Kitame šio diafragminio kvėpavimo pratimo žingsnyje padarysime trumpą pauzę, kuri truks kelias sekundes.

5. Iškvėpkite

Toliau pereisime prie lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki trijų; Mes tai padarysime, išstumdami orą kartu ir beveik užsimerkę. Iš karto pastebėsime, kaip pilvas juda į vidų (skrandis skęsta).

Sekos

Mes laikysimės šios sekos: įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte tris, ir išstumkite, kai suskaičiuosite tris (yra variantų kad įkvėpus skaičiuojama iki dviejų, o iškvepiant - iki keturių, viskas priklauso nuo mūsų poreikių ir nuostatas).

Per šias sekas mes pasieksime lėtą, gilų ir tolygų kvėpavimą.

6. Praktika

Paskutinis diafragminio kvėpavimo žingsnis apima praktiką. Iš pradžių, idealus yra praktikuoti techniką penkias ar dešimt minučių kiekvieną dieną, tris ar keturis kartus per dieną.

Kai ją internalizuojame, galime ir privalome padidinti kasdienės praktikos laiką ir dažnumą.

Diafragminio kvėpavimo pranašumai

Kokia diafragminio kvėpavimo kaip atsipalaidavimo metodo nauda? Logiškai mąstant, pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad jis gali ** padėti mums įveikti panikos sutrikimą, taip pat kai kuriuos kitus nerimo sutrikimus. **

Tačiau, jei kasdien naudojame ir (arba) streso ar nerimo situacijose, taip pat naudojame šį kvėpavimo būdą, iš to galime gauti dar daugiau privalumų:

• Plaučiai kruopščiai vėdinami ir valomi.
• Kūne yra objektyvus ir subjektyvus atsipalaidavimo jausmas.
• Plaučiai gauna daug deguonies.
• Yra kraujotakos ir širdies stimuliacija.
• Žarnyno tranzitas pagerėja.
• Masažas atliekamas įvairiuose organuose.
• Mūsų natūralus kvėpavimo būdas pagerėja (su praktika).

Bibliografinės nuorodos:

• Arklys (2002). Psichologinių sutrikimų pažinimo-elgesio gydymo vadovas. T. 1 ir 2. Madridas. XXI amžius (1–8, 16–18 skyriai).
• Guytonas, A. C. & Hall, J. (2006). Medicinos fiziologijos sutartis. Elsevier; 11 -asis leidimas.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. ir Villarreal-Ríos, E. (2018). Gilaus kvėpavimo technikos poveikis vyresnio amžiaus žmonių nerimo lygiui. „Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social“, 26 (2): 99–104.
• Merino, J. ir Noriega, M.J. (2005). Bendroji fiziologija: autonominė nervų sistema. „Open Course Ware“. Kantabrijos universitetas.