6 raktai, kaip sumažinti Kalėdų nerimą pandemijos viduryje

Kalėdų metu normalu jausti nerimą, tai intensyvus laikotarpis, apimantis ir įsipareigojimus, ir norą mėgautis tradicinėmis šventėmis ir šeima.

Nerimą keliantys įsipareigojimai gali būti pasiruošimas šioms šventėms, pavyzdžiui, dovanų pirkimas, parduotuvių lankymas, dienotvarkių organizavimas su šeima ir draugais ir pan. Tačiau šis aprašytas nerimas atitinka adaptyvų ir normalų nerimą.

Svarbu pažymėti, kad pats nerimas, kaip emocija, yra būtinas. Negalime gyventi be nerimo, nepaisant to, kad jis visada įvardijamas kaip „kažkas neigiamo, kurį reikia pašalinti“. Nerimas padeda mums pasiruošti tam, kas, mūsų manymu, įvyks, padeda susidurti su būsima situacija, todėl tam tikras nerimo lygis yra prisitaikantis ir būtinas.

Problema kyla, kai nerimas yra didelis, žalingas ir netinkamai prisitaikantis. Šio tipo netinkamas nerimas yra neproporcingas būsimai situacijai, kuri, mūsų manymu, įvyks, ty galime įvertinti, kad įvyks kažkas daugiau neigiamo, nei yra tikroji tikimybė, ir kad mes negalėsime susidurk su tuo. Todėl vertiname, kad neturime resursų susidoroti su tuo, kas, mūsų manymu, įvyks, todėl dabar pradedame kentėti tai, kas neįvyko.

Šie simptomai gali būti greitas kvėpavimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, spaudimas krūtinėje ir užspringimo pojūtis arba gumbas gerklėje.

• Susijęs straipsnis: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Netinkamas nerimas per šias Kalėdas

Didelis šio Kalėdų sezono skirtumas, palyginti su laiku prieš pandemiją netinkamo nerimo atvejų padidėjimas. Logiška, kad juk prie didelio nerimo dėl COVID pandemijos pridedamas Kalėdoms būdingas prisitaikantis nerimas. PsicoAlmería psichologijos centre šiomis datomis stebime, kad daugėja atvejų, susijusių su dideliu ir netinkamu nerimu.

Dėl šio pandemijos sukelto nerimo padaugėja neigiamų minčių, kurios nuolat mus vargina. Dažniausios gali būti susijusios su padidėjusiu budrumu ir baime užsikrėsti ar užkrėsti artimą žmogų. Kalbant apie šias Kalėdų datas, Gali kilti abejonių, ar likti pas artimuosius, ar ne dėl galinčių kilti katastrofiškų pasekmių.

Šios mintys turi suderinamų emocijų, tai yra, kai turime neigiamų minčių, kylančios emocijos taip pat yra susijusios su emociniu diskomfortu, pavyzdžiui, nerimu.

Ir kai mes patiriame šią simptomą, mūsų elgesys bus skirtas nerimo mažinimui, nors ir Dažniausiai toks elgesys neveikia taip, kaip norėtume, ir mes sukeliame savo nerimas. Kodėl? Tai paprasta: mes linkę vykdyti vengimo ir pabėgimo elgesį situacijose, kurios kelia mums nerimąTai mums tinka trumpuoju laikotarpiu, nes pajusime palengvėjimą. Tačiau ilgainiui problema išlieka ir nerimas grįš su didesne jėga.

Pavyzdys galėtų būti toks: Jei per Kalėdas būčiau pas artimuosius, galiu užkrėsti ką nors to nežinodamas ir negalėčiau su tuo gyventi (galvoju), jaučiu klaidinga manyti, kad taip nutiks (nerimas ir su nerimu susiję simptomai), todėl nusprendžiu, kad su niekuo nesusitiksiu (elgesys ir nerimas).

Per trumpą laiką gali būti malonu priimti tokį sprendimą, o nerimas turės įtakos. Bet ilgainiui galite ir toliau vykdyti vengimo veiksmus (Nesusitikkite su niekuo, kad išvengtumėte užkrato), ir netenkinsite savo ir toliau turimų poreikių, tokių kaip poreikis susisiekti su šeima ir draugais. Tokiu būdu asmeniniame lygmenyje jaučiamas netinkamas nerimas vis labiau didės, kai nustosite daryti reikalingus ir malonius dalykus.

• Galbūt jus domina: "Hipochondrija: priežastys, simptomai ir galimas gydymas"

Ką galime padaryti, kad sumažintume nerimą?

Štai keletas psichologinių raktų ar gairių, kurie padės susidoroti su netinkamu nerimu ir jį sumažinti.

1. Kreipkitės į profesionalą

Svarbu nepamiršti savo psichinės sveikatos. Jei atsidūrėte situacijoje, kuri jums kelia daug diskomforto ir didelio nerimo, pravartu kreiptis į psichologą.

Ir psichologė Verónica Valderrama Hernández, ir jos komanda padės jums išspręsti netinkamą nerimą. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl jam svarbu tinkamai įvertinti situaciją kas tau rūpi. Tokiu būdu jie vykdo veiksmingą ir pritaikytą terapiją, kad rastų jūsų emocinę gerovę.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinės terapijos pranašumų“

2. Vidinis dialogas Kaip tu kalbi su savimi?

Kalbėjimas savimi yra technika, kuri gali padėti jums nerimo metu. Kaip jau aptarėme anksčiau, mintys sukelia suderinamas emocijas ir elgesį.

Jei tikime, kad atsitiks kažkas neigiamo ir nemalonaus, ir suvoksime, kad negalime su tuo susidoroti, jausime nerimą ir mūsų elgesys bus suderinamas su tuo nerimu. Geras variantas yra tinkamas dialogas su savimi, kai kyla tos automatinės ir neigiamos mintys, kurios sukelia jūsų nerimą.

Iš pradžių pabandykite užsirašyti tas pasikartojančias mintis, o šalia jų užsirašykite alternatyvias objektyvias mintis (labiau orientuotas į realybę). Skirtumas tarp automatinių ir racionalių minčių yra tas, kad pirmosios yra trumpesnės ir ekstremalesnės, o antrosios – objektyvesnės. Tomis alternatyviomis mintimis, kurias ketinate generuoti, bus siekiama suteikti jums daugiau pasitikėjimo savimi. Kai juos parašysite, tai taip paprasta, kaip juos naudoti ir kartoti, kai prasideda jūsų nerimas.

Pagalvokite apie šiuos dalykus: Jei turite tik vieną mintį, tikimybė ja patikėti bus didelė ir jūs patirsite pasekmes. Jei turite daugiau nei vieną mintį (automatinę ir jūsų sukurtą alternatyvą), jūsų protas negalės priskirti tiek daug neigiamo mąstymo tikimybė, nes jūs siūlote jiems skirtingus ateities variantus ar hipotezes, kurios iš tikrųjų yra tu nežinai.

Šių kalėdinių vakarėlių pavyzdyje nėra tas pats, kas galvoja "jei pasiliksiu užkrėssiu šeimos narį ir jis mirs, geriau šeimos nematyti", pasiūlyti tau tai. alternatyvus mąstymas: „Galiu atidėti susitikimą su giminaičiu, kuris gali būti rizikos grupė, ir pasilikimą su ribotu skaičiumi, taikydamas priemones saugumas“.

• Galbūt jus domina: „8 aukštesni psichologiniai procesai“

3. Sąmoningumas

Mindfulness praktika yra labai naudinga nerimo atvejais; Moksliškai įrodyta, kad tai suteikia naudos ir pranašumų šiuo atžvilgiu. Tiek formalus (su garsu), tiek neformalus (mokymasis gyventi čia ir dabar) sąmoningumas padės sumažinti netinkamą nerimą.

Tai paprasta, pagalvokite, kad nerimas priverčia jūsų mintis užimti dar neįvykusius rūpesčius, situacijas, kurių numatėte. Su nerimu tai tarsi gyvenimas neigiamoje ateityje, atsidūręs beveik nuolatinio budrumo būsenoje.

Mindfulness leidžia gyventi su visa sąmone, leidžia gyventi dabartimi. Sąmoningumas yra įgūdis, kuris yra lavinamas, ir jūs galėsite nukreipti savo dėmesį į realias situacijas, kurios vyksta, tai padės jums nerimo akimirkomis. „PsicoAlmería“ rasite garso ir vaizdo įrašų, skirtų praktikuoti sąmoningumą.

• Susijęs straipsnis: „Kas yra sąmoningumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus"

4. Kantrybės

Nerimas neišnyksta staiga, tai emocija, kuri trunka kurį laiką, todėl turite būti kantrūs; po truputį atkursite savo savijautą. Pagalvokite, kad nerimas vaidina išgyvenimo vaidmenį, jūsų protas tiki, kad jį sukeldamas apsaugo (nes jei nerimas yra jūsų, jį sukelia jūsų protas ir jūsų kūnas kenčia).

Jūs po truputį parodysite savo protui, kad yra gerai, kad jus apsaugotumėte tol, kol tai yra prisitaikantis nerimas, kad jis iš naujo sureguliuotų netinkamą nerimą.

5. Gražios veiklos

Kada paskutinį kartą ką nors darei pirmą kartą? Pasinaudokite pranašumais ir padarykite ką nors kitaip arba padarykite tai, ko seniai nedarėte. Stenkitės prisijungti prie dalykų, kurie verčia jaustis gerai, ir tokiu būdu galite atsikratyti nerimo.

6. Socialiniai ir šeimos kontaktai, kai tik įmanoma

Nors ir toliau laikomės atstumo su šeima ir pažįstamais, nenuklyskite per toli. Jei pamažu jaučiate, kad vis labiau tolstate, daugiau susisiekite su savo svarbiais žmonėmis, kad ir per technologijas. Tai svarbu per šias Kalėdų šventes, kuriose yra tradicija būti su savo žmonėmis.

Ir galiausiai atminkite, kad kai jaučiamės blogai, galime kreiptis į psichikos sveikatos specialistus, kurie mums padės ir supras, kokie yra PsicoAlmería psichologai.