Baimė persirgti depresija: 6 patarimai, kaip ją valdyti ir įveikti

Depresinis sutrikimas yra vienas dažniausių, laikomas vienu iš labiausiai negalią sukeliančių ir emociškai skausmingų. Taip pat jo atkryčių dažnis yra didelis, todėl kyla baimė, kad gali pasikartoti.

Yra veiksnių, kurių negalima pakeisti ir kurie yra susiję su didesne patologijos pasikartojimo rizika. Tačiau yra ir kitų kintamųjų, kuriuos galima keisti ir į kuriuos tiriamasis gali atsižvelgti, kad sumažintų pasikartojimo į šią psichopatologiją tikimybę.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie baimę persirgti depresija ir pamatysime keletą patarimų, kaip sumažinti atkryčio riziką ir suvaldyti tą baimę.

• Susijęs straipsnis: „Didžioji depresija: simptomai, priežastys ir gydymas“

Baimės persirgti depresija ypatybės

Depresija yra labiausiai paplitęs nuotaikos sutrikimų sutrikimas, darant prielaidą, kad beveik 90% sergančiųjų šia psichopatologijos klase yra procentas. Pasaulio sveikatos organizacija mano, kad tai labiausiai paplitęs psichikos sutrikimas, paveikiantis 300 milijonų žmonių visame pasaulyje. Tai taip pat vienas iš labiausiai negalią sukeliančių sutrikimų ir sukeliantis daugiausia išlaidų bei kančių.

Šis nuotaikos pokytis ypač būdingas moterims, joms pasireiškia 1,5–3 kartus dažniau nei vyrams. Tai taip pat labiau pastebima miesto aplinkoje nei kaimo.

Amžiaus diapazonas, kuriam šis pakitimas greičiausiai išsivystys, yra nuo 18 iki 29 metų, nors nė vienas asmuo nėra atleistas.; Taip pat buvo pastebėti atvejai vaikystėje, ir yra didelis vyresnio amžiaus žmonių skaičius. Dėl šios priežasties vidutinis išvaizdos amžius yra 35 metai.

Žmogus, pajutęs depresijos simptomus, gali lengvai bijoti, kad ši psichopatologija atkris net ir pervertus puslapį. Todėl, baimė persirgti depresija savaime gali tapti psichologine problema, ir netgi priežastis lankytis psichologinėje terapijoje, net jei nebesergate depresiniu sutrikimu. Ir visa tai labai susiję su tuo, kad atkryčio tikimybė nėra maža.

Nors kentėti tam tikrą atkryčio baimę yra natūralu, susiklosčius tam tikroms aplinkybėms ji gali mus paralyžiuoti ir sukelti tai, kas psichologijoje žinoma kaip savaime išsipildanti pranašystė. Todėl, kaip matysime vėliau, idealas yra nenunešti baimės ir panaudoti tą emociją kaip motyvuojančią jėgą išlaikyti įpročius, kurie skatina gerą mūsų psichinę sveikatą. Jei to nepadarysime, gali būti, kad baimė persirgti depresija nuves mus į užburtą pesimizmo ratą ir padidins tikimybę, kad susidursime su psichikos sutrikimu.

• Galbūt jus domina: „6 nuotaikos sutrikimų tipai“

Ar yra priežasčių nerimauti?

Depresijos eiga yra labai įvairi ir priklausys nuo įvairių veiksnių, tokių kaip gretutinės ligos su kitais sutrikimais, tolesnio gydymo ir kt. Nors dauguma tiriamųjų pasveiksta prieš 2 metus, kai kurie maždaug 15% linkę į lėtinę formą, todėl pakitimas pailgėja daugiau nei 2 metus.

Pažiūrėkime, kokie periodai yra susiję su įvairiomis šio sutrikimo eigomis. Turint omenyje, kad norint diagnozuoti depresiją, penktajame Amerikos psichiatrų asociacijos diagnostikos vadovo leidime teigiama, kad kriterijai turi būti įvykdyti mažiausiai dvi savaites, vertinama, kad tiriamajam yra dalinė depresijos epizodo remisija, jei ne atitinka kriterijus, bet nepraėjo mažiau nei 2 mėnesiai, ir visiška remisija, jei simptomų nėra mažiausiai 2 mėnesius ar ilgiau oras.

Iš kitos pusės, Laikoma, kad asmuo pasveiko, kai remisija (t. y. nerodo jokių simptomų) ilgiau nei 6 mėnesius iš eilės ir sugebėjo grįžti prie įprasto, ankstesnio veikimo. Dabar du neigiami įvykiai, kurie gali įvykti, tai reiškia, kad subjektui vėl pasireiškia simptomai, yra atkrytis ir pasikartojimas.

Pagrindinis skirtumas yra tas, atkryčio atveju simptomai kartojasi remisijos laikotarpiu; tai yra, prieš pasibaigiant 6 mėnesiams, svarstomas tas pats epizodas. Kita vertus, pasikartojantys simptomai vėl pasireiškia po to, kai tiriamasis pasveiksta; todėl tai reiškia naujo depresijos epizodo atsiradimą.

Epizodų trukmė taip pat kinta; Apskaičiuota, kad jei neatliekama jokia intervencija, vidutinis pirmojo epizodo laikas gali trukti nuo 6 iki 9 mėnesių. Depresija yra susijusi su dideliu pasikartojimu, o atkryčiai yra gana dažni. Pavyzdžiui, Manoma, kad 30 % tiriamųjų simptomai vėl pasireiškia pirmaisiais metais po pasveikimoypač per pirmuosius kelis mėnesius. Apskritai, nuo 50% iki 85% kartojasi.

Taigi apskaičiuota, kad pirmasis epizodas yra 60 % rizika, kad bus antras, 2 epizodai sudaro 70 % kitų epizodų, o pateikus 3 epizodus yra 90 % rizika susirgti ketvirtį. Vidutinis epizodų skaičius, kurį asmuo gali parodyti, yra nuo 4 iki 5 per visą savo gyvenimą.

Buvo pastebėti daugybė veiksnių, susijusių su padidėjusia pasikartojimo ar atkryčio tikimybe. Tai yra: anksčiau sirgę lėtinėmis ligomis, tai yra, jei epizodas truko ilgiau nei 2 metus; parodyti didesnį pirmojo epizodo sunkumą; blogai reaguoja į ūminį gydymą, nepagerėja arba gerėja lėtai; ankstyva sutrikimo pradžia; būti vyresniam dabar; nuo paskutinio epizodo praėjo nedaug laiko (daugiausia mėnesių); egzistuoja lėtiniai psichosocialiniai stresoriai, kurie veikia subjektą; ir parodyti neapdorotus pažinimo iškraipymus.

• Susijęs straipsnis: „8 emocijų tipai (klasifikavimas ir aprašymas)“

Kaip sumažinti diskomfortą ir atkryčio riziką?

Dabar, kai žinome būdingą depresinio sutrikimo eigą, žinome, kad atkryčio dažnis yra didelis ir tai neturėtume jaustis blogai, kad bijotume, nes tai normalu. Tačiau svarbu nepamiršti, kad kiekvienas atvejis yra skirtingas ir kad yra strategijų ar metodų, kuriuos galime atlikti, kad pailgintume atsigavimo laikotarpį ir sumažintume atkryčius.

Panašiai, atkryčio atveju šis faktas nereiškia nesėkmės, dar ne viskas prarasta. Galima vėl įsikišti ir vėl atsigauti.

Žemiau pateiksime keletą patarimų, kurie gali būti jums naudingi, išbandykite ir išsirinkite sau tinkamiausius valdyti depresijos pasikartojimo baimę, kuriant geros sveikatos palaikymo tvarką psichikos. Jei nematote pagerėjimo arba pastebite, kad situacija jums nepatenka, rekomenduotinas variantas – kreiptis į profesionalus.

1. Sportuok

Mankšta yra vienas iš pagrindinių patarimų, kaip pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą.. Sporto praktika yra susijusi su endorfinų, kurie yra neuromediatorių tipas, padidėjimu Jie daugiausia veikia mažindami skausmo pojūtį ir taip didindami paciento savijautą. tema.

Taip pat sportas jus motyvuoja ir verčia judėti, vengti gulėti lovoje ar nieko neveikti, o tai yra elgesys, palengvinantis atkrytį. Kita vertus, sportas tam tikrą laiką taip pat neužima mūsų protų, padeda mums blaškytis ir atsijungti.

• Galbūt jus domina: „10 psichologinių fizinių pratimų pranašumų“

2. Palaikykite socialinius santykius

Žmonės yra socialinės būtybės, todėl turime su jais bendrauti. Izoliacija yra elgesys, kuris paprastai yra susijęs su depresija. Tokiu būdu neprarasime ryšio su draugais ar šeima. Susitikimas su kitais žmonėmis padės atsijungti, išeiti iš namų, susikurti planus, turėsite galimybę išreikšti save ir nuleisti garą, bet neskiriant viso laiko apie tai kalbėjimui, nes daryti per daug irgi nėra gerai ir mes negalėsime atitraukti mus Galiausiai tai padeda mums jaustis palaikomiems.

• Susijęs straipsnis: „Nepageidaujama vienatvė: kas tai yra ir kaip su ja kovoti“

3. užsiimk tau patinkančia veikla

Kaip jau matėme, depresija linkusi sukelti didesnį subjekto nenorą daryti dalykus. Būdingi simptomai yra anhedonija (malonumo pojūčio praradimas) arba abulija (sumažėjusi motyvacija). Todėl jums bus svarbu išlikti aktyviems, kad šios būsenos nepasikartotų, susiplanuokite jums patinkančią veiklą, padėsite prasiblaškyti ir smagiai praleisti laiką.

Rekomenduojama jas planuoti iš anksto, kad tai būtų veikla, kuri vykdoma konkrečiu laiku ir turėti galimybę būti, kad jiems reikia rezervacijos; tokiu būdu bus mažesnė tikimybė, kad atsitrauksite. Lygiai taip pat, jei susitinkame su žmogumi užsiimti veikla, įsipareigojame, taip pat mažesnė tikimybė, kad nedalyvausime.

• Galbūt jus domina: „Asmeninis tobulėjimas: 5 savirefleksijos priežastys“

4. Sukurkite sveiką rutiną

Kitas rizikos veiksnys arba kintamasis, susijęs su didesniu polinkiu į atkrytį, lemia a netvarkingas ir nesveikas: nepatenkina pagrindinių poreikių arba daro tai nesveikai tinkamas. Kad būtume sveiki protiškai, labai svarbu, kad būtume sveiki ir fiziškai, turime a įvairovę, kuri aprūpintų mus visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir kad ilsimės bei miegame bent 7 valandas eilėje.

Kad jums būtų lengviau susitvarkyti, rekomenduojama susiplanuoti rutiną ir ją užsirašyti, kad būtų lengviau jo laikytis ir laikytis.

• Susijęs straipsnis: "Kaip susikurti naujus sveikus įpročius?"

5. gyventi dabartimi

Praeitis yra kažkas, kas atsitiko, todėl mes negalime jos ištrinti, taip pat nėra gerai jos neigti. Paprasčiausiai tai priimsime, bet stengsimės nelikti prisirišę prie jau išgyventų įvykių. Stengsimės gyventi dabartimi ir susitelkti į tai, kad dabar būtų gerai. Tavo dabarties „aš“ yra tas, kuris turi valdyti ir vadovauti tavo gyvenimui, neleisk, kad praeities prisiminimai trukdytų tau to daryti. Šia prasme, SąmoningumasĮrodyta, kad depresijos atkryčių prevencija yra paremta sąmoningumo pateikimu čia ir dabar.

6. Nekaltink savęs, kad ne visada esi 100 proc.

Normalu turėti geresnių dienų nei kitos ir kartais jaustis blogai. Taigi nekaltinkite savęs, kad turėjote blogų dienų, svarbiausia, kad jūs tai žinotumėte ir imtumėte tobulėti. Neigiamų ar įtemptų įvykių akivaizdoje natūralu nesijausti gerai, leisti sau tokiam būti, kad vėliau pasisemtum jėgų ir vėl pakiltum.