4 praktiniai atsipalaidavimo būdai nerimui sumažinti

Nerimas yra problema, kuri mus nuolatos šiandien kamuoja. Mūsų protas nori kontroliuoti situaciją arba gauti garantijas, kad viskas bus gerai, ir galiausiai susitelkiame tik į ateitį., ruošiantis ir numatant scenarijų, kuris daugeliu atvejų iš tikrųjų gali neįvykti.

Žinoma, psichinis nerimas turi savo ryšį fizinėje plotmėje. Mūsų kūnas suvokia minties poveikį ir atitinkamai reaguoja.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

Rekomenduojami metodai nerimui sumažinti

Šiame straipsnyje pamatysime keletą atsipalaidavimo būdų, kurie padės sumažinti nerimą atgauti dabarties momento suvokimą, o kartu ir būties pilnatvę bei laimę čia ir dabar.

1. dėmesys kvėpavimui

Nuo seniausių laikų budistai žinojo, kaip svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą, kad nuramintume protą ir sugrąžintume laimę. Vėliau daugelis šių metodų į Vakarus atkeliavo sąmoningumo vardu, kad padėtų gydyti nerimą.

Siūloma dėmesio kvėpavimui technika, apie kurią mes kalbame nemėginkite keisti kvėpavimo; nemėginkite jo reguliuoti, o tiesiog stebėkite

. Tai technika, žinoma kaip Anapana pagal budistų meditacijos Vipasanos tradiciją, mokoma prieš tūkstančius metų Rytuose, o dabar ir Vakaruose.

Norėdami praktikuoti šią techniką, sutelkite dėmesį į šnervių sritį, esančią žemiau nosies. Stebėkite, kaip oras patenka ir išeina, bet nenorėdami keisti kvėpavimo ritmo. Jei jus blaško mintys ar mintys, grįžkite, kai tik prisiminsite pasirūpinti savo kvėpavimu, bet jokio nerimo ar nusivylimo dėl išsiblaškymo.

Pamatysite, kad po kelių minučių jūsų protas pradeda susikaupti, o mintys nustoja būti tokios neramios, patiria didesnį atsipalaidavimą. Praktikuoti galima gulint, tačiau rekomenduojama tai daryti sėdint ant kėdės arba ant grindų patogioje padėtyje.

• Galbūt jus domina: "4 kvėpavimo tipai (ir kaip juos išmokti medituojant)"

2. Dėmesys kūno pojūčiams

Kita galinga sąmoningumo praktika, skirta atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, yra kūno skenavimas arba dėmesys kūno pojūčiams. Tai leidžia mums išsiugdyti pusiausvyrą, tai yra, gebėjimą stebėti, kas su mumis vyksta be ilgesio ar atstūmimo, o tai reiškia didesnį buvimą ir mažesnį nerimą.

Norėdami atlikti šį pratimą, galite būti gulimoje arba sėdimoje padėtyje. Pradėdami nuo viršugalvio ar pėdų viršaus, savo dėmesiu bėgate per kiekvieną kūno dalį., imant dideles ar mažas porcijas, priklausomai nuo to, kas jums patogiausia ir iš viršaus į apačią arba iš apačios į viršų.

Jei mintys patraukia jūsų dėmesį, jūs grįžtate prie kūno pojūčių, kai tik pastebite, kad blaškote. Šis metodas suteiks jums psichinės treniruotės, galinčios sumažinti nerimą arba atpalaiduoti susikaupusios įtampos kūną. Tačiau atminkite: dėmesį reikia skirti kūnui ir jo pojūčiams, o ne mintims. Taip pat svarbu, kad nenustotumėte nukreipti dėmesio. Po kelių minučių praktikos pamatysite rezultatus.

• Susijęs straipsnis: "Kūno skenavimas: kas tai yra ir kaip atliekama ši atsipalaidavimo technika"

3. Įžeminimas

Įsišaknijimas arba įžeminimas yra pagrindinė technika įvairiose Rytų ir Vakarų disciplinose. Tai leidžia mūsų pėdoms tvirtai įsitaisyti ant žemės ir suaktyvinti kojų raumenis. Šis ryšys su mūsų apatinėmis galūnėmis turi labai ištirtą gydomąjį poveikį įvairiose praktikose, tokiose kaip Qigong (Chi Kung) ar bioenergetika.

Norėdami tai padaryti, turite atsistoti taip, kad kojos būtų lygiagrečios klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Be to, siūloma šiek tiek priglausti pėdas, maždaug 5 ar 10 laipsnių į vidų, kad atlaisvintumėte įtampą kryžkaulio srityje. Tada šiek tiek sulenkite kelius. Bendra taisyklė yra ta, kad jie neturi išsikišti už kojų pirštų.

Išlikite tokioje padėtyje, atkreipdami dėmesį į pėdų ir kojų padus, maždaug 5 minutes ar ilgiau (nors tai gali varginti) yra puiki priemonė „sustabdyti protą“, mažina nerimą ir atpalaiduoja nervų sistemą.

Pabaigoje galite šiek tiek pakratyti kojas.

• Galbūt jus domina: „14 programų, skirtų atsipalaiduoti bet kur“

4. Pranajama

Iš rytietiškos jogos tradicijos kyla dar viena nuostabi technika atpalaiduoti protą ir sumažinti nerimą: pranajama arba kvėpavimo kontrolė.

Skirtingai nuo kvėpavimo technikos sąmoningumo, čia mes ieškome oro, kuris patenka ir išeina, reguliavimo. Daugybė tyrimų pabrėžia teisingo kvėpavimo svarbą norint pasiekti tinkamą nervų sistemos pusiausvyrą ir skatinti teigiamą požiūrį.

Kvėpavimui reguliuoti yra įvairių metodų, vienas paprasčiausių žinomas kaip „kvadratinis kvėpavimas“, kurį sudaro įkvėpimo, oro sulaikymo, iškvėpimo ir iškvėpimo laiko suvienodinimas. naujas laikymas. Yra 4 fazės, kurių kiekvienas turi trukti tiek pat laiko.

Norėdami tai praktikuoti, sėdime patogiai ir tiesiomis nugaromis, visiškai iškvėpiame, o tada per 4 sekundes įkvepiame. Įkvėpimo pabaigoje taip pat palaikome 4 sekundes (norėdami užkimšti šnerves galime naudoti rodomąjį pirštą ir nykštį šnerves, jei norime), tada iškvėpiame tiek pat laiko ir iškvėpimo pabaigoje sulaikome 4 sekundžių.

Šį procesą kartojame keletą minučių, stengdamiesi užbaigti kvėpavimą., tai yra, plečiasi pilvas, šonkauliai ir krūtinė. Tada kvėpuojame normaliai. Be jokios abejonės, kai tai padarysite, pamatysite, kad ši technika labai prisideda prie jūsų atsipalaidavimo, nuramina protą ir pašalina nerimą. Taip pat galite padidinti arba sumažinti sekundžių skaičių, kaip jums atrodo tinkama.

išvada

Sumažinti nerimą galima atpalaiduojant kūną ir protą, o svarbiausia – kasdiene praktika. Kaip sakė Aristotelis: „mes esame tai, ką nuolat darome“.

Šių metodikų įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą net kelioms minutėms turi ilgalaikį poveikį ir labai prisideda prie jūsų psichofizinės sveikatos.