Ar kofeinas padeda sportuojant?

Kofeinas yra geriausiai žinoma, pigiausia ir labiausiai prieinama medžiaga, gerinanti tiek fizinę, tiek psichinę veiklą. Beveik kiekvienas žmogus kasdien suvartoja tam tikrą kiekį kofeino. Šios medžiagos daugiausia randama kavoje, taip pat gėrimuose, žinomuose kaip kola, ir tokiuose produktuose kaip šokoladas.

Nors kofeino suvartojimas, kurį vartojame reguliariai, neturi įtakos, kada tai darome sporto, šios medžiagos naudojimas strateginiu būdu gali pagerinti rezultatus a reikšmingas. Kofeino kiekis, teoriškai reikalingas sportiniams rezultatams padidinti, prilygsta keliems puodeliams kavos. Kadangi tai kasdienio vartojimo produktas, jis nelaikomas dopingo medžiaga.

Viena kofeino dozė gali labai pagerinti bendrus sportinius rezultatus, padidinti koncentraciją ir padėti deginti riebalus. Šiame straipsnyje mes paaiškiname kofeino poveikį ir kaip jis gali padėti mums sportuoti.

• Susijęs straipsnis: "Neuromediatorių tipai: funkcijos ir klasifikacija"

Kaip kofeinas veikia mūsų organizmą?

Kofeino vartojimas daro tiesioginį poveikį organizmui.

Šie kūno pokyčiai pradedami pastebėti praėjus 5–30 minučių po vartojimo ir padidėjusį širdies ir kvėpavimo dažnį, kurį lydi padidėjęs protinis budrumas ir fizinės jėgos jausmas.

Kofeinas greitai patenka į kraują, o didžiausias jo kiekis gali būti aptiktas praėjus 30 minučių iki dviejų valandų po vartojimo. Po 3–4 valandų kofeino kiekis kraujyje pradeda mažėti.

Skirtingai nuo daugelio sportinių medžiagų ir papildų, kofeinas veikia beveik visas kūno ląsteles, tai taip pat žinomas nukleotidų neurotransmiterio antagonistas. Dauguma mūsų kūno ląstelių turi kofeino ar jo stimuliuojamų produktų receptorių, įskaitant nervų, raumenų ir riebalinio audinio ląsteles. Esminės ląstelės tinkamam medžiagų apykaitos funkcionavimui sportuojant.

Dėl savo paplitimo kofeinas gali sukelti daugybę skirtingų poveikių organizmui, įskaitant šiuos.

1. Nervų sistema

Aktyvinant smegenų ir nervų sistemos dalis, kofeinas mažina nuovargį ir gerina koncentraciją. Kofeinas padidina epinefrino, žinomo kaip adrenalinas (aktyvinantis neuromediatorius), kiekį, kuris aktyvina organizmo kovos arba skrydžio mechanizmai: padidina širdies ritmą, atveria kvėpavimo takus, skatina gamybą energijos. Trumpai tariant, jis paruošia mūsų kūną veikti.

• Galbūt jus domina: "Nervų sistemos dalys: funkcijos ir anatominės struktūros"

2. riebalų

Kofeinas padidina mūsų organizmo pajėgumą suskaidyti sukauptus trigliceridus riebalų ląstelėse lipolizės būdu.

3. endorfinų

Kofeinas turi antidepresinį poveikį, nes jis gamina tam tikrus endorfinus, beta endorfinus. Po mankštos daugelis žmonių patiria didelį endorfinų kiekį. Šiuos endorfinus išskiria kūnas ir jie sukelia teigiamą nuotaiką.

• Susijęs straipsnis: "Endorfinai (neurotransmiteriai): funkcijos ir savybės"

4. raumenis

Tikslūs mechanizmai, kaip kofeinas pagerina raumenų veiklą, nėra aiškūs, tačiau manoma, kad jis aktyvina centrinę nervų sistemą. Rytai kontroliuoja ir koordinuoja raumenis, leidžiančius geriau suaktyvinti.

5. Temperatūra

Kofeinas padidina šilumos gamybą per termogenezę. Tai padidina kūno temperatūrą ir gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.

6. Glikogeno papildymas

Glikogeno sintezė po fizinio krūvio, be jokios abejonės, yra pagrindinis sportininko atsigavimo kintamasis, tai taip pat yra vienas iš efektyvumą ribojančių veiksnių ilgų nuotolių sporte. Kofeinas padidina riebalų deginimą, o tai gali padėti pagerinti glikogeno papildymą. Be to, kofeino vartojimas kartu su angliavandeniais po intensyvaus fizinio krūvio leidžia geriau atstatyti raumenų glikogeną.

• Galbūt jus domina: "Bazinis metabolizmas: kas tai yra, kaip jis matuojamas ir kodėl tai leidžia mums išgyventi"

Kaip kofeinas pagerina sportinius rezultatus?

Kaip matėme, kofeinas sukelia daugybę efektų, galinčių pagerinti sportinius rezultatus: jis didina koncentraciją ir sąmoningumą bei mažina nuovargį. Įrodyta, kad kofeino papildai padidina atstumą, kurį bėgikai ir dviratininkai gali įveikti iki išsekimo. Skaičiuojama, kad sportininkų darbingumas padidėja iki keturių procentų. Tai apima profesionalius ir atsitiktinius sportininkus.

Įrodyta, kad kofeinas yra naudingas tiek ilgalaikei ištvermės veiklai, nes padeda papildyti glikogeną; taip pat sprogstamosioms ir didelio intensyvumo pastangoms, kurios taip pat yra naudingos stimuliuojant raumenis ir suaktyvinant nervų sistemą. Ši veikla apima sprintą, dviračių lenktynes, maratonus ir daugelį kitų užsiėmimų..

Toliau aprašome, kaip kofeinas konkrečiai pagerina įvairių sporto šakų rezultatus.

1. Kofeinas ir ištvermės sportas

Norėdami pagerinti našumą mankštos metu, daugelis sportininkų vartoja kofeino papildus Didelės ištvermės sportininkai, vartojantys kofeiną ar kavą, pastebi, kad jų galimybės žymiai padidėja: reguliarus šių medžiagų vartojimas gali žymiai pagerinti ištvermės sporto rezultatus.

Ir kava su kofeinu, ir su kofeinu duoda panašią naudą užsitęsus fiziniam aktyvumui. Taip yra dėl natūraliai didelio kofeino kiekio kavoje.

Kofeinas pagerina ištvermę, priklausomai nuo to, kaip jis metabolizuojamas. Tam tikros genetinės variacijos gali turėti įtakos šiam procesui, o kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali nustatyti, kiek kofeino pagerina.

Įvairūs tyrimai patvirtina, kad kofeino vartojimas pagerina visų sportininkų rezultatus. Tyrimas, atliktas su profesionaliais sportininkais, matavo laiką, per kurį jie įveikė laiko bandymą. Sportininkams buvo duodami skirtingi kofeino kiekiai: placebas, 2 arba 4 mg kofeino kilogramui kūno svorio. Tada jie pakartojo tą patį testą.

Tyrimas parodė, kad padidėjęs kofeino vartojimas pagerino visų sportininkų rezultatus. Nepaisant to, specifinė genetinė variacija padidino atsparumą. Taip yra todėl, kad vartodami didesnes dozes, mutacijos nešiotojai patiria didesnę naudą.

• Susijęs straipsnis: „3 svarbiausi psichologiniai kofeino padariniai“

2. Kofeinas ir didelio intensyvumo sportas

Kofeinas yra naudingas sportininkams, besitreniruojantiems didelio intensyvumo sporto šakose, pavyzdžiui, plaukimo ir važiavimo dviračiu. Tai gerai, didelio intensyvumo pratimams reikia daug kofeino.

Kai kurie tyrimai rodo prieštaringus rezultatus apie kofeino poveikį didelio intensyvumo pratimams. Pradedantiesiems ir netreniruotiems žmonėms kofeinas yra mažiau naudingas nei treniruotiems sportininkams.

Sėkmingo tyrimo duomenimis, dalyviai jautėsi mažiau pavargę ir galėjo įveikti ilgesnę dviračio distanciją, suvartojus 4 mg kofeino dozę kilogramui kūno svoriol. Tai prilygsta maždaug 4 puodeliams kavos arba 10 skardinių kolos.

Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nebuvo treniruojami arba nesportavo reguliariai, to nedarė pasižymėjo geresniais sprinto rezultatais, kai buvo vartojamos iki 300 mg dozės kofeino.

3. Kofeino ir jėgos pratimai

Yra prieštaringų tyrimų apie kofeino poveikį jėgos ir jėgos pratimams. Nors kai kurie rezultatai rodo, kad kofeinas pagerina našumą, kiti neparodo jokio sporto pagerėjimo. Kofeino vartojimo tyrimai tebevyksta: kofeino poveikis jėgos sporto šakose dar nepatvirtintas.

Daugybė tyrimų parodė teigiamą kofeino vartojimo poveikį. Pavyzdžiui, viename tyrime buvo tiriama 12 dalyvių, kilnojančių svorius po placebo arba nedidelio kofeino kiekio. Rezultatai tai parodė dalyvių sugebėjo pakelti daugiau svorio po kofeino vartojimo, palyginti su placebu.

Tačiau tyrime buvo tiriama, ar reguliariai kavos geriančių žmonių raumenų jėga padidėjo, kai jie suvartojo dozę kofeino, nenustatė reikšmingo skirtumo tarp dalyvių, kurie vartojo kofeino ir tų, kurie vartojo placebą.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų įrodyta, jog kofeinas turi teigiamą poveikį su jėga susijusios sporto veiklos praktikai. Vis dėlto įrodymai rodo, kad kofeino vartojimas gali būti naudingas.

4. kofeino ir riebalų praradimo

Svorio metimo papilduose dažnai yra kofeino. Kofeinas padeda išlaisvinti sukauptus riebalus prieš treniruotę ir jos pabaigoje. Kofeino poveikis reiškia jo gebėjimą priversti adipocitus (riebalų ląsteles) skaidyti riebalus, padidinti vidinę kūno šilumą ir oksidacijos pajėgumą.

Remiantis tyrimais, kofeino gėrimas prieš mankštą gali labai padidinti sukauptų riebalų išsiskyrimą organizme. Šis poveikis ypač reikšmingas netreniruotiems ar sėdintiems žmonėms. Nors, remiantis turimais įrodymais, kofeinas pats savaime nesukelia didelio svorio mažėjimo.