3 patarimai, kaip įveikti nerimą neapsunkinant savo gyvenimo

Ar jums yra tekę pajusti mazgą pilve? Arba kas spaudžia krūtinę? Ar jautėte baimę susidūrę su tokiomis situacijomis kaip egzaminai, pokalbis dėl darbo ar išeidami su jums patinkančia mergina?

Gerai tada, gali būti, kad tai, kas su jumis vyksta, yra nerimo problema.

Bet... Kas yra nerimas?

Nerimas yra normalus išgyvenimas, mes visi jį patyrėme; net labiausiai atsipalaidavęs žmogus pasaulyje kartais jaučia nerimą. Ši patirtis, kai ji yra tinkama, leidžia mums susidoroti su kasdienio gyvenimo iššūkiais. Tai mus paruošia, daro dėmesingus ir padeda lengviau paaštrėti pojūčiams. Taip, tikėkite ar ne, yra sveikas ir teigiamas nerimas.

Problema kyla tada, kai nerimas yra nekontroliuojamas, kai jis suveikia per intensyviai arba per dažnai. Tokiais atvejais mūsų nerimas nebėra sąjungininkas, o kasdienio gyvenimo priešas.

Gera žinia ta nerimą galima įveikti, nereikia gyventi įtampoje. Šiuo metu CBT (kognityvinė elgesio terapija) yra psichologijos šaka, kuri duoda geriausių rezultatų gydant nerimą. O savo ruožtu CBT randame nerimo sutrikimų specialistų.

Ar visi jaučiame tą patį nerimą?

Nerimas pateikia daugiau nei 100 fizinių, psichologinių, emocinių ir elgesio simptomų. Kitaip tariant, nors gali būti daugybė nerimo derinių, mes visi jį išgyvename panašiai. Todėl nerimui didelių „pristatymų“ nereikia, užtenka pasakyti, kad jauti nerimą, kad kolegos suprastų, kas su tavimi vyksta.

Tačiau priklausomai nuo to, kur nukreiptas nerimas, galime susidurti su įvairiais sutrikimais. Pavyzdžiui, jei jums diskomfortą sukelia susitikimas su nepažįstamais žmonėmis (ar net draugais), eikite į baruose, vakarėliuose ar socialiniuose susibūrimuose, mes sakome, kad tai yra socialinis nerimas, ty nerimą keliantis objektas yra žmonių. Tarp nerimo sutrikimų šiuo metu yra didžiausias sergamumas panikos priepuoliai ir TAG (generalizuotas nerimo sutrikimas).

Dvi labai dažnos patologinio nerimo formos

Prieš pradėdamas šiame straipsnyje pateiktus 3 patarimus, kaip suvaldyti nerimą, norėčiau trumpai paaiškinti kas yra panikos priepuoliai ir generalizuotas nerimo sutrikimas.

Panikos priepuolis yra labai staigus ir intensyvus nerimo padidėjimas, sukeliantis didelį diskomforto jausmą ir daugybę fizinių bei emocinių simptomų. Paprastai tai trunka apie 10 minučių, o tada pradeda gerėti savaime. Tarp dažniausiai pasitaikančių simptomų galite jausti širdies plakimą, spaudimą krūtinėje, užspringimo pojūtį ir baimę mirti ar išprotėti.

Nors jausmas labai nemalonus, tau nieko blogo nenutiks, po 10 ar 15 minučių tai trunka, grįšite į normalią būseną. Galite jaustis pavargę, bet nieko rimto jums nenutiks dėl panikos priepuolio.

Kita vertus, žmonės su GAD linkę nerimauti, tiksliau, nerimauti dėl įvairių kasdienio gyvenimo dalykų ar situacijų. Jie gali nerimauti dėl egzaminų, darbo, santykių, saugumo, sveikatos... Nors šie klausimai rūpi mums visiems, jei turite GAD, jūsų susirūpinimas gali būti intensyvesnis nei įprastai ir didesnis dažnis. Tie, kurie turi GAD, gali „gyventi nuo vieno rūpesčio prie kito“.

Ką galite padaryti susidūrę su šiuo diskomfortu?

Laimei, visų formų nerimas yra išgydomas ir pilnavertė savijauta gali būti atkurta.

Šiame straipsnyje noriu duoti jums 3 bendrus patarimus, kaip kovoti su nerimu. Čia pristatau 3 mėgstamiausias savo pacientų strategijas.

1. gyventi dabartimi

Kai už jo jaučiame nerimą, slypi mintys ir baimės, susijusios su ateitimi ar praeitimi. Galiu jausti nerimą dėl to, kas įvyks (ir įsivaizduoju katastrofišką ateitį) arba dėl to, kas atsitiko (atrajojimas ar mintys faktų ar frazių, kurias pasakiau ar nepasakiau, kartojimas).

Bet jei sutelksime dėmesį į dabartį, jei sutelksime dėmesį į tai, ką šiuo metu patiriame, tai pastebėsime šiuo metu nėra ko nerimauti, šią akimirką.

Štai kodėl buvimas šalia yra vienas geriausių būdų kovoti su nerimu. Tiksliau, ką turėtume daryti? Vienas iš variantų – mintyse apibūdinti tai, ką matome ir girdime, susikoncentruoti į tai, kas vyksta mūsų aplinkoje, susikoncentruoti į pokalbius, serialą ar mobilųjį telefoną. Tai reiškia, „Išeik“ iš savo mąstymo ir susikoncentruok į savo pojūčius. Sutelkite savo patirtį į tai, kas vyksta aplink jus. Ką tu matai? Ką tu girdi? Ką jauti ant savo odos?

Yra daug metodų, tačiau tai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pradėti, ir tai dažnai rekomenduoja net mano pacientai.

2. Nepasitikėkite savo neigiamomis mintimis

Nerimui būdingas neigiamas polinkis į ateitį, save ir pasaulį. Kai jaučiame nerimą, mūsų mintys mums sako, kad „atsitiks kažkas blogo“.

Bet... Kiek kartų prognozavote katastrofišką ateitį, kuri vėliau neįvyko?** Kiek kartų tai, kas, mūsų manymu, yra blogesnė už realybę?

Tai viena iš mano mėgstamiausių technikų. Nepasitikėkite savo neigiamomis mintimis. Padaryti tai, Kiekvienos frazės ar neigiamos minties pabaigoje galite pridėti paprastą „arba ne...“.

Pvz.: jei jūsų mintis yra: „jie manęs neišlaikys egzamine“, suabejokite ja transformuodami į: „jie manęs neišlaikys egzamine, ar ne...“.

Jei jūsų nerimas sako: „jis man neatsako, nes aš jam nepatinku“, abejokite šia mintimi ir transformuokite ją į „jis man neatsako, nes aš jam nepatinku, ar ne...“. Ši paprasta abejonė leidžia mums mąstyti apie tikrovę naujais būdais.

3. Užsiimkite fizine veikla

Šis paskutinis patarimas yra būtinas! Moksliniai įrodymai teigia, kad kasdienė aerobinė fizinė veikla žymiai sumažina nerimą.

Mano klinikine patirtimi tai labai tiesa! Bet man patinka sakyti, kad jums nereikia per daug spausti savęs, kad jūs jau turite pakankamai, kad galėtumėte valdyti nerimą. Štai kodėl, mano patarimas yra dažnai atlikti aerobinę fizinę veiklą; Jei turite laiko tai daryti tik tris kartus per savaitę, tai taip pat gerai, o jei negalite eiti į sporto salę, bet galite nueiti į bakalėjos parduotuvę, tai taip pat gerai. Viskas, ką pridėsite prie veiklos, pagerins jūsų savijautą.

• Galbūt jus domina: „10 psichologinių fizinių pratimų privalumų“

Baigti…

Galiausiai noriu pasakyti, kad tai nėra vieninteliai galimi būdai. Jei jaučiate, kad jie jums nėra lengvi arba neveikia, nesijaudinkite, yra šimtai variantų, kaip įveikti nerimą! nenusimink

Praktikuokite šiuos metodus ir, jei turite klausimų, susisiekite su mumis; mielai jums padėsime!