Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas: kaip tai veikia?

Jis dėmesingumasyra meditacijos rūšis, apimanti kognityvinius ir psichoedukacinius elementus.

Viena iš jos išskirtinių programų yra Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR)1990 m. sukūrė Kabat-Zinn, amerikiečių medicinos profesorius, jogos ir zen meditacijos ekspertas.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, iš ko susideda ši programa, kokie yra jos tikslai, komponentai ir naudojami metodai. Be to, pamatysime, ką apie jo efektyvumą ir rezultatus sako empiriniai įrodymai, taip pat sužinosime apie Mindfulness ypatybes ir savybes apskritai.

• Rekomenduojamas straipsnis: „Sąmoningumas: 8 sąmoningumo privalumai“

Sąmoningumas: kas tai?

Įsisąmoninimu pagrįstas streso mažinimas yra sąmoningumu pagrįstos programos tipas. Prieš išsamiai paaiškindami, iš ko susideda ši programa, pažiūrėkime, kas yra Mindfulness ir kokie pagrindiniai jo elementai.

Sąmoningumas, dar vadinamas visu dėmesiu, apima daugybę meditacijos metodų ir įrankių, kuriais siekiama sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Tai kontempliatyvi patirtis, kuria siekiama ne teisti, o tik stebėti ir jausti.

Be to, ji apima pažinimo elementus, tokius kaip meditacija, kvėpavimas, atsipalaidavimas ir joga, be kita ko, taip pat dar vienas esminis elementas: kūno skenavimo technika, orientuota į savo kūno pojūčių patyrimą.

Šio tipo meditacija kilusi iš dzenbudistų meditacijos. Kabat-Zinn yra Amerikos medicinos profesorius, laikomas svarbia asmenybe Mindfulness srityje, skatinantis domėtis juo visoje Vakaruose. Kabat-Zinn, pirmaujantis jogos ir Zen meditacijos technikų praktikas, pasinaudojo įgytomis įžvalgomis kurdamas Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programą.

Savybės

Christopheris K. Germeris, gydytojas ir įvairių Mindfulness programų kūrėjas, apibūdina jį 8 savybėmis: anot jo, Sąmoningumas yra nekonceptualus procesas (kai mintys nėra detalizuojamos), esamas (sukoncentruotas į čia ir dabar), nevertinamas, tyčinis (dalyvis nusprendžia, kur nukreiptas jo dėmesys), kuris apima dalyvio stebėjimą (nesmerkiamą), neverbalinį, tyrinėjantį ir išlaisvinantį.

Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) yra programa, pagrįsta meditacija. Jis atitinka akronimą MBSR, kurio pavadinimas anglų kalba yra „Mindfulness-based stresa mažinimo programa“ ir buvo sukūrė Kabat-Zinn, amerikiečių medicinos profesorius, kuris yra jogos ir zen meditacijos ekspertas. 1990.

Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas, kaip rodo jo pavadinimas, siekiama sumažinti stresą ir nerimą, arba sveikiems žmonėms, arba žmonėms, turintiems tam tikrą patologiją (psichinę ar fizinę). Be to, tai skatina dėmesį ir susikaupimą, skatina dvasingumą.

Charakteristikos

Įsisąmoninimu pagrįstas streso mažinimo metodas yra psichoedukacinis; tai yra, Ši programa skirta suteikti pacientui informaciją, reikalingą suprasti, ką jie daro, kokios terapijos tikslas ir kokie pokyčiai, kuriuos jaučiate. Jo struktūra pagrįsta 8 savaitiniais užsiėmimais, kurių kiekvienas trunka 2 su puse valandos.

Tai grupinė programa, kurioje yra įrašyta pagalbinė medžiaga, leidžianti dalyviams praktikuotis tarp užsiėmimų. Kita vertus, per programos seansus administruojama eilė oficialių instrukcijų, kurios leidžia dalyviams įgyti Mindfulness įgūdžių, reikalingų norint sumažinti streso reakcijos jėgą ir jos neigiamą poveikį žmonių.

Sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo tikslas yra, kad dalyvis padidintų savo supratimą apie dabartinę patirtį ir daryti tai akimirka po akimirkos, nevertinant patirtį.

empiriniai įrodymai

Atliekant tyrimus, lyginančius šią programą su sveikais asmenimis ir tiriamaisiais, turinčiais tam tikro tipo sutrikimų, buvo patikrinta, kaip tobulėjimo poveikis pasireiškia abiejose tiriamųjų grupėse. Be to, kitame tyrime MBSR buvo lyginamas su standartine atsipalaidavimo treniruote, o rezultatai parodė, kaip abu gydymo būdai sumažino stresą ir tai padarė vienodai.

Kita vertus, tyrimai rodo, kad sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas gali sumažinti stresą ir bruožų nerimą, taip pat reflektyvų mąstymą. Be to, taip pat buvo parodyta, kaip tai gali padidinti dalyvio užuojautą sau ir empatiją.

Tačiau tiesa, kad norint gauti patikimus rezultatus su pakankamais empiriniais įrodymais, reikia atlikti daug daugiau tyrimų.

Technikai

Įsisąmoninimu pagrįsto streso mažinimo metodai iš esmės yra penki. Jie yra tokie.

1. Kūno savianalizė

Kūno savityra, dar vadinama kūno skenavimu, susideda iš to, kad pacientas labai sąmoningai tyrinėja savo kūną, sutelkdamas savo dėmesį ir energiją į kiekvienos savo kūno dalies pajautimą. Iš esmės tai susiję su kūniškų pojūčių, kuriuos suteikia organizmas ir dabartinė patirtis, patyrimas.

2. Mindfulness arba vipasanos meditacija

Tai galima padaryti sėdint arba vaikščiojant. Jį sudaro susitelkimas į dabartinę akimirką, bandymas palikti mintis tuščią, leisti mintims tekėti ir taikyti keletą kvėpavimo technikų.

3. Hatha jogos tempimai ir pozos

Hatha joga yra jogos rūšis, kuri apima daugybę būdingų pozų ir tempimų.. Kaip ir visų jogos rūšių, jos tikslas yra suvienyti protą su dvasia ir kūnu, įgyjant emocinę pusiausvyrą.

4. Dėmesys kasdieniam gyvenimui

Laikantis tos pačios jau minėtos dėmesingumo krypties, dėmesys kasdieniam gyvenimui yra dar viena streso mažinimo technika, pagrįsta dėmesingumu. Jis pagrįstas dėmesiu tam, kas vyksta aplink mus kasdien.; šis dėmesys yra tyčinis ir sąmoningas.

5. Pratimai valgydami vynuogę sąmoningai

Tai gali būti ir razina. Tai pratimas, kuriuo siekiama padidinti mūsų sąmonės lygį, sutelkiant dėmesį į tokį lengvą veiksmą kaip vynuogės ar razinos valgymas, visą laiką galvojant apie tai, ką jaučiame.

programos komponentai

Įsisąmoninimu pagrįstas streso mažinimas, kaip ir bet kuri sąmoningumo programa, turi keletą vidinių komponentų. Tai yra raktas į streso mažinimą, skatinamą Mindfulness metodų, taip pat vidinės ramybės ir psichinės bei dvasinės gerovės atsiradimo.

1. Susikoncentruokite į dabarties akimirką

Kaip ir bet kuri sąmoningumo praktika, Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas skatina sąmoningą susikoncentravimą į dabartinę akimirką. Tikslas yra sukurti visapusišką, kokybišką priežiūrą, kuri būtų tvari ir sutelkta, o ne išsklaidyta ir fragmentuota.

2. atvirumas patirčiai

Antrasis MBSR komponentas yra atvirumas patirčiai., o tai reiškia, kad reikia gyventi ir dalyvauti jame visiškai sąmoningai. Ši patirtis apima visas žmogaus mintis ir kūno pojūčius, taip pat išorinius dirgiklius, kuriuos jis suvokia.

3. radikalus priėmimas

Šis besąlygiškas priėmimas reiškia, kad nesijaudinkite dėl nemalonių išgyvenimų ir neprisirišti prie malonių išgyvenimų. Tai apima priėmimą ir paleidimą.

4. Neteisti

Svarbu, kad dalyvis nevertėtų savęs ar patiriamų išgyvenimų; MBSR taip pat skatina apskritai nevertinti. Tai programa, kuria siekiama atverti protą ir perspektyvą, kurią žmogus turi dalykų.

5. atsisakyti kontrolės

Paskutinis sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo komponentas yra pagrįstas bet kokios kontrolės, kurią ketinate vykdyti, atsisakymu; Taigi tai skatina nesiekti tiesioginės minčių, išgyvenimų ir savęs kontrolės, o tiesiog leisti dalykams įvykti. Trumpai tariant, tai skatina „būti“, o ne „daryti“..

Bibliografinės nuorodos:

• Chiesa, A. ir Seretti, A. (2009). Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas sveikų žmonių streso valdymui: apžvalga ir metaanalizė. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feiksas, G; Miro, T. (1993). Požiūriai į psichoterapiją. Įvadas į psichologinį gydymą. Ed. Paidos. Barselona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ir Baltramiejus, R. (2012). Sąmoningumo pažinimas. Esė, Albacete Edukologijos fakulteto žurnalas, 27: 29-46.