Ką daryti norint kovoti su išankstiniu nerimu?

Numatytasis nerimas yra reiškinys, kuris yra daugelio psichologinio diskomforto formų pagrindas. Tai ne tik dalis nerimo sutrikimų (tai yra psichikos sutrikimų, kurie yra tokie rimti, kad reikalauja profesionalaus gydymo) augimo mechanizmų.

Kitas Pamatysime keletą patarimų, kaip sumažinti numatomą nerimą ir kad tai netaptų save stiprinančia problema.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

Kas yra išankstinis nerimas?

Pradėkime nuo paprasčiausio: apibrėždami terminą „numatytas nerimas“. Tai yra reikšmingas mūsų nerimo lygio padidėjimas dėl mūsų baimė kentėti būsimose situacijose, kurios kelia pavojų, net jei čia ir dabar nėra nieko, kas kelia grėsmę.

Žmonės, kurie tai patiria, puikiai mato, kad dabartinėje situacijoje nėra nieko, galinčio kelti pavojų, ir netgi nieko, ką negalėsite padaryti per ateinančias kelias sekundes, jūsų šansai, ko bijote ir kas nutiks vėliau, labai pagerins, bet Nepaisant to, jie patenka į didelio aktyvumo ir budrumo būseną, tarsi neteisingo judesio pasekmės galėtų jiems labai pakenkti. diskomfortas.

Kita vertus, išankstinis nerimas yra susijęs su jautrumu nerimui. Šis veiksnys, kuris iš to, kas žinoma, tikriausiai labai priklauso nuo genetikos, bet taip pat ir nuo sąveikos su aplinka modelių, kuriuos išmokome ir įsisavinome, susideda iš mūsų polinkis nepatogius dirgiklius ir diskomforto formas apskritai interpretuoti kaip pavojų keliantį dalyką, dėl kurio staigiai padidės mūsų nerimas.

Taigi tie, kurie yra labai jautrūs nerimui, yra pažeidžiamoje situacijoje, nes yra daug daugiau įvykių, galinčių sukelti nerimo sutrikimus. Žinojimas apie šį asmeninį bruožą padidina lūkesčius patirti netikėtų streso ir kančios viršūnių, o tai skatina išankstinį nerimą. Taip sukuriama save išsipildančios pranašystės situacija.

• Susijęs straipsnis: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Kaip kovoti su išankstiniu nerimu

Vadovaukitės šiomis pagrindinėmis idėjomis, kad galėtumėte geriau valdyti kasdienį nerimą.

1. gerai miegok ir valgyk

Atrodo ne, bet Geros fizinės sveikatos būklės palaikymas gerokai atitolina mus nuo pažeidžiamumo iki nerimo. Miego kokybė yra ypač svarbi, nes palyginti nedaug sumažėja miego valandų kiekis labai padidina tikimybę susirgti sutrikimais, susijusiais su nuotaika ir kančia.

Nustatykite miego grafikus kiekvienai savaitės dienai ir gerbkite juos bei stenkitės išlaikyti subalansuotą mitybą, kuri aprūpintų jus visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nei daugiau, nei mažiau.

2. Nemėginkite kovoti su laukimu

Kalbant apie kovą su išankstiniu nerimu, atsitinka kažkas paradoksalaus; aktyvus bandymas atremti šią psichologinę tendenciją tik suteikia jai daugiau jėgų, tai padidina tikimybę, kad tas streso ir kančios derinys vėl privers mus kentėti.

Kaip rodo jo pavadinimas, numatomas nerimas yra susijęs su išvadomis, kurias darome apie tai, kas nutiks, o tai reiškia, kad bandoma su juo kovoti naudojant Argumentai, kuriais siekiama įtikinti save, kad nieko nebus, paprastai nėra gera idėja, bent jau jei tai yra vienintelė priemonė, kurios imamės siekdami išvengti nerimo paveikti. Per daug galvojant apie tai tik pakurstysite nerimą ir visos mūsų pastangos mąstyti bus pastatytos ant klaidingo stipraus psichologinio diskomforto pagrindo.

3. Pagarba nutrūksta

Net jei ruošiamės kažkam labai svarbiam, pavyzdžiui, baigiamajam egzaminui, poilsio laikotarpiams turi būti suteikta tokia svarba, kokios jie nusipelnė; to nepadarius, mūsų rezultatai bus prastesni, be to, sukelsime daugiau diskomforto. Jei nepiktnaudžiaujame pasyviu požiūriu, poilsis – tai ne laiko gaišimas, o jo investavimas į buvimą geresnėmis sąlygomis.

Todėl rekomenduojama susikurti kasdienius poilsio laikotarpius. Kai užklumpa išankstinis nerimas, priverskite save praleisti kitas kelias minutes nusiraminimui ir vėl gerai jaustis, o ne daugiau. Norėdami tai padaryti, atsitraukite nuo to, ką darėte, ir pailsėkite patogioje vietoje, kur mėgaujatės privatumu ir ramybe.

4. Atlikite kontroliuojamus kvėpavimo pratimus

Daug kartų nerimas išlieka daugiausia dėl sunkumų aprūpinant deguonimi gerai susidaro dėl pačios raumenų įtampos. Štai kodėl kvėpavimo kontrolė, kad galėtumėte kelis kartus kvėpuoti lėtai ir giliai, padeda ištrūkti iš to užburto laukiančio nerimo rato.

• Galbūt jus domina: "8 kvėpavimo pratimai, skirti atsipalaiduoti per akimirką"

5. Eik pas psichologą

Galiausiai gali tekti eiti į kai kuriuos psichologinės intervencijos seansai profesionalui, kuris prižiūrės jūsų atvejį individualiai. Įrodyta, kad yra keletas terapinių strategijų, galinčių padėti valdyti nerimą kurie kenčia nuo jo reguliariai, ir kad šių intervencijų teigiamas poveikis jie ištveria.

Jeigu Jus domina profesionali pagalba šiuo ar bet kokiu kitu su emocijų ir streso reguliavimu susijusiu aspektu, mano kontaktinę informaciją galite pamatyti paspaudę šią nuorodą.

Bibliografinės nuorodos:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Nerimas ir grįžtamojo ryšio negatyvumas. Psichofiziologija. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M. ir kt. (2019). Jautrumas nerimui, jo stabilumas ir išilginis ryšys su nerimo simptomų sunkumu. Mokslinės ataskaitos, 9, 4314.
• Taylor, S. ir kt. (2007). Stiprūs nerimo jautrumo matmenys: nerimo jautrumo indekso-3 sukūrimas ir pradinis patvirtinimas. Psichologinis įvertinimas, 19, p. 176 - 188.