Interviu su Fontecha & Gayoso: nerimo problemų valdymas

Nerimo sutrikimai yra dažniausių psichologinių problemų dalis, paveikianti visus žmones. Susiformuoja pakitimai, tokie kaip fobijos, panikos priepuoliai, generalizuotas nerimas ar darbo stresas yra šios kategorijos dalis, ir yra daug situacijų, dėl kurių gali išsivystyti tokio tipo sutrikimai. šeima.

Laimei, psichologija jau kelis dešimtmečius tiria naudingiausias terapines priemones, skirtas kovoti su pertekliniu nerimu įvairiomis formomis. D.Apie tai kalbėsime šiame interviu su Sonia Gayoso ir Teresa Fontecha, ilgametę patirtį turintys psichologai, sprendžiantys pacientų, turinčių su nerimu susijusių problemų, atvejus.

• Susijęs straipsnis: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Mokymasis valdyti nerimą: pokalbis su Fontecha ir Gayoso psichologijos centru

„Fontecha & Gayoso“ psichologijos centras yra Santanderyje esantis subjektas, kuriam vadovauja Teresa Fontecha ir Sonia Gayoso. Ši psichologų komanda turi daugiau nei 20 metų profesinę karjerą ir pasižymi plačia įvairove intervencijos formos, pritaikytos įvairioms psichologinėms problemoms, ir siūlyti vienos iki dviejų valandų trukmės užsiėmimus trukmės. Šiame interviu jie kalba su mumis apie nerimo problemas ir būdus, kaip jas valdyti.

Kokie nerimo šaltiniai, jūsų nuomone, gali sukelti daugiausia problemų šiomis nerimo būsenos savaitėmis?

Labai apibendrintai galime pasiūlyti 3 veiksnius, kurie gali nulemti nerimo atsiradimą situacijoje tokia, kokią sukėlė koronaviruso krizė: pokyčių situacija, didelis neapibrėžtumas ir praradimo jausmas. kontrolė.

Bet kokią pokyčių situaciją gali lydėti tam tikras nerimo lygis. natūraliai mūsų nervų sistema ruošiasi susidurti su nežinomybe, kažkuo, kas visiškai prisitaiko, tai yra mus perspėja ir iš anksto paruošia galimiems „staigmenoms“ ir net grėsmėms.

Pastarosiomis savaitėmis visi patyrėme stiprių pokyčių tiek savo aplinkoje, tiek veikloje. Per vieną savaitgalį iš visiškai įprasto gyvenimo tapome visiškai išskirtiniu. Kažkas, ko mes niekada nebuvome patyrę ir dėl ko neturėjome nuorodos, o tai taip pat lėmė didelį netikrumą.

Šios situacijos daugiau nei pakanka paaiškinti mūsų nervų sistemos aktyvacijos padidėjimą. Kažkaip mūsų smegenys suvokia, „kad kažkas negerai“, ir mūsų kūne tai sukelia visą cheminį vaizdą tiesiogine prasme ruošiasi „kovok arba bėk“ reakcijai, kuri padėjo mums išgyventi kaip rūšiai per visą mūsų istoriją evoliucinis.

Neatsižvelgiant į situaciją, kurią patyrė sveikatos priežiūros darbuotojai ir kitos tarnybos, kurios šios krizės metu buvo būtinos, dauguma gyventojų, ši reakcija, nukreipianti mus į veiksmą (kovok arba bėgimas) ir kuri yra visiškai tinkama prieš daugumą grėsmingose ​​situacijose neatrodo patogiausia, kai priešas yra nematomas ir vienintelis galimas veiksmas yra „likti namuose“, tai yra: neveiklumas.

Tokiu būdu mes ne tik prarandame situacijos, su kuria susiduriame, kontrolės jausmą, bet ir kitų reakciją. mūsų kūnas, kuris tiesiogine to žodžio prasme yra paruoštas veiksmui ir tuo pat metu yra pavaldus aiškioms instrukcijoms neveiklumas.

Šį bendrą aprašymą galima rasti įvairiose konkrečiose situacijose, kad būtų galima atsižvelgti į patirtų pokyčių tipą, netikrumo lygį ir kontrolės jausmą. gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno asmens asmeninių, darbo, ekonominių, socialinių, šeiminių, sveikatos ir kt. aplinkybių prieš, per ir po jo. izoliacija.

Turint gerus psichologinius išteklius, kad būtų galima atpažinti nerimo požymius ir tinkamai jį valdyti, gali būti, kad išsivystys ilgalaikis sutrikimas ar išgyvenkite šią patirtį kaip konkrečią krizę ir galimybę gauti vertingų pamokų apie gyvenimą, kurio norime, ir apie tikslus, kuriuos išsikeliame per visą savo gyvenimą. egzistavimas.

Taip pat svarbu atsižvelgti į du aspektus. Viena vertus, artimiausiomis savaitėmis ir toliau kartosis permainų situacijos: atėjo laikas susigrąžinti kai kurias kasdienybes, bet ne visas. Prieš krizę belieka pamatyti, koks bus „naujas normalus“, kuris mūsų laukia ateinančiais mėnesiais, asmeniniame, socialiniame, ekonominiame, politinis ir kt

Antra, patogu atsižvelgti į tai, kad nerimo reakcijos gali pasireikšti tiek ūminiu krizės momentu, tiek kitais mėnesiais.

O kokios gyventojų grupės yra labiausiai pažeidžiamos šių psichologinių pokyčių?

Galėtume išskirti tris žmonių grupes. Visų pirma, tie, kurie patyrė dramatiškiausius pokyčius ir čia, be jokios abejonės, yra žmonės, kurie neteko mylimo žmogaus išskirtinėmis izoliacijos sąlygomis buvome patyrę, taip pat tie, kurie susirgo ir bijojo dėl savo ar artimo žmogaus gyvybės, dėl to sustiprėjo ekstremalumo jausmas. pažeidžiamumas.

Antra, tie, kurie turėjo tiesioginį kontaktą su ankstesnių situacijų sukelta kančia, tai yra sveikatos ir socialinių paslaugų personalas, kuris buvo priešakyje kovojantis su virusu ir jo pasekmes. Ne tik dėl kontakto su minėta kančia, bet ir dėl didžiulio darbo krūvio, kurį jie patyrė pažeidžiami ir daugeliu atvejų nėra priemonių jiems atlikti, užtikrinant saugos ir higienos garantijas būtina.

Šie žmonės išliko nuolat budrūs, susidūrę su realia rizika užsikrėsti ir užkrėsti kitus, įskaitant savo šeimas. Šios sąlygos padidina simptomų atsiradimo tikimybę potrauminis stresas, kuris gali pasireikšti net praėjus mėnesiams po krizės momento.

Trečia, kai kurie žmonės iš visų gyventojų, kurie šią situaciją patyrė labai skirtingai: nei tie, kurie jautėsi savotiškas nerealumas ir to, kas vyksta, neigimas, net tie, kurie yra patyrę galimybę užsikrėsti gilia baime, o ypač kurių gyvenimo kokybė labai pablogėjo dėl ekonominių priežasčių, tarpasmeninių konfliktų, socialinės izoliacijos, savo pačių sąlygų būstas ir kt

Įdomu tai, kad tarp savo pacientų pastebėjome, kad tie, kurie jau anksčiau buvo patyrę kokią nors nerimo problemą ir išmoko jį aptikti ir sumažinti, jautėsi ypač stiprus, palyginti su kitais žmonėmis aplinkui. Tai patvirtina trijų punktų svarbą:

Suprasti, iš ko susideda nerimas, aptikti požymius, rodančius jo buvimą, išmokti jį valdyti sumažinant arba neutralizuojant neigiamą jo poveikį.

Kokias ilgalaikes pasekmes gali sukelti nerimo sutrikimas?

Nerimo sutrikimai gali rimtai pakenkti žmonių savijautai, taigi ir sveikatai. Jo ilgalaikes pasekmes būtų galima suskirstyti į tris sritis.

Fizinės problemos: sutrikimai, trikdantys virškinimo procesus, raumenų problemos, nemiga, tachikardija, dusulys, nuovargis ir kt. Ilgalaikis didelis nerimo lygis gali sukelti imuninės sistemos susilpnėjimą kuris be bendro negalavimo organizmas tampa labiau pažeidžiamas užsikrėsti bet kokiomis infekcijomis vaikinas.

Kognityvinės problemos: įkyrios ir pasikartojančios mintys, kurios gali tapti apsėstomis, įvairių rūšių baimės, pvz. jausmas, kad atsitiks „kažkas blogo“, gebėjimo susikaupti praradimas, atminties sutrikimai, psichikos nuovargio jausmas, blokada, ir tt

Galiausiai, motorinio tipo problemos: daugiausia vengimas ar pabėgimas iš situacijų, kurios sukelia didelį diskomfortą, pavyzdžiui, vengimas socialinės situacijos su dėl to kylančia izoliacija, dėl kurios gali išsivystyti depresijos simptomai, vengti atvirų ar uždarų vietų, keliones... net pats išėjimo iš namų faktas. Daugelis žmonių randa vienintelį būdą išsigelbėti vartodami alkoholį ar kitas medžiagas, sukeldami priklausomybę sukeliantį elgesį, kuris dar labiau kenkia jų sveikatai (fizinei, psichinei ir socialinei).

Kitais atvejais gali būti sukurti įvairių tipų patikrinimai ir ritualai kaip vienintelė priemonė sumažinti nerimą prieš tikimybė, kad nutiks kažkas blogo, pradedant priverstiniu rankų plovimu ir baigiant nuolatiniu patikrinimu, ar viskas yra įsakymas".

Ankstyvas požiūris į nerimo sutrikimus gali sustabdyti jų vystymąsi ir sutaupyti daug kančių vidutinės trukmės ir ilgalaikėje perspektyvoje. Nustačius pirmuosius požymius, patartina kuo greičiau kreiptis į specialistą.

„Fontecha & Gayoso“ psichologijos centre dalis jūsų paslaugų yra pagrįstos atsipalaidavimo technikų mokymo programomis. Ar paprastai lengva juos išmokti per trumpą laiką ir neturint ankstesnės patirties?

Iš tiesų, mūsų centre jau daugiau nei 20 metų vedame nerimo ir būtent atsipalaidavimo technikų kursus. Pastaraisiais metais siūlome ir galimybę šiuos kursus lankyti individualiai, kas leidžia pilnai pritaikyti programą pagal kiekvieno žmogaus poreikius.

Šią programą paprastai sudaro 4 užsiėmimai, kurių kiekvienos trukmė yra mažiausiai 1 valanda, organizuojami kas savaitę, kad tarp užsiėmimų būtų galima praktikuotis namuose. Tokiu būdu atliekame nuoseklų mokymą, kuriame pirmųjų pratimų praktika palengvina sekančių mokymąsi.

Su gerais patarimais ir stebėjimu gana lengva išmokti šių metodų ir pradėti juos naudoti Pirmoji diena, kurios pranašumai akivaizdūs nuo pirmos akimirkos, o praktika pastebimai tobulėja vėliau.

Mūsų centre rūpinamės, kad kiekvienas žmogus žingsnis po žingsnio būtų nukreiptas mokantis technikų, nuolat prisitaikant prie jo poreikių ir sunkumų.

Iš visų psichoterapijos centre dažniausiai naudojamų atsipalaidavimo technikų, kurios, jūsų požiūriu, yra naudingiausios?

Visų pirma, kvėpavimo kontrolės metodai. Tai pratimų serija, kurią kartą išmokus galima atlikti bet kokioje kasdienio gyvenimo situacijoje, kuri žymi gebėjimą valdyti nerimą prieš ir po.

Derinant šiuos pratimus su kitais specifiniais raumenų atpalaidavimo pratimais, abu stiprinami didinant žymiai padidina savo kūno kontrolės jausmą, kuris yra lemiamas valdymui nerimas.

Be to, pastaraisiais metais į savo mokymo programą įtraukėme atsipalaidavimo technikų, mokymosi galimybę kai kurie pagrindiniai Mindfulness pratimai, papildantys veiksmingų sąmoningumo problemų valdymo priemonių įsigijimą nerimas.

Kokiomis situacijomis ir paros metu geriausia skirti keletą minučių atliekant šiuos atsipalaidavimo pratimus?

Kvėpavimo pratimų privalumas yra būtent tai, kad juos galima atlikti bet kuriuo paros metu. Nebūtina ieškoti kitokios vietos ar pozicijos, jos tiesiog įtraukiamos kaip kasdienybė, kurią galima praktikuoti bet kurioje situacijoje ir kuri iš karto suteikia didesnę savijautą. Dėl šios priežasties mes užtikriname, kad žmonės, kurie vykdo mūsų programą, galėtų atlikti šiuos pratimus nuo pirmos treniruočių dienos.

Kalbant apie raumenų atpalaidavimo pratimus, bet koks paros laikas yra geras, nors tai priklauso kiekvieno asmens kasdienės veiklos ir laiko bei vietos praktikai. Daugeliu atvejų nurodome, kad tai gali būti laikas prieš vakarienę.

Tokiu būdu galima sumažinti bendros nervų sistemos aktyvacijos lygį ir vėl prisijungti prie dienos pabaigos rutina, geresnė savijauta ir noras pailsėti bei derinti darbą svajonė.

Kiek paprastai praeina nuo tada, kai pradedate taikyti šiuos metodus, kol pastebėsite savo gyvenimo kokybės rezultatus?

Tiesa ta, kad kvėpavimo kontrolės ir raumenų atpalaidavimo pratimų poveikis pasireiškia iš karto ir kai tik išmokstama, Juos galima praktikuoti bet kuriuo metu ir bet kokioje situacijoje, todėl jų nauda akivaizdi nuo pirmųjų dienų praktika.

Mūsų darbas nukreiptas į du tikslus. Pirmiausia išmokite aptikti kūno signalus, rodančius padidėjusį sistemos aktyvavimo lygį nervingas, kai tai įvyksta, ir turi išteklių sustabdyti jo didėjimą arba tam tikru būdu neutralizuoti jo poveikį nedelsiant.

Antra, laipsniškai mažinti vidutinį bendros nervų sistemos aktyvacijos lygį per dieną, sumažinti neigiamą ilgalaikio nerimo poveikį ir tikimybę patirti nerimo priepuolius bet kuriuo metu punktualus.

Abiem atvejais praktika yra būtina, o savo treniruočių programose užtikriname, kad kiekvienas asmuo galėtų patikrinti pratimų poveikį nuo pirmos treniruočių dienos. Labai džiugu matyti, kaip kai kurie žmonės stebisi pasiekę svarbių atsipalaidavimo būsenų atlikdami pirmąjį kvėpavimo pratimą.