6 pagrindiniai atsipalaidavimo technikų tipai ir kaip juos naudoti

Atsipalaidavimo technikos padeda mums susidoroti su stresu ir įtemptu gyvenimo tempu, kurį dažnai tenka patirti dėl savo darbo ir aplinkybių, kurias teko išgyventi. Mokymasis geriau atsipalaiduoti paruošia mus susidurti su kiekvienos dienos iššūkiais, o tam tereikia pasirinkti vieną iš galimų metodų ir pradėti jį praktikuoti.

Šiame straipsnyje paaiškiname, kas yra atsipalaidavimo metodai ir kam jie skirti, kokie yra pagrindiniai egzistuojančių technikų tipai ir jų nauda.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

Kas yra atsipalaidavimo technikos ir kam jos skirtos?

Atsipalaidavimo metodai yra esminis ir plačiai naudojamas psichologinio gydymo šaltinis, kuris reiškia poreikį spręsti ir susidoroti su stresu ar nerimu, ir į situacijas, kai asmuo patiria psichofiziologinį per didelį aktyvumą, neleidžiantį jam normaliai atlikti savo kasdienės veiklos.

Tokios technikos palengvinti kūno įtampos ir psichinės apkrovos mažinimą kad dažnai kenčiame įvairiose savo gyvenimo srityse (darbe, šeimoje ir kt.). Todėl jie yra naudingi įrankiai, ne tik pacientams, turintiems psichologinių problemų ar emocinių sutrikimų, bet ir visiems tiems žmonėms, kuriems reikia pagerinti savo gyvenimo kokybę ir gerovė.

Mokymasis atsipalaiduoti leidžia mums užsiimti veikla, kurios kitaip vengtume dėl didelio susijaudinimo, kurį šiuo metu patiriame šiuolaikinėje visuomenėje. Skubėjimas, stresas, stresas... yra veiksniai, kurie skatina diskomfortą ir pablogina mūsų fizinę ir pažintinę veiklą.

Naudojant atsipalaidavimo metodus, skatiname tinkamą mūsų streso valdymo sistemos veikimą, siekiant optimalios hormonų pusiausvyros ir sumažinti per didelį kortizolio kiekį, kuris ilgainiui gali būti žalingas mūsų organizmui.

Atsipalaidavimo technikų rūšys

Atsipalaidavimo technikų yra įvairių, todėl galime pasirinkti tą, kuri mums labiausiai tinka ar tenkina. Štai keletas iš jų:

1. Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

progresyvi raumenų atpalaidavimo technika 1930-aisiais sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas, tikriausiai yra viena iš geriausiai žinomų atsipalaidavimo būdų.

Ši praktika yra pagrįstas fiziologiniu įtampos atleidimo principu, kuris postuluoja, kad kai įtempsime raumenį (kelioms sekundėms), o po to jį atpalaiduosime (ištempimas), jis bus labiau atsipalaidavęs nei prieš atliekant pratimą.

Laipsniško raumenų atpalaidavimo metu žmogus gali atsigulti (arba susirasti patogią padėtį) gražioje, ramioje vietoje. Po to reikia laikytis šių etapų:

Pirmoji įtampos ir atsipalaidavimo fazė

Šiame pirmajame etape įvairūs raumenys įtempiami ir atpalaiduojami, juos stipriai laikant 10 ar 15 sekundžių, ir sutelkti dėmesį į tai, kaip jie atsipalaiduoja, kad atsipalaiduotų. Tai galima padaryti laikantis raumenų grupių (galvos, kamieno, rankų ir kojų) eilės.

Pavyzdžiui, jei pradedate nuo galvos, galite pradėti nuo veido, suraukdami antakius ir tada atpalaiduodami; sandariai užmerkti akis ir tada jas atidaryti; ir sugriežtinti lūpas bei jas atlaisvinti. Ir taip su kitomis raumenų grupėmis.

Antrasis etapas

Šiame antrajame etape mintyse peržiūrėkite visas raumenų grupes, kurios buvo įtemptos ir atpalaiduotos, pasitikrinti, ar jie tikrai atsipalaidavę po pratimų, ir ar būtina juos daryti dar kartą.

Trečia fazė

Ši paskutinė fazė yra atsipalaidavimas ir asmuo, atlikęs pratimus, turi suvokti ramybės būseną. Kad tai būtų lengviau, per vaizduotę galima vizualizuoti malonias scenas ar įvairius teigiamus pojūčius (įsivaizduokite, kad gulite paplūdimyje ar valgote gerą lėkštę).

• Galbūt jus domina: "Jacobson's Progressive Relaxation: naudojimas, fazės ir poveikis"

2. Schultz autogeninė treniruotė

Ši atsipalaidavimo technika, pasak Schultzo, yra pagrįsta metodu, kurį sudaro a individo transformacija atliekant tam tikrus fiziologinius pratimus ir racionalu, tai leidžia gauti rezultatus, panašius į tuos, kurie pasiekiami naudojant autentiškos įtaigos būsenas.

Autogeninė treniruotė susideda iš koncentracijos ties fiziniais pojūčiais, atliekant 6 pratimus, kurių reikia išmokti palaipsniui.

Vykdydamas keletą paprastų nurodymų (automatinis pasiūlymas), žmogus atpalaiduoja savo galūnes ir likusį kūną jausdamas šilumą, svorį ir pan. Taigi, pačio individo vidinis įsitikinimas padeda pasiekti atsipalaidavimo pojūtį bendras.

Pratimai yra tokie:

• Sunkūs pratimai (pvz. pvz jauti, kad rankos sveria vis daugiau)
• Šilumos pratimai (pvz. pvz jausti šilumos sroves per kūną)
• Pulsacijos pratimas (širdies plakimas)
• Kvėpavimo pratimai (sutelkite dėmesį į kvėpavimo oro srautą)
• Pilvo reguliavimas (atkreipkite dėmesį, kaip jis plečiasi įkvėpus)
• Galvos ar kaktos pratimai

3. Pauliaus sąlyginis atsipalaidavimas

Pauliaus sąlyginio atsipalaidavimo technika – tai procedūra, kurios metu autosugestija taip pat naudojama kaip atsipalaidavimo metodas. Jis susideda iš atpalaiduojančių ir malonių pojūčių susiejimo su žodžiu ar sąvoka, kurią žmogus sako sau pratimo metu.

Norėdami tai padaryti, tiriamasis turi rasti ramią ir patogią vietą atsipalaiduoti, ir jam nurodoma sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, tuo pačiu metu sąvoka kartojama viduje ir autosugestyviai (p. pvz žodis „ramus“), kuris bus siejamas su atsipalaidavimo pojūčiu.

Šio tipo technikos variantas yra atpalaiduojančių scenų vaizduotė, kurioje žmogus vadovaujasi ir Jūsų prašoma įsivaizduoti tam tikras situacijas, kurios sukelia teigiamus jausmus ir malonius pojūčius.

Šis įrankis plačiai naudojamas terapijoje, o patobulintą versiją galima padaryti naudojant virtualią ir papildytą realybę – du įrankius, kurie sukuria realesnes situacijas.

4. Schwartz ir Haynes pasyvus atsipalaidavimas

Pasyviojo atsipalaidavimo technikoje, skirtingai nei progresyviojo raumenų atpalaidavimo metu, nenaudojami raumenų įtampos atpalaidavimo metodai. Taikant šį atsipalaidavimo metodą, žmogus gauna žodinius nurodymus, raginančius palaipsniui atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę.

Pavyzdžiui, gydytojas gali pasiūlyti: „Tyliai sėdite ant sofos užmerktomis akimis, pastebėkite kai rankos atsipalaiduoja, jos vis mažiau įsitempusios... dabar pažiūrėkite į dešinįjį dilbį, pastebėkite, kaip jis kaskart atsipalaiduoja toliau...“.

Tokio tipo instrukcijos geriausiai veikia, jei aplinka, kurioje atliekama ši technika, yra rami ir maloni vieta ir kognityvinius nurodymus duodantis gydytojas naudoja lėtą, neskubų balso toną.

5. Bernsteino ir Borcoveko diferencinis atsipalaidavimas

Diferencialinė atsipalaidavimo technika yra laikoma Jacobsono progresuojančio raumenų atpalaidavimo variantu. Skirtumas tas šiuo metodu išmokstama įtempti tik su konkrečia veikla susijusius raumenis, išlaikant atsipalaidavusius tuos, kurie tam nėra būtini. Pavyzdžiui, kasdienėse ir konkrečiose situacijose (pavyzdžiui, miegant ar studijuojant egzaminui).

Paprastai jis sujungia trijų tipų netikrus kintamuosius, dėl kurių atsiranda 8 vis sudėtingesnės situacijos:

• Padėtis (sėdint / stovint)
• Veikla (aktyvus / neaktyvus)
• Vieta (tyli / nerami)

6. Bensono atsipalaidavimas

Bensono technika – tai atsipalaidavimo ir transcendentinės meditacijos derinimo metodas. Visų pirma, žmogus turi būti patalpintas patogioje ir malonioje vietoje; tada parenkamas žodis ir nuolat kartojamas (kaip mantra), pastoviu ritmu ir švelniu balso tonu. Šis pratimas gali trukti nuo 5 iki 20 minučių, nenuobodžiaujant ir nepavargstant.

Privalumai

Kasdien praktikuojant atsipalaidavimo pratimus, juos atliekančiam asmeniui yra daug naudos:

Viena vertus, gyvenimo kokybės gerinimas: atsipalaidavimas mažina stresą ir nervingumo jausmą, gerina kokybę ir savijautą.

Taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos problemas: atsipalaidavimas sumažina kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį, todėl ilgainiui sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Be to, šių metodų naudojimas prisideda prie raumenų atsipalaidavimo. Faktas yra tai, kad stresas ir nerimas sukuria raumenų įtampą, kuri mažėja arba išnyksta praktikuojant atsipalaidavimą.

Kita vertus, tai pagerina fizinę ir pažintinę veiklą. Atsipalaidavimas padeda mums būti ramesniems, dėmesingesniems ir labiau pasitikintiems savimi, o tai turi įtakos tiek fiziniam, tiek pažintiniam lygiui, taip pagerinant mūsų veiklą visose gyvenimo srityse.

Pagaliau, pagerėjo miegas ir nuotaika: Atsipalaidavimas padeda mums geriau miegoti naktį ir būti geresnės nuotaikos.

Bibliografinės nuorodos:

• Sutchiffe, J. 1991. Pilna atsipalaidavimo technikų knyga. Antraštė, Londonas.
• Payne, R. KAM. (2005). atsipalaidavimo technikos Redakcija Paidotribo.