Kaip susigrąžinti miego valandas?

Kasdienis stresas, laiko, darbo, laisvalaikio trūkumas ir besikeičiantys tvarkaraščiai dažnai lemia, kad daugelis žmonių nepakankamai miega. pakanka pasveikti, o tai turi įtakos sveikatai, taip pat dažnai jie to nedaro reguliariai.

Kai kurie iš šių žmonių bando sumažinti arba panaikinti neigiamą reguliaraus mažai miego poveikį atgaudami miego valandas. bet, kaip susigrąžinti miego valandas? ar tai įmanoma? Pažiūrėkime tai visame šiame straipsnyje.

• Susijęs straipsnis: "10 pagrindinių geros miego higienos principų"

miego svarba

Miegas yra labai svarbus fiziologinis procesas, kurį atliekame ne tik kaip žmonės, bet ir daugelis gyvūnų. Šio proceso metu, nepaisant to, kad mūsų smegenys nenustoja veikti, mūsų smegenų veikla ir jos sukeliamos bangos pasikeisti taip, kad mūsų organizmo valdymo organui būtų leista sumažinti energijos naudojimą ir pradėti savarankiškas remontas.

Tai gyvybiškai svarbus reiškinys tiesiogine prasme: miego trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių o jei per ilgai išliks, tai gali baigtis mirtimi.

Miegas yra aktyvus ir labai struktūrizuotas procesas, kurio metu miegas kartojamas reguliariai. ciklai, sudaryti iš skirtingų fazių, kurių kiekvienoje vyksta skirtingos veiklos rūšys smegenų.

Tiksliau, mes išgyvename keturias ne REM miego fazes (iš kurių pirmosios dvi atitinka mieguistumą ir miegą). šviesos, o paskutiniai du atitiktų lėtą ir gilų bangų miegą, kurio metu vyksta poilsis) ir vieną iš REM miego ( kad smegenų veikla panaši į budrumo veiklą ir manoma, kad tai susiję su informacijos, gautos per diena).

Todėl šis procesas yra esminis dalykas, o jo vykdymas sumažintas arba nepakankamas sukelia kad mūsų organizmas negali visiškai atsinaujinti, tokiu būdu, kad gali atsirasti įvairių pasekmių.

Tarp įvairių pasekmių galime pastebėti nuovargį, koncentracijos ir atminties sutrikimus, sumažėjusį jautrumą insulinui, nutukimą ir diabeto riziką, arterinė hipertenzija, padidėjusi širdies ir kraujagyslių problemų rizika ir netgi reikšmingas gyvenimo trukmės sumažėjimas arba didesnė mirties tikimybė anksti. Kita vertus, per didelis miegas taip pat nėra gerai, nes jis taip pat gali sukelti daugybę aukščiau aprašytų problemų.

Taigi, Patogu miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų, yra mažiau nei šeši ir daugiau nei devyni kažkas kenksmingo.

• Galbūt jus domina: "5 miego fazės: nuo lėtųjų bangų iki REM"

Užmigti... ar įmanoma?

Dažnai prastai miegantys žmonės stebisi, kaip galima susigrąžinti miego valandas. Nors vėliau pateiksime keletą naudingų praktikų, kaip pagerinti mūsų energijos ir poilsio lygį, turime į tai atsižvelgti Turėkite omenyje, kad nors mums atrodo, kad per daug miegoję, kai kurį laiką mažai miegoję, gali atrodyti, kad mes pabundame energingi ir visiškai žvalūs iš tikrųjų mokslas rodo, kad miego trūkumo pasekmės yra išlaikyti.

Nėra taip, kad daugiau miegoti nenaudinga, bet tai tiesa miego vaistai leidžia iš dalies atsigauti: dalis prarasto miego neatgaunama.

Nuolatinių pasekmių įrodymai

Atrodo, kad dauguma atliktų tyrimų rodo, kad iš tikrųjų mes visiškai neatgauname tų miego valandų, kurias praradome. Ar bent jau, kad jos pasekmės išliktų.

Pastebėta, kad žmonės, kurie per savaitę miegojo penkias ar mažiau valandų per dieną, nepaisant to, ar jie padidina miego valandas, siekdami atgauti energiją, ar ne, sutrinka energijos vartojimo poreikis ir medžiagų apykaita. Minėtas pakeitimas, be kita ko, palengvina nutukimo atsiradimą.

Taip pat buvo nustatytas didesnis polinkis į 2 tipo diabetą, nes organizme taip pat sumažėja jautrumas insulinui.

Taip pat pastebėta, kad energijos lygis išlieka žemesnis nei įprastai po pirmųjų valandų, taip pat padidėjęs mieguistumas ir fizinis bei protinis nuovargis. Mūsų refleksai išlieka susilpnėję, o taip pat ir gebėjimas tvariai susikaupti Dar viena logiška pusė, jei galvojame, kad kalbame apie tai, kad penkias dienas per savaitę miegosime mažai, o tik dvi – daugiau.

• Galbūt jus domina: "Kokios smegenų dalys yra susijusios su miegu?"

Taip, yra keletas patobulinimų

Tiesa, dabar duomenys rodo, kad žmonės, kurie ilgai nemiega kaip bandymas atgauti valandas, mato daugiau pakeitė jų jautrumą insulinui visame kūne, o tiems, kurie atsigauna, jautrumas sumažėja daugiau sričių specifinis.

Be to, neseniai paskelbtame tyrime Miego tyrimų žurnalas Panašu, kad tai gali nepašalinti visų neigiamų mažai miego padarinių, tačiau savaitgalį užmigti pavyksta kad šios praktikos besinaudojančių žmonių gyvenimo trukmė laikui bėgant prilygsta tų, kurie miega septynias valandas per dieną.

Tai ypač aktualu, lyginant su žmonėmis, kurie miega mažiau nei penkias valandas per parą, o vėliau miego neatgauna: priešlaikinio mirtingumo rizika smarkiai padidėja. Žinoma, duomenys atspindi, kad rizika nedidėja tik tuo atveju, jei savaitgalio miegas užsitęsia.

Papildomai, Atrodo, kad savaitgalio atsigavimas padeda kontroliuoti reguliavimo sutrikimus kad miego trūkumas sukelia suaugusiųjų kraujospūdžio lygį, taip pat sumažina riziką vaikų nutukimas (palyginti su rizika, jei ilgą laiką nesistengiama pasveikti sapnas).

• Susijęs straipsnis: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

Kaip ieškoti ramaus miego ir kaip pabandyti atgauti valandas

Ir mažai miegoti, ir per daug miegoti gali būti blogai, tačiau paprastai pirmasis atvejis yra daug dažnesnis ir paplitęs. Mažai miegame dėl daugelio priežasčių, dažnai dėl išorinių priežasčių pvz., darbo valandos arba vidinis, pvz., nerimas. Ir įprasta, kad šis modelis nuolat kartojasi, o tai mus išsekina. Kaip susigrąžinti šias prarastas miego valandas ar bent jau atsikratyti dalies su tuo susijusio nuovargio?

1. Padarykite jai vietos savo miego tvarkaraštyje

Jau matėme, kad miegoti reikia. Nepriklausomai nuo to, ką turime padaryti ar norime išnaudoti laiką, pirmas žingsnis yra suplanuoti erdvę, kurioje galėtume pailsėti. Rekomenduojama tai daryti kasdien, kad turėtume sveiką rutiną.

Jei naktimis blogai miegame, patartina atsisakyti galimų dienos snaudulių. Tačiau jei naktimis miegas yra nepakankamas, nesvarbu, ar snaudžiame, ar ne, ir net jei miegas nėra geriausia idėja kokybiškam miegui, jie gali padėti mums atgauti šiek tiek energijos punktualus.

• Galbūt jus domina: „Laiko valdymas: 13 patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti dienos valandas“

2. Laikykite miego žurnalą

Kita naudinga strategija – sekti laiką, kada miegame. Kalbame ne apie ėjimą miegoti su laikmačiu, o apie suskaičiuokite apytikslį laiką, kurį miegojome ir, jei įmanoma, dirgikliai ar priežastys, dėl kurių, mūsų nuomone, galėjo būti sunku laikytis įprasto grafiko. Tai taip pat padeda apmąstyti, kaip pagerinti mūsų tvarkaraščius.

• Susijęs straipsnis: „Kaip sudaryti emocijų dienoraštį, žingsnis po žingsnio ir su pavyzdžiais“

3. Jei kasdien mažai miegate, pasinaudokite atostogomis

Jei dėl įvairių priežasčių neįmanoma reguliariai miegoti, naudinga praktika gali būti savaitgalius ir šventes skirti energijos atgavimui. Kaip matėme anksčiau, miego valandos visiškai neatsigauna ir kai kurie sunkumai išliks, tačiau jie leidžia iš dalies atsigauti.

• Galbūt jus domina: "Kodėl menstruacijų ciklas gali turėti įtakos miegui"

3. Ne kofeinui ir kitiems stimuliatoriams

Kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir kitų medžiagų gėrimas yra įprasta praktika, kurią dažniausiai naudojame norėdami išlikti energingi. Šiuo atžvilgiu tai yra naudinga strategija, ypač jei tai įvyksta laikantis tinkamo miego grafiko arba kai mes retkarčiais miegojome mažiau nei įprastai.

Tačiau jei miego sutrikimai dažni, šių medžiagų vartoti nerekomenduojama.

Nors ryte gali gerai mus išvalyti, turėtume jų vengti bent po pietų, kad nuovargis leistų mums natūraliai miegoti. Tai ypač aktualu, jei miego trūkumo priežastys yra vidinės, pavyzdžiui, nerimas, nes stimuliatorių vartojimas tokiu atveju sustiprina nervų suaktyvėjimą.

• Galbūt jus domina: „3 svarbiausi psichologiniai kofeino padariniai“

4. Prieš miegą paruoškite aplinką

Būtina atsižvelgti į tai, kad yra daug dirgiklių, galinčių sukelti mums problemų dėl ramaus miego ir dėl kurių sunku kompensuoti prarastą miegą. Šia prasme turime tai turėti omenyje turime apriboti arba panaikinti ekrano apšvietimą (kompiuteriai, mobilieji telefonai), stenkitės būti zonoje, kurioje yra gana pastovi temperatūra ir pakankamai vietos, kad galėtumėte patogiai ilsėtis.

• Susijęs straipsnis: „Patarimai, kaip gerai išsimiegoti ir įveikti nemigą“

5. lova miegoti

Kita problema, kuri gali apsunkinti miegą, yra tai, kad savo lovą reguliariai naudojame kitai veiklai ir netgi darbui ar mokymuisi. Taigi, mūsų kūnas lovą susies ne su poilsiu, o su veikla, dėl ko bus sunku užmigti ir susigrąžinti prarastas valandas. Rezervuokime lovą miegui ar bent santykiams palaikyti.

6. Sportuokite, bet ne prieš miegą

Kita strategija, kuri gali padėti mums susigrąžinti miego valandas, yra pavargti mankštinantis. Tačiau turėtume apriboti mankštą, kai artėja laikas eiti miegoti: mankštos praktika suaktyvina organizmą, dėl kurio bus sunku užmigti, jei tai darysime prieš einant miegoti.

• Galbūt jus domina: „10 psichologinių fizinių pratimų privalumų“

7. Jei matote, kad neužmiegate, nelikite lovoje

Dažnai nemiga ir kitų miego problemų turintys žmonės linkę likti lovoje net jei jie negali užmigti. Tiesa ta, kad geriausia, ką daryti, jei tai nepadeda, yra atsikelti ir šiek tiek pakvėpuoti, vengiant dirgiklių, tokių kaip mobilieji telefonai ir televizoriai.

Jei reikia, galime užsiimti kokia nors paprasta ir automatine veikla, bet tai nėra kažkas stimuliuojančio, fiziškai reikalaujančio ar smagumo, arba tai gali mus išvalyti.

8. atsipalaidavimo technikos

Gali būti naudinga praktikuoti atsipalaidavimo technikos, ypač jei viena iš miego trūkumo priežasčių yra nerimas.

Kai kurie iš paprasčiausių ir elementariausių yra kvėpavimas. Pateikiame pavyzdį: įkvėpkite per nosį penkias sekundes, užpildydami skrandį prieš plaučius, palaikykite penkias sekundes, tada iškvėpkite per burną, dar vieną kartą ištuštinant skrandį ir plaučius penkios. Kartodami tai tris minutes galite atsipalaiduoti, o tai padės lengviau užmigti.

Taip pat yra daug kitų variantų, tačiau dažniausiai jiems reikia išankstinio mokymo. Galite atlikti pratimus, kurie veikia esant raumenų įtampai ir įtampai, pavyzdžiui, Jacobsono progresuojantis raumenų atpalaidavimas.