Kaip nuimti stresą: 7 būdai ir raktai, kaip atsikratyti streso

Stresas tai neatskiriama gyvenimo realybė. Daugelis žmonių mano, kad tai reiškinys, priklausantis nuo įvykio, su kuriuo susiduriame, ypatumų, o kiti mano, kad raktas slypi jį patiriančių žmonių suvokime.

Visuomenė prieš mus išskleidžia dusinantį pasiekimų ir progreso poreikį (akademinėje, darbe, šeimoje ir pan.); skatiname konkurenciją ir atrandame save prieš laiko stokos sunkumus.

Štai kodėl mes rizikuojame jaustis priblokšti tiek fizinės, tiek emocinis, dėl kurio gali padidėti psichikos sutrikimų ir problemų rizika ekologiškas.

Atsižvelgiant į šią konkrečią situaciją, sveikatai ir gyvenimo kokybei ypač svarbu žinoti, kaip nuimti stresą. Šiame straipsnyje mes sukuriame strategijų rinkinį, kurį lengva pritaikyti ir kurie padės mums sėkmingai tai pasiekti.

• Rekomenduojamas straipsnis: „7 nerimo tipai (ypatybės, priežastys ir simptomai)“

Kas yra stresas?

Stresas yra organizmo reakcija į aplinkybes, reikalaujančias pastangų arba aktyvaus atsako., kuriam organizmas yra biologiškai paruoštas. Tai apima daugybę fiziologinio ir psichologinio lygio adaptacijų, kuriomis siekiama greitai išspręsti situaciją, kuri galėjo turėti įtakos jos atsiradimui. Tokiu būdu galima atkurti pusiausvyrą (alostazę), kurioje turi būti palaikomi susiję organai ir sistemos.

Streso negalima suprasti įvertinus tik objektyvius situacijos matmenis, nes prisideda ir žmogaus požiūris į jį. Kiekvieną kartą, kai susiduriame su tokio pobūdžio įvykiu, mes pateikiame jį pirminiam įvertinimui (kuriame tiriame jo ypatybes konkretus ir su juo susietos paklausos laipsnis) ir antrinis (kuriame lyginame jį su visais emociniais ir materialiniais ištekliais prieinama).

Patologinis stresas (arba kančia) kyla, kai yra disonansas tarp abiejų vertinimo tipų, taip, kaip individas suvokia, kad aplinkos poreikiai viršija jo paties galimybes juos išspręsti. Tokiais atvejais kūne pradedami pokyčiai, kuriais siekiama išlaikyti aukščiausią laipsnį įmanomos pastangos, bet linkę žlugti, kai praeina ilgas laikas, kol stresorius neišsprendžiamas arba išnykti.

Kai kurie pagrindiniai pokyčiai vyksta antinksčių, išskiriančių kortizolį, lygyje į kraują dėl biocheminio signalo iš dviejų smegenų struktūrų: jis pagumburio ir hipofizė. Nuolatinis stresas susilpnintų gebėjimą reguliuoti šio hormono gamybą, todėl organizmas susilpnėtų „užtvindys“ jį ir galiausiai praras savo prisitaikymo savybes (nes normaliomis sąlygomis padeda mobilizuoti energija).

Viena iš pasekmių, kuri dažnai pastebima žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso, yra pažinimo funkcijų, ypač Atmintis, kadangi perteklius kortizolio jis sukuria žalingą (nors ir grįžtamą) poveikį hipokampo neuronų vientisumui (dvišalė struktūra, dalyvaujanti ilgalaikės atminties konsolidavimo procese). Taip pat gali pasireikšti kiti simptomai; tokie kaip nuovargis, pasklidęs skausmas, liūdesys ir netikėti sukrėtimai.

Streso palaikymas galiausiai sukelia fiziologinę išsekimo reakciją, kuri yra fazė, kurioje mechanizmai prisitaikančios sistemos žlunga veikiant spaudimui, todėl atsiranda nuotaikos ir nerimo sutrikimai, kuriems reikia kruopštaus dėmesio. nepriklausomas. Norint išvengti šių dramatiškų pasekmių sveikatai, labai svarbu žinoti, kaip paprastai ir veiksmingai nuimti stresą.

kaip nuimti stresą

Su stresu galima kovoti naudojant įvairias strategijas. Kai kuriuos iš jų lengva pritaikyti, tačiau kitiems reikia šiek tiek daugiau laiko. Toliau aprašome tam tikslui naudingų veiklų rinkinį, neįskaitant psichoterapinių procedūrų ir narkotikų vartojimo.

1. organizuoti savo laiką

Daug kartų, stresas kyla dėl netinkamo vieno brangiausių išteklių, kurį visi turime: laiko, valdymo. Yra begalė veiksmų, per kuriuos laiką galime paversti žiauriu sveikatos plėšrūnu, pavyzdžiui, atidėti ligos pradžią. žygis, ko mums reikia, kad išspręstume konkrečią situaciją ar skubėtume jos link (be užsakymo ar koncerto) tempdami nekantrumas.

Vengimo strategijų naudojimas, taip pat impulsyvumas labai prisideda prie streso patirties didinimo. Patirkite reikalavimus nedarydami mažų pertraukėlių, sukaupkite mažiausiai patrauklius, kad juos išspręstumėte ant rago (neįsiterpdami į veiklą patrauklus) arba begalės užduočių vienu metu atlikimas gali perkrauti bet kurio išteklius ir yra susijęs su didesniu fiziniu stresu ar ekstrasensas.

Gali būti labai naudinga sudaryti veiklos, kurią privalome atlikti, sąrašus ir tarp jų skirti kelias minutes poilsiui. analizuoti, kuriuo paros metu esame geriau pasirengę atlikti sunkiausias ar sudėtingiausias užduotis (tai skiriasi nuo žmogaus). kiti). Tai paprasti metodai, reikalaujantys didesnio savęs pažinimo apie mūsų valdymo gebėjimus.

2. Priimk dalykus, kurių negalima pakeisti

Kitas streso šaltinis yra užsispyrimas keičiant situaciją, kuri iš esmės negali būti pakeista. Mokymasis atpažinti, kad gyvenime yra aplinkybių, kurios nuo mūsų nepriklauso arba kurios yra nepakeičiamas nepaisant pastangų, kurias galime investuoti, labai svarbu optimizuoti naudojimą mūsų išteklių.

Susidūrus su tokio tipo situacijomis, naudingiausia yra orientuotis į emocines koreliacijas, kurias jos sukelia.

3. Išmokite atsipalaidavimo technikų

The atsipalaidavimo technikos Jie veiksmingai mažina įtampą, atsirandančią dėl simpatinės nervų sistemos, autonominės šakos, kuri paryškina nerimo simptomus, aktyvavimo. Procedūros, kuriose naudojamas kontroliuojamas kvėpavimas, leidžia subalansuoti deguonies tiekimą, kuris dažnai yra pakitęs tiems, kurie nuolat patiria stresą (nes jų kvėpavimas būna per didelis paviršutiniškas).

Kitos tos pačios linijos procedūros, pavyzdžiui, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, padeda sumažinti perkrovą, nes moko atskirti raumenų susitraukimą ir tempimą. Šie pratimai padeda tiksliai žinoti, kuriuose taškuose kūnas išlieka pernelyg standus, kad būtų sąmoningai jį atpalaiduojant. Ši problema būdinga žmonėms, patiriantiems didelį stresą (nors dažnai nepastebima) ir sukelia kontraktūrų ar vietinio skausmo atsiradimą.

4. Atlikite fizinius pratimus

Jis fiziniai pratimai, ypač kai tai vyksta lauke, pasirodė esanti labai naudinga priemonė nuotaikai gerinti ir nerimo simptomai tiems, kurie turi sutrikimų šiose srityse. Yra platus sutarimas dėl naudos, susijusios su sportu, ir kad tai ne tik apsiriboja streso mažinimu, bet taip pat išplečia jų poveikį savigarbai ir savigarbos jausmui. saviveiksmingumas.

Reguliarus fizinis krūvis mažina cholesterolio kiekį, širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį; trys fiziologiniai rodikliai, susiję su nuolatiniu stresu, kurie neigiamai veikia gyvenimo kokybę ir sergamumą bei mirtingumą. Mokslinėje literatūroje šia tema rašoma, kad sportuojantys žmonės (bent du kartus per savaitę) save vertina pozityviau ir praneša apie didesnį ramybės jausmą.

5. miegoti tinkamai

Stresas yra viena dažniausių nemigos priežasčių., o pastaroji taip pat siejama su streso išgyvenimu. Tai reiškia, kad sunkiai miegantys žmonės sako, kad jaučia daug didesnį stresą, o tie, kurie praneša apie didelį emocinį kančią, praneša apie prastesnę miego kokybę. Todėl abu reiškiniai yra tiesiogiai susiję ir gali prisidėti prie ciklo, kuris grįžta iš savęs.

Yra keletas smegenų sričių, susijusių su stresu ir miegu, todėl jų pusiausvyra išsaugos pastarojo architektūrą. Žinomiausios surišimo vietos yra pagumburis, locus coeruleus ir migdolinis kūnas. Kita vertus, buvo patikrinta, kad stresoriai, kurie suvokiami kaip nenuspėjami, sukelia a daug gilesnis poveikis miegui, šį poveikį sąlygoja prefrontalinės žievės veikla vidurio.

Taip pat žinoma, kad streso sukelta nemiga gali pakenkti neuroplastiniams procesams, kurie konsoliduojasi miego metu, padidindama demencijos tikimybę senatvėje. Todėl tinkama miego higiena yra būtina norint sumažinti fizinio ir emocinio streso lygį, taip pat išlaikyti sveikatą visą gyvenimą.

• Rekomenduojamas straipsnis: „12 nemigos tipų (pagal jos trukmę, sunkumą ir simptomus)“

6. Pasinaudokite savo socialinio palaikymo tinklu

Slopinimo teorija nustato, kad socialinė parama, suprantama kaip efektyvus emocinių išteklių panaudojimas ir Medžiagos, kurių aplinka mums gali suteikti, yra tarpininkas tarp streso ir jo vystymosi sveikata. Taigi, kreipiantis į mus supančių žmonių pagalbą, galime suteikti ne tik malonumo akimirkų, bet ir kokybinis ir kiekybinis streso, kurį galime patirti, sumažinimas.

Vykdykite bendrą veiklą, ypač tuos, kurie turi pramoginių komponentų arba kuriems reikia bendradarbiavimas, kad būtų tinkamai išspręstas, pastebimai prisidėtų prie to, kad jaustųsi mažiau priblokšti nelaimės. Taip pat žinoma, kad paprastas dalijimasis tuo, ką jaučiame, teigiamai veikia vidinę patirtį ir tuo pačiu prisideda prie ryšių su kitais stiprinimo.

7. Atsikvėpti

Kai kurie žmonės, ypač dirbantys darbus, kuriuose keliami per dideli reikalavimai arba kurie rūpinasi aukštais žmonėmis priklausomybės lygį, jie gali patirti tam tikrą intensyvų stresą, literatūroje žinomą kaip perdegimas (buvimo sindromas Sudegino"). Tai pasireiškia liūdesiu, motyvacijos praradimu, dirglumu, savęs apleidimu ir bendru nepasitenkinimu.

Šis stresas yra ypač toksiškas, todėl su juo gyvenantiems rekomenduojama dalyvauti atokvėpio programose. Šis terapinis būdas – tai atsipalaidavimo ir rūpinimosi savimi akimirkų garantavimas, kurio metu stulbinantis užduotys, kurios jiems paprastai skiriamos kasdien, gali būti bent laikinai pavedamos kitiems asmenims. Tokios procedūros naudojamos jautrioje klinikinėje ir bendruomenės aplinkoje.

O jei stresas neišsispręs...

Kai kuriais atvejais, nepaisant tyčinių pastangų pagerinti streso lygį, jis tęsiasi per ilgai ir paveikia mūsų fizinę ir emocinę sveikatą. Tuo atveju, jei suvokiate, kad esate šioje konkrečioje aplinkybėje, tai būtina pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu kad galėčiau pasiūlyti geriausią įmanomą sprendimą.

Šiuo metu yra daug terapinių programų, skirtų sumažinti streso lygį, pradedant nuo tų, kurios naudojamos dėmesingumas tiems, kurie naudojasi kognityviniais ar elgesio modeliais (sprendimų priėmimo ar problemų sprendimo mokymai, pažinimo restruktūrizavimas ir kt.). Gerai apmokytas terapeutas padės jums ir pritaikys jūsų poreikius atitinkančią gydymo programą.

Bibliografinės nuorodos:

• Geusas, E. ir Stubbe, J. (2010). Aerobiniai pratimai ir streso mažinimas. Streso enciklopedija (antrasis leidimas). Akademinė spauda: Niujorkas.
• Sanfordas, L. ir Sucheky, D. (2014). Stresas, susijaudinimas ir miegas. Aktualios elgesio neuromokslų temos, 25, 379-410.