Kaip nustoti kalti save su TOC TOC-TOC?

Visi turime proto kulkosvaidį, kuris, kai jaučia nerimą ar neramumą, nenustoja šaudyti į mus mintimis viso galimo spektro: kartais gražus ar viltingas, ir daugelis kitų tankių, invazinių, įkyrių, nevalingų, intensyvių, pasikartojančių, nekontroliuojamų, net žeminančių ir įžeidžiančių.

Idėjinio turinio ekstravagancija ar įtikimumas neturi didelės reikšmės, nei jo klaidingumo objektyvumas ar abejonių pripažinimas; didžiausias kankinimas yra jo nenutrūkstamas reikalavimas. Tai atkakli „absurdo tironija“.

Nors daug kartų yra aišku ar aišku atpažinti, kad tos mintys, be tiesos aprangos, įkyrūs nėra tiesa, jo akivaizdžiai nenugalima jėga sugeba mus panardinti į nevilties ir kančios vandenyną neišvengiamas.

Šiame straipsnyje pamatysime konkrečius metodus ir strategijas, kurios padės išardyti šių skausmingų įsitikinimų įnirtingumą.

• Susijęs straipsnis: "Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS): kas tai yra ir kaip jis pasireiškia?"

Pasikartojančių minčių diskomfortas

Mes visi tam tikru metu buvome vingiuotų įkyrių minčių aukos

(o tada aukos, kai jais tikime). Prieš gilindamiesi į neįkainojamus jų numalšinimo būdus, paklauskime savęs, kaip jie atsiranda.

Labai sintetiškai mes patiriame aplinkybę, suteikiame jai prasmę ir formuojame aiškinamąją mintį (sąmoningą ar nesąmoningą). Sukurtas nerimo, jis pradeda augti ir užimti vis daugiau psichinės energijos tiek, kad negalime jos sustabdyti savo noru.

Kas tada išlaiko šį nemalonų simptomą? Paprasta: dėmesys ir atsidavimas jiems, rimtumas ir pažinimo nelankstumas, su kuriuo juos priimame. Mes tikime, kad tai, kas yra tiesa, nėra. Galiausiai mes tikime, kad Kalėdų Senelis ir vienaragiai egzistuoja.

Raktai, kad OCD kalimas mums nepakenktų

Kovos su vingiuota psichine invazija taktika siekia sutrikdyti normalų skundo vystymąsi ir skatina nuo jo atsiriboti. Tokie autoriai kaip Miltonas Eriksonas, Lucas Isebaertas, Fischas iš Palo mokyklos, Giorgio Nardone iš strateginės trumposios terapijos, Michalo White'o naratyvinė terapija, be kita ko, sukūrė pasiūlymų, net juokingų, kaip ištaisyti žiaurų poveikį. obsesijos. Eikime pas juos...

1. įvardink

Priskirkite manijai personažąPavyzdžiui, „Ponas Klounas“. Laikykite jį kaip išorinį objektą, o ne kaip vidinį ir savo tikrumą. Stebėkite tai taip, lyg tai būtų nuo mūsų nepriklausomas balsas ar asmuo, įvardinkite, pavyzdžiui: „čia mano protas vėl nerimauja“.

• Galbūt jus domina: „Emocinis ženklinimas: kas tai yra ir kam jis skirtas psichoterapijoje“

2. erzinti lėlę

Kai mes supratome, kad obsesijos yra proto kūrinys ir nerealūs ir turi perduotas, pavyzdžiui, ponui klounui, galime jį nulipdyti iš plastilino arba nusipirkti lėlę, kuri reprezentuoja Ši problema. Galime daryti įvairiausius dalykus: pasiimti su savimi arba pastatyti į specialią vietą namuose, kad prisimintume, jog prieš jį „kariaujame“.

Galime jį įvairiai pažeminti (aprengti juokingais drabužiais) arba žeminti (palikti lauke, mušti, įžeidinėti), nupirkti ir išmesti. vabzdžių repelentas, įdėjimas į šaldiklį tam tikroms dienoms ar akimirkoms ir visi žiaurumai, apie kuriuos galime pagalvoti, kovodami su šiuo nepakeliamu "priešu" išorinis“.

3. dainuoti obsesiją

Užuot galvoję vėl ir vėl ir įeidami į varginančią pasikartojančią spiralę, mes siūlome įdėti muziką iš vaikiškos dainelės ar net šiek tiek juokingos. Pavyzdžiui „Aš esu nesėkmė“ būtų geras atgarsis „barra brava“ futbolo stadione.

4. Nei vienu daugiau, nei vienu mažiau

Nardone siūlo pakartoti mintį tikslią skaičių kartų, pavyzdžiui, 10, „ne vienu daugiau, ne vienu mažiau“. Tikslas yra pasistengti, kad sprendimas kartoti būtų mūsų, o ne manija.

5. paskutines penkias minutes

Ši užduotis yra dar vienas būdas padidinti simptomo kontrolę, apribojant jį laiko apribojimu. Kai užpuls manija, su ištikima palyda, neigiama emocija, pasitarsime dėl laiko. Jei laikrodis rodo paskutines penkias pusvalandžio minutes (pvz. nuo 15:25 iki 15:30; arba nuo 15:55 iki 16:00 mes pateksime į tą jaudulį.

Jei ne, turėsime tai atidėti atrajojimas iki kitų paskutinių penkių to pusvalandžio minučių (pvz.: Jei atsiranda 15:10, laukiame iki 15:25; jei pasirodo 15:38, laukiame iki 16:00). Jei po nustatytų penkių minučių mūsų neigiamas pažinimas išlieka, turime dar kartą atidėti jas paskutinėms penkioms to pusvalandžio minutėms. Ką nors atidėti lengviau nei bandyti to nedaryti ar su tuo kovoti. Ir taip pat draugiškiau išvengti nusivylimo, kai nepavyksta sustabdyti įkyrios kataraktos.

• Galbūt jus domina: „Emocijų valdymas: 10 raktų, kaip valdyti emocijas“

6. rujojančioji kėdė

Kai įsijungia apsėdimai, dabar nustatysime erdvinį apribojimą. Sėdėsime į išskirtinai tam skirtą negražią kėdę ir 10 minučių laiko skirsime apsėdimui, susitelkdami tik į jį. Jei mums labiau patinka daryti ką nors kitą, pavyzdžiui, leisti muziką, mes tai darome. Jei apsėdimas grįš, eisime ir dar 10 minučių pasėdėsime kankinimo „atrajojimo kėdėje“.

7. Ruošiantis pusvalandis

Ryte ir po pietų skirsime pusvalandį namų darbų (pvz. 10:00 ir 17:00), lyg laikas gerti antibiotiką. Tą pusvalandį skirsime „atrajojimui“ ir savo nevaldomų sumanymų užrašymui, kol žadintuvas parodys, kad laikas baigėsi. Jei pritrūksime idėjų, bet pusvalandis dar nepraėjo, rašysime toliau prieš lapą, kol suskambės žadintuvas.

Jei visą dieną mus užplūsta apsėdimai, turime juos atidėti pusvalandžiui, numatytam jų „atrajojimui“. Su šia technika, be erdvinio ir laiko apribojimo, pristatome ir teigiamą prisotinimo efektą. Raštą galime perskaityti garsiai ir sudeginti arba išmesti į šiukšliadėžę.

• Susijęs straipsnis: „Laiko valdymas: 13 patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti dienos valandas“

8. Užsukti

Jei mūsų apsėdimai turi perfekcionizmo autoritarizmo atspalvį, kasdien darysime nedidelius pasityčiojimus. Rašyti laišką su rašybos klaida, pakviesti ką nors išgerti kavos neturint pinigų, mūvėti skirtingų spalvų kojines, vėluoti į susitikimą ir pan. Taip stengiamės išmokti dekatastrofuoti paslydimų ar klaidų pasekmes.

9. Atsisveikinimo ir sveikinimo laiškas

Kaip ir meilės išsiskyrimas, pasikartojantiems pažinimams rašome atsisveikinimo laišką. Vertiname jūsų paslaugas ir paaiškiname, kad dabar galime apsieiti be jūsų erzinančios įmonės. Taip pat galime pasidžiaugti nauju kontrolės etapu ir apsisprendimu nesileisti manipuliuojamais jų erzinančiomis žinutėmis.

baigiant

Yra ir veiksmingesnių pasiūlymų, kaip kovoti su šios maištingų idėjų invazijos žlugdančiu „uodų zvimbimu“, kuriuos papasakosiu kitame numeryje.

Protinis apsėdimų plaktukas yra kažkas įsivaizduojamo, kuriam suteikiame patikimumo; tai virtuali realybė, tai fikcija, makabriška Disney fantazija. Atrodo tikra, bet taip nėra. Atrodo stiprus, bet silpnas vaiduoklis. Svarbiausia: nesame tokie, kokie manome esantys. Frazė, kuri kartą ir visiems laikams sintezuoja visas tylos ir tylos strategijas, susijusias su OKS OKS, yra iš Steveno Hayeso knygos pavadinimo: „Išeik iš proto ir įeik į savo gyvenimą“.