Atraskite 5 pažinimo ir elgesio būdus, kaip sutramdyti nerimą

Vis spartesniame ir vis labiau reikalaujančiame pasaulyje įprasta patirti nerimo jausmus, kurie gali apsunkinti mūsų kasdienį gyvenimą. Tačiau yra įvairių metodų, kurie gali padėti mums valdyti ir sumažinti šiuos jausmus, o tai leidžia mums gyventi ramiau ir daugiau pasitenkinimo.

Šiame straipsnyje aprašomi penki kognityviniai elgesio metodai, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi valdant nerimą.

• Susijęs straipsnis: "Kognityvinė-elgesio terapija: kas tai yra ir kokiais principais ji grindžiama?"

Kognityviniai-elgesio metodai kovai su nerimu

Šie metodai, pagrįsti moksliniais įrodymais, gali būti įtraukti į mūsų kasdienį gyvenimą, siekiant pagerinti mūsų gyvenimo kokybę. Prisijunkite prie mūsų šioje kelionėje per įrankius, kuriuos psichologija mums siūlo įveikti šiuolaikinio gyvenimo iššūkius.

1. Gilaus kvėpavimo magija

Gilaus kvėpavimo galia neabejotina. Ši paprasta, bet veiksminga technika, vadinama diafragminiu kvėpavimu, gali žymiai sumažinti nerimo simptomus (Chen, Yang, Wang ir Zhang, 2017).

Gilus kvėpavimas apima diafragmos, raumenų, esančios po plaučiais, naudojimą, norint įkvėpti ir iškvėpti.. Ši kvėpavimo forma palengvina tinkamą smegenų aprūpinimą deguonimi, o tai padeda reguliuoti atsaką į stresą (Dusek & Benson, 2009).

• Galbūt jus domina: „10 sąmoningo kvėpavimo metodų ir pratimų (su paaiškinimu)“

2. Mindfulness kelionė

Sąmoningumas, dar žinomas kaip sąmoningumas, yra sena praktika, kuri, kaip įrodyta, veiksminga kovojant su nerimu (Goyal ir kt., 2014). Ši meditacijos technika skatina suvokti esamą akimirką, padeda susijungti su savo pojūčiais, mintimis ir emocijomis jų nevertinant.

Reguliarus sąmoningumo praktika gali pakeisti smegenų struktūrą, didinant pilkosios medžiagos tankį srityse, susijusiose su emocine savireguliacija ir sprendimų priėmimu (Hölzel ir kt., 2011).

• Susijęs straipsnis: „Kas yra sąmoningumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus"

3. Minties iššūkis

Dažnai nerimą skatina neigiamos ir neracionalios mintys. Kognityvinis restruktūrizavimas, pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos technika, moko mus atpažinti ir mesti iššūkį šioms mintims (Clark & ​​​​Beck, 2010). Mokydamiesi atpažinti pažinimo iškraipymus, tokius kaip katastrofiškumas ar perdėtas apibendrinimas, galime pakeisti būdą, kaip interpretuojame stresines situacijas ir į jas reaguojame.

• Galbūt jus domina: „Pažinimas: apibrėžimas, pagrindiniai procesai ir veikimas“

4. Laipsniško poveikio galia

Laipsniškas eksponavimas yra veiksmingas būdas įveikti baimes ir sumažinti nerimą. Palaipsniui susidurdami su situacijomis, kurių bijoma, galime sumažinti savęs jautrumą ir sužinoti, kad baimė yra valdoma (Craske ir kt., 2008). Ši technika yra pagrįsta teorija klasikinis kondicionavimas ir jis gali būti taikomas tiek specifinėms fobijoms, tiek generalizuotam nerimui.

5. Savęs priėmimo žavesys

Norint jį įveikti, labai svarbu priimti savo emocijas ir mintis, net ir tas, kurios mums kelia nerimą. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) yra požiūris, pagrįstas savęs priėmimu tai skatina mus priimti nerimą kaip įprastą žmogaus patirties dalį (Hayesas, Strosahlas ir Wilsonas, 2011). Į priimkite mūsų nerimą, užuot su juo kovoję, galime sutelkti dėmesį į gyvenimą pagal savo asmenines vertybes ir tikslus.

Nuo teorijos iki praktikos, kaip įveikti nerimą

Apibendrinant, nerimo valdymas yra įgūdis, kurį galime išsiugdyti visi. Su kognityviniais ir elgesio metodais, tokiais kaip gilus kvėpavimas, dėmesingumas, pažinimo restruktūrizavimas, Palaipsniui atskleisdami save ir priimdami save, galime susidurti su savo baimėmis ir gyventi visavertį bei autentišką gyvenimą. Šie metodai yra paremti moksliniais tyrimais, apimančiais įvairias sritis, nuo neurologijos humanistine psichologija ir filosofija, pabrėžiant jos veiksmingumą ir svarbą visiems mus.

Nerimo sutrikimai paliečia didelę dalį gyventojų.. Pasaulio sveikatos organizacijos (2017 m.) duomenimis, apie 3,6 % pasaulio gyventojų kenčia nuo nerimo sutrikimo. Kadangi nerimas yra įprastas išgyvenimas ir gali įvairiais būdais apriboti mūsų gyvenimą, labai svarbu, kad turėtume priemonių su juo susidoroti.

Šių pažinimo ir elgesio metodų naudojimas gali ne tik pagerinti mūsų gyvenimo kokybę, bet kad tai taip pat gali suteikti mums galių ir padėti rasti savo tikslo jausmą egzistavimas. Suprasdami, kad nerimas yra įprasta gyvenimo dalis, galime išsivaduoti iš nuolatinės kovos ir išsiugdyti sveikesnį santykį su savo emocijomis ir mintimis.

Kaip paskutinė priemonė, norint įveikti nerimą reikia kantrybės, praktikos ir įsipareigojimo. Įtraukdami šiuos metodus į savo kasdienį gyvenimą ir ieškodami profesionalios pagalbos, kai reikia, galime pasiekti ilgalaikių ir transformuojančių santykių su nerimu pokyčių. Nėra universalaus sprendimo, tačiau, skirdami laiko ir atsidavimo, kiekvienas galime rasti tinkamiausią metodą.

Atminkite, kad susidorojimas su nerimu yra kelionė, o ne tikslas. Spręsdami nerimą visapusiškai ir naudodami tinkamus pažinimo ir elgesio metodus, galime atverti galimybių ir galimybių pasaulį. Galų gale, svarbiausia išmokti gyventi visavertiškai, nepaisant galimų iššūkių.