5 įpročiai, kaip valdyti egzaminų nerimą

Visais mokslo metais ir visoje planetoje daugelis mokinių susiduria su bendru iššūkiu: nerimas prieš egzaminus. Tos plakančios širdys, prakaituoti delnai ir slegiančios mintys daugeliui yra pažįstami pojūčiai. Testo nerimas gali būti didžiulis ir kartais paralyžiuojantis. Todėl labai svarbu išmokti strategijų, kaip ją valdyti ir kontroliuoti.

Mokymasis efektyviai valdyti nerimą yra neįkainojamas įgūdis, kuris ne tik gerina akademinius rezultatus, bet ir prisideda prie emocinės gerovės. Šiame straipsnyje Išnagrinėsime nerimą egzaminų kontekste ir pateiksime keletą praktinių įpročių ir strategijų, kurias mokiniai gali pritaikyti norėdami sumažinti stresą. ir padidinti savo pasitikėjimą egzaminų ir akademinių testų akivaizdoje.

Egzamino nerimas

Bandomasis nerimas yra natūrali organizmo reakcija į stresines situacijas. Kai susiduriame su akademiniu įvertinimu, kūnas ruošiasi susidoroti su iššūkiu, dėl kurio išsiskiria hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas. Šios cheminės medžiagos gali turėti fizinį ir emocinį poveikį, pavyzdžiui, padažnėti širdies susitraukimų dažnis, gausus prakaitavimas ir neigiamos mintys. Svarbu pripažinti, kad nerimas nėra savaime blogas; Tiesą sakant, tinkamomis dozėmis jis gali padidinti našumą. Tačiau kai nerimas tampa didžiulis, jis gali būti neproduktyvus.

Įveikti išbandymų nerimą turi įtakos įvairaus amžiaus ir išsilavinimo mokiniams. Nuo pirmųjų mokslo metų iki koledžo ir už jos ribų nuolatinis spaudimas gerai išlaikyti egzaminus. Studentai gali jausti, kad jų ateitis priklauso nuo vieno rezultato, o tai padidina spaudimą ir nerimą. Lyginimas su kitais bendraamžiais ir šeimos lūkesčiais taip pat gali prisidėti prie streso jausmo..

Bandymo nerimas gali svyruoti nuo paprasto nerimo iki visiškų panikos priepuolių, todėl mokymasis ir bandymai tampa sudėtinga patirtimi. Tačiau būtina suprasti, kad bandomasis nerimas yra įprastas ir kad yra veiksmingų strategijų, kaip jį spręsti.

• Susijęs straipsnis: "11 gyvybiškai svarbių studijų metodų, kad sužinotumėte daugiau"

Įpročiai valdyti nerimą

Dabar, kai ištyrėme nerimo poveikį egzaminų kontekste, laikas išsiaiškinti, kaip galime veiksmingai valdyti šį nerimą. Laimei, yra daugybė įpročių ir strategijų, kurios gali padėti pasitikėti savimi ir ramiai pasitikti egzaminus. Pažvelkime į kai kuriuos efektyviausius:

1. Kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos

Vienas iš greičiausių būdų sumažinti nerimą yra sąmoningas kvėpavimas. Gilus ir lėtas kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą ir atpalaiduoti raumenis. Paprasta technika yra "4-7-8 kvėpavimas": Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite tai keletą kartų, kad nuramintumėte nervus.

• Galbūt jus domina: "Kontroliuojamas kvėpavimas: kas tai yra ir kaip jį naudoti"

2. Planavimas ir organizavimas

Nepakankamas pasiruošimas yra viena iš pagrindinių nerimo bandymams priežasčių. Tinkamas planavimas gali padėti jaustis labiau pasitikintis. Sudarykite studijų tvarkaraštį, kuriame būtų poilsio laikas, ir jo laikykitės. Padalinkite medžiagą į valdomas dalis ir nustatykite realius kasdienius tikslus. Pasiruošimo jausmas sumažins netikrumą ir nerimą.

3. Rūpinimasis savimi ir geri įpročiai

Rūpinimasis savo kūnu yra būtinas. Laikykitės subalansuotos mitybos ir venkite kofeino ir cukraus pertekliaus, kurie gali padidinti nerimą. Reguliari mankšta yra puikus būdas sumažinti įtampą ir pagerinti nuotaiką. Net trumpas pasivaikščiojimas gali turėti įtakos.

4. Raskite teigiamą požiūrį

Tai, kaip jūs kalbate su savimi, turi įtakos jūsų nerimo lygiui. Užuot sutelkę dėmesį į neigiamas mintis, tokias kaip „Aš negaliu to padaryti“ arba „Man nepavyks“, ugdykite teigiamą požiūrį. Pasakykite teigiamus teiginius, pvz., „Aš pasiruošęs“ arba „Aš galiu tai susitvarkyti“. Pasitikėjimas savimi yra raktas į nerimo įveikimą.

5. Praktiniai ir bandomieji egzaminai

Praktikuokite su ankstesniais egzaminais ar pavyzdžiais gali padėti susipažinti su testo formatu ir sumažinti nerimą. Kuo labiau patirsite į egzaminą panašias situacijas, tuo patogiau jausitės tikrojo testo dieną.

Praktiniai patarimai, kaip įtraukti šiuos įpročius

Dabar, kai išnagrinėjome esminius nerimo valdymo įpročius prieš egzaminus, svarbu pagalvoti, kaip galėtumėte juos veiksmingai įtraukti į savo kasdienybę. Štai keletas praktinių patarimų, kaip įgyvendinti šiuos įpročius:

• Tinkinkite savo metodus: Ne visos strategijos veiks vienodai visiems. Eksperimentuokite su įvairiais kvėpavimo būdais, studijų tvarkaraščiais ir fiziniais pratimais, kad surastumėte tai, kas geriausiai atitinka jūsų poreikius.
• Nustatykite aiškius tikslus: apibrėžia realius ir pasiekiamus studijų tikslus. Nustatykite nedidelius etapus ir švęskite savo pasiekimus, kad išliktumėte motyvuoti.
• Sukurkite palankią aplinką: sutvarkykite savo studijų erdvę, kad sumažintumėte blaškymąsi. Rami ir tvarkinga vieta gali padėti geriau susikaupti.
• Ieškokite paramos: Nedvejodami pasikalbėkite su draugais, šeima ar akademiniais patarėjais apie savo rūpesčius ir tikslus. Emocinė parama yra vertinga.
• Laikykite įrašą: veskite žurnalą arba naudokite stebėjimo programas, kad įvertintumėte savo pažangą įgyvendinant šiuos įpročius. Tai leis jums reguliuoti fokusą pagal poreikį.
• Būkite pastovūs: Nerimo valdymas yra nuolatinis procesas. Nesitikėkite greitų rezultatų. Nuolatinė praktika yra raktas į sėkmę.

Išvados

Įveikti nerimą prieš egzaminus yra dažnas iššūkis įvairaus amžiaus mokiniams. Tačiau nuosekliai taikydami veiksmingus įpročius, tokius kaip sąmoningas kvėpavimas, planavimas, kūno priežiūra ir teigiamas požiūris, galite įveikti šį nerimą. Nerimo valdymas ne tik pagerina jūsų akademinius rezultatus, bet ir įgyja vertingų įveikimo įgūdžių, kurie jums pasitarnaus visą gyvenimą. Turėdami kantrybės ir praktikos galite nerimą paversti pasitikėjimu ir sėkme egzaminuose.

Norėdami išmokti pagrindinių emocijų valdymo įgūdžių egzaminams, susisiekite su mumis. Į Optimalus lygis mes jums padėsime.