12 psichologinių strategijų anksti keltis

Ar jums sunku keltis anksti ryte? Ar išbandėte viską ir niekas jums netinka? Nenusiminkite, Šiame straipsnyje pateikiame 12 psichologinių strategijų, kad galėtumėte anksti keltis.

Kaip žinote, gera priemonė anksti keltis yra gerai išsimiegoti. Tam turime taikyti keletą miego higienos strategijų. Mes paaiškiname, kas tai yra, ir dar keletą strategijų, kaip anksti keltis.

• Rekomenduojamas straipsnis: „12 būdų veiksmingai kovoti su nemiga“

12 psichologinių strategijų anksti keltis

Į psichologines atsikėlimo strategijas, kurias mes jums siūlome, įtraukiamos priemonės, susijusios su aplinka, mūsų kūnu, dirgikliais, kasdienybe

Šios strategijos apima įvairius aspektus, kuriuos galime valdyti ir moduliuoti, kad mums nekiltų sunkumų anksti pabudus. Svarbu, kad bandytumėte juos pritaikyti kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas priprastų prie eilės rutinos ir susietų juos su ankstyvu miegu ir ankstyvu kėlimu. Būtent, Tai taip pat mokoma!

Pažiūrėkime, iš ko susideda šios strategijos.

1. Palaikykite gerą miego higieną

Pirmoji iš psichologinių strategijų, leidžiančių anksti keltis, apima daugybę priemonių, būdingų miego higienai. Kadangi svarbiausia, jei norime keltis anksti, yra gerai išsimiegoti ir tinkamai pailsėti.

O kas yra miego higiena? Tai susideda iš visų tų priemonių ir strategijų, kurios padeda pasiekti kokybišką miegą, per kurį mes tinkamai ilsimės. Tai reiškia rūpinimąsi savo miegu ir tam rūpintis aplinka prieš miegą.

Taigi manome, kad šis klausimas yra pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, jei norime atsikelti anksti, nes gerai miegodami gerai pailsėsime ir atsikelsime mažiau. Kai kurios miego higienos priemonės, kurios taip pat gali būti psichologinės strategijos anksti keltis, yra šios:

1.1. Venkite kofeino

Pirmoji priemonė - vengti kofeino prieš miegą (idealiausia yra negerti kofeino po 19:00 val.). Nors tiesa, kad yra žmonių, kurie imasi kofeinas ir jie gali taip ramiai miegoti, jei po pietų nustosime jį vartoti, sumažinsime galimos nemigos riziką. Tai leis mums geriau miegoti.

1.2. Palaikykite idealią temperatūrą

Norint gerai pailsėti, aplinka yra labai svarbi. Tarp aplinkos veiksnių randame temperatūrą; Tai turi būti pakankama, nes norint gerai išsimiegoti, mes neturime būti šalti ar karšti.

1.3. Eik miegoti tuo pačiu metu

Idealiu atveju mes turime laiko gaires eidami miegoti; Nebūtina būti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (nors tai būtų idealu), o paprasčiausiai eiti miegoti tuo pačiu laiko intervalu (pavyzdžiui, nuo 22:30 iki 23:00).

1.4. Prieš miegą nedarykite stimuliuojančios veiklos

Jei sportuojame prieš pat miegą ar atliekame kitą stimuliuojančią veiklą, labai tikėtina, kad miegant mums bus sunku miegoti, nes būsime pernelyg aktyvūs.

Daugelis mano, kad sportuodami labiau pavargs ir tai palengvins miegą; Tačiau tai nėra visiškai tas atvejis, ir tai labai priklauso nuo laiko, kada sportuojama (jei tai valanda prieš miegą, blogas ženklas), asmens ir sporto rūšies. Taigi žiūrėkime su juo, jei norime miegoti patenkinamai (ir dėl to turime keltis anksti).

Tačiau verta paminėti, kad fizinis aktyvumas dienos metu padės geriau pailsėti, nes kūnas „pavargs“ ir užmigsi pamatęs lovą.

1.5. Nustatykite kasdienybę

Kita psichologinė strategija, leidžianti anksti keltis, laikantis miego higienos, yra nustatyti miego režimą. Tai reiškia, kad reikia atlikti keletą valandų (arba minučių) prieš einant miegoti: Pavyzdžiui, vakarieniauti, klausytis atpalaiduojančios muzikos, išgerti stiklinę pieno, užgesinti šviesą, įeiti į lova ir kt.

Jei mes taip pat atliksime šiuos veiksmus kiekvieną dieną tuo pačiu apytiksliu laiku, mūsų smegenys susies šiuos įpročius su miegu ir tai palengvins miegą.

1.6. Tiesiog naudokite lovą miegui

Labai svarbu, kad mūsų smegenys automatiškai sietų mūsų lovą su miegu. Tai yra klasikinis sąlygojimo procesas (dirgiklių ir atsakų asociacija).

Tai galima išmokyti, ir tai yra taip pat lengva, kaip nieko nedaryti lovoje, išskyrus miegą (ar seksą). Tai apima nevalgymą ant jo, serialų nežiūrėjimą ir pan.

1.7. Pasirūpink savo vakariene

Dar viena iš mūsų siūlomų psichologinių strategijų, leidžiančių atsikelti anksti - vakarieniauti likus dviem valandoms iki miego, mažai ir lengvai. Didelės vakarienės neleis jums gerai pailsėti (jos apsunkins gerą miegą); Be to, jūs turite duoti sau tą dviejų valandų langą, kad jūsų kūnas virškintų.

2. Apskaičiuokite valandas, kurias miegosite

Dar viena psichologinė strategija anksti keltis miegoti pakankamai valandų (apie aštuonias). Gerai pailsėję, kaip sakėme, padidins tikimybę, kad pabusime lengviau ir anksčiau.

Pavyzdžiui, jei eisime miegoti 22 val., Ir turėsime keltis anksti, 6 val., Miegosime 8 valandas, o tai yra idealu. Trumpai tariant: eikite miegoti anksti, jei turite / norite anksti keltis.

3. Nustatykite žadintuvą

Jei esame iš tų žmonių, kuriems sunku atsikelti ir ypač tai padaryti anksti, gera strategija yra naktį prieš tai pastatykite žadintuvą toli nuo miego vietos (pavyzdžiui, ne ant naktinio stalelio).

Tai, kad reikia atsikelti ryte, kad jį išjungtume, taip ar taip, bent jau pasistengs ir minimaliai save „išvalys“.

4. Groti muziką pabudus

Mes daug kalbėjome apie priemones gerai išsimiegoti ir dėl to lengviau atsikelti. Bet ir kada mes pabundame? Kita psichologinė strategija anksti keltis yra groti motyvuojančią muziką (ir šiek tiek garsiai) tiesiai pabudus.

Tai turi būti muzika, kuri mums patinka, marchosa, ir kuri „kviečia“ keltis iš lovos. Jei suaktyvinsime savo kūną ir energiją, bus lengviau išlipti iš lovos.

5. Išbandykite programą miegoti

Tai yra tikrovė, kad šiandien praktiškai yra mobiliųjų programų viskam. Tas pats nutinka ir poilsio srityje, todėl dar vienas patarimas, kurį jums duosime atsikelti anksti, yra naudoti programą, kuri padeda anksti atsikelti.

Kai kurie iš jų yra: „Aš negaliu pabusti!“, „Varyk mane pabudęs“ arba „Pabusk arba mirsi“. Kaip veikia šios programos? Pavyzdžiui, kai kuriuose iš jų reikia atlikti keletą veiksmų, kad išjungtumėte žadintuvą (pavyzdžiui, atlikite skaitinę operaciją).

Bibliografinės nuorodos

• Miego vadovas. Miego higienos gairių vadovas. (2016). Neurologijos tarnyba - ligoninė „Sanitas La Moraleja“, 1–4.

• Klinikinis praktikos vadovas apie nemigą pirminės sveikatos priežiūros srityje, parengtas pagal Sveikatos ir socialinės politikos ministerijos Nacionalinės sveikatos sistemos kokybės planą. (2009). SNS klinikinės praktikos gairės: UETS Nr. 2007 / 5-1.

• Moralesas, E. M., Kano, M. C. ir Buela, G. (2005). Miegas ir gyvenimo kokybė. Kolumbijos žurnalas apie psichologiją, 14 (1): 11-27.