10 geriausių gudrybių, kad geriau išsimiegotumėte

Miegas yra vienas iš geros psichinės ir fizinės sveikatos raktų. Kalbėdami apie gerą miegą, mes turime omenyje ne tik pakankamai poilsio laiką, bet ir ramų bei kokybišką miegą.

Štai kodėl būtina vykdyti gerą praktiką, leidžiančią geriau išsimiegoti.

Patarimai ir gudrybės geresniam miegui

Nėra nieko blogiau nei praleisti naktį budint ir kentėti pasekmes kitą dieną, nes miego trūkumas kenkia mūsų savijautai ir veikia mūsų veiklą.

Todėl šiose eilutėse nusprendėme sudaryti keletą patarimų ir gudrybių, kurie padės geriau miegoti ir mėgautis kokybišku miegu.

1. 4-7-8 metodas

Tikrai daug kartų girdėjote keletą miego būdų, tokių kaip avių skaičiavimas; tačiau atrodo, kad jie nėra labai veiksmingi. Šiuo metu kalbama apie labai galingą techniką, kuri vadinama „4-7-8 metodu“, kuri buvo išpopuliarino universiteto Arizonos integracinės medicinos centro direktorius dr. Andrew Weilas iš Arizonos. Pasak jos kūrėjo, ši technika padeda žmonėms užmigti vos per 60 sekundžių, nes ji ramina ir atpalaiduoja nervų sistemą, o tai sumažina kūno stresą ir įtampą.

• Jei norite sužinoti daugiau apie šią techniką, galite perskaityti mūsų straipsnį: "4-7-8 metodas užmigti greičiau nei per minutę”

2. Jogos praktika

Šis 4-7-8 metodas kilo iš jogos, būtent kvėpavimo (Pranayama). Kai kuriuose straipsniuose jau minėjome jogos pranašumus, pavyzdžiui, apie „6 psichologiniai jogos privalumai”. Tarp šio senovinio metodo privalumų yra ir geresnis miegas.

Tai atsitinka, nes joga padeda išlaisvinti serotonino, neuromediatorius, kuris yra susijęs su laime ir yra melatonino, hormono, reguliuojančio miego ciklus, pirmtakas. Remiantis Duke'o universiteto tyrimais, joga leidžia kontroliuoti stresą ir kūno temperatūrą, o tai skatina miegą.

3. Turi rutinos

Kasdieniai įpročiai daro įtaką mūsų kūno laikrodžiui, taigi ir miegui. Gera alternatyva tai ištaisyti yra miego ritualas. Pavyzdžiui, karšta vonia kiekvieną dieną tuo pačiu laiku prieš miegą, atsipalaidavimo būdų praktika ar gerkite atpalaiduojančią infuziją prieš einant miegoti.

4. Pratinkite fizinius pratimus

Jei sėdimas gyvenimas neigiamai veikia užmigimą, aktyvus gyvenimas ir fizinių pratimų atlikimas turi priešingą poveikį. Sportinė praktika padeda išlaisvinti neurotransmiterius, tokius kaip endorfinai, kurie yra susiję su malonumu, bet taip pat ir serotoninas, kuris, kaip jau komentavau ankstesnėse eilutėse, palaiko melatoninas, kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklą.

5. Nepersistenkite su snauduliu

Snaudulys, jei jis nėra labai ilgas, gali padėti jums daugiau atlikti savo darbą ir labiau susikaupti per popietę. Tačiau piktnaudžiaudami šia ispanų tradicija galite naktį nemiegoti. Kad miegas būtų naudingas, jis turėtų būti trumpas, apie 20–30 minučių. Be to, jei turite miego problemų, geriau venkite miego, nes jie gali jaustis labiau pailsėję naktį.

6. Jei negalite užmigti, atsikelkite

Nėra nieko blogiau, nei miegoti lovoje ir stebėti, kaip prabėga valandos. Taigi, jei negalite užmigti, geriau atsikelkite ir ką nors padarykite. Gal skaitykite pusvalandį, trumpai pamedituokite ar išgerkite stiklinę šilto pieno. Buvimas lovoje tik padidins jūsų nerimą. Žinoma, atsikėlę venkite viršutinio apšvietimo.

7. Eik miegoti ir anksti kelkis

Turėti rutiną, be jokios abejonės, yra pozityvu, jei galima užmigti be problemų, bet eiti miegoti ir keltis anksti būtina, jei nenorime turėti problemų miegodami. Tai padeda kūnui susiorientuoti ir skatina miego-pabudimo ciklą, kuris pagerina žmogaus gyvenimo kokybę ir vengia budėti vėlai vakare.

8. Venkite alkoholio

Šiuo metu alkoholis yra plačiai vartojama medžiaga, ir nors tai gali būti gera miego alternatyva, taip nėra. Galbūt jis gali skatinti greitą miegą dėl savo neurodepresinio poveikio; tačiau tai sutrikdo vėlesnes miego fazes ir gali priversti jus pabusti visą naktį. Tai gali trukdyti išsimiegoti ir turėti įtakos miego kiekiui ir kokybei.

9. Nevartokite stimuliatorių po vidurdienio

Jei alkoholis neskatina geros miego kokybės, vartokite ir stimuliatorių, pavyzdžiui, kavos (... akivaizdu). Kavos gėrimas yra labai paplitęs mūsų visuomenėje, bet yra kofeino, kuris stimuliuoja smegenis ir neigiamai veikia miegą. Gerti kavą ryte netgi gali būti naudinga geriau atliekant kasdienes užduotis, tačiau po vidurdienio tai gali turėti įtakos miego kiekiui ir kokybei. Jei esate šio girto mėgėjas, galite pasirinkti gerti jį be kofeino.

10. Rūpinkitės aplinka

Aplinka gali turėti įtakos mūsų elgesiui, taip pat ir užmigimo atveju. Aplinkos sąlygos yra labai svarbios, nes jos gali skatinti miegą. Tokios strategijos kaip silpnas apšvietimas, mažas triukšmas ir patogi temperatūra gali padėti geriau miegotiLygiai taip pat, kaip labai rekomenduojama išjungti televizorių ir miegoti su patogia pagalve.