Pilatesas namuose: 10 pratimų pradedantiesiems

Gyvename sėslioje visuomenėje. Atsikėlimas, valgymas, ėjimas į darbą, vakarėliai... yra dažna ir kasdieninė veikla mūsų visuomenės žmonių gyvenime. Tačiau apskritai dauguma gyventojų praleidžia didžiąją laiko dalį sėdėdami pasaulyje, kuriame pilna nuolatinės konkurencijos ir streso.

Todėl suvokimas Sportas tam tikru dažnumu tai yra esminis elementas norint išlaikyti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Sporto pasaulyje galime rasti daug įvairių disciplinų, kai kurios iš jų daro prielaidą ekonominės išlaidos jas išlaikant, arba per didelis laiko suvartojimas derinant su kitais atsakomybės. Tačiau yra alternatyvų, kurias galima padaryti neišleidžiant daug pinigų ar laiko. To pavyzdys yra Pilatesas.

Kas yra pilatesas?

Pilatesas yra iš pradžių galvotas apie fizinę reabilitaciją, kurį sugalvojo Josephas Hubertusas Pilatesas, siekiant prisidėti prie asmeninio pasveikimo per kūno ir proto sąjungą. Tai anaerobinis fizinių pratimų tipas, kurio metu labai kontroliuojamas fizinis krūvis kvėpavimas ir tam tikras susikaupimo gebėjimas atlikti įvairius judesius. Kalbant apie kvėpavimą, svarbu, kad įkvėpimas būtų atliekamas per nosį ir tuo metu palaikykite pilvo raumenis įtampoje, kad prisotintumėte deguonies ir tinkamai sportuotumėte raumenys.

Jo nauda yra daugybė, išgyvenanti streso mažinimas tiek psichologiniu, tiek fiziologiniu lygiu padidėja raumenų (ypač juosmens ir pilvo, raumenų) elastingumas ir jėga laikysenos korekcija ir padidėjęs savęs vertinimas, atsirandantis dėl vikrumo, koordinacijos, judrumo ir jėgos pagerėjimo, kurį reiškia jo praktika.

Be to, pilatesas yra veikla, kuri galima padaryti naudojant labai mažai medžiagos, todėl labai pigu tai padaryti su tam tikru pasisavinimu. Kita vertus, tam nereikia didelių techninių įgūdžių ar neįperkamų pastangų, nes jis veikia su kūno dalimis; Dėl to pilatesas yra puikus pasirinkimas žmonėms subrendusiam amžiui arba neįpratusiems mankštintis.

Lengvi pilateso pratimai namuose

Tada Norintiems pradėti šią discipliną bus parodyta paprastų pratimų serija.

Norint juos atlikti, nebūtina turėti didelį kiekį medžiagos, daugeliu atveju jų pakanka kilimėlis patogiai atlikti pratimus ir sugebėti juos lengvai atlikti iš mūsų namai. Rekomenduojama tai daryti ramioje vietoje (nepamirškime, kad tai veikla, kuria siekiama atpalaiduoti ir kūną, ir protą) ir vėdinama.

1. Suvynioti

Šis pratimas yra labai paprastas. Tai remiasi atsisėskite ant kilimėlio ištiestomis kojomis ir bandykite suimti kojas rankomis, palaikydamas raumenų įtampą maždaug penkiolika sekundžių. Reikėtų atlikti kelis šio pratimo pakartojimus.

Ši veikla veikia jūsų pilvo, pečių ir kojų raumenis.

2. Rieda atgal

Ant kilimėlio mes sėdime apsikabinę kojas, kurios bus sulenktos link krūtinės ląstos ir laikysime galvą ant kelių. Šioje padėtyje vartotojas turi sukti atgal, kol pečių ašmenys palies žemę, įkvėpdami, kad vėliau iškvėptų grįždami į pradinę padėtį. Tai daroma nepertraukiamai tris minutes.

3. Hanteliai

Ši veikla atliekama iš sėdynės ir naudojant tam tikrus svorius ar pakaitalus (pavyzdžiui, du butelius vandens ar virdulius). Sėdi kojas remdamasis ant grindų tam tikru atstumu vienas nuo kito, visiškai tiesią nugarą ir svorius rankose, pratimas pagrįstas rankų ištiesimu aukštyn iškvepiantir kvėpuodami juos sulenkite už kaklo.

Šis pratimas veikia ir stiprina tricepsą bei padeda sumažinti vidinės rankų dalies suglebimą.

4. Pjūklas

Liemenį stiprinantis pratimas. Asmuo sėdi išskėstomis kojomis, ištiesęs rankas ir nugarą. Tada įkvėpdami pasukite bagažinę į kairę, stengdamiesi dešine ranka suimti kairę koją. Tada atlikite priešingą veiksmą, pasukdami bagažinę į dešinę ir suimdami dešinę koją kaire ranka. Kartokite nepertraukiamai keturis – penkis kartus iš kiekvienos pusės.

5. Atsispaudimai

Vienas iš labiausiai paplitusių viršutinės kūno dalies darbo būdų. Atsigulkite veidu ant kilimėlio. Tada Kelius remdamiesi į žemę, nugarą ir galvą tiesiai, atlikite atsispaudimą, bandydami tai daryti lėtai ir jaučiant raumenų įtampą. Pakartokite procesą bent dešimt kartų. Jei turite pakankamai pasipriešinimo, galite tai padaryti tiesiomis kojomis.

6. Juosmens ir pilvo tonizavimas

Ši veikla, nors ir paprasta, gali pareikalauti šiek tiek pastangų. Ta proga asmuo turi gulėti veidu į kilimėlį. Toliau, ištiestomis rankomis tarnaujant kaip atrama, tęskite kojas stačiu kampu. Po kelių sekundžių (rekomenduojame dešimt) ir tiesiomis kojomis tęskite judesį, kol kojos bus priešais galvą ir liečia žemę. Po kelių sekundžių šioje padėtyje kojos kūno atžvilgiu, ty ankstesnėje padėtyje, grąžinamos į 90 laipsnių kampą. Galiausiai kojos nuleidžiamos, kol jos visiškai ištemptos. Rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus, priklausomai nuo kiekvieno pasipriešinimo.

7. Stuburo sukimas

Šis pratimas yra labai paprastas. Vartotojas sėdi kartu kojas ištiesęs. Toliau, įkvėpdami, tęskite bagažinę tris kartus į vieną iš šonų, pasiekdami maksimalų įmanomą pasukimą. Pasiekę tą tašką, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada ta pati procedūra kartojama iki trijų kartų ta pačia kryptimi, norėdami vėliau atlikti tuos pačius tris pakartojimus priešinga kryptimi.

Tai yra vienas iš geriausių „Pilates“ pratimų, padedančių lavinti jūsų pagrindinius raumenis.

8. Teaser (V)

Ant kilimėlio vartotojas guli ant nugaros ir ištiesęs rankas. Toliau kojos yra pakeltos, ištemptos iki vidutinio aukščio (maždaug 45 laipsnių, nors nuožulnis priklausys nuo to) kiekvieno pajėgumo ir pasipriešinimo), taip pat kelti bagažinę ir padėti rankas lygiagrečiai kojoms ištemptas. Tokiu būdu kūnas suformuoja V, be kojų ir rankų raumenų naudodamas daugybę juosmens ir pilvo srities raumenų.

9. Tricepsas

Šis pratimas atliekamas stovint, rankas ištiesus į viršų.. Norėdami nuleisti rankas, kol pasieksite žemę, elkitės kaip pradinio tempimo atveju. Tuomet eini rankomis į priekį, galėdamas atsiremti kelius į žemę. Tada atlikite trijų atsispaudimų seriją (kelius laikydami ant žemės). Galiausiai grįžtama į pradinę padėtį, grandinėjant iki šiol atliktus veiksmus atvirkščiai. Galite atlikti kelis pakartojimus.

10. Kojos apkabinimas: žirklė

Ši veikla vykdoma taip: pirmiausia, atsigulę ant nugaros ant kilimėlio, pradedate nuo ištieskite abi kojas ir padėkite jas devyniasdešimt laipsnių kampu prie kūno. Tai padarius, viena iš ištemptų kojų apkabinama, o kita atstato pradinę padėtį, visiškai atsiremdama į grindis. Išlaikę šią poziciją nuo vienos iki dviejų sekundžių, eikite aukštyn, apkabinkite kitą koją ir nuleiskite anksčiau buvusią, pakaitomis keliais pakartojimais (mažiausiai dviem dešimties rinkiniais).

Šis pratimas gali būti naudojamas raumenų elastingumui praktikuoti, taip pat stiprina šlaunis.