Kaip pagerinti nugaros laikyseną, atliekant 4 pratimus

Nugara yra viena iš subtiliausių kūno dalių. Gerai laikysena yra geriausia alternatyva nuo traumų, diskomforto ir skausmo šioje srityje.

Tam tikru gyvenimo momentu daugeliui iš mūsų skaudėjo nugarą, ir nors kai kuriais atvejais šis skausmas gali būti susijęs su sporto trauma, nelaimingu atsitikimu ar įgimta būklė, pvz., skoliozė, nugaros skausmas dažniausiai atsiranda kasdieniame gyvenime dėl mūsų įpročių ir blogų poziciją.

Pasikartojanti veikla darbe ar namuose, prasta padėtis laikant ar nešant daiktą, bloga laikysena, kai sėdėjimas priešais kompiuterį... šie veiksmai ar veiksmai gali sukelti pernelyg didelę įtampą šioje srityje ir galų gale sukelti skausmą atgal. Laimei, galime daug padaryti, kad išvengtume tokio tipo juosmens ir gimdos kaklelio problemų.

Pavyzdžiui, turėti sveiką gyvenimo būdą ir būti geros formos arba turėti gerą fizinio aktyvumo lygį. Be to, kad žinotume ir atkreiptume dėmesį į nugarą, mes taip pat galime ją sustiprinti atlikdami keletą pratimų, kuriuos jums parodysime šiame straipsnyje.

• Tai gali jus dominti: „10 psichologinių fizinių pratimų naudos“

Geros nugaros laikysenos privalumai

Kad išlaikytumėte gerą nugaros laikyseną, svarbu suprasti, kad ne tik fizinė išvaizda ar mankšta yra svarbi; Tačiau svarbus yra ir psichinis aspektas, žinant savo laikyseną, pavyzdžiui, kai pasilenkiama ir kažką pasiimama. Žinojimas, kad atliksime gestą, galintį pakenkti nugaros vientisumui, padės teisingai atlikti gestą ir išvengti nereikalingų sužalojimų.

Gera nugaros laikysena turi daug privalumų.

• Padeda geriau kvėpuoti ir padidinti plaučių talpą.
• Pagerinkite mūsų psichinę būseną nes daugiau deguonies pasiekia mūsų smegenis.
• Tai savo ruožtu sukelia mažiau nuovargio ir nuovargis.
• Sumažiname traumų riziką ir skausmas srityje.
• Taip pat sumažiname traumų riziką ir skausmas kitose srityse: kojos, kaklas, gimdos kaklelis ir kt.

Dažnos laikysenos klaidos

Kai kurių asmenų atveju, blogos laikysenos ir nejudraus gyvenimo metų, kai kurie jūsų raumenys priverčia gulėti ir įsitempti. Tai lemia tai, kad kiti raumenys turi dėti papildomų pastangų, kad neutralizuotų pažeistus raumenis ir išlaikytų kūno pusiausvyrą.

Kasdieniniame gyvenime yra daugybė situacijų, kurios, net nesuprasdamos, gali neigiamai paveikti ir sukelti mūsų teisingą laikyseną skausmas nugaroje.

• Blogai sėdiGalbūt nesuprantame, kad sėdėjimo laikysena veikia nugarą, tačiau tai yra viena iš pagrindinių nugaros skausmų ir traumų priežasčių.
• Hiperlordozė: kai mūsų užpakaliukas išlenda daugiau nei reikia. hiperlordozė, tai, kas ilgainiui taip pat neigiamai veikia mūsų nugarą.
• Atsistokite nugara plokščia- Buvimas plokščia nugaros poza reiškia, kad dubuo yra įstumtas, o apatinė nugaros dalis yra tiesi, o ne natūraliai išlenkta. Šiems žmonėms dažnai kyla rimtų sunkumų stovint ilgą laiką.
• Bloga kojaBlogai palaikant vieną koją, einant ar stovint vietoje, taip pat galima apkrauti nugarą.
• Nugaros ir kaklo lenkimas: lenkdami nugarą ir kaklą, pavyzdžiui, rašydami kompiuteriu ar skaitydami pranešimus mobiliajame telefone.
• Pakeltas smakras: skirtingai nei ankstesniu atveju, pernelyg pakeltas smakras taip pat gali sukelti nugaros problemų.
• Pečiai į priekįNesąmoningas pečių judėjimas į priekį kenkia jūsų nugaros sveikatai.
• Bloga laikysena kalbant telefonu- Kalbėjimas telefonu, esant blogai laikysenai, taip pat gali sukelti nugaros skausmus.

Pratimai, skirti pagerinti laikyseną nugaroje

Be blogos laikysenos taisymo ankstesniuose punktuose, galima pagerinti nugaros laikyseną atliekant keletą pratimų, kuriuos jums parodysime žemiau.

1. Geležis

Plankas yra klasikinis pratimas stipriai nugarai ir šerdžiai. Taip pat žinomas kaip „lenta“, tai yra izometrinis pratimas, todėl jūs turite įtempti raumenį ir laikyti jį nejudančioje padėtyje tiek laiko, kiek reikia. Teisingai atlikus lentą, sustiprėja keli pilvo raumenys, taip pat teigiamai veikiantys pečius ir nugarą.

2. Nugaros prailginimas

Nugaros pratęsimas suteikia daug pranašumų laikysenai, todėl būtina sustiprinti šią sritį. Norėdami tai padaryti, galite gulėti ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos. Laikydami galvą sulygintą su stuburu, švelniai pakelkite pečius. Laikykite pozą kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Skriskite atgal

Atgalinė musė yra puikus pratimas nugaros jėgai pagerinti. Kaip minėta, pečių priekis kenkia nugarai. Šis žingsnis gali būti puikus sprendimas.

Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite lengvus svorius, su kiekvienu laikydami po hantelį. Pratimą galite atlikti pasvirusiu suolu, palaikydami krūtinę ir pakeldami rankas, tarsi jie būtų sparnai.

4. Besisukantis pečių judesys

Sėdėjimo laikysena yra svarbi visiems, ir daug kartų nesąmoningai mes pasimetame. Šis pratimas idealiai pašalina įtampą ir skatina taisyklingą laikyseną.

Riedantį pečių judesį galima atlikti sėdint ar stovint. Įkvėpkite ir pakelkite pečius link ausų. Laikykite juos kelias sekundes, kol iškvėpsite ir nuleisite pečių ašmenis.