5 pagrindinės geresnio miego idėjos

Mokslui tobulėjant su psichine sveikata susijusiais klausimais, svarbu išsimiegoti labai svarbu.

Tai ne tik tai, kad ryte nesijaučiate blogai ir geriau dirbate ar studijuojate; Be to, toks paprastas dalykas kaip kelių mėnesių nemiega gerai padidina tikimybę susirgti įvairiausiais psichologiniai sutrikimai ir net kai kurios ligos, kurios peržengia nervų sistemos funkcionavimą ir veikia kitas nervų sistemos dalis Kūnas.

Štai kodėl Būtina priimti tam tikrus paprastus įpročius, kurie leidžia geriau miegoti ir maksimaliai išnaudokite poilsio valandas. Net jei turite problemų užmigti.

• Susijęs straipsnis: "7 geriausi miego sutrikimai"

Kodėl svarbu gerai išsimiegoti?

Jei gerą dienos valandų dalį skiriame miegui, tai neatsitiktinai. Gamtoje buvo pastebėta, kad praktiškai visiems stuburiniams gyvūnams reikia miegoti periodiškumu, panašiu į žmonių; net tos rūšys, kurios dėl savo biologinių savybių nesiliauja taip, kaip mes, patenka į ramybės būseną kai kuriais atvejais abi smegenų pusės pakaitomis miega (kaip atsitinka, pavyzdžiui, su delfinai).

Taip yra dėl kažko palyginti paprasto: Esant sudėtingai nervų sistemai, būtina turėti savęs išlaikymo sistemą, kuri būtų lygiavertė. Štai kodėl mūsų kūnas tapo aktyvus tam tikromis dienos valandomis ir neaktyvus likusiu laiku. Geriausias būdas pasinaudoti tuo etapu, kai nėra prasmės išeiti ieškoti išteklių ar kurti ryšiai su kitais yra priversti nervų sistemą įkrauti energijas ir ją pertvarkyti veikiantis.

Tiesą sakant, manoma, kad viena iš priežasčių, kodėl turime miegoti, yra ne tik paruošti sujungtų nervinių ląstelių tinklus, kad jie galėtų susidurti su nauja kelione, bet ir miego stadija leidžia mums į ilgalaikę atmintį įtvirtinti naudingą turinį, kurį išmokome per praėjusias valandas, nesvarbu, ar tai buvo sąmoninga, ar sąmoninga. nesąmoningai.

Tai atitinka tai, ką žinome iš neuromokslinių tyrimų.: miegant mūsų nervų sistema ne tik neišsijungia, bet ir vargu ar galime sakyti, kad ji yra daug mažiau aktyvi nei pabudus. Tomis akimirkomis milijonai neuronų pradeda koordinuotai leisti elektrinius signalus tarpusavyje ir jų modelius nervų aktyvinimas, suteikiantis pavadinimus skirtingiems miego etapams: REM ir ne REM stadijos, kurios savo ruožtu yra padalintos į kitas fazės. Žmogaus smegenys turi pasinaudoti šiomis valandomis, kad pereitų šias fazes ir leistų tarpusavio ryšius Nervinės ląstelės sureguliuoja viena kitą, ieškodamos kuo geresnės konfigūracijos, kad pabustų įkrautomis baterijomis ir aišku.

• Galbūt jus domina: "5 miego fazės: nuo lėtų bangų iki REM"

Geresnio ir ramesnio miego raktai

Dabar, kai pamatėme, kiek miegui skirtos valandos toli gražu nėra sugaištas laikas, pažiūrėkime į keletą patarimų, kaip geriau išsimiegoti. Norėdami tai padaryti, turite pradėti integruoti šiuos įpročius į savo kasdienybę ir, nors pradžioje tai reikalaus tam tikro įsipareigojimo, Jei tai padarysite gerai, gali būti, kad po kelių mėnesių jie pasirodys automatiškai, nereikalaujant išankstinio plano žaisti.

1. Kava, tik rytais

Nereikėtų nuvertinti psichoaktyvios kofeino galios: šios medžiagos įvedimas į mūsų sistemą turės poveikį, net jei mes to iš karto nežinome. Taigi, geriausia tai, kad jūs laikotės tam tikros gėrimų su kofeinu vartojimo drausmės, darydamas viską, kas įmanoma, kad būtų neįmanoma įsivaizduoti jo vartojimą antroje dienos pusėje.

2. Praktika Mindfulness

Daugelyje tyrimų įrodyta, kad dėmesingumas yra veiksmingas valdant tam tikrą patirtį, susijusią su nerimu ir net skausmu. Todėl, jei pastebėsite, kad kažkas jus jaudina ir kad jūs einate aplink galvą, ar turite sveikatos problema, sukelianti tam tikrą diskomfortą, galite išbandyti šią praktikos klasę, įkvėptą meditacija. Taip, iš tiesų, patartina mokytis iš psichologijos specialisto, kad tai išmokytų jus pagrindų ir galėtumėte juos pritaikyti kasdien. Psichologai gali daug padėti šiuo klausimu.

3. Gerbkite savo poilsio vietą

Ne visi raktai miegui geriau kontroliuoja tai, kas vyksta mūsų kūnuose: daro įtaką ir aplinka, ir daug. Skirkite laiko, kad pamatytumėte, kurie kambario elementai, kuriuose miegate, veikia ir kurie neveikia, kad galėtumėte mėgautis gera miego kokybe. Kartais galutinis sprendimas yra kažkas tokio paprasto, kaip sustabdyti ir suvokti, kad jums reikia mažiau apšviesti gatvės šviesą pro langą arba įsigyti patogesnį čiužinį.

Be to, jei pastebite, kad turite problemų užmigti, pabandykite neužsibūti lovoje kelias valandas užsiimti veikla, kuri neturi nieko bendra su poilsiu, pavyzdžiui, valgyti ar naudotis kompiuteriu nešiojamas kompiuteris. Šiuo būdu susiesite tą vietą su tuo, ką matote ir jaučiate kiekvieną kartą, kai ketinate pradėti miegoti.

4. Turėkite gerą mankštos tvarkaraštį

Jei turite įprotį eiti į sporto salę, bėgioti ar užsiimti kokia nors sporto rūšimi, būkite atsargūs, kad to nedarytumėte valandomis prieš eidami miegoti. Jei nesilaikysite šios gairės, tikriausiai galiausiai „apgausite“ savo kūną, manydami, kad Vakarienės laikas vis dar yra laikas, kai aplinka gali mums sukelti fizinių pastangų reikalaujančius iššūkius.

Dėl to, kai ateina nakties metas, kai bandome eiti miegoti, mūsų nervų sistemos ir endokrininės (hormoninės) sistemos suaktyvėjimo būsena mums paprasčiausiai neleis, ir mes nemiegosime daug vėliau.

5. Turėkite gerą darbo grafiką

Lygiai taip pat, kaip svarbu būti atsargiems sportuojant, jūs taip pat turite šiek tiek kontroliuoti savo darbo valandas. Taip yra dėl dviejų priežasčių. Viena vertus, darbas aktyvina mus psichiškai, net kai dėl savo profesijos mes darome iš esmės intelektinį darbą. Tiesa, kad ataskaitos rašymas prieš pat miegą mūsų miego kokybei nereiškia to paties, kaip tą laiką praleisti bėgant. laiko, bet, nepaisant to, mums tikriausiai bus šiek tiek sunkiau pradėti miegoti numatytu laiku, nes mūsų smegenys bus labiau "įjungtas".

Kita vertus, jei leisime darbui palaipsniui įvesti laisvalaikio tvarkaraštį, tai bus lengviau nei praėjus dienos, kai kaupiame darbus (dėl domino efekto) ir kad priversti vėlai miegoti tampa norma, o ne išimtis.

Bibliografinės nuorodos:

• Freemanas, D. et. į. (2017). Miego gerinimo poveikis psichinei sveikatai (OASIS): atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su tarpininkavimo analize. Lancet psichiatrija, 4 (10): p. 749 - 758.