Man ir trauksme: ko es varu darīt?

Trauksme ir sarežģīta reakcija, kurai ir fizioloģiska, kognitīva un uzvedības reakcija. Tās ir emocijas, kurām, tāpat kā visām emocijām, ir mērķis sagatavot ķermeni darbībai.

Tomēr, ja šīs emocijas nav adaptīvas, tās dezorganizē uzvedību un traucē personas darbībām un darbībai.

Trauksme rada fizioloģiskus simptomus, piemēram, trīci, nemieru, muskuļu sasprindzinājumu un sāpes vai nogurumu. Un tādas uzvedības problēmas kā nervozitāte, nemiers, aizkaitināmība, nepacietība un slikta miega kvalitāte. Ko darīt ar to?

• Saistītais raksts: "7 trauksmes veidi (raksturojums, cēloņi un simptomi)"

Trauksmes tolerances logs

Iecietības logs, koncepcija, ko izstrādājis Dr Dan Siegel, attiecas uz satraukumu vai satraukuma daudzumu, ko cilvēks spēj izturēt toleranti., tas ir, harmonijas uzturēšana. Atrodoties mūsu iecietības logā, mēs atrodamies mūsu drošības zonā, tos var pārvaldīt bez emocionālas pārplūdes.

Šis iecietības logs katram cilvēkam ir atšķirīgs, jo tā izcelsme ir pieredze pieredzējis bīstamās vai traumatiskās situācijās un kā ir bijis iespējams atgriezties mierīgā stāvoklī.

Disregulācija notiek, kad sākat iet ārpus tolerances loga, palielinot stresu un trauksmi. Tas ir tāpēc, ka prāts uzskata, ka ārkārtējas traumas vai stress, kas piedzīvots pagātnē, atkārtojas.

Ir divi stāvokļi, kas rodas, kad mēs atrodamies ārpus šīs drošības robežas, kas pazīstami kā hiperaktivācija un nepietiekama aktivizēšanās, kas rodas, kad jūs atceļat regulējumu.

1. Hiperarousāls

Tas notiek, kad esat pārsniedzis maksimālo pielaides līmeni. Tādas emocijas kā bailes, panika, trauksme, dusmas vai hipervigilance ir jūtamas intensīvi. Hiperaktivitāte arī apgrūtina gulēšanu, ēšanu, emociju kontrolēšanu vai koncentrēšanos.

Tas ir saistīts ar simpātiskās autonomās nervu sistēmas pastiprinātu aktivitāti, kuras pārziņā ir piespiedu kārtā regulēt ar stresu saistītas darbības.

2. Hipoaktivācija

Pretēji iepriekšējam, notiek, ja tas ir zem tolerances diapazona. Mērķis ir sajust izvairīšanos, tāpēc jūs varat justies noguris, apmulsis, apjucis vai apmulsis. Tas var ietekmēt arī miega un ēšanas paradumus, grūtības izteikt, apstrādāt domas un emocijas un reaģēt fiziski.

Tas ir saistīts ar parasimpātiskās autonomās nervu sistēmas aktivizēšanu, kas cita starpā ir atbildīga par relaksāciju, elpošanu un pulsāciju.

Pielaides logu pārvaldība

Platāki logi ļauj iegūt lielāku integritāti dzīvē, bet jo šaurāks, jo vairāk jūs mēdzat sastingt un emocionāli pārciest.

Mācīšanās pārvaldīt iecietības logu ļauj jums stāties pretī dzīves prasībām. Ir divi veidi, kā uzturēties optimālajā zonā: pašregulācija, kas palīdz apstrādāt stresu un trauksmi un paplašināt iecietības logu, lai tiktu galā ar dzīves prasībām.

• Jūs varētu interesēt: "10 būtiski padomi stresa mazināšanai"

Kā uzlabot emocionālo pašregulāciju

Agrīnai pieredzei par mūsu aprūpētāju uzvedību ir būtiska loma emocionālajā regulējumā un mūsu iecietības logā.

Zīdaiņiem, piedzimstot, ir augsts adrenalīna līmenis, un kontakts ar māti vai aprūpētāju regulē šo hormonu mijiedarbojoties ar citu hormonu - oksitocīnu. Šis hormons ir neirotransmiteris, kas stimulē neironu savienojumus, kas nepieciešami mazuļa smadzeņu attīstībai un nobriešanai.

Neirozinātne ir parādījusi, ka zīdaiņiem un maziem bērniem nav bioloģisko spēju patstāvīgi pabeigt stresa ciklu. Tas laika gaitā tiek veidots, pateicoties daudzai kopregulācijas pieredzei.

Zīdainis vai bērns, kurš spējis attīstīt drošu pieķeršanās stilu, spēj vai nu pašregulēt savu emocionālo stāvokli, vai arī lielā mērā palikt iecietības robežās., piemēram, palīdzēt kādam citam sevi regulēt.

Turpretī cilvēkiem, kuriem izveidojās nedroša pieķeršanās, emocionālā pašregulācija ir ierobežota, tāpēc viņiem var būt zema tolerance pret trauksmi.

Kā uzlabot trauksmes tolerances logu

Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka pieaugušo cilvēku drošības sajūtu izraisīšana var palīdzēt pārvarēt nedrošas pieķeršanās negatīvās sekas.

Cilvēki, kas dzīvojuši stresa apstākļos, pārpludina savu ķermeni ar kortizola hormonu, a - ķīmiska viela, kas īslaicīgi bloķē hipokampu, kas atbild par skaidru atmiņu veidošanos, vai apzinīgs.

Pēc mīnusiem, palielinās netiešo vai neapzināto atmiņu uzkrāšanās, pateicoties amigdalas radītajam adrenalīnam. Šīs atmiņas parādās kā atmiņas vai milzīgas terora, ķermeņa un bezpalīdzības izjūtas.

Spēja atpazīt savu iecietības logu ļauj jums veikt pasākumus, lai jūs netiktu emocionāli nomākti. Varat izmantot kādu no šīm metodēm:

• Veiciet jebkādas fiziskas aktivitātes. No pastaigas, skriešanas vai jebkura sporta veida.
• Atpazīst negatīvās domas un pozitīvi formulē tās.
• Žurnāla glabāšana palīdz iztīrīt domas un izkraut visas dienas laikā uzkrātās emocijas.
• Praktizējiet meditāciju, elpošanas vingrinājumus un dienas laikā veiciet īsus pārtraukumus.

Regulāri praktizējot šos padomus, jūs iemācīsit instinktīvi atpazīt savu iecietības logu. un pašregulēt, ja nepieciešams.

Paplašiniet iecietības logu, pateicoties radošumam

Pateicoties labās puslodes sejām, tiek atpazītas emocijas, izteicieni, kas atvieglo sociālo saikni. Tas ir atbildīgs par radošumu, iztēli, kustības izjūtu telpā, trīsdimensiju uztveri un muzikālo izjūtu.

Netiešā atmiņa ir biogrāfiskās atmiņas, mūsu ķermeniskās un emocionālās pieredzes, drošības un uztvertās saiknes sastāvdaļa.. Netiešā atmiņa atrodas labajā puslodē, savukārt skaidrā atmiņa, apzinātā atmiņa - kreisajā. Kreisā puslode ir atbildīga par valodu, loģiku un lēmumu pieņemšanu.

Lai būtu radošs, jums ir nepieciešama abu puslodes integrācija, tā neaprobežojas tikai ar labās puslodes funkcijām, jo ​​tā ietver vairākas smadzeņu funkcijas un struktūras. Radošums ir ārkārtīgi sarežģīts garīgais process.

No privātās prakses es veicu individuālas mākslas terapijas sesijas pieaugušajiem, psihoterapeitisko disciplīnu, kurā tiek izmantoti radoši eksperimenti, līdz atgūt un rekonstruēt netiešo atmiņu, kas atjauno iepriekšējo pieredzi, palīdzot atrast valodu, ar kuru saprast un sazināties ar emocijām atvasināts.

Tas paplašina pielaides logu, jūs uzzināsiet, kādas ir individuālās robežas, kurās justies līdzsvarā un harmonijā, un ir integrēts neironu process trauksmes pārvaldīšanai. Šī integrācija ietver ķermeņa regulēšanu, emocionālo līdzsvaru, sevis izzināšanu un iejūtību, labklājības veicināšanu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Porges S. (2017). Kabatas ceļvedis Polyvagal teorijai. Pārmaiņas spēks, ja jūtaties droši. Barselona: redakcijas Eletheria S.L.
• Sīgels Dž. D. (2011). Apziņa. Jaunā personības transformācijas zinātne. Barselona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Izaicinājumi psihoterapijā: sarežģīta trauma, pieķeršanās un disociācija. Bakalaura darbs. Humānisma klīniskais centrs.
• Masini Fernandess, C. un Kūrijs Abrils, M., 2018. Māksla un mākslas terapija kā pieeja traumām un emocionālajai atmiņai. ALETHEIA pētījumu projekts. Vallekasas psihiatriskā dienas slimnīca, Infantas Leonoras universitātes slimnīca.