Kā kontrolēt dusmas: 7 praktiski padomi

Problēmas, kas saistītas ar dusmām, ir bieži iemesls konsultācijām ar psiholoģijas profesionāļiem.

Ir pat terapeiti, kas specializējušies tikai Dusmu kontrole un agresivitāte, dati, kas mums saka, ka tas ir kaut kas, kas ietekmē daudzus cilvēkus. Kā kontrolēt dusmas? Tas ir tieši tas, ko pacienti sev jautā, jo bieži vien ir grūti pārvaldīt agresīvo tieksmi vai dusmoties bez ārējas palīdzības.

Šodien mēs nodarbojamies ar dusmām un agresivitātes problēmu, un mēs sniedzam dažus padomus, kā to kontrolēt.

Kas īsti ir dusmas?

Dusmas ir emocijas, ko raksturo strauja sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena, norepinefrīna un adrenalīna līmeņa paaugstināšanās asinīs. Cilvēkam, kurš izjūt dusmas, ir raksturīgi arī apsārtties, svīst, sasprindzināt muskuļus, elpot ātrāk un redzēt ķermeņa enerģijas palielināšanos.

Ir emocijas, kas saistītas ar agresīvs dzinulisDaži eksperti norāda, ka dusmas ir reakcijas izpausme, ko mūsu smadzenes izstaro, lai uzbruktu vai bēgtu no briesmām. No otras puses, dusmu mirkļu garīgais stāvoklis padara mūs instinktīvus un samazina spēju domāt.

Dusmu cēloņi

Dusmas var rasties kā nedrošības, skaudības, bailes utt. Stāvokļa sekas. Dusmas var parādīties arī tad, kad mēs to nespējam saskarties ar konkrētu situāciju, spējot mūs ievainot vai kaitināt apkārtējo cilvēku rīcībai.

Īsāk sakot, dusmas vai agresivitāte bieži parādās situācijās, kuras mēs uztveram kā draudus. Tāpēc dusmu pamatā ir tādas jūtas kā bailes, bailes, vilšanās vai pat nogurums.

Kad mūs kaut kas neapmierina, mēs varam reaģēt dažādi. Šajā gadījumā viena no iespējamām reakcijām uz neapmierinātību ir dusmas. Savukārt agresija ir dusmu, ko mēs izjūtam, ārēja izpausme.

Dažās situācijās dusmas parādās automātiski, kas traucē mums sasniegt mērķus vai mērķus. Emocijas, kuras mēs jūtam, netiek radītas bez iemesla, bet katrai no tām ir noteikta funkcija. Dusmu gadījumā smadzenes to izraisa gatavoties pielikt pūles pārvarēt grūtības, kas mums ir sagādātas.

Dusmu veidi

Dusmām ir dažādas šķautnes un dažādas formas:

1. Agresīva uzvedība un vardarbība tas var parādīties kā veids, kā sasniegt dažādus mērķus, ja mēs tos nevaram sasniegt, neizmantojot vardarbību. Šajā gadījumā mēs varētu runāt par instrumentālām dusmām, jo ​​mēs tās izmantojam kā līdzekli, lai kaut ko iegūtu. Terapeiti šo uzvedību saista ar sliktām komunikācijas prasmēm vai paškontroli, taču šos aspektus vienmēr būs iespējams uzlabot.

2. Var parādīties dusmas kā sprādziens, jo ilgstoši pārcietusi negodīgu vai satraucošu situāciju. Tādējādi mazie ikdienas sarūgtinājumi uzkrājas, un, neizpaužot diskomfortu, mēs vienā vai otrā brīdī beidzam eksplodēt. Šāda veida apburto loku risinājums ir pareizi pārvaldīt dusmas un tās neuzkrāt, līdz tās eksplodē.

3. Dusmas kā aizsardzība Tas rodas, kad mēs saprotam, ka viņi mums uzbrūk vai mēs saskaramies ar grūtībām. Parasti mēs negatīvi reaģējam vairāk ar intuīciju, nevis objektīviem faktiem, kas var novest pie tā, ka mūsu dusmas ir maz objektīvi pamatotas.

Kā kontrolēt dusmas? Daži padomi, kā ar to rīkoties

Apzinieties cēloņus, kas mūs noved pie dusmu stāvokļa Tas ir lielisks solis, lai virzītos uz labu mūsu dusmu pārvaldību. Mācīšanās kontrolēt dusmas ietver mācīšanos racionalizēt dažas iracionālas emocijas un impulsus un relativizēt reakcijas, ko rada daži dzīves notikumi.

Pretējā gadījumā agresivitāte un dusmas var mūs novest pie pastāvīga trauksmes stāvokļa, kas var radīt sliktu personīgo pieredzi. Tāpēc viens no galvenajiem dusmu pārvaldīšanas faktoriem ir paškontrole, taču, lai attīstītu dusmu novēršanu, jāuzsver arī šāda dinamika:

1. Neuzkrājiet dusmas, bet pārvaldiet to pareizi

Kad notiek kaut kas negodīgs un mēs nereaģējam, mēs uzkrājam dusmas un dusmas. Agrāk vai vēlāk visas šīs dusmas, kuras mēs turam uzsprāgs un var novest pie epizodes verbāla un / vai fiziska vardarbība. Tāpēc ir svarīgi saskarties ar pašpārliecinātības un vadības problēmām, lai neļautu dusmu bumbai augt par minūti.

2. Izvairieties no uzvarētāja / zaudētāja mentalitātes

Daudzos gadījumos mēs dusmojamies, reaģējot uz neapmierinātība par to, ka mēs neesam sasnieguši dažus sev izvirzītos mērķus vai kad kaut kas nav izdevies tā, kā mēs gaidījām. Šajos gadījumos iejūtība Tā ir atšķirīgā iezīme starp tiem, kuri prot ar sportu pārvarēt neapmierinātību, kontrolēt dusmas un pieņemt neveiksmes. Mums jāizvairās no savstarpējo attiecību uzrādīšanas kā spēles, kurā uzvarēt un zaudēt.

3. Pārdomājiet mūsu bezkaunības cēloņus un sekas

Padomājiet par to un analizējiet, vai mūsu emocionālā reakcija patiešām ir pamatota var mums palīdzēt. Daudzas reizes mēs nedomājam, kāpēc mēs eksplodējam dusmu lēkmē, piemēram, braucot ar automašīnu un Mēs reaģējam uzreiz, apvainojot vai žestikulējot citus autovadītājus, kad viņi kaut ko dara nepareizi.

Tajā brīdī būtu svarīgi meditēt par to, kāpēc mēs rīkojamies šādi: vai esat domājis par iespējamām sekām, ja braukšanas laikā rodas dusmu epizode? Šādi skatoties, varbūt ir vērts šīs situācijas uztvert citādi.

4. Atpūtieties pietiekami

Kad mēs esam fiziski vai garīgi izsmelti, mūsu dusmu reakcijas un agresīvie impulsi ir biežāki, un mums ir mazāk rīku, lai tos pārvaldītu. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams atpūsties un gulēt nepieciešamās stundas: gan kvantitatīvi (gulēt vismaz 8 stundas), gan kvalitatīvi (labi atpūsties).

Turklāt ir dažādi dienas laiki, kad mēs esam visneaizsargātākie pret dusmu izvirdumiem, un tas katram cilvēkam atšķiras. Mēs spējam kontrolēt dusmas, kad esam atpūtušies, jo varam labāk analizēt situācijas.

5. Relaksācija, meditācija, paškontrole ...

Relaksācija ir labākais veids, kā novērst dusmu uzliesmojumi. Ir dažādi veidi, kā atpūsties: nodarboties ar sportu, joga, meditācija, Mindfulness, uzņem karstu vannu vai jebkuru citu metodi, kas novērš prāta uzmanību un noved mūs pozitīvā stāvoklī.

Faktiski konkrētos brīžos, kad mēs konstatējam, ka mums var būt dusmīga reakcija, ir ieteicams mēģināt elpot dziļi un lēnām vismaz divdesmit sekundes: tas liks mūsu ķermenim detoksicēt negatīvo un neuzkrītošo atvainojiet.

6. Izvairieties no kairinošām situācijām un cilvēkiem

Mums jāizvairās nonākt situācijās, kad mēs zinām, ka tās var palielināt mūsu dusmas vai novest mūs pie negatīva stāvokļa. Visticamāk, ka jūs pazīstat arī dažus cilvēkus, kuri jūs īpaši kaitina (baidītos toksiski cilvēki).

Cik vien iespējams, mēģiniet izvairieties no kontekstiem, kuros mēs zinām, ka varam eksplodētun attiecībā uz cilvēkiem, kas mūs kairina, dažreiz būs neiespējami nekontaktēties (priekšniekiem, konkrētam ģimenes loceklim), Tāpēc, cik vien iespējams, jums vajadzētu mēģināt sarunāties ar šo personu, lai mijiedarbība nebūtu tāda, kāda tā ir kairinātāji.

7. Terapija pie psihologa

Palīdzība no licencēta, profesionāla psihoterapeita var izšķiroši palīdzēt pārvaldīt šāda veida emocionālo reakciju, it īpaši, ja tā ir notikusi Vietā, kur agresīva uzvedība rodas no sliktas dusmu kontroles bieži.

Psiholoģiskā terapija šiem gadījumiem ir paredzēta, lai modificētu attieksmi, kas rada situācijas dusmas un ļauj sasniegt kognitīvu pārstrukturēšanu, lai pacients varētu pārvaldīt un kontrolēt viņu iet uz. Daži tiek izmantoti arī emocionālās kontroles paņēmieni lai kontrolētu dusmas un tādējādi pārvaldītu agresivitāti.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Azrins, N.H. un Nunns, R.G. (1987). Nervu paradumu ārstēšana. Barselona: Martínez Roca.
• Crespo, M. un Larrojs, C. (1998). Uzvedības modifikācijas paņēmieni. Madride: Dikinsons
• Zirgs, V. (sast.) (1991). Uzvedības terapijas un modifikācijas paņēmienu rokasgrāmata. Madride: XXI gadsimts.
• Frojāns, M.X. (1998). Uzvedības konsultācijas. Īsa psiholoģiskā terapija. Madride: piramīda.
• Izquierdo, A. (1988). Metožu un paņēmienu izmantošana uzvedības terapijā. Valensija: Promolibro.
• Peins, R.A. (2005). Relaksācijas paņēmieni. Praktiskais ceļvedis. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernandess-Abaskals, E.G. un Labradora, F.J. (1990). Uzvedības modifikācija: gadījumu analīze. Madride: TEA.