6 labi padomi (un ieradumi), lai veicinātu pašnovērtējumu

Pašnovērtējums ir viena no psiholoģiskajām konstrukcijām, kas ir visvairāk risināta kopš Ābrahāms Maslovs to iekļāva kā pamatkomponentu savā Cilvēku vajadzību hierarhijā (1943).

Ļoti daudzi ir autori, kuri to ir apstiprinājuši attiecības starp pašcieņu un emocionālo labsajūtu, kuru vidū ir vērts izcelt Karlu Rodžeru (psihologs, kurš ierosināja personības teoriju no humānistu strāvas), Albertu Elisu (Racionālas emocionālās uzvedības terapijas veidotājs) vai M. Rozenbergs (viena no pašvērtējuma etalona pašreklāmu, Rozenberga pašnovērtējuma skalas) autors.

• Saistītais raksts: "16 grāmatas par pašcieņu un pašpilnveidošanos"

Veiciniet pašcieņu, izmantojot psiholoģiskos ieradumus

Apskatīsim, cik lielu daļu no šajā jomā iegūtajām teorētiskajām zināšanām var praktiski un vienkārši izmantot ikdienā, lai liek mūsu pašcieņai augt.

1. Pieņem lēmumus bez kavēšanās 

Rūpes, kas rodas no dzīves problēmām un notikumiem, mēdz būt biežākas laika posmā starp konkrētās situācijas rašanos un tās atrisināšanu. Tāpēc tas ir ļoti ieteicams

izvairieties no situācijas pārcelšanas atlikšanas tā, lai izvairītos no pārmērīgas barošanas ar atkārtota atgremošana.

Labs rīks ir atrodams D’Zurilla un Goldfried (1971) piedāvātajā problēmu risināšanas modelī, kas sastāv no Piecas fāzes, kurās tas tiek atspoguļots: adekvātas vispārējas orientācijas uz problēmu izstrāde, definīcijas konkretizācija un formulējuma formulējums. priekšlikumu alternatīvu ģenerēšanai, pašu lēmumu pieņemšanu un izvēlētā risinājuma pārbaudes pēdējo posmu.

• Jūs varētu interesēt: "Vilcināšanās jeb sindroms "Es to izdarīšu rīt": kas tas ir un kā to novērst"

2. Samazina kognitīvo disonansi

The kognitīvā disonanse ir sociālā psihologa L. piedāvāta koncepcija. Festingers (1959), lai izskaidrotu spriedzes stāvokli, ko indivīds piedzīvo, kad viņa ticības sistēma - konflikti ar viņu faktisko uzvedību, negatīvi ietekmējot priekšmets.

Ņemot vērā šo faktu, persona mēģina radīt jaunu, viņu uzvedībai atbilstošu atziņu kopumu, lai to izdarītu samazināt diskomfortu, ko izraisa neatbilstība sākotnēji: attieksmes maiņa, līdzskaņu informācijas pievienošana starp uzskatiem un uzvedību vai izteikto attieksmju vai uzvedības trivializēšana.

Īsāk sakot, šī stingrā teorija uzsver saskaņotības nozīmi starp domām (savām vērtībām) un praksē pielietotajām darbībām; jo augstāks neatbilstību līmenis, jo augstāks ir personiskās psiholoģiskās distresa līmenis.

3. Identificējiet un pārveidojiet savus ierobežojošos uzskatus

Hemmi (2013) savā darbā izstrādā jēdzienus, kas ierobežo uzskatus (CL) vs. spēcīgi uzskati (PC), kas tos definē kā divu veidu atziņas, kas personai ir par sevi un kas ir noteicošie attiecīgi zemas un augstas pašnovērtējuma līmenī. Konkrēti, ierobežojošie uzskati attiecas uz negatīvo ideju kopumu, ko indivīds pasniedz par sevi un to atspoguļo zemu pārliecību par svarīgu mērķu sasniegšanu.

Turpretī spēcīgu pārliecību raksturo tas, ka personai tiek piešķirta pozitīva un optimistiska pasaules ticības sistēma par viņu savas īpašības, kurām viņi ir projekta un iniciatīvu uzņēmēji, kurus tēma piedāvā visā viņu laikā mūžs.

Labs pārdomu uzdevums, lai ierobežojošās idejas pārveidotu par spēcīgām idejām, var būt, kā Hemmi saka, visu LC saraksta realizācija dažādās dzīves jomās (izcelsmes ģimene, radītā ģimene, draugi, vide profesionālis un sabiedrība), apšaubot tā loģiku vai patiesumu un aizstāšanu ar jaunu datoru grupu, attiecās arī uz piecām norādītās teritorijas. No tā visa cilvēkam tie ir jāinternalizē un jāpiešķir viņiem lielāks emocionālais svars.

• Jūs varētu interesēt: "Paškoncepcija: kas tas ir un kā tas veidojas?"

4. Sāciet pateicības žurnālu

Evolucionāri cilvēks ir parādījis svarīgu tieksmi uz to skaidrāk saglabājiet informāciju, kas saistīta ar emocijām, atmiņā intensīva, piemēram, bailes vai dusmas, kaitējot citiem neitrālākiem datiem, kas nav tik noderīgi, lai sasniegtu savu izdzīvošanu.

Lai gan konteksts ir mainījies, šķiet, ka tā ir izplatīta prakse cilvēkiem, kuriem ir zems pašnovērtējums, depresogēna parādība vai daudzveidīgas bažas, kognitīvi un uzmanīgi vērstas aizspriedumu klātbūtne, kas liek viņiem daudz jēgpilnāk atcerēties pesimistiskos, nepatīkamos vai negatīvos dienu no dienas.

Zinātniski pierādīts secinājums nesenajos pētījumos, kas veikti Amerikas Kentuki universitātē (2012) un citos publikācijas konkrētos žurnālos, piemēram, Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) vai Journal of Applied Sport Psychology (2014) apstipriniet saikne starp ikdienas pateicības praksi un pašcieņas līmeņa paaugstināšanos.

Tādējādi saskaņā ar šiem atklājumiem stratēģija, kas jāpiemēro ikdienā, var sastāvēt no dienasgrāmatas izveidošanas. pateicības personāls, ja pateicības vārdi, kas izteikti pret sevi un / vai vērsti uz Pārējie.

• Saistītais raksts: "60 pateicības un pateicības frāzes"

5. Novērst “vienmēr”, “nekad”, “viss”, “nekas”

Ārons Beks piedāvāja septiņdesmitajos gados savu modeli, kur viņš, cita starpā, atklāja kognitīvās aizspriedumus, kas rodas depresijas traucējumu gadījumā, t.s. kognitīvie sagrozījumi. Tie ir apkopoti sagrozītu ideju sarakstā, starp kuriem izceļas "divējāda domāšana" un "vajadzētu".

Pirmajā gadījumā notiekošie notikumi tiek vērtēti ārkārtīgi, bez niansēm, piemēram: "Mans draugs mani nav zvanījis, mani neviens nemīl." Otrajā priekšmetā ir stingri un pārāk prasīgi noteikumi par to, kā lietām jānotiek. Kas notiek, piemēram: «Es esmu ieguvis ievērojamu eksāmenā un man vajadzēja sasniegt izcilu, es esmu Bezjēdzīgi ".

Parasti šāda veida domas nav objektīvi pamatotas un neatbilst domām realitāte, par kuru ieteicams apšaubīt šāda veida uzskatus un darbu emocionāls pašpieņemšanas veicināšana un pašpieprasījuma mazināšana (kas mēdz pasliktināt personiskā tēla kvalitāti).

Tādējādi galīgais mērķis ir modificēt un aizstāt šāda veida idejas ar racionālākām, loģiskākām un mazāk katastrofālām idejām.

6. Regulāri veiciet patīkamas aktivitātes 

Bioķīmiskajā līmenī vielas, kas izdalās lielākā proporcijā, kad indivīds veic viņam interesantas darbības, motivējoši un kuriem ir atalgojoša iedarbība, ir adrenalīns, endorfīni (hormoni, kas modulē garastāvokli) un serotonīns (neirotransmiteris, kas iesaistīts seksuālajos procesos, miegā un emocionālā reakcijā).

Šī iemesla dēļ var būt ļoti ieteicams sagatavot nelielu sarakstu ar dažāda veida patīkamām aktivitātēm var praktizēt katru dienu: individuālas aktivitātes (burbuļvanna), kompānijā (vakariņas ar draugiem), bagātināšana pamatojoties uz personīgām bažām (sākt valodas kursu), pašapkalpošanās aktivitātes (valkāt vēlamās krāsas apģērbu) utt.

Vairumā gadījumu runa nav par domāšanu profesijās ar sarežģītu realizāciju, bet gan par mazas darbības, kas darbojas kā "patīkama kaprīze" un tāpēc uzlabo savu labsajūta.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Barons R. un Bērns, D. (1998): Sociālā psiholoģija. Madride: Red. Pīrsons.

• Hemmi, M (2013) Vai tu uzdrošinies sapņot? Barselona: Red. Paidós.

• Labradors, F. Dž., Krūzado, Dž. un Muñoz, M. (1998): Rokas uzvedības modifikācijas un terapijas paņēmieni. Madride: Redakcijas Pirámide.

• Meness Karriljo, F., Olivares R., Dž. un Moreno G., P. (1999): Uzvedības modifikācijas paņēmieni. 2. izdevums. Madride: redakcijas Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita un Vinaccia, Stefano. (2014). Dzīves kvalitāte pusaudžiem: personisko spēku un negatīvo emociju analīze. Psiholoģiskā terapija, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Siči, K. un Peters, P. (2012). Pateicības vēstules: Citi pierādījumi par autora priekšrocībām. Laimes pētījumu žurnāls, 13 (1), 187-201.