Sezonas depresijas traucējumi: kas tas ir un kā to novērst

Laiku pa laikam kritums vai skumjas par notikumu, kas noticis dzīvē, ir normāli. Bet, ja ciešanas ir pastāvīgas, jūs lielāko daļu laika esat skumji un šī situācija ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jūs varat ciest depresija.

Ir dažādi depresīvi traucējumi, piemēram, smaga depresija, psihotiska depresija vai Sezonas depresijas traucējumi (VAD). Par pēdējo mēs runāsim šodienas rakstā.

Sezonas depresijas traucējumi (VAD): kas tas ir?

VAD ir daļa no garastāvokļa traucējumiem, ietekmē mūsu pašsajūtu, mūsu sociālo mijiedarbību, mūsu apetīte un dzimumtieksme, Y to raksturo tas, ka tas notiek noteiktā gada laikā, parasti ziemā. Tiek lēsts, ka patlaban šī kaite skar no 3% līdz 10% iedzīvotāju valstīs ar pēkšņām sezonas izmaiņām, piemēram, Ziemeļvalstīs.

Attiecības starp laika apstākļiem un mūsu noskaņojumu

Kad vienā ziemas rītā pamostamies un skatāmies pa logu, lai redzētu pelēku, lietainu dienu, mēs parasti jūtam, ka šī ir "dīvāna, segas un filmu diena". Gluži pretēji, ja, skatoties ārā, mēs redzam saulainu dienu, mēs vēlamies iziet, lai izbaudītu saulaino dienu.

Šī parādība ir piesaistījusi daudzu pētnieku uzmanību, tāpēc kopš 70. gadiem šajā pētniecības virzienā ir veikti daudzi pētījumi. Saskaņā ar Lielbritānijas psiholoģijas žurnāls, gan saules iedarbība, gan silta temperatūra par labu pozitīvas domas Jā samazināt trauksmi. No otras puses, liekais mitrums vidē rada nogurumu un apgrūtina koncentrēšanos.

Arī lietus un aukstums palielinās depresija un pašnāvības vēlmes. Tomēr šīs klimatiskās izmaiņas, kas raksturīgas noteiktiem gada gadalaikiem, neskar visus ar vienādu intensitāti.

Hipotēze par spilgtuma trūkumu

Terminu Sezonas depresijas traucējumi izveidoja Normans Rozentāls, Džordžtaunas universitātes (Vašingtona, Amerikas Savienotās Valstis) klīniskās psihiatrijas profesors, kurš 20 gadus pētīja VAD ASV Nacionālajā garīgās veselības institūtā.

Saskaņā ar viņa teoriju pacientiem, kuri cieš no šī traucējuma, rudens un ziemas mēnešos rodas depresijas simptomi jo ir mazāk saules gaismas, un tie sāk uzlaboties līdz ar pavasara atnākšanu. Viens no iemesliem, kāpēc tas notiek, ir saistīts ar to trūkumu D vitamīns.

Pētniecības darbs, ko veica Gruzijas, Pitsburgas (ASV) universitātes un Džordžijas Tehniskā universitāte Kvīnslenda Austrālijā, kas pārskatīja vairāk nekā 100 rakstus, secināja, ka pastāv saistība starp D vitamīnu un depresiju ziemīgs. D vitamīns ir iesaistīts serotonīna un dopamīna sintēzē smadzenēs, abi neirotransmiteri ir saistīti ar depresiju.

Pēc viņa pētījuma par Rosenthal parādījās gaismas terapija (saukta arī par "fototerapiju"), VAD (un citu traucējumu) ārstēšana, kas mērķis ir modificēt iekšējo pulksteni, kas regulē organisma darbības ciklus, kas dzīvo smadzenēs un ko aktivizē stimuls gaisma.

Sezonas depresijas traucējumu simptomi

Atšķirībā no tipiskas depresijas, SAD pacienti nezaudē apetīti, svaru un miegu, bet tā vietā ir pārspīlēta miega nepieciešamība un tieksme uz lieko svaruTādēļ, ņemot vērā šo pēdējo punktu, VAD liek viņiem ēst piespiedu kārtā, it īpaši pārtikas produktus ar lielu kaloriju daudzumu. Simptomi parasti lēnām pastiprinās vēlā rudens un ziemas mēnešos.

Zemāk ir sezonālās depresijas traucējumu simptomi:

• Bezcerība
• Paaugstināta ēstgriba ar svara pieaugumu (tieksme pēc vienkāršiem ogļhidrātiem)
• Dienas miegainība
• Samazināts libido
• Mazāk enerģijas un spējas koncentrēties
• Intereses zudums par darbu un citām aktivitātēm
• Lēnas kustības
• Sociālā izolācija un starppersonu grūtības
• Skumjas un aizkaitināmība
• Idejas par pašnāvību

SAD vai sezonāli afektīvi traucējumi (SAD) parādās Psihisko traucējumu rokasgrāmatā (DSM-III-R) un Starptautiskajā slimību klasifikācijā, desmitajā pārskatā (ICD-10).

Pētījumi ir apstiprinājuši apmierinošu SAD diagnostisko stabilitāti.

Viņu bioloģiskās bāzes ir arī pētītas un tajās Šķiet, ka ir iesaistīti dažādi faktori, galvenokārt ģenētiskie, neiroendokrīnie un elektrofizioloģiskie

Sezonas depresijas traucējumi pavasarī un vasarā

Daži eksperti arī apstiprina, ka ir vēl viens VAD variants, ar kuru daži cilvēki vasarā cieš, un viņiem ir šādi simptomi:

• Apetītes trūkums
• Svara zudums
• Bezmiegs
• Uzbudināmība un trauksme
• Nemiers

Seši padomi VAD novēršanai

Smagos gadījumos VAD jāārstē speciālistam. Bet šajā rakstā mēs iesakām jums daži padomi, lai jūs varētu novērst šo traucējumu. Šie ir daži padomi, kas var noderēt, lai to panāktu:

1. Ej uz ielas

Cilvēkiem ar SAD ir grūti iet ārā, īpaši hiper noguruma un miegainības dēļ dienas laikā. Ja par laimi jums ir darbs, kas liek pamest mājas, jums būs vieglāk pārvarēt sezonālo depresiju. Ja tas tā nav, jums nav jāpaliek mājās, jo daudzi pētījumi apstiprina, ka, dodoties ārā un dodot gaisu, paaugstinās serotonīns, kas var izšķiroši palīdzēt cīnīties pret Serotonīna sindroms.

Ja domājat, ka jums nav kur iet vai ir iemesls atstāt māju, vienkārši izkāpiet un staigājiet klusā vietā. Ja par laimi diena ir laba, jūs varat gūt labumu arī no D vitamīna, ko nodrošina saulaina diena.

2. Nodarbojieties ar sportu

Vairākus gadu desmitus pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var uzlabot mūsu garīgo pašsajūtu neatkarīgi no vecuma vai fiziskā stāvokļa. "Regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas jūsu garastāvoklim un pašnovērtējumam," skaidro psihiatrs Džons Likijs no Hārvardas medicīnas skola, grāmatas "Jaunā un revolucionārā vingrinājumu zinātne un Smadzenes ".

Vingrinājumi veicina endorfīnu - ķīmisko vielu - izdalīšanos, kas rada laimes un eiforijas sajūtu. Kardiovaskulārā darba apvienošana ar anaerobās pretestības darbu, piemēram, svara darbu, dod labumu fiziskajai un garīgajai veselībai. Turklāt tas var arī likt mums justies labāk, redzot sevi labāk.

Lai uzzinātu vairāk par psiholoģiskajiem ieguvumiem, ko sniedz fizisko aktivitāšu veikšana, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu:

• “10 fizisko vingrinājumu psiholoģiskie ieguvumi”

3. Apņem sevi ar ģimeni un draugiem

Balstoties uz saviem tuvajiem draugiem un ģimeni, tas ir, uz cilvēkiem, kuriem varat uzticēties un kuri jūs uzklausīs, tas nāks par labu, jo viņi par jums rūpēsies unjūsu vienīgā klātbūtne darbojas kā aizsargājošs faktors pret depresiju un neracionālām domām raksturīga šai patoloģijai.

Turklāt, ja jūsu draugi ir jautri, viņi liks jums labi pavadīt laiku un novedīs pie pozitīva un patīkama noskaņojuma.

4. Nosaki mērķus un uzdevumus šai ziemai

Noteikt mērķus un ir mērķi pozitīvi ietekmē motivāciju un uzlabo pašsajūtu, ja vien tie ir reāli.

Bet ne tikai ilgtermiņa mērķiem ir šāda ietekme, bet arī īstermiņa mērķiem, lai saglabātu motivāciju procesa laikā. Patiesībā daudzos gadījumos mēs izvirzām mērķus, neņemot vērā, ka vispirms mums jāpārsniedz mazāki mērķi. Šis aspekts, kas šķiet tik acīmredzams, var tikt ignorēts un liek mums justies sliktāk. Tādēļ jums ir jābūt kontam.

5. Ēd veselīgi

Ēdot veselīgi un līdzsvaroti uzlabojas garīgā veselība un pašsajūta. Diēta neizārstēs depresiju, taču tā var palīdzēt mums justies labāk, jo tas ietekmē vispārējo veselību un līdz ar to arī garīgo veselību. Clínica Universidad de Navarra veiktais pētījums to ir norādījis diēta var pasargāt no depresijas un samazināt risku par 40-50%.

Pētījumu vadīja Dr Miguel Ángel Martínezgonzález, kurš apgalvo, ka šāda veida diēta nodrošina folātu un B grupas vitamīni, kas ir būtiski metionīna, homocisteīna un s-adenozilmetionīna metabolisma ceļos (SAM). Pēdējais sadarbojas neirotransmiteru, kas ietekmē garastāvokli, piemēram, dopamīna un serotonīna, biosintēzē.

Turklāt citi pētījumi apgalvo, ka pārtika, kas bagāta ar triptofānu, palīdz novērst depresiju. No otras puses, polinepiesātinātās taukskābes (piemēram, omega-3) un mononepiesātinātās (no olīveļļas, dažas rieksti utt.) ietekmē nervu šūnu membrānu struktūru un uzlabo serotonīns.

Visbeidzot, lai novērstu VAD, uzturā vajadzētu būt arī multivitamīniem un D vitamīna piedevām, un jāizvairās no rafinētiem un rafinētiem pārtikas produktiem. pārtika, kas satur "trans" taukus (piemēram, konditorejas izstrādājumus), jo tie ietekmē ķermeņa svara pieaugumu, palielina aptaukošanās risku un padara cilvēkus ērtākus nelaimīgs.

6. Praktizējiet uzmanību

Rietumu sabiedrības dzīvesveids daudziem cilvēkiem var izraisīt stresu, depresiju, trauksmi utt. Uzmanība palīdz mums pazīt sevi, izpētīt sevi un parādīt sevi tādus, kādi esam. Ar tās praksi tiek uzlabota pašapziņa, sevis izzināšana un emocionālā inteliģence. Turklāt tas mazina stresu, trauksmi un, cita starpā, uzlabo pašcieņu.

Bet vairāk nekā paņēmiens, kā būt pašreizējā brīdī, tā ir attieksme pret dzīvi, pārvarēšanas stils, kas veicina personiskās stiprās puses. Uzmanības prakse uzlabo apziņas stāvokli un mieru, kas papildus pašizveidošanai palīdz pašregulēt uzvedību vide, kas veicina dzīves pozitīvu skatīšanos, kas var patiešām palīdzēt depresijas traucējumu novēršanā Sezonas.

Lai uzzinātu vairāk par Mindfulness, mēs aicinām jūs izlasīt šo rakstu:

• “Uzmanība: 8 uzmanības ieguvumi”