12 meditācijas vingrinājumi (praktisks ceļvedis un ieguvumi)

Mēs dzīvojam stresa un konkurences pasaulē, kas prasa, lai mēs būtu pastāvīgi aktīvi un gatavi pielāgoties jaunajiem notikumiem un izmaiņām vidē.

Dzīvesveids, kuru mēs vadāmGan darba, gan privātajā dzīvē tas var kļūt satracināts un radīt mums stresu, spriedzi un sajūtu, ka nesasniedzam visu. Mums laiku pa laikam jāatslēdzas un jākoncentrējas uz svarīgo, kas ir ļoti noderīgi meditācijas un relaksācijas paņēmieniem.

Lai veicinātu personīgo labklājību, šajā rakstā esmu izvēlējies duci noderīgi meditācijas vingrinājumi, papildus norādot dažus šīs prakses ieguvumus.

• Saistītais raksts: "8 meditācijas veidi un to raksturojums"

Meditācija: jēdziens un ieguvumi

Termins meditācija attiecas uz uzmanības centrā ir noteikts elementsneatkarīgi no tā, vai tā ir iekšēja kā paša doma, vai ārēja, dziļas koncentrēšanās un pārdomu stāvoklī. Tautā tiek teikts, ka meditācijas mērķis ir panākt prāta atbrīvošanu no tā ierastajām rūpēm un uzsvaru uz tagadni. Parasti tā ir balstīta uz pilnīgu koncentrēšanos uz tagadni, koncentrējoties uz tādiem aspektiem kā elpošana, domāšana vai pašapziņa.

Meditācija kalpo palīdzēt indivīdam sazināties ar sevi, izprotiet sevi un izmantojiet savas iespējas. Tas arī ļauj objektīvāk novērot realitāti, kā arī vērtības un mērķus, kas mūs pārvalda.

• Jūs varētu interesēt: "80 īsas pozitīvas domas, lai jūs motivētu"

Šīs prakses pirmsākumi

Meditācijas prakse ir dzimtene Indijā un raksturīga budistu un hinduistu uzskatiem, kas Rietumos ir kļuvusi populāra salīdzinoši nesen. Šī prakse var kalpot daudziem mērķiem. Sākotnēji ar reliģisku vai mistisku ievirzi, šodien meditācija pat ir sasniegusi būt daļai no psiholoģiskajā terapijā izmantoto metožu repertuāra, īpaši Mindfulness.

Uzmanības kā tehnikas pamatā ir koncentrējoties uz pašreizējo brīdi un notiekošo, nemēģinot to interpretēt, pieņemot gan pozitīvo, gan negatīvo, atteikšanos no mēģinājuma kontrolēt un mērķu un vērtību izvēli, kuros strādāt.

Meditācijas priekšrocības ir daudzas: dažādi pētījumi liecina, ka tā uzlabo koncentrēšanos un atmiņu, ļauj fiziska un garīga relaksācija, kā arī labāka stresa pārvaldība un pat labvēlīgi ietekmē medicīnisko līmeni, stimulējot sistēmu imunoloģisks.

Tas arī ir pierādīts palīdz uzlabot garastāvokli, cīnoties pret depresija nedaudz un trauksme, kā arī samazinot asinsspiedienu un sirds un asinsvadu traucējumu iespējamību. Visbeidzot, tas ir izrādījies noderīgs arī miega daudzuma un kvalitātes uzlabošanā.

Ducis meditācijas vingrinājumu

Ir ļoti dažādi meditācijas vingrinājumi, kurus var veikt. Daži no tiem tiek veikti statiski (tas ir vispazīstamākais un tradicionālākais meditācijas veids), bet citiem ir nepieciešama kustība.

Daži vairāk koncentrējas uz dzīvi šajā brīdī, bet citi uzsver ideju izraisīt jūtas, izmantojot tādus elementus kā vizualizācija. Tad mēs jums atstājam 12 vingrinājumus, kurus varat ērti izpildīt dažādās situācijās un kas ļaus meditēt, koncentrējot uzmanību uz dažādiem aspektiem.

1. Iztukšojiet prātu

Tā ir meditācija, kas vērsta tikai uz elpu. Ar pusi atvērtām acīm objekts koncentrējas uz savu elpošanu, nemēģinot to kontrolēt, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas ienāk un iziet. Indivīds centīsies koncentrēties tikai uz to. Var rasties dažādi domāšanas veidi, taču jums nevajadzētu mēģināt tos bloķēt, bet vienkārši nesekot tiem.

Laika gaitā indivīds varēs koncentrēties uz elpu un ignorēt pārējās domas, lai tas tā arī būtu iegūt mieru, mieru un mierīgumu.

2. Atpakaļskaitīšana

Lai arī šī tehnika var šķist ļoti vienkārša, tā ir ļoti noderīga, lai uzlabotu koncentrēšanos. Aizvērtām acīm un atvieglinātā stāvoklī jūs sākat lēnām skaitīt no lieliem skaitļiem (piecdesmit vai pat simts) līdz nullei. Tas ir domas koncentrēšana konkrētam elementam, lai pārējie stimuli izzustu.

3. Ķermeņa skenēšana

Šī paņēmiena pamatā ir detalizēts dažādu ķermeņa reģionu pārskats, pievēršoties sajūtām, kas tiek uztvertas katrā no tām. Ieteicams atrast ērtu stāvokli, kas ļauj ķermenim atpūsties, sēžot uz grīdas ar taisnu muguru un saliektām kājām ar katru kāju otras kājas augšstilba augšdaļā (tā dēvētajā lotosa pozīcijā). Kad esat nonācis šajā pozīcijā, jums jāaizver acis un jāatstāj prāts tukšs.

Šajā stāvoklī jūs pamazām turpināsiet ar prātu iet cauri dažādām muskuļu grupām, pievēršot uzmanību sajūtām, kas rodas no tām. Ir par koncentrēties uz to, ko mums saka pats ķermenis, tajā pašā laikā, ka mēs labāk sazināmies ar viņu un novērojam, kā mēs pieņemam informāciju, kas nāk no viņa, tos nevērtējot. Parasti tas iet uz augšu no pirkstiem līdz galvai.

4. Prātīgā pauze

Ātrs vingrinājums, ko ierosināja Dr Ryan Niemiec, ko var izdarīt jebkur. Šī vingrinājuma pamatā ir koncentrēšanās uz elpu no piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm, koncentrējot uzmanību tikai uz šo procesu. Jums ir dziļi jāieelpo un jāizelpo.

Pēc koncentrēšanās uzmanība, kas vērsta uz elpu, tiks novirzīta uz jautājumu, kurus no mūsu spēkiem var izmantot situācijā, kas tiek piedzīvota. Pa šo ceļu mēs varam palīdzēt viens otram pieņemt lēmumus un tikt galā ar stresa situācijām.

5. Novērošana dinamiskā meditācijā

Šis vingrinājums ir balstīts uz novērošanu un pārdomām to, ko mēs esam spējīgi novērot. Pirmkārt, mēs atrodam ērtu stāvokli, kurā atpūsties, uz dažām minūtēm aizvērt acis, koncentrējoties uz elpošanu. Kad tas ir izdarīts, viņš atver acis un īsi ieskatās tajā, kas notiek un ap mums.

Viņš atkal aizver acis un pārdomāt redzēto, ka dažādi mūsu uztvertie stimuli mūs ieskauj (piemēram, suns, istabas biedrs, kurš gatavojas doties uz darbu, atvērts logs, pa kuru redzams koks ...). Kad stimuli ir uzskaitīti, dažas minūtes klusējiet.

Kad tas ir izdarīts, mēs atkal atveram acis un veicam otru detalizētāku apkārtnes garāmbraucienu. Atkal acis ir aizvērtas un tiek sastādīts jauns novēroto elementu saraksts. Abi saraksti tiek garīgi salīdzināti, lai pārdomātu atšķirības starp to, kas novērots vispirms, un to, kas ir redzams ar otru, garāku novērojumu.

6. Meditācija kustībā

Kaut arī meditācija tradicionāli tiek uzskatīta par kaut ko, kas jādara statiski, meditēt ir iespējams kustībā (lai gan koncentrēties var būt grūtāk).

Ieteicams sazināties ar dabu, piemēram, laukā vai pludmalē. Tas ir par pastaigām, kamēr cilvēks koncentrējas uz sajūtām, kuras tajā brīdī izjūt, piemēram, saules siltumu, vēsmu, pieskārienu. ūdens, ja lietus līst vai atrodas jūras tuvumā, ūdens sāļums vai augu berze, pašu muskuļu kustība vai emocijas, ko šie viņi pamostas.

7. Displejs

Šī vingrinājuma pamatā ir mērķu vizualizācija un to novērtēšana, izmantojot meditāciju. Objekts to var izdarīt sēdus, guļus vai pat stāvus. Ar slēgtajiem un uzmanību, kas pievērsta elpai, tiek piedāvāta mērķa vai mērķa definīcija.

Tad objekts pamazām pozēs ja jūs patiešām uzskatāt mērķi vēlamu, lai pēc tam novērtētu, vai tā sasniegšana radītu labklājību, ja sasniedzamie ieguvumi pārsniedz izmaksas un grūtības un ja jums ir iespējas to sasniegt, beidzot vēlreiz pārdomāt, ja mērķis paliek vēlams.

Ja rezultāts ir pozitīvs, griba un centieni to sasniegt tiks nostiprināti, kamēr cilvēks savu mērķi izjūt kā derīgu, savukārt citādi pūles var novirzīt jaunu mērķu sasniegšanai.

8. Meditācija ar uguni

Ugunsgrēks ir izmantots kā simbolisks elements un kā centrālais punkts dažādās meditācijas tehnikās. Viena no metodēm ir balstīta uz uzmanības koncentrēšanu uz liesmas sveci, ērtā stāvoklī, vienlaikus kontrolējot elpu un tiek pamanītas tādas sajūtas kā siltums un spilgtums kas veicina.

Varat arī izveidot pozitīvo rezultātu sarakstu, lai sasniegtu vai saglabātu, un negatīvos, no kuriem atbrīvoties, koncentrējoties uz negatīvajiem un jūtām, kas jums ir. izprovocēt un nogādāt viņus ugunī, lai novērotu, kā tie uzliesmo un karbonizējas, un pēc tam karstuma aizsegā koncentrējas uz pozitīvajiem (kas nav sadedzināti) un gaismas.

9. Meditācija ūdenī

Šis paņēmiens ir balstīts uz ūdens izmantošanu, un to var veikt, peldoties vannā vai baseinā. Tas ir par uzmanības koncentrēšanu ķermeņa attiecībām ar ūdeni, kamēr mēs koncentrējamies uz elpošana, atzīmējot tās izraisītās sajūtas un robežas starp zem ūdens nonākušo ķermeņa daļu un ķermeņa daļu Ārpuse.

Jūs varat mēģināt vizualizējiet, kā ūdens noņem spriedzi un sliktas sajūtas. Jūs varat strādāt arī ar ūdens virsmu, redzot, kā mūsu kustības atstāj pēdas viļņu formā, un koncentrējoties uz vides uztveri ārpus ķermeņa.

10. Statiskā meditācija: prāts kā audekls

Vingrinājums sākas, aizverot acis un koncentrējoties uz elpu, mēģinot iedomāties prātu kā tukšu audeklu. Kad tas ir izdarīts, personai jāizvēlas jebkura no spontānajām domām vai attēliem, kas rodas, un tas garīgi jāpalaiž uz minētā audekla.

No turienes mēs turpināsim mēģināt pārdomāt kāpēc šī doma ir parādījusies, tās izcelsme un lietderība un kādas sajūtas tas izraisa. Kad tas ir izdarīts, cilvēks var mēģināt piešķirt dzīvībai attēlu, iekļaujot garīgās kustības un pat projicējot sevi tajā, lai to analizētu.

Lai gan tas ir ierosināts kā kaut kas jādara garīgi, jo māksla ir svarīgs elements, pie kura var pierast atspoguļošana var būt noderīga, ka tā vietā, lai to darītu garīgi, subjekts turpina grafiski attēlot a īsts audekls. Tie kalpo arī citiem mākslas un izteiksmes veidiem, piemēram, rakstīšana, skulptūra vai mūzika.

11. Joga un taiči

Lai gan abas pašas ir disciplīnas ar atšķirīgajām īpašībām, gan joga, gan Tai chi var izmantot kā meditācijas veidu, izpildot dažādus kustības. Svarīga ir arī vizualizācija.

Piemēram, jūs varat iedomāties enerģijas rumbas projekciju no mūsu ķermeņa, dodot tai siltuma un svara sajūtu un veicot ar to dažādus manipulācijas vingrinājumus, piemēram, pagriežot to, nododot to virs galvas un ap rumpi un bīdot to pa rokām un kājas. Šī orbija būs elements, kurā mēs koncentrēsim uzmanībuun var atspoguļot mūsu fizisko enerģiju vai mūsu pašu vēlamo kvalitāti.

12. Metta bhavana meditācija

Šāda veida meditācija koncentrējas uz mīlestības un pozitīvu emociju izkopšanu.

Vispirms lietotājam jāsēž un jāpievērš uzmanība ķermenim, pēc iespējas labāk atslābinot katru muskuli. Kad tas ir izdarīts, emocionālajām sajūtām jābūt koncentrētām, koncentrējot uzmanību uz sirdi un mēģinot atšķirt tajā brīdī izjustās emocijas. Ir nepieciešams tos pieņemt, neatkarīgi no tā, vai tie ir pozitīvi vai negatīvi. Ieteicams mēģināt pasmaidīt, darot seju, lai novērotu iespējamās izjusto emociju izmaiņas.

Pēc tam jūs mēģināt piesaistīt pozitīvas emocijas. Šim nolūkam mēs varam izmantot mantras vai frāzes, kas mums rada miera, mīlestības vai pozitivitātes vai iztēles sajūtas.

Šis vingrinājums tiek veikts, domājot vispirms par sevi, pēc tam par draugu, pēc tam par cilvēku, par kuru jūs Nenovērtēsim labu vai sliktu, tad cilvēkā, ar kuru mums ir konflikti, un visbeidzot visās dzīvās būtnēs. Ir par identificēt sajūtas un mēģināt popularizēt labās, joprojām pieņemot un nevērtējot vai ierobežojot sliktos. Pēc tam viņš pamazām vēršas pie ārpasaules.